Quer desacelerar para ter um descanso merecido no fim do dia, ou ainda, deseja começar a rotina do dia de forma leve para alcançar seus objetivos? A solução pode ser praticar estas 15 posições de Yoga para iniciantes.

Em um mundo cada vez mais acelerado, a busca por práticas que promovam bem-estar e equilíbrio mental e físico torna-se essencial. A yoga, com suas raízes profundas na tradição milenar, pode ser a atividade indicada.

Ideal para iniciantes, este artigo do SaúdeLAB explica 15 posições de yoga fáceis e que podem ser feitas em casa, ajudando a iniciar uma jornada de saúde e autoconhecimento.

O que é Yoga?

A yoga é uma prática integrativa que transcende os exercícios físicos comuns, oferecendo uma abordagem holística para o bem-estar. Ela combina asanas (posturas físicas ou posições de yoga), pranayama (técnicas de respiração) e meditação, criando um elo entre o corpo, a mente e o espírito.

Essa tríade de elementos trabalha em conjunto para promover um estado de relaxamento profundo, ao mesmo tempo que fortalece e flexibiliza o corpo, preparando-o para desafios tanto físicos quanto mentais.

Originada na Índia há mais de 5.000 anos, a yoga é considerada uma das seis escolas ortodoxas da filosofia hindu. Tradicionalmente, seu objetivo vai além do condicionamento físico; busca-se a libertação (moksha), alcançada através do aprimoramento da autoconsciência e da autodisciplina.

Com o passar dos séculos, a prática foi se adaptando e espalhando pelo mundo, ganhando interpretações e estilos variados que atendem a diferentes necessidades e objetivos.

Nas técnicas de respiração, a yoga utiliza o controle da respiração para melhorar a concentração e a gestão do estresse, enquanto as meditações promovem a clareza mental e a serenidade.

Ao sincronizar a respiração com os movimentos, a yoga ajuda a criar uma meditação em movimento, que não apenas beneficia o físico, mas também desenvolve uma conexão mais profunda com o interior do praticante.

Essa prática milenar é, portanto, uma jornada de autoconhecimento, onde cada umas das posições de yoga e cada respiração conduzem a um maior equilíbrio interno e a uma saúde integrativa. Assim, a yoga não é apenas sobre transformar o corpo, mas também sobre enriquecer a mente e alimentar a alma.

Benefícios da Yoga para a mente e o corpo

A prática regular de yoga é altamente benéfica tanto para a saúde física quanto mental, oferecendo uma ampla gama de vantagens que vão além da melhoria da condição física. Veja agora quais os principais benefícios das posições de yoga comprovados por pesquisas científicas:

1. Flexibilidade e Fortalecimento Muscular: As posturas de yoga, conhecidas como asanas, alongam e fortalecem diversos grupos musculares. Práticas regulares podem levar a um aumento significativo na flexibilidade geral, o que é crucial para a prevenção de lesões e para a manutenção da saúde das articulações.

2. Redução do Estresse e Promoção da Calma: Yoga utiliza técnicas de respiração profunda e meditação que ajudam a acalmar o sistema nervoso central. Isso contribui para uma redução significativa nos níveis de estresse e ansiedade, promovendo um estado de calma e relaxamento mental .

3. Alívio da Dor: Diversos estudos sugerem que a yoga pode ser eficaz na redução da dor crônica, incluindo dores nas costas e nas articulações, além de melhorar a qualidade de vida de indivíduos com condições crônicas.

4. Melhoria da Qualidade do Sono: A prática regular de yoga pode contribuir para um sono mais profundo e reparador. Isso ocorre porque a yoga pode ajudar a diminuir o estresse, relaxar o corpo e acalmar a mente, fatores essenciais para um bom descanso noturno.

5. Saúde Cardiovascular: Yoga pode ajudar a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo alta pressão sanguínea e níveis elevados de colesterol. A prática regular também tem sido associada à melhoria da circulação sanguínea e à redução da inflamação no corpo.

6. Gerenciamento de Peso: Além de queimar calorias, a yoga ajuda na regulação hormonal e no aumento da consciência corporal, o que pode auxiliar na manutenção de um peso saudável e na escolha de hábitos alimentares mais saudáveis.

Esses benefícios demonstram que a yoga não apenas aprimora o bem-estar físico, mas também oferece profundas transformações psicológicas, contribuindo para um estilo de vida mais saudável e equilibrado. Ao integrar corpo, mente e respiração, a yoga oferece um caminho holístico para a saúde e o bem-estar.

Veja também: Yoga para iniciantes: o que é necessário saber?

15 posições de Yoga para iniciantes

Quer começar a Yoga mas não sabe como? Nós te ajudamos, conheça agora 15 posições de yoga para iniciantes que você consegue fazer sozinho em casa.

Pose da Montanha (Tadasana)

Esta postura é considerada de baixa dificuldade. Ela é fundamental para estabelecer uma base sólida para outras posturas, melhorando o alinhamento corporal e a postura.

Benefícios incluem fortalecimento dos músculos das pernas, melhoria da postura e aumento da consciência corporal.

Para executá-la, fique de pé, com os pés juntos, distribuindo o peso igualmente entre eles. Depois, alongue a coluna, elevando os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Então, respire profundamente, mantendo a postura alinhada e estável por alguns ciclos de respiração. Esta é uma das posições de yoga que é possível fazer sozinho.

Pose da Árvore (Vrikshasana)

De dificuldade moderada, essa postura ajuda a melhorar o equilíbrio e a concentração. Fortalece os tornozelos e as coxas, enquanto estabiliza o core e melhora a neuromuscular coordenação.

Para fazer, fique de pé e coloque o pé direito no interior da coxa esquerda, mantendo o equilíbrio. Depois, una as palmas das mãos em frente ao peito em posição de oração e fixe o olhar em um ponto à frente. Mantenha a postura por alguns ciclos de respiração e repita com o outro pé.

Pose do Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Também de dificuldade moderada, esta pose aumenta a resistência, fortalece as pernas e os braços, e abre os quadris e o peito, melhorando a capacidade respiratória.

Inicialmente, comece em pé, dê um passo largo para trás com o pé esquerdo e gire o pé cerca de 45 graus. Depois, dobre o joelho direito até que esteja alinhado com o tornozelo, levante os braços acima da cabeça e olhe para frente.

Mantenha a postura por alguns ciclos de respiração e repita invertendo a posição das pernas. É possível executar esta com outras posições de yoga.

Pose do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

De dificuldade moderada, estende profundamente a coluna e fortalece os braços e pernas, além de melhorar a circulação sanguínea ao inverter a posição do corpo.

Comece em quatro apoios e, então, eleve os quadris, estendendo as pernas e os braços, formando um “V” invertido. Pressione as mãos e os pés no chão enquanto relaxa a cabeça e o pescoço. Mantenha a posição por três a cinco respirações profundas.

Pose do Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Fácil de realizar, esta sequência aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e relaxa a região lombar, além de massagear os órgãos digestivos.

Em quatro apoios, alterne entre curvar a coluna para cima, puxando o abdômen (gato), e arqueando a coluna para baixo, levantando a cabeça e o cóccix (vaca).

Continue movendo-se com cada respiração por vários ciclos. Esta é uma das melhores posições de yoga para relaxar.

Pose da Criança (Balasana)

Uma pose de dificuldade baixa e extremamente calmante, ideal para relaxar a mente e o corpo, aliviando o estresse e a tensão na coluna vertebral e nos ombros.

Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para frente, estendendo os braços à frente no chão.
Deixe a testa tocar o chão e relaxe o corpo, respirando profundamente.

Pose do Cadáver (Savasana)

De baixa dificuldade, essa postura de relaxamento permite uma profunda introspecção e relaxamento do corpo inteiro, essencial para consolidar os benefícios da prática de yoga.

Deite-se de costas, deixe os braços ao lado do corpo com as palmas para cima, e afaste ligeiramente as pernas.

Feche os olhos e respire naturalmente, permitindo que o corpo relaxe completamente por 5-10 minutos. Essa é uma das melhores posições de yoga.

Pose Fácil (Sukhasana)

Uma postura meditativa de dificuldade baixa que promove a estabilidade da coluna e relaxa a mente, aumentando a capacidade de concentração e meditação.

Sente-se com as pernas cruzadas no chão, coluna reta e mãos sobre os joelhos. Mantenha os olhos fechados e respire profundamente, mantendo a postura por vários minutos. Essa é uma das mais fáceis posições de yoga.

Pose da Cobra (Bhujangasana)

De dificuldade moderada, fortalece a coluna vertebral e os músculos das costas, ao mesmo tempo que abre o peito e os pulmões, aumentando a capacidade pulmonar.

Deite-se de barriga para baixo, coloque as mãos no chão ao lado dos ombros e, ao inspirar, levante o peito do chão.

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e olhe para frente ou para cima, mantendo a posição por algumas respirações. Essa é uma das posições de yoga que requerem treinamento e paciência para executar.

Pose do Barco (Navasana)

Com dificuldade moderada, esta postura fortalece profundamente o abdômen e a coluna, melhorando o equilíbrio e a digestão.

Sentado, incline-se ligeiramente para trás, levante as pernas estendidas formando um ângulo de 45 graus. Estenda os braços para frente, paralelos ao chão, e mantenha a posição equilibrada por várias respirações.

Pose da Ponte (Setu Bandhasana)

Moderadamente desafiadora, esta pose fortalece as pernas e as costas, enquanto estira o peito e a coluna, promovendo a expansão pulmonar.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, perto dos glúteos. Levante os quadris, apoiando-se nos pés e ombros, e entrelace as mãos sobas costas para sustentar a postura. Mantenha por algumas respirações e depois relaxe. Essa é uma das posições de yoga que você consegue executar.

Pose do Ângulo Encadernado (Baddha Konasana)

De baixa dificuldade, é excelente para abrir os quadris e melhorar a flexibilidade das coxas e da região pélvica.

Sente-se com a coluna ereta, junte as solas dos pés e deixe os joelhos cair para os lados. Segure os pés com as mãos e, mantendo a coluna reta, incline-se ligeiramente para frente para intensificar o alongamento. Mantenha por várias respirações nas posições de yoga.

Pose do Camelo (Ustrasana)

De dificuldade moderada a alta, esta postura aumenta a flexibilidade da coluna e ajuda a abrir o peito, melhorando a postura e a respiração.

Ajoelhe-se, coloque as mãos nos quadris e, gradualmente, arqueie as costas para trás, tocando os calcanhares com as mãos, se possível.

Mantenha a cabeça relaxada e a visão para o alto, se for confortável. Segure a postura por algumas respirações antes de voltar à posição inicial. Essa é uma das posições de yoga que valem o esforço.

Pose do Plank (Kumbhakasana)

Uma pose desafiadora que constrói força no core, nos braços e nos ombros, promovendo estabilidade e resistência muscular.

Comece em quatro apoios e estenda as pernas para trás, equilibrando-se nas pontas dos pés e nas mãos.

Mantenha o corpo reto como uma prancha, do calcanhar à cabeça, e segure por várias respirações. Não tenha medo de executar esta a outras posições de yoga que possam parecer mais desafiadoras.

Pose da Meia Lua (Ardha Chandrasana)

Com dificuldade moderada a alta, desafia o equilíbrio enquanto fortalece as pernas e o core, além de melhorar a coordenação e o foco.

A partir da pose do triângulo, leve a mão esquerda ao chão, levante a perna direita e abra o quadril e o tronco para o lado.

Estenda o braço direito para o céu, formando uma linha reta dos braços. Olhe para o alto ou para frente, mantendo o equilíbrio por várias respirações.

Cada uma dessas posturas oferece benefícios específicos e contribui para o desenvolvimento da flexibilidade, força e equilíbrio. Eles são ideais para iniciantes devido à sua acessibilidade e impacto positivo tanto no bem-estar físico quanto mental. E então, quais das posições de yoga você vai conseguir fazer?

Veja também: Como usar a yoga para melhorar a saúde da mulher?

Contraindicações da Yoga

Embora a yoga seja uma prática de baixo impacto e geralmente segura para pessoas de todas as idades, existem algumas condições e circunstâncias nas quais as posições de yoga podem precisar ser modificada ou evitada.

É sempre recomendável consultar um médico antes de iniciar qualquer nova prática de exercício, especialmente se você tem condições de saúde preexistentes. Aqui estão algumas contraindicações gerais da yoga:

Problemas Graves na Coluna: Pessoas com problemas significativos na coluna, como hérnia de disco grave ou ciática, devem evitar certas posturas ou realizar variações mais suaves sob a orientação de um instrutor experiente. Neste caso, algumas posições de yoga devem ser evitadas.
Problemas de Pressão Alta: Algumas posturas invertidas, como a pose de cabeça para baixo (Sirsasana) ou a pose de ombros (Sarvangasana), podem não ser adequadas para pessoas com hipertensão não controlada, pois podem aumentar ainda mais a pressão arterial.
Gravidez: Durante a gravidez, especialmente no primeiro trimestre, certas posturas podem ser contraindicadas. As mulheres grávidas devem buscar classes específicas para gestantes ou consultar um instrutor especializado para adaptar as posturas à sua condição. Evite algumas posições de yoga.
Lesões Recentes ou Cirurgias: Se você sofreu uma lesão recente ou passou por uma cirurgia, algumas posturas podem agravar seu estado ou interferir no processo de cicatrização. É essencial ajustar a prática de yoga para acomodar a recuperação e evitar esforço excessivo.
Condições de Saúde Crônicas: Condições como osteoporose avançada, artrite severa, ou condições cardiovasculares graves podem requerer adaptações específicas ou evitar certas posturas. O acompanhamento médico é crucial para determinar as práticas seguras. Neste caso, opte por posições de yoga mais seguras.
Glaucoma: Devido ao aumento da pressão intraocular, posturas que envolvem inversões ou que aumentam a pressão na cabeça devem ser evitadas por pessoas com glaucoma.

É importante lembrar que a yoga é incrivelmente adaptável, juntamente com as posições de yoga. Muitas de suas posturas e práticas podem ser modificadas para atender às necessidades individuais.

Instrutores de yoga qualificados podem oferecer variações e props (suportes) que permitem a prática segura e eficaz, independentemente das limitações físicas do praticante. Ao considerar a prática de yoga, a comunicação aberta com profissionais de saúde e instrutores qualificados é fundamental para garantir segurança e eficácia.

Adotar a prática de yoga pode ser um passo transformador na busca por uma vida mais saudável e equilibrada. As posições listadas oferecem um ponto de partida acessível para iniciantes interessados em explorar os benefícios dessa prática milenar.

Lembre-se de ouvir seu corpo e progredir no seu próprio ritmo, respeitando seus limites e necessidades.

Na sequência, leia mais:

15 posições de Yoga para iniciantes: comece agora mesmo

O que é Yoga?

Benefícios da Yoga para a mente e o corpo