Prevenção do diabetes: por que o horário das refeições pode ser decisivo

A prevenção do diabetes tipo 2 vai muito além de apenas evitar o açúcar e praticar exercícios.

Um novo estudo traz um olhar mais amplo sobre o impacto de hábitos diários, como os horários em que comemos, dormimos e nos movimentamos.

A pesquisa, publicada no npj Digital Medicine, mostra como esses comportamentos, muitas vezes negligenciados, podem afetar profundamente o metabolismo e ajudar (ou atrapalhar) quem está em risco de desenvolver a doença.

Por que a prevenção do diabetes tipo 2 é uma preocupação crescente?

O diabetes tipo 2 (DM2) é uma das doenças crônicas que mais crescem no mundo.

De acordo com o Atlas de Diabetes da Federação Internacional de Diabetes (IDF), mais de 589 milhões de adultos já convivem com a doença globalmente.

Estima-se, ainda, que 70% das pessoas com pré-diabetes vão desenvolver diabetes tipo 2 em até quatro anos.

No Brasil, o avanço da doença também preocupa: 16,6 milhões de brasileiros entre 20 e 79 anos vivem com diabetes, segundo dados da Federação Internacional de Diabetes (IDF).

O número coloca o país na sexta posição do ranking mundial de nações com mais casos da doença, ficando atrás apenas de China, Índia, Estados Unidos, Paquistão e Indonésia.

E o crescimento tem sido explosivo: em 2000, eram apenas 3,3 milhões de casos diagnosticados; ou seja, houve um aumento de 403% em pouco mais de duas décadas.

Por isso, encontrar novas formas de prevenir o diabetes é uma urgência de saúde pública.

E é justamente nesse ponto que os hábitos cotidianos, como o momento de comer ou dormir, ganham destaque.

O que o estudo investigou

Para entender melhor o que influencia o risco de desenvolver DM2, os pesquisadores acompanharam duas coortes (grupos de pessoas): uma com 36 adultos e outra com 10, usada para validação dos dados.

Eles foram classificados entre normoglicêmicos (com glicemia normal) e pré-diabéticos ou diabéticos tipo 2, com base em exames de hemoglobina glicada (HbA1c).

Com a ajuda de tecnologias digitais, os participantes registraram suas refeições em tempo real por aplicativo.

Eles também usaram pulseiras inteligentes para monitorar sono e atividade física, e passaram por diversos testes metabólicos.

Um dos aparelhos utilizados, o Dexcom G4, permitiu o monitoramento contínuo da glicose, dando aos cientistas um retrato detalhado das variações de açúcar no sangue ao longo do dia e da noite.

Comer mais cedo pode fazer diferença

Uma das descobertas mais importantes foi a relação entre o horário das refeições e os níveis de glicose no sangue.

Pessoas com HbA1c mais elevado, ou seja, mais propensas ao diabetes, tendiam a comer menos entre 14h e 17h e mais entre 17h e 21h.

Isso por si só já representava um risco maior de hiperglicemia (aumento do açúcar no sangue) e menor tempo dentro da faixa saudável de glicemia.

Mesmo com ingestão calórica total parecida, o horário em que a comida era consumida fazia diferença.

Comer mais cedo, especialmente entre 14h e 17h, foi relacionado a um melhor controle da glicose.

Já refeições mais pesadas no final da tarde e início da noite resultaram em mais tempo em hiperglicemia e níveis de glicose mais altos no dia seguinte.

Isso mostra que, na prevenção do diabetes, não importa apenas o que você come, mas também o horário em que se alimenta.

Qualidade do sono também pesa no controle da glicose

Outro fator que chamou atenção foi o sono.

Participantes com horários de sono irregulares, ou com muita variação na qualidade do sono, apresentaram níveis de glicose noturnos mais altos e maior risco de resistência à insulina.

Dormir bem, com qualidade e em horários regulares, foi associado a um melhor controle da glicemia.

Por outro lado, atrasar o horário de dormir ou ter muitos despertares durante a noite foi relacionado a resultados piores nos exames metabólicos.

Além disso, quem costumava acordar mais cedo tinha menor efeito da incretina (um hormônio que ajuda a regular a glicose), indicando que até o horário de despertar pode influenciar o risco metabólico.

Em resumo, dormir tarde, acordar várias vezes durante a noite ou até mesmo levantar muito cedo pode alterar o equilíbrio hormonal do corpo e dificultar o controle da glicose.

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Exercícios no horário certo ajudam ainda mais

A prática de atividade física também mostrou ter um efeito diferente de acordo com o horário em que era realizada.

O estudo revelou que o impacto dos exercícios na glicemia variava conforme o perfil metabólico de cada pessoa:

• Pessoas resistentes à insulina (que têm dificuldade em utilizar o açúcar no sangue de forma eficiente) se beneficiaram mais de atividades realizadas pela manhã, especialmente entre 8h e 11h.
• Já os sensíveis à insulina (com metabolismo mais regulado) tiveram melhor resposta ao se movimentarem à tarde, principalmente entre 14h e 17h.

Ou seja, além de se exercitar, pode ser importante prestar atenção em quando se exercitar para tornar a prevenção do diabetes ainda mais eficiente.

O que o tipo de alimento revela sobre a saúde metabólica

A composição das refeições também foi analisada.

O consumo de vegetais não ricos em amido (como folhas e legumes) foi associado à redução da glicemia no dia seguinte.

Já vegetais ricos em amido (como batata e mandioca), além de doces e massas, foram ligados a aumentos nos níveis de glicose e HbA1c.

Frutas, alimentos ricos em fibras, leguminosas e fontes de potássio, por outro lado, estiveram associados a melhor qualidade de sono e menor risco metabólico.

Esses dados reforçam que uma alimentação equilibrada, rica em frutas, legumes e grãos integrais, pode ser um pilar essencial na prevenção do diabetes tipo 2.

O estilo de vida como um todo é um grande aliado

Além das refeições e da atividade física, o estudo mostrou que há uma interligação entre vários fatores de estilo de vida.

Por exemplo:

• Maior ingestão de arroz foi ligada a um sono mais leve e menos eficiente.
• Alimentos ricos em fibras e frutas estavam ligados a noites mais tranquilas e durações maiores de sono.
• Jejuns mais longos, especialmente durante a noite, contribuíram para um sono melhor e menor risco de glicemia elevada.

Também foi observado que andar mais depois do jantar (ou da última refeição do dia) ajudava a reduzir os picos de açúcar durante a noite.

Em contrapartida, permanecer sedentário ao longo do dia aumentava o tempo em hiperglicemia.

Modelos preditivos podem ajudar na personalização

Usando inteligência artificial, os pesquisadores criaram modelos para prever quais hábitos estavam mais ligados ao risco de desenvolver diabetes.

Eles também analisaram alterações metabólicas, como a resistência à insulina ou disfunção das células beta (que produzem insulina).

Esses modelos conseguiram, com 80% de precisão, prever fatores de risco com base em dados de estilo de vida.

Isso abre espaço para a criação de orientações personalizadas para a prevenção do diabetes, baseadas na rotina de cada pessoa.

Um novo olhar sobre hábitos simples

O estudo reforça a importância de olhar com mais atenção para o dia a dia.

Pequenas escolhas como adiantar o jantar, dormir mais cedo ou fazer uma caminhada depois da última refeição, podem ter um impacto real na saúde.

Mais do que mudar completamente a dieta ou passar horas na academia, investir em ajustes simples nos horários e na organização da rotina pode ser um passo poderoso rumo à prevenção do diabetes.

Com o avanço das tecnologias de monitoramento e a personalização de estratégias, o futuro da prevenção parece cada vez mais acessível e eficaz, desde que estejamos dispostos a observar e adaptar nossos hábitos.

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