Quiche de legumes sem glúten: 6 porções de dar água na boca

A quiche de legumes sem glúten é uma opção deliciosa e saudável para quem busca uma alimentação equilibrada e livre de glúten. Esta receita é ideal para pessoas que possuem intolerância ao glúten ou que desejam reduzir o consumo de carboidratos refinados em sua dieta.

A receita se destaca pela sua leveza e pelo sabor único dos vegetais, além de ser uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Ela pode ser servida em diversas ocasiões, desde um lanche rápido até uma refeição mais elaborada, sempre proporcionando uma experiência culinária rica e nutritiva.

A escolha dos ingredientes e a ausência de farinha de trigo tornam essa quiche uma alternativa perfeita para quem quer manter uma alimentação saudável sem abrir mão do sabor. Essa é a dica de hoje, aqui no SaúdeLAB.

Quiche de Legumes sem Glúten

Preparar uma quiche de legumes sem glúten traz uma série de benefícios para a saúde, além de ser uma receita prática e versátil. Com um tempo de preparo de aproximadamente 45 minutos, essa quiche rende cerca de 6 porções, sendo uma opção perfeita para toda a família.

O grau de dificuldade é considerado médio, o que torna a receita acessível mesmo para quem não tem muita experiência na cozinha.

Em termos nutricionais, cada porção dessa quiche contém aproximadamente 200 calorias, sendo uma refeição equilibrada em macronutrientes. A presença de farinhas alternativas, como a de grão-de-bico e a de amêndoas, garante um bom teor de proteínas e fibras, além de serem opções ricas em gorduras saudáveis.

A porção de quiche de legumes sem glúten possui cerca de 15g de carboidratos, 7g de proteínas e 12g de gorduras por porção.

Esses valores variam de acordo com os ingredientes utilizados, mas no geral, essa receita é uma ótima opção para quem busca controlar o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas vegetais e gorduras boas.

Os vegetais utilizados no recheio, como cenoura, abobrinha e brócolis, são ricos em vitaminas A, C e do complexo B, além de minerais como potássio e magnésio, que são essenciais para o funcionamento adequado do organismo.

Além disso, o consumo de legumes ajuda a manter uma boa digestão e contribui para a saúde do coração, graças ao seu teor de fibras. A escolha do leite vegetal também reduz o teor de gorduras saturadas na receita, favorecendo uma alimentação mais equilibrada e saudável.

Ingredientes da receita

Para preparar a quiche de legumes sem glúten, você precisará de ingredientes simples e acessíveis. A massa é feita com uma combinação de farinha de grão-de-bico e farinha de amêndoas, que garantem uma textura crocante e saborosa, além de serem livres de glúten. Os ingredientes da massa incluem:

• 1 xícara de farinha de grão-de-bico,
• 1/2 xícara de farinha de amêndoas,
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem,
• 1/4 de xícara de água gelada,
• 1/2 colher de chá de sal e
• 1 colher de chá de ervas secas como orégano, alecrim ou tomilho.

O recheio é preparado com uma variedade de vegetais frescos e saudáveis. Você precisará de:

• 1 cebola média picada,
• 1 dente de alho picado,
• 1 cenoura ralada,
• 1 abobrinha ralada,
• 1 xícara de brócolis cozidos e picados,
• 1 tomate sem sementes picado,
• 3 ovos,
• 1/2 xícara de leite vegetal (pode ser de amêndoas, aveia ou coco),
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado (opcional),
• sal e pimenta-do-reino a gosto,
• Ervas frescas como salsa e cebolinha para dar um toque especial ao sabor.

Modo de preparo da quiche de legumes sem glúten

Para começar, prepare a massa da quiche. Pré-aqueça o forno a 180°C. Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-bico e a farinha de amêndoas com o azeite de oliva, o sal e as ervas secas.

Adicione a água gelada aos poucos, misturando até obter uma massa homogênea. Em seguida, forre uma forma de fundo removível com a massa, pressionando bem no fundo e nas laterais.

Faça alguns furos na massa com um garfo para evitar que ela inche durante o cozimento. Leve a massa ao forno por cerca de 10 minutos, até que comece a dourar levemente.

Enquanto a massa pré-assa, prepare o recheio. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite até que fiquem dourados.

Adicione a cenoura, a abobrinha e o brócolis, e cozinhe por alguns minutos até que os legumes fiquem macios. Desligue o fogo e acrescente o tomate picado, misturando bem.

Em uma tigela à parte, bata os ovos com o leite vegetal e adicione o queijo parmesão, se estiver usando. Tempere com sal, pimenta-do-reino e as ervas frescas de sua escolha.

Agora, despeje o recheio de legumes sobre a massa pré-assada e, em seguida, cubra com a mistura de ovos e leite vegetal. Leve a quiche ao forno novamente e asse por cerca de 25 a 30 minutos, ou até que o recheio esteja firme e a superfície dourada.

Após retirar do forno, deixe a quiche esfriar um pouco antes de desenformá-la e servir. Ela pode ser servida quente ou fria, e é uma ótima opção para qualquer refeição do dia.

Como melhorar os benefícios dessa receita

Embora a quiche de legumes sem glúten já seja uma opção bastante saudável, há algumas maneiras de torná-la ainda mais benéfica para a saúde. Uma dica é aumentar a quantidade de vegetais no recheio, incluindo folhas verdes escuras, como espinafre ou couve, que são ricas em ferro e antioxidantes.

Além disso, você pode optar por adicionar sementes de chia ou linhaça à massa, o que aumentará o teor de fibras e ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde do coração e para a redução da inflamação no organismo.

Outra sugestão é substituir o queijo parmesão por uma versão vegana ou por levedura nutricional, que é rica em vitaminas do complexo B e fornece um sabor similar ao queijo, mas com menos gordura saturada.

Se você deseja reduzir ainda mais o teor calórico da receita, considere usar apenas as claras dos ovos no recheio ou substituir parte dos ovos por tofu cremoso, mantendo a textura e o valor nutricional do prato.

Além disso, ao escolher o leite vegetal, opte por versões fortificadas com cálcio e vitamina D, especialmente se você não consome produtos de origem animal. Esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea e podem ser facilmente incorporados através de alimentos fortificados.

Por fim, sirva a quiche acompanhada de uma salada verde com sementes e um molho à base de azeite de oliva e limão, o que complementará o valor nutricional da refeição e adicionará ainda mais sabor e frescor ao prato.

A quiche de legumes sem glúten é uma opção deliciosa e nutritiva que combina praticidade com saúde. Com ingredientes acessíveis e um preparo simples, esta receita é ideal para quem deseja incorporar mais vegetais e nutrientes em sua dieta, sem abrir mão do sabor.

Além de ser uma excelente alternativa para pessoas com intolerância ao glúten, a quiche pode ser facilmente adaptada para atender diferentes necessidades alimentares, tornando-se um prato versátil e inclusivo. Experimente essa receita e descubra como é possível se alimentar de forma saudável e prazerosa ao mesmo tempo.

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