Você não precisa exagerar no treino para melhorar a gordura no fígado

Praticar atividade física faz bem para o corpo todo, mas uma dúvida é comum entre quem recebe o diagnóstico de gordura no fígado. Afinal, quanto exercício realmente ajuda a reduzir gordura no fígado e qual tipo funciona melhor?

Um estudo internacional recente, publicado no Journal of Sport and Health Science, analisou dados de quase mil pessoas e ajuda a responder essa pergunta com mais clareza.

Os pesquisadores compararam diferentes modalidades de exercício e calcularam a chamada “dose ideal” para reduzir a gordura acumulada no fígado, condição hoje conhecida como doença hepática gordurosa associada à disfunção metabólica.

Os resultados indicam que não é preciso exagerar para obter benefícios reais.

O que é a gordura no fígado e por que ela preocupa

A gordura no fígado é hoje uma das alterações hepáticas mais comuns no mundo. Estima-se que afete cerca de 4 em cada 10 adultos, muitas vezes sem causar sintomas no início.

Com o tempo, porém, esse acúmulo pode provocar inflamação, comprometer o funcionamento do fígado e aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até cirrose.

A vantagem é que, nas fases iniciais, o quadro pode ser revertido, especialmente com mudanças no estilo de vida.

Exercício funciona mesmo para reduzir gordura no fígado?

Sim, o exercício funciona para reduzir gordura no fígado.

Um ponto importante reforçado pelo estudo é que os treinos reduzem a gordura no fígado mesmo quando não há perda de peso. Ou seja, o benefício vai além da balança.

A atividade física melhora a sensibilidade à insulina, reduz processos inflamatórios e ajuda o fígado a lidar melhor com o excesso de gordura circulante.

Em média, os estudos analisados observaram reduções relevantes da gordura hepática, mesmo sem mudanças significativas no peso corporal.

Nem todo exercício age do mesmo jeito

Ao comparar diferentes modalidades, os pesquisadores observaram que todos os tipos de exercício ajudam, mas alguns se destacam mais.

A combinação de exercícios aeróbicos com musculação apareceu como a estratégia mais eficaz.

Caminhada ou bicicleta associadas a treino de força, por exemplo, apresentaram resultados superiores aos de uma única modalidade isolada.

Em seguida vieram os exercícios aeróbicos contínuos, como caminhada rápida ou corrida leve, depois o treino de força sozinho e, por fim, os treinos intervalados de alta intensidade.

Qual é a “quantidade certa” de exercício por semana

Para facilitar a análise, os cientistas usaram uma medida chamada MET-minuto, que considera intensidade, duração e frequência da atividade. Traduzindo isso para a prática, os resultados ficam mais claros.

Os benefícios começam a aparecer de forma clinicamente relevante a partir de um equivalente a:

• cerca de 150 minutos semanais de atividade moderada, como caminhar em ritmo acelerado, o que pode ser dividido em 30 minutos por dia, cinco vezes por semana
• cerca de 75 minutos semanais de atividade intensa, como corrida, bicicleta mais pesada ou treinos funcionais, o equivalente a 15 minutos por dia, cinco vezes por semana

Esse é o chamado mínimo eficaz, a partir do qual o exercício já produz melhora mensurável na gordura do fígado.

Existe um ponto ideal, sem exageros

O estudo também mostrou que mais nem sempre é melhor.

Os maiores ganhos ocorreram em torno de 300 minutos semanais de atividade moderada, ou o equivalente em exercícios mais intensos.

Depois disso, os benefícios continuam, mas em ritmo mais lento. Em outras palavras, o corpo entra em uma zona de estabilidade, em que o esforço extra já não traz a mesma vantagem para o fígado.

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Misturar exercícios faz diferença

Um dos achados mais interessantes é que combinar aeróbico com musculação permite alcançar bons resultados com menos tempo total de treino.

Em alguns casos, essa estratégia foi eficaz mesmo com volumes semanais mais baixos, o que pode facilitar a adesão de quem tem rotina corrida.

Além disso, o treino de força ajuda a preservar massa muscular, algo especialmente importante para pessoas com sobrepeso, diabetes ou idade mais avançada.

Cada corpo responde de um jeito

O estudo também observou que pessoas com alterações metabólicas mais importantes, como resistência à insulina ou gordura hepática mais avançada, podem precisar de um pouco mais de exercício para alcançar o mesmo efeito.

Ainda assim, os pesquisadores reforçam que qualquer aumento na atividade física já traz ganhos, especialmente quando comparado ao sedentarismo.

Exercício como parte do tratamento, não como punição

Os dados reforçam que o exercício não precisa ser encarado como castigo nem como obrigação extrema.

Ele funciona melhor quando é regular, possível e sustentável.

Para quem tem gordura no fígado, o mais importante é sair da inatividade e criar uma rotina que combine movimento, prazer e constância.

Caminhar, pedalar, nadar ou fazer musculação, com orientação quando necessário, pode ser um divisor de águas para a saúde do fígado.

O corpo responde quando o movimento vira hábito, não quando vira excesso.

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