A salada Olivier é uma opção deliciosa e nutritiva que conquistou os corações de muitos por sua combinação equilibrada de sabores.

Embora tradicionalmente associada a festas e celebrações, essa versão saudável da famosa salada russa é perfeita para quem busca uma refeição que, além de saborosa, contribua positivamente para a saúde.

Nesta receita, vamos mostrar como adaptá-la com ingredientes mais saudáveis, ideal para diabéticos e para quem tem colesterol alto, sem abrir mão do sabor. Rica em nutrientes e de fácil preparo, ela pode ser uma excelente escolha tanto para o dia a dia quanto para ocasiões especiais.

Continue lendo, aqui no SaúdeLAB, para aprender como fazer essa salada incrível, que não só agradará ao paladar, mas também fará bem ao seu corpo!

Salada Olivier

A salada Olivier tem origem no século XIX, criada pelo chef francês Lucien Olivier, que trabalhava no restaurante Hermitage, em Moscou. Originalmente, a receita era uma mistura sofisticada de ingredientes como carne de veado, lagostas e molhos refinados, todos escondidos sob uma camada de maionese.

Com o tempo, a receita foi simplificada, e muitos ingredientes foram substituídos por opções mais acessíveis, como batatas e legumes cozidos. A versão moderna da salada Olivier é consumida em diversas partes do mundo, especialmente em festas e celebrações, sendo uma verdadeira tradição na Rússia e em países do Leste Europeu.

O tempo de preparo dessa salada Olivier saudável é de aproximadamente 30 minutos, considerando o tempo necessário para cozinhar os legumes e preparar a maionese caseira.

A receita rende cerca de 4 porções, ideal para uma refeição leve ou como acompanhamento em uma refeição maior. O grau de dificuldade é fácil, sendo uma excelente escolha até para quem não tem muita experiência na cozinha.

Cada porção de salada Olivier saudável contém aproximadamente 200 calorias. Quanto aos macronutrientes, ela oferece cerca de 25g de carboidratos, 10g de proteínas e 8g de gorduras.

A combinação de batatas, cenouras e legumes cozidos proporciona uma boa dose de fibras, enquanto a maionese caseira, feita com iogurte ou azeite de oliva, oferece gorduras boas para o coração. Essa versão da receita é equilibrada, fornecendo energia sem sobrecarregar a ingestão calórica.

Ingredientes da receita

2 batatas médias cozidas e cortadas em cubos
2 cenouras médias cozidas e cortadas em cubos
1 xícara de ervilhas congeladas ou frescas, cozidas
3 ovos cozidos e picados
1 pepino em conserva, cortado em cubos pequenos
200g de peito de frango cozido e desfiado (ou presunto magro)
½ xícara de iogurte natural desnatado (para substituir a maionese tradicional)
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo da salada Olivier

Para preparar a salada Olivier saudável, comece cozinhando as batatas, cenouras e as ervilhas até que fiquem macias, mas sem desmanchar. Enquanto os legumes cozinham, prepare o peito de frango, que pode ser cozido ou grelhado, e depois desfie-o em pedaços pequenos.

Cozinhe os ovos até que fiquem firmes, cerca de 10 minutos, e depois pique-os em cubos. Após tudo estar cozido, comece a montagem: em uma tigela grande, coloque as batatas, cenouras, ervilhas, ovos, pepino e o frango desfiado.

Em uma tigela separada, prepare o molho saudável misturando o iogurte natural, o azeite de oliva, o sal e a pimenta. Misture bem até obter um molho homogêneo. Acrescente o molho à salada e misture delicadamente todos os ingredientes.

A salada Olivier saudável está pronta para ser servida! Se preferir, leve à geladeira por alguns minutos antes de servir para que ela fique bem fria e refrescante.

Deixe sua salada Olivier ainda mais saudável

Para tornar a salada Olivier ainda mais nutritiva e adequada às necessidades de uma alimentação equilibrada, existem algumas adaptações que podem ser feitas.

A primeira delas é substituir a maionese tradicional por uma versão caseira feita com iogurte natural desnatado ou até mesmo com abacate amassado, que adiciona gorduras saudáveis.

O azeite de oliva, que é rico em ácidos graxos monoinsaturados, pode ser usado na maionese caseira ou mesmo para temperar a salada, contribuindo para a saúde do coração.

Uma ótima opção para aumentar o valor nutricional da receita é adicionar folhas verdes, como espinafre ou rúcula, que são fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes.

Outra sugestão é incluir sementes como chia ou linhaça, que são ricas em ômega-3 e ajudam na saúde do sistema cardiovascular. Se você deseja adicionar mais proteínas à salada, pode incluir cubos de tofu grelhado ou grão-de-bico cozido, tornando a receita ainda mais completa.

Quanto aos acompanhamentos, a salada Olivier combina muito bem com proteínas magras, como peixe grelhado, peito de frango ou até mesmo uma porção de quinoa.

Se você for vegetariano ou vegano, pode usar alternativas como tofu ou leguminosas para completar a refeição, tornando-a mais equilibrada e ainda mais rica em nutrientes.

Dicas Extras

A salada Olivier pode ser consumida em diversos momentos ao longo do dia. Ela é perfeita para o almoço, pois oferece uma boa quantidade de carboidratos complexos (das batatas e cenouras) e proteínas, garantindo saciedade por mais tempo.

Ela também pode ser uma ótima opção como prato para o jantar, já que é leve, porém nutritiva.

Quanto à durabilidade, a salada pode ser armazenada na geladeira por até 2 dias, desde que seja mantida em um recipiente hermético. Para garantir que os ingredientes mantenham sua textura e frescor, é importante não adicionar o molho ou a maionese até o momento de servir.

Isso evitará que a salada fique aguada. Se desejar prepará-la com antecedência, mantenha os ingredientes separados e adicione o molho apenas quando for consumi-la.

Em relação à conservação, é sempre bom lembrar que os vegetais frescos e cozidos, como as batatas e as cenouras, devem ser armazenados corretamente para não perderem suas propriedades nutricionais.

A maionese caseira pode ser preparada com até 2 dias de antecedência, mas não é recomendável conservar por mais tempo, pois ela não contém conservantes artificiais.

Benefícios da Salada Olivier para a Saúde

A salada Olivier saudável é uma excelente fonte de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. As batatas e cenouras, por exemplo, são ricas em fibras e antioxidantes.

As fibras ajudam a regular o sistema digestivo, promovendo uma sensação de saciedade e ajudando no controle do peso. As cenouras, ricas em vitamina A, também são benéficas para a saúde ocular e para o sistema imunológico.

O peito de frango ou presunto magro, fontes de proteínas de alta qualidade, são essenciais para a construção e reparação dos músculos, além de contribuir para a manutenção de uma pele saudável.

Além disso, o frango é uma carne magra, com baixo teor de gordura saturada, sendo ideal para quem busca controlar os níveis de colesterol.

As ervilhas, além de ricas em proteínas vegetais, são fontes de vitaminas do complexo B, que são fundamentais para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a produção de energia. Já o pepino em conserva, além de adicionar sabor, possui propriedades diuréticas que ajudam a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos no corpo.

Por fim, o azeite de oliva e o iogurte natural desnatado, usados como base para o molho, oferecem gorduras saudáveis que auxiliam na saúde do coração, na absorção de vitaminas lipossolúveis e na manutenção do equilíbrio hormonal.

A combinação desses ingredientes torna a salada Olivier não só deliciosa, mas também uma poderosa aliada para quem busca manter uma alimentação saudável e equilibrada.

A salada Olivier saudável é uma opção prática, deliciosa e cheia de benefícios para a saúde. Adaptando a receita tradicional com ingredientes mais nutritivos e adequados, como iogurte natural, azeite de oliva e vegetais frescos, você garante uma refeição rica em fibras, vitaminas e gorduras boas.

Além disso, sua versatilidade permite que seja consumida em diversas ocasiões, seja no almoço, no jantar ou até mesmo como acompanhamento em festas e reuniões. Com o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde, essa receita vai conquistar o paladar e ainda contribuir para o bem-estar de quem a consumir.

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