Treinar à noite atrapalha o sono? Como conciliar treino à noite, uso de pré-treino e sono de qualidade? O primeiro passo é observar que tipo de pré-treino você está usando.

A maioria deles contém substâncias estimulantes, como a cafeína, que, por sua vez, inibe uma molécula chamada adenosina, que é extremamente importante para gerar o sono.

Se você está consumindo substâncias estimulantes (seja no pré-treino ou em outras fontes, como café, refrigerante ou energético) depois das 3 horas da tarde, já pode ter um efeito de fragmentação e redução da qualidade do sono.

Uma alternativa é optar por pré-treinos que não contenham substâncias estimulantes. Por exemplo, a beta-alanina usada isoladamente.

Esse tipo de pré-treino é um aminoácido que atua como um escudo químico contra a acidose muscular.

Ele é especialmente útil para treinos de alta intensidade e tem efeito cumulativo, o que significa que precisa ser usado de forma contínua para atingir o resultado ideal.

Pode ser que, de acordo com sua estratégia de treino, o único horário disponível seja o período da noite.

E aí a gente entra em outro ponto importante: treinar à noite pode atrapalhar o sono se a intensidade for alta.

Treinos de alta intensidade no período noturno ativam fortemente o sistema nervoso simpático, o que pode dificultar a ativação do sistema nervoso parassimpático — responsável por “desligar” o corpo e iniciar o processo de sono de qualidade.

Como minimizar o impacto de treinar à noite no sono

Primeiro ponto: o treino precisa terminar pelo menos uma hora e meia antes do horário de dormir.

Além disso, como houve uma estimulação excessiva do sistema nervoso simpático durante o treino, é importante adotar estratégias que ativem o sistema nervoso parassimpático no pós-treino.

Isso pode ser feito de forma muito efetiva com exercícios respiratórios e modulação do ambiente.

Luzes baixas, iluminação amarelada, uso de abajur, ambiente silencioso e o afastamento do uso de telas nesse período do pós-treino são medidas essenciais para preparar o corpo para o descanso.

Veja algumas dicas práticas:

Luz quente e baixa no ambiente (evite luz branca e telas brilhantes);
Músicas suaves ou sons da natureza para acalmar o cérebro;
Ambiente arejado e fresco (entre 18ºC e 22ºC);
Banho morno e aromas calmantes, como lavanda ou camomila;
Respiração profunda e lenta (com expiração mais longa que a inspiração);
Desconexão digital: evite celular, jogos e TV por pelo menos 60 minutos antes de dormir;
Atividades tranquilas, como leitura.

Suplementos que podem ajudar quando treinar à noite atrapalha o sono

Além das mudanças de rotina, também é possível recorrer a suplementos que favorecem a qualidade do sono, como o magnésio e o triptofano.

A escolha do suplemento e a forma de uso dependem de uma avaliação individual, considerando como o treino está impactando diretamente o seu descanso.

Essas são orientações gerais, mas, se você percebe que treinar à noite atrapalha o seu sono e esse é o único horário possível para se exercitar, vale procurar uma avaliação profissional.

Assim, é possível receber orientações personalizadas e garantir o equilíbrio entre desempenho, recuperação e qualidade de sono.

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Dra. Marília Graner

Sou neurologista, especialista em neurociência comportamental e cognitiva, com foco em como nosso cérebro molda pensamentos, emoções e comportamentos.

Meu objetivo é traduzir a ciência do cérebro de forma prática e acessível, ajudando pessoas a desenvolverem mais autoconfiança, equilíbrio emocional e clareza mental. Além disso, compartilho conhecimento sobre saúde mental, hábitos e produtividade, sempre integrando a ciência à vida cotidiana.

Instagram: @dra.mariliaganer