Cansado da mesmice? Descubra por que o treino fartlek conquista até quem odeia correr

Se você está buscando uma forma de melhorar sua resistência física, ganhar velocidade e ainda tornar seus treinos mais dinâmicos, precisa conhecer o treino fartlek.

Muito usado por corredores, mas também útil para iniciantes e até praticantes de caminhada, esse método mistura momentos de intensidade com períodos de recuperação.

O nome pode parecer estranho à primeira vista, mas o conceito é simples e muito eficaz.

Você vai entender por aqui, o que é o treino fartlek, como aplicá-lo na prática, os principais benefícios para a saúde e o desempenho físico, e por que ele pode ser uma alternativa mais leve e divertida aos treinos mais tradicionais.

O que é o treino fartlek e de onde vem esse nome

A palavra fartlek vem do sueco e significa “jogo de velocidade”.

O método foi criado nos anos 1930 pelo treinador Gösta Holmér para melhorar o desempenho de corredores de longa distância.

A ideia é intercalar diferentes ritmos de corrida (ou caminhada, se for o caso) ao longo de um mesmo treino.

Em outras palavras, o treino fartlek mistura aceleração e desaceleração.

Você pode, por exemplo, caminhar por um minuto, correr em ritmo leve por dois minutos e acelerar por 30 segundos.

E repetir isso várias vezes. É um treino flexível, sem uma estrutura engessada, o que o torna ideal para quem busca variedade e adaptação ao próprio nível físico.

Como funciona o treino fartlek na prática

Diferente de treinos com planilhas rígidas, o treino fartlek permite que você controle a intensidade de acordo com o seu corpo.

Ele pode ser feito ao ar livre, na esteira, na praia ou onde você se sentir mais confortável.

Veja um exemplo prático para iniciantes:

1. Aquecimento: 5 minutos de caminhada ou trote leve.

2. Fartlek:

• • 1 minuto de corrida leve;
  • 30 segundos de corrida rápida;
  • 2 minutos de trote ou caminhada;
  • Repetir esse ciclo por 20 a 30 minutos;

3. Desaquecimento: 5 minutos de caminhada.

Você também pode usar referências visuais em vez do relógio.

Por exemplo, correr até o próximo poste, andar até a próxima esquina, e assim por diante.

Para corredores mais experientes, o treino fartlek pode ser adaptado com blocos mais intensos, como:

• 2 minutos em ritmo forte;
• 1 minuto leve;
• 4 minutos em ritmo moderado;
• 1 minuto de recuperação.

Quais são os benefícios do treino fartlek para a saúde e o desempenho

O treino fartlek oferece uma série de vantagens comprovadas, tanto para a saúde cardiovascular quanto para o condicionamento físico geral.

Confira os principais benefícios:

1. Melhora da resistência

Alternar entre ritmos diferentes faz com que o sistema cardiovascular seja mais exigido, o que fortalece o coração e melhora a capacidade de resistência.

2. Aumento da velocidade

Ao inserir sprints (corridas rápidas), o corpo se adapta a correr mais rápido com menos esforço ao longo do tempo.

3. Queima de gordura

Assim como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), o treino fartlek ajuda na queima calórica e no controle do peso, pois mantém o metabolismo acelerado mesmo após o treino.

4. Menor monotonia

Treinos repetitivos podem desmotivar. Como o fartlek é variado e pode ser feito de forma criativa, ele mantém o interesse e a motivação mais altos.

5. Redução de estresse

A flexibilidade do treino e a prática ao ar livre favorecem a liberação de endorfina, hormônio ligado ao bem-estar e à redução do estresse.

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Diferença entre treino fartlek, HIIT e corrida contínua

Muitas pessoas confundem o treino fartlek com o HIIT, e é fácil entender por quê.

Ambos alternam momentos de maior e menor intensidade.

No entanto, existem diferenças importantes:

• Fartlek: mais livre, com variações de intensidade definidas pelo praticante. Pode ser feito com base em tempo, distância ou até pontos de referência no ambiente.
• HIIT: mais estruturado, com períodos fixos e pré-determinados de esforço máximo e descanso.
• Corrida contínua: mantém um único ritmo durante todo o percurso, ideal para treinos de base.

O fartlek, portanto, fica no meio do caminho: traz os benefícios do HIIT, mas de forma mais leve e adaptável.

Quem pode fazer o treino fartlek?

Praticamente qualquer pessoa pode incluir o treino fartlek na rotina, desde que respeite seus próprios limites.

Ele é indicado para:

• Iniciantes (com supervisão médica, se necessário);
• Praticantes intermediários que querem melhorar o desempenho;
• Atletas que buscam variações no plano de treinamento;
• Pessoas que desejam emagrecer de forma dinâmica e segura.

Mas atenção: se você tem problemas cardíacos, articulares ou doenças crônicas, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Treino fartlek na esteira: também funciona?

Sim, e muito! Embora o método tenha nascido com foco ao ar livre, o treino fartlek pode ser feito na esteira sem perder seus benefícios.

Basta usar os comandos da esteira para alternar velocidade e inclinação.

Por exemplo:

• Caminhe por 1 minuto (5 km/h);
• Corra leve por 2 minutos (7 km/h);
• Corra forte por 30 segundos (10 km/h);
• Repita a sequência.

Essa variação mantém a frequência cardíaca em níveis ideais para queima de gordura e melhora da capacidade aeróbica.

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Quanto tempo deve durar um treino fartlek?

A duração ideal do treino fartlek depende do seu objetivo e nível físico.

Em geral, 30 a 45 minutos são suficientes para obter bons resultados.

Iniciantes podem começar com sessões mais curtas (20 minutos) e aumentar aos poucos.

O importante é manter a alternância de intensidades e escutar seu corpo.

O excesso de esforço pode causar lesões, principalmente em quem está começando.

Dicas para aproveitar melhor o treino fartlek

• Comece devagar: não tente forçar o corpo no início. Aumente a intensidade gradualmente.
• Use referências visuais: postes, árvores, quadras; tudo pode servir como marcador de início e fim de uma fase.
• Tenha um bom tênis: proteção adequada reduz o risco de lesões nos joelhos e tornozelos.
• Hidrate-se: mesmo em treinos mais curtos, a hidratação é essencial.
• Acompanhe seus resultados: use aplicativos ou relógios com GPS para acompanhar o desempenho e manter a motivação.

FAQ: Perguntas frequentes sobre treino fartlek

1. Posso fazer treino fartlek todos os dias?

Não é o ideal. O corpo precisa de tempo para se recuperar. O recomendado é de 2 a 3 vezes por semana, alternando com treinos leves ou descanso.

2. Treino fartlek ajuda a emagrecer?

Sim. A variação de intensidades acelera o metabolismo e promove maior gasto calórico, o que contribui para o emagrecimento.

3. É melhor que o HIIT?

Depende do seu objetivo. O treino fartlek é mais flexível e pode ser menos exaustivo, sendo uma boa porta de entrada para quem está começando.

4. Posso fazer caminhando?

Pode, principalmente se você está sedentário ou em processo de reabilitação. O importante é alternar ritmos: uma caminhada normal e uma mais rápida, por exemplo.

5. Qual a roupa ideal para esse tipo de treino?

Roupas leves, confortáveis e que permitam a transpiração. Em dias frios, use camadas que possam ser removidas conforme o corpo aquece.

6. Treino fartlek serve para iniciantes?

Sim. O fartlek é altamente adaptável. Iniciantes podem começar alternando entre caminhada leve e moderada, e aumentar a intensidade gradualmente conforme ganham condicionamento.

7. Posso fazer fartlek na esteira?

Sim. Embora o fartlek seja tradicionalmente feito ao ar livre, é possível aplicá-lo na esteira, controlando a velocidade manualmente ou com intervalos programados.

8. Quanto tempo deve durar um treino fartlek?

Entre 20 e 45 minutos, dependendo do seu nível de preparo físico e do objetivo. Iniciantes podem começar com sessões de 20 a 30 minutos.

9. Preciso de algum equipamento específico para o fartlek?

Não. O fartlek é um treino simples e livre. Um bom par de tênis adequado ao seu tipo de pisada já é suficiente.

10. Como saber se estou fazendo fartlek corretamente?

Você deve alternar entre momentos de esforço mais intenso e períodos de recuperação ativa. Se está sentindo variações no ritmo e na respiração durante o treino, provavelmente está no caminho certo.

11. Quem tem problemas cardíacos pode fazer fartlek?

Depende do caso. Quem tem qualquer condição médica deve consultar um médico antes de iniciar treinos com variação de intensidade, como o fartlek.

12. É necessário aquecer antes de fazer fartlek?

Sim. Um aquecimento de 5 a 10 minutos com movimentos leves e alongamentos dinâmicos prepara o corpo e reduz o risco de lesões.

13. Crianças ou adolescentes podem praticar fartlek?

Sim, com supervisão adequada. Em ambientes escolares ou esportivos, o fartlek pode ser uma forma divertida de melhorar o condicionamento sem tornar o treino cansativo ou monótono.

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Referências

• Andres, L. R. (2024). Além do ritmo: desvendando os benefícios do Fartlek para corredores. Revista Sociedade Científica, 7(1). Disponível em: https://revista.scientificsociety.net/wp-content/uploads/2024/04/Art.109-2024.pdf
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• Weston, M., Taylor, K. L., Batterham, A. M., & Hopkins, W. G. (2021). Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. PubMed. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34281138/
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