Ergonomia em casa; saiba mais sobre esse assunto que ganhou destaque no home office

A ergonomia em casa é um assunto muito corriqueiro nos últimos tempos. Seja porque o número de pessoas trabalhando home office aumentou, seja pelo fato das pessoas estarem se atentando mais à sua saúde física.

Dessa forma, o certo é que seja no escritório ou em casa, alguns princípios precisam ser colocados em prática para que desconfortos e doenças não apareçam. A má postura é um fator sério que atiça inúmeros problemas em articulações.

Portanto, iremos ajudar você a entender tudo sobre ergonomia. Entregaremos também algumas dicas para que seus afazeres domésticos e home office se tornem seguros. Continue lendo!

O que é ergonomia?

O primeiro a escrever sobre as doenças relacionadas ao trabalho foi o médico Bernardino Ramazzini em 1700 em seu livro “De Morbis Artificum”. Por outro lado, a palavra ergonomia só foi citada em 1857 por Wojciech Jastrzebowski em seu artigo. A data oficial do surgimento da ergonomia é em 12 de julho de 1949. No Brasil, é datado de 31 de agosto de 1983 com a Associação Brasileira de Ergonomia. Vindo do grego, teremos ERGOS (trabalho) e NOMOS (leis, regras).

A ABERGO define ergonomia como “A Ergonomia objetiva modificar os sistemas de trabalho para adequar a atividade nele existentes às características, habilidades e limitações das pessoas com vistas ao seu desempenho eficiente, confortável e seguro” Nesse ínterim, são utilizadas práticas a fim de gerar aos profissionais melhores condições para a atuação em seu trabalho. Segundo o artigo da UFRJ, serão feitas mediações feitas em vários campos como os físicos e tecnológicos para que se atinja conforto, eficiência e segurança.

As pessoas se relacionam com tudo em sua volta quando estão trabalhando ou realizando suas atividades. Por exemplo, ao trabalhar ela interage com equipamentos, móveis, tecnologias, sons, outras pessoas, questões posturais e cognitivas.

Então, se tudo nessas interfaces não favorecem suas questões de proteção e conforto, ela trabalhará em condições insalubres. Sob o mesmo ponto de vista, o ambiente pode a adoecer tanto no físico como em sua mente. A existência da ergonomia tem o intuito de adaptar as necessidades da pessoa. Em outras palavras, preocupa-se com as limitações físicas e psicológicas dentro de uma certa condição de trabalho.

Objetivos da ergonomia

Em síntese, podemos ter uma visão geral sobre os principais objetivos da ergonomia como forma de adaptação em ambientes de trabalho. Assim, nossa visão sobre como empregar a ergonomia em casa será facilitada.

Vejamos os objetivos principais:

• Gerir a introdução de novas tecnologias no ambiente de trabalha a fim de adaptá-las aos servidores daquele local;
• Promover um ambiente confortável e favorável aos funcionários;
• Adaptar o ambiente de trabalho ao seu trabalhador;
• Indicar as compras corretas de equipamentos de ergonomia e materiais vitais para uma boa ergonomia;
• Constatar, analisar e resolver os problemas ergonômicos do local.

Essas práticas visam uma análise profunda sobre aspectos posturais. Portanto, estão relacionados à postura de uma pessoa diante de atividades corriqueiras como empurrar, carregar, puxar, ficar em pé ou sentado. Fatores que envolvem o ambiente também estarão em foco como sons, iluminação, exposição a agentes tóxicos e vibrações. Por fim, questões relacionadas à captação de informações por meio da audição, visão e tato.

Ergonomia e legislação

Em suma, por ser um assunto sério e que merece total atenção, o Ministério do Trabalho e Emprego possui normas que o regulam como a NR 17. Assim, existe a definição de parâmetros para que se possa adaptar o ambiente às condições adequadas de trabalho.
Segundo a Ergonomia do Trabalho, a lei ampara a mudança de mobiliários, materiais, condições de trabalho, levantamento de pesos, transporte e descarga de materiais. Pontuamos:

Transporte manual

São pontos importantes:

• O peso da carga não pode deixar o trabalhador suscetível a doenças e acidentes;
• Quando existe a tarefa dessa pessoa carregar pesos que não sejam leves, ela precisa de treinos e supervisão;
• Usar meios para facilitar o transporte é importante;
• Mulheres jovens submetidas ao transporte de cargas precisam carregar pesos bem menores do que homens da mesma idade;
• Os materiais mecânicos oferecidos para ajudar no trabalho não podem ser difíceis de empurrar.

Mobiliário

Deve-se levar em conta:

• Se o trabalho puder ser realizado na posição sentada, os móveis devem favorecer esta posição;
• Em trabalhos na posição em pé, os materiais precisam ter altura adequada para que se tenha boa postura;
• O local precisa ter dimensões adequadas para movimentação;
• Cadeiras precisam ser ajustáveis, com a parte frontal redonda e encosto que acomode bem a lombar;
• Assentos de descanso para locais onde se trabalha em pé;
• Caso necessário, suporte para os pés de quem fica sentado.

Equipamentos

Citaremos aqui:

• Os materiais devem ser adequados às condições psíquicas e fisiológicas dos trabalhadores;
• Documentos precisam estar visíveis e em locais que garantam boa postura;
• Telas de computador precisam ter iluminação adequada, teclados móveis e estarem em altura regulável.

Condições ambientais

Frisamos também:

• Ambientes que exijam concentração e solicitação intelectual, sons devem ser baixos e a temperatura de 20 a 23 graus;
• Iluminação adequada, distribuída de maneira uniforme e difusa.

Organização de trabalho

Por último, mas não menos importante:

• Ambientes em que a postura exija carga sobre os membros superiores e cervical, deve considerar pausa para descanso;
• Funcionários afastados e que estão de retorno, precisam ser inseridos de forma gradual a sua função;
• Para digitadores, não deve existir qualquer bonificação para “quem digita mais rápido”;
• Não deve ser exigido mais de 8 mil toques no teclado por hora;
• Não se pode exigir mais de 5 horas de digitação sem parar.

Talvez você tenha lido essas normas e identificado fatores que não são seguidos no dia a dia. Similarmente tenha em mente que existem leis que devem ser seguidas e amparam o trabalhador.

Por que a ergonomia em casa é importante?

Por analogia, a ergonomia envolve muitas áreas e se preocupa com a saúde e atuação das pessoas no ambiente de trabalho. Porém, isso não desclassifica todas as outras atividades que fazemos ao longo do nosso dia.

Por exemplo, ir a academia e fazer um exercício errado pode prejudicar o nosso físico. Certos tênis não são apropriados para musculação. O peso excessivo em algum aparelho irá prejudicar músculos e articulações.

Você sabia que até para segurar o bebê conforto existe uma forma correta? Sim, acredite. Desse modo, estar atento à ergonomia em casa, independente do que se faça, irá prevenir dores e doenças. São pequenas mudanças diárias que trarão bem-estar para o seu corpo e mente.

Má postura e suas consequências

De antemão, é normal assumirmos no dia a dia posturas erradas que em princípio são confortáveis. Acima de tudo se você trabalha muitas horas em uma mesma posição ou está acostumado a fazer daquela forma em casa.

Nesse sentido, a má postura é um problema silencioso que demora anos para se tornar algo mais sério. Acredite, o corpo acaba cobrando. Principalmente quando nos tornamos mais velhos.

Nosso corpo possui mecanismos que se encaixam com perfeição. Todos os órgãos lidando em conjunto e em equilíbrio. As más posturas abalam essa paridade. Ao passo que é onde você sente dores nas costas após longas horas sentado, pescoço tenso, ombros sem força para erguer até um copo.

O que contribui?

Por exemplo, às vezes chegamos tão cansados em casa que a primeira coisa que desejamos é deitar no sofá. As pernas para um lado e a coluna girada para o outro. Literalmente “jogado” no sofá. Entretanto, o que acontece quando se levanta? Isso mesmo, trava tudo, dói ou até mesmo aparenta que seu corpo não tem forças.

Posturas falhas contraem a musculatura e comprimem os vasos sanguíneos. Isso impede que seus músculos recebam o oxigênio necessário. Então, sente-se dores, câimbras, espasmos.

Dessa forma, o mundo moderno tem seus benefícios. Temos um aparelho pequeno em mãos, mas que cabe inúmeros aplicativos, fotos e informações. Entretanto, o advento da tecnologia também nos fez refém. Frequentemente, é o celular que está em nossas mãos. Digitamos sem parar, por longas horas. Usamos até mesmo em nossos trabalhos.

Desse modo, não há como fugir: nossos dedos doem, adormecem e existe quem diga que “ficam tortos” pelo uso do celular. O mindinho não fica torto pelo uso do celular em si, mas pelo que ele acarreta.

O que a má postura pode causar?

Primeiramente, antes das lesões propriamente ditas, causadas pelo tempo em que o corpo é exposto a má postura, listamos indícios que devem alertar sobre a sobrecarga. São eles:

• Ombros curvados: Se é comum para você esse tipo de postura, algo precisa ser avaliado;
• Barriga evidente: Em muitos casos a barriga está apenas indicando que sua postura está errada.
• Joelhos flexionados mesmo em pé ou andando: o caminhar exige que se estique a articulação para andar. Portanto, se isso não está acontecendo, avalie.
• Cabeça que propende para frente: Se a sua cabeça está inclinada para frente dos ombros, procure um profissional;
• Dores nas costas: ninguém leva muito a sério, mas é preciso avaliar caso sejam recorrentes. A coluna é a sustentação do seu corpo;
• Dores de cabeça: existem inúmeros motivos para sua cabeça doer, mas a contração dos músculos cervicais pode ser um deles.

As lesões são problemas já instaurados. Portanto, demandam tempo para se instalar. Um movimento brusco também pode romper ligamentos ou gerar contraturas nos músculos.

Por fim, listamos agora as principais doenças provenientes de uma má postura ou movimentos bruscos:

Tendinite

A tendinite é uma inflamação em qualquer tendão do corpo. Entretanto, devido às suas causas, ela acomete com mais frequência ombros, cotovelos, punho e joelhos. Podemos apontar como motivos principais:

• Traumas por quedas;
• Falta de alongamento e vigor físico;
• Má postura;
• Movimentos repetitivos;
• Idade do paciente;
• Carregamento de peso excessivo;
• Atividades esportivas em grande quantidade;
• Doença autoimunes

Seus sintomas estão atrelados a dor local, dificuldade para realizar movimentos e inchaço que pode vir com vermelhidão. Em conclusão, a tendinite tem cura e deve ser tratada com remédios e fisioterapia.

Lesão por Esforço Repetitivo (LER)

As lesões por esforço repetitivo são uma das causas mais comuns para afastamento no trabalho. Em suma, acomete em principal punhos, dedos, cotovelos e ombros.
Nesse ínterim, é uma síndrome que engloba várias doenças nos membros superiores como tendinite, tenossinovite, síndrome do túnel do carpo, dedo em gatilho e mialgias. Ela pode causar, dor, inflamação, dificuldade para movimentos, formigamento e alteração na sensibilidade.

Lombalgia

É a dor na parte inferior da coluna. O famoso “mau jeito” nas costas. Ela pode ser aguda e durar até 3 semanas ou crônica, ficando por meses. Nesse sentido, suas causas estão relacionadas a doenças sistêmicas, má postura, quedas e excesso de peso.

Dicas de ergonomia em casa

Em suma, existe uma razão muito importante para que se esteja atento à ergonomia em casa. Problemas posturais são sérios e merecem atenção. Por isso, separamos essas dicas que podem auxiliar em seu dia a dia:

Alongue-se

Apesar de você trabalha home office ou não, encontre um tempo para se alongar durante o dia. Os seus músculos precisam ter as fibras alongadas e a passagem do sangue necessita de liberdade para oxigenação.

Assim, geramos um infográfico para facilitar os seus alongamentos diários. Lembre-se de separar um tempo para descansar e colocar essa dica em prática.

Pratique exercícios regularmente

Antes de mais nada, uma caminhada de 40 minutos já é o suficiente para manter seu corpo ativo. Não precisa de esforço exagerado. Aproveite uma praça, um parque ou use a calçada para se exercitar. Além disso, caminhar com seu animal de estimação também é uma ótima chance de praticar atividade física e relaxar.

Ajuste seu ambiente de trabalho

Se você trabalha em casa, esteja atento ao seu ambiente. Dessa forma, alguns ajustes irão melhorar o seu atuação e não irão prejudicar sua integridade física, tai como:

• Altura da mesa: Se possível, trabalhe em uma mesa onde seus cotovelos não fiquem elevados demais e muito menos abaixados. Assim, o ideal é que estejam nivelados;
• Apoio para os pés: sentindo a necessidade, coloque um apoio em seus pés. Principalmente se não tem o hábito de dar pausas durante o serviço;
• Suporte para monitor: atente-se para a altura de seu monitor. Seu olhar precisa estar no meio da tela;
• Mousepad ergonômico: para não machucar seus punhos, procure um mousepad com apoio. Isso ajudará muito a evitar dores ao fim do dia.
• Cadeira confortável: este móvel precisa ser confortável e manter sua postura ereta.

Atividades do dia a dia

Assim, dentro das inúmeras atividades domésticas que efetuamos, existem dicas que podem aliviar certos desconfortos. A ergonomia em casa está nas simples atitudes, como:

• Dividir as tarefas domésticas durante os dias da semana;
• Guarde os objetos que mais utiliza em armários na altura dos ombros e abdômen. Os de uso mediano nas partes de baixo e os sem utilidade ficam nas superiores;
• Quanto maior o tamanho da televisão, mais longe o sofá deve estar dela;
• Ao carregar as compras, divida o peso entre os dois braços para manter o equilíbrio;
• Tábuas de passar roupa e pias devem estar na altura do umbigo ou acima;
• Quando agachar, dobre os joelhos e não a coluna. Antes de carregar pesos direto do chão, contraia o abdômen a fim de proteger as costas.
• Mesmo parecendo confortável, dormir de bruços deixa a coluna comprimida. O certo é dormir sempre de lado;
• Ao carregar o seu bebê, opte por “slings”, principalmente os com assentos.
• Passe o braço abaixo da alça do bebê conforto, juntando-o ao corpo.

Quando procurar um profissional?

Um fisioterapeuta é indicado em casos onde as dores possuem grau moderado e atrapalham o seu rendimento durante o dia. Você precisa se consultar com um ortopedista a fim de um diagnóstico correto. Além de remédios, o médico irá avaliar o número de sessões de fisioterapia.

Aliás, semelhantemente, o Pilates também é um tipo de atividade que irá prevenir problemas futuros.  Desta forma, aliado com as dicas de ergonomia em casa, você terá uma melhor qualidade de vida.

Por fim, seja em simples atividades domésticas ou no trabalho feito em casa, não esqueça de se cuidar e atentar-se para a ergonomia. Uma boa postura alivia muitos dos desconfortos que carregamos ao fim do dia.
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