Creatina faz mal para os rins? O que você precisa saber de verdade

Quem acompanha minimamente o mundo da atividade física já ouviu falar da creatina. O suplemento é amplamente utilizado por quem treina, mas ainda desperta uma dúvida recorrente: afinal, a creatina faz mal para os rins?

Essa preocupação é comum e compreensível. Os rins são responsáveis por filtrar substâncias do organismo, e muita gente acredita que o uso frequente de suplementos poderia sobrecarregar esse sistema. Mas o que a ciência realmente mostra sobre isso?

É o que explicamos a seguir, de forma clara e baseada em evidências.

O que é creatina e para que ela serve?

A creatina é uma substância que o próprio corpo humano produz naturalmente, a partir de aminoácidos. Além disso, ela também pode ser obtida pela alimentação, especialmente por meio do consumo de carnes e peixes.

No organismo, cerca de 95% da creatina fica armazenada nos músculos. Sua principal função é ajudar na produção rápida de energia durante esforços intensos e de curta duração, como musculação, exercícios de força ou corridas curtas.

Por esse motivo, a creatina se tornou um dos suplementos mais utilizados por praticantes de atividade física, já que pode contribuir para o aumento da força, da potência muscular e do desempenho nos treinos.

Por que surgiu a ideia de que creatina faz mal para os rins?

O receio em torno da creatina surgiu principalmente por causa da creatinina, uma substância medida em exames de sangue para avaliar a função renal.

Quando a pessoa suplementa creatina, é comum que os níveis de creatinina aumentem levemente. Isso acontece porque uma parte da creatina ingerida é convertida em creatinina pelo próprio metabolismo do corpo.

O problema é que esse aumento nem sempre indica doença renal. Na maioria das vezes, trata-se apenas de um efeito esperado, sem qualquer prejuízo para os rins.

A confusão entre esses dois conceitos ajudou a alimentar o mito de que a creatina seria prejudicial.

Afinal, creatina faz mal para os rins?

De forma objetiva, não. A creatina não faz mal para os rins em pessoas saudáveis.

Diversos estudos científicos, conduzidos ao longo de décadas, mostram que o uso da creatina dentro das doses recomendadas não causa lesões renais nem compromete a função dos rins.

Trata-se, inclusive, de um dos suplementos mais estudados da nutrição esportiva.

Pesquisas com adultos saudáveis, atletas e praticantes recreativos de exercício não encontraram alterações significativas na função renal associadas ao uso contínuo da creatina.

E o uso prolongado, oferece riscos?

Muitas pessoas acreditam que a creatina só seria segura por períodos curtos, mas as evidências científicas não sustentam essa ideia.

Estudos de médio e longo prazo indicam que o consumo contínuo de creatina, quando feito de forma adequada, não provoca danos renais em indivíduos saudáveis. Isso vale tanto para homens quanto para mulheres.

O mais importante é respeitar as quantidades recomendadas e manter hábitos básicos de saúde, como boa hidratação e alimentação equilibrada.

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Quem realmente precisa ter cuidado com a creatina?

Apesar de ser segura para a maioria das pessoas, a creatina não deve ser usada sem acompanhamento profissional por quem já apresenta determinadas condições de saúde.

• Doença renal pré-existente;
• Alterações importantes no fígado;
• Gestantes e lactantes, por falta de estudos conclusivos sobre segurança;
• Crianças e adolescentes, salvo indicação médica ou nutricional.

Nesses casos, o uso deve ser avaliado individualmente por um profissional de saúde, que poderá analisar riscos e benefícios.

Qual é a dose considerada segura?

De modo geral, a dose mais utilizada e considerada segura pela literatura científica é de 3 a 5 gramas de creatina por dia.

Não há necessidade obrigatória de fazer a chamada fase de saturação, que envolve doses mais altas no início. O uso diário e contínuo, em quantidades moderadas, já é suficiente para elevar os estoques musculares ao longo do tempo.

A creatina costuma ser diluída em água ou outra bebida, e manter uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia é sempre recomendado.

Creatina sobrecarrega outros órgãos?

Além dos rins, algumas pessoas também se preocupam com o fígado. No entanto, em indivíduos saudáveis, não há evidências de que a creatina cause danos hepáticos quando utilizada corretamente.

Assim como acontece com os rins, os cuidados são maiores apenas para quem já possui alguma condição prévia diagnosticada.

Então, vale a pena ter medo da creatina?

Para a população saudável, não há motivo para medo. Quando usada de forma consciente e orientada, a creatina é considerada um suplemento seguro, eficaz e bem tolerado.

O que não é recomendado é o uso indiscriminado, em doses muito acima das indicadas ou sem qualquer orientação, especialmente por pessoas que já apresentam problemas de saúde.

Conclusão: creatina faz mal para os rins?

Não. A creatina não faz mal para os rins de pessoas saudáveis, segundo o que mostram os estudos científicos mais atuais.

Os cuidados devem existir apenas para quem já possui doenças renais ou outras condições específicas.

Fora isso, o suplemento pode ser utilizado com segurança, desde que respeitadas as doses recomendadas e, sempre que possível, com acompanhamento profissional.

Referências

Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025;26:622.

Zhou B, Hong M, Jin LQ, Ling K. Exploring the relationship between creatine supplementation and renal function: insights from Mendelian randomization analysis. Ren Fail. 2024;46(1):2364762. doi:10.1080/0886022X.2024.2364762.

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