O bacalhau é um dos peixes mais apreciados, especialmente durante celebrações como a Semana Santa e o Natal. Sua presença na culinária é marcante, sendo um ingrediente versátil que aparece em diversas receitas, desde a tradicional bacalhoada até os famosos bolinhos de bacalhau.

A versatilidade do bacalhau permite que ele seja preparado de diversas formas, agradando a diferentes paladares e fazendo parte das tradições gastronômicas de muitas famílias.

Neste artigo do SaúdeLAB, vamos explicar o que torna o bacalhau um alimento tão especial, discutindo seus benefícios para a saúde, seu valor nutricional, e como incorporá-lo de maneira saudável na alimentação diária.

Vamos entender também os diferentes tipos de bacalhau disponíveis no mercado e como escolher o melhor para sua receita.

O que é o bacalhau?

O bacalhau é um peixe de águas frias, encontrado principalmente no Atlântico Norte. Embora muitos o conheçam como um tipo específico de peixe, o termo “bacalhau” na verdade se refere ao método de conservação por salga e secagem, originalmente usado para preservá-lo em longas viagens marítimas.

Existem diferentes espécies de peixe que podem ser chamadas de bacalhau, mas o mais conhecido e considerado o “verdadeiro” bacalhau é o Gadus morhua, que é pescado principalmente na Noruega e em outras regiões do Atlântico Norte.

O processo de salga e secagem não só preserva o peixe, mas também intensifica seu sabor, tornando-o um ingrediente único na culinária.

Devido ao seu método de conservação, o bacalhau se tornou um alimento essencial para os marinheiros e, posteriormente, para a população em geral.

Com o tempo, o peixe se tornou uma iguaria apreciada em diversas regiões, especialmente em festividades religiosas como a Semana Santa e o Natal, quando o consumo de carne vermelha é frequentemente substituído por peixe.

Tipos de bacalhau e como escolher

Existem diferentes tipos de bacalhau disponíveis no mercado brasileiro, cada um com suas características específicas:

Gadus morhua

Conhecido como o verdadeiro bacalhau do Atlântico, é considerado o de melhor qualidade. Tem carne branca, sabor suave e textura macia.

Gadus macrocephalus

Também conhecido como bacalhau do Pacífico, é um pouco menos valorizado, mas ainda é uma boa opção. Tem uma textura mais firme e um sabor mais suave.

Saithe

Uma opção mais acessível, com carne mais escura e sabor mais intenso. É ideal para pratos como bolinhos e tortas.

Ling e Zarbo

São opções ainda mais econômicas, com carne fina e sabor forte. Costumam ser utilizados em pratos que exigem desfiar o bacalhau.

Como identificar um bacalhau de qualidade

Para escolher um bom bacalhau, é importante observar alguns aspectos:

Cor: Deve ser clara e uniforme. O verdadeiro bacalhau (Gadus morhua) tem uma cor que varia entre o branco e o amarelo palha.
Textura: A carne deve ser firme e não quebradiça.
Teor de Sal: Deve ser moderado. Bacalhaus muito salgados podem indicar baixa qualidade ou problemas na conservação.
Peso: Bacalhaus mais grossos e pesados geralmente têm mais carne, enquanto os mais leves tendem a ter mais espinhas.

Valor nutricional do bacalhau

O bacalhau é uma excelente fonte de nutrientes essenciais. É rico em proteínas de alta qualidade, fundamentais para a manutenção e construção dos tecidos do corpo. Além disso, é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a proteger o coração e o sistema cardiovascular.

Outros nutrientes importantes presentes no bacalhau incluem:

Vitaminas: Como a vitamina D, que auxilia na absorção de cálcio, e a vitamina B12, que é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e para a produção de células sanguíneas.
Minerais: Como o selênio, que é um antioxidante importante, e o fósforo, que contribui para a saúde óssea.

Comparação entre bacalhau fresco e salgado

O processo de salga e secagem utilizado para conservar o bacalhau altera um pouco seu valor nutricional. O bacalhau salgado tem menos água e uma concentração maior de proteínas e nutrientes por porção em comparação ao bacalhau fresco.

No entanto, o teor de sódio pode ser elevado, o que requer dessalga adequada antes do consumo para manter uma alimentação saudável.

O bacalhau é um peixe muito apreciado tanto em sua forma in natura quanto na forma salgada e seca, que é a mais tradicional e conhecida.

Vamos comparar o valor nutricional do bacalhau in natura (fresco) e do bacalhau salgado e seco (após a dessalga), destacando as principais diferenças:

Principais diferenças nutricionais

Calorias: O bacalhau salgado e seco tem um teor calórico ligeiramente superior ao bacalhau fresco, pois o processo de secagem concentra seus nutrientes.
Proteínas: O bacalhau salgado e seco é mais concentrado em proteínas devido à perda de água durante o processo de salga e secagem. Após o dessalgue, ele continua a ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
Gorduras Totais e Ômega-3: Ambos os tipos de bacalhau são baixos em gorduras totais e ricos em ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral. O teor de ômega-3 permanece praticamente inalterado entre as duas formas.
Sódio: Este é o ponto mais crítico da comparação. O bacalhau fresco contém apenas traços de sódio, enquanto o bacalhau salgado e seco possui um teor de sódio extremamente elevado devido ao processo de cura com sal.
Mesmo após o dessalgue, o teor de sódio permanece relativamente alto, o que pode ser prejudicial para quem precisa controlar a ingestão de sal, como pessoas com hipertensão.
Vitaminas e Minerais: O bacalhau salgado pode ter níveis ligeiramente mais altos de certas vitaminas e minerais, como vitamina D, vitamina B12 e selênio, devido à concentração causada pelo processo de secagem. No entanto, essas diferenças não são significativas o suficiente para fazer uma grande diferença no consumo diário.
Cálcio: O bacalhau salgado pode ter um teor um pouco mais elevado de cálcio comparado ao bacalhau fresco, mas ainda assim não é uma fonte particularmente rica desse nutriente.

Se você optar pelo bacalhau salgado, é essencial dessalgá-lo bem antes do consumo para reduzir o teor de sódio e torná-lo uma opção mais saudável.

Bacalhau salgado é saudável?

O fato de o bacalhau ser salgado pode sim ser prejudicial à saúde, especialmente devido ao seu alto teor de sódio. O bacalhau salgado, como é tradicionalmente comercializado, passa por um processo de cura que envolve a adição de grandes quantidades de sal para sua conservação.

Esse processo aumenta significativamente o conteúdo de sódio, o que pode ser um problema para pessoas que precisam controlar a ingestão de sal, como aquelas com hipertensão, problemas renais, ou doenças cardiovasculares.

Efeitos do consumo de bacalhau salgado na saúde

Confira agora o que pode ocorrer se houver um consumo excessivo de bacalhau sem o dessalgue feito corretamente.

Aumento da pressão arterial

O sódio em excesso pode contribuir para o aumento da pressão arterial, o que é um fator de risco importante para doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. O consumo excessivo de sódio pode levar a uma sobrecarga no sistema circulatório, aumentando o risco de eventos cardiovasculares.

Risco para pessoas com problemas renais

Para pessoas com doenças renais crônicas, o consumo de alimentos ricos em sódio pode ser prejudicial. O excesso de sódio pode dificultar a eliminação de líquidos e aumentar a pressão sobre os rins, exacerbando condições existentes.

Retenção de líquidos

O consumo elevado de sal também pode levar à retenção de líquidos, o que pode causar inchaço e desconforto. Em casos mais graves, a retenção de líquidos pode ser problemática para pessoas com insuficiência cardíaca ou outros problemas circulatórios.

Impacto na saúde óssea

Embora o bacalhau em si seja uma boa fonte de vitamina D e outros nutrientes que ajudam na saúde óssea, o alto teor de sódio pode impactar negativamente a saúde óssea ao aumentar a excreção de cálcio pela urina, especialmente em pessoas com uma dieta inadequada em cálcio.

Bacalhau faz mal para inflamação?

De maneira geral, o bacalhau in natura é considerado um alimento anti-inflamatório devido à presença de ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades que ajudam a reduzir inflamações no corpo.

No entanto, o bacalhau salgado pode ter um teor elevado de sódio, o que pode aumentar a inflamação em pessoas sensíveis ao sal ou com hipertensão. Portanto, se você estiver passando por um momento mais delicado na saúde, o ideal é evitar o consumo de bacalhau salgado.

Mas, se ainda assim você desejar consumir o alimento, é importante dessalgar bem o bacalhau e, quando possível, optar por prepará-lo de maneiras mais leves e saudáveis, evitando frituras e combinações com alimentos ricos em gordura saturada.

Como consumir bacalhau de forma saudável

Para minimizar os efeitos negativos do sódio no bacalhau salgado, é fundamental dessalgar adequadamente o peixe antes do consumo:

Dessalgue adequado

Dessalgar o bacalhau corretamente é fundamental para garantir o sabor e a qualidade dos pratos preparados com esse peixe. O processo de dessalgue pode parecer simples, mas exige atenção e paciência para alcançar o ponto ideal.

A seguir, confira um passo a passo detalhado para fazer o dessalgue correto do bacalhau:

1 – Escolha do bacalhau e preparação inicial

Compre um bacalhau de qualidade, verificando a cor e a textura. O bacalhau de qualidade deve ser de cor clara e ter uma carne firme.

Corte o peixe em pedaços menores, conforme o uso desejado na receita (postas, lombos, pedaços). Isso facilita o processo de dessalgue e garante que todo o sal seja removido de maneira uniforme.

2 – Retire o excesso de sal

Antes de iniciar o processo de dessalgue propriamente dito, lave bem o bacalhau em água corrente fria. Isso ajudará a retirar o excesso de sal presente na superfície.

3 – Primeira imersão em água fria

Coloque os pedaços de bacalhau em uma tigela grande e cubra completamente com água fria. A água deve ser suficiente para cobrir o bacalhau e permitir uma boa circulação de água ao redor das postas.

Coloque a tigela na geladeira para manter o bacalhau em baixa temperatura durante o dessalgue. Isso evita a proliferação de bactérias e mantém a qualidade do peixe.

4 – Troque a água regularmente

Troque a água a cada 6 a 8 horas para garantir que o sal seja gradualmente removido do bacalhau. O número de trocas necessárias dependerá da espessura do bacalhau e do nível de salga.

Para postas mais grossas, o dessalgue pode levar de 36 a 48 horas, enquanto postas mais finas podem dessalgar em 24 horas. Ajuste o tempo e as trocas de água de acordo com a espessura das postas.

5 – Teste o nível de salinidade

Após o tempo recomendado de dessalgue, retire um pequeno pedaço de bacalhau e prove para verificar o nível de sal. Se ainda estiver muito salgado, continue trocando a água a cada 6 a 8 horas até atingir o ponto desejado.

6 – Preparação final para o uso

Após o dessalgue completo, retire o bacalhau da água e seque-o bem com papel toalha. Isso ajuda a remover a umidade excessiva antes de prepará-lo na receita escolhida.
Armazenamento Adequado:

Se não for usar o bacalhau imediatamente após o dessalgue, coloque-o em um recipiente fechado na geladeira e utilize-o em até 2 dias. Para um armazenamento mais prolongado, congele o bacalhau dessalgado por até 3 meses.

Seguindo esses passos, o bacalhau estará no ponto certo de sal para preparar pratos deliciosos e saudáveis.

Consumo moderado

Mesmo após o dessalgue, é aconselhável consumir bacalhau de forma moderada e equilibrada, especialmente para quem precisa controlar a ingestão de sódio.

Combinação com outros alimentos saudáveis

Combinar o bacalhau com vegetais frescos, grãos integrais e outros alimentos com baixo teor de sódio pode ajudar a equilibrar a refeição e reduzir o impacto do sódio no organismo.

O bacalhau salgado pode ser prejudicial à saúde se consumido em excesso, devido ao seu alto teor de sódio.

No entanto, quando dessalgado corretamente e consumido com moderação, ele pode fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável, aproveitando seus benefícios nutricionais sem os riscos associados ao sódio.

Benefícios do bacalhau para a saúde

O bacalhau é um alimento rico em nutrientes essenciais que trazem diversos benefícios para a saúde. Por ser um peixe de águas frias, ele contém altos níveis de ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Vamos explorar como esses nutrientes podem impactar positivamente a saúde dos brasileiros:

Saúde do coração

O bacalhau é conhecido por ser uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, gorduras poli-insaturadas que desempenham um papel crucial na saúde cardiovascular.

O ômega-3 ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol “ruim”) e aumentar os níveis de HDL (colesterol “bom”), além de diminuir a pressão arterial e prevenir a formação de coágulos sanguíneos.

Esses benefícios combinados ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), que são uma das principais causas de morte no Brasil.

Incorporar o bacalhau à dieta, especialmente em substituição a carnes vermelhas ou gorduras saturadas, pode ser uma estratégia eficaz para promover a saúde do coração.

Fortalecimento dos ossos

O bacalhau também é uma ótima fonte de vitamina D, um nutriente vital para a saúde dos ossos, pois auxilia na absorção de cálcio pelo organismo.

Essa característica é especialmente relevante para os brasileiros, que muitas vezes apresentam deficiência de vitamina D devido à exposição inadequada ao sol ou a uma dieta pobre nesse nutriente.

Para idosos, a ingestão adequada de vitamina D é fundamental para prevenir a osteoporose e outras doenças ósseas. Consumir bacalhau regularmente pode ajudar a manter os ossos fortes e saudáveis, prevenindo fraturas e outras complicações relacionadas à saúde óssea.

Fortalece o sistema imunológico e saúde mental

O bacalhau é rico em vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12, que desempenha um papel importante na produção de células sanguíneas e na manutenção da saúde do sistema nervoso.

A vitamina B12, juntamente com outros nutrientes presentes no bacalhau, como o selênio, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 encontrados no bacalhau têm demonstrado efeitos positivos na saúde mental, contribuindo para a redução dos sintomas de ansiedade e depressão. Portanto, o consumo de bacalhau pode ser benéfico tanto para a saúde física quanto para a saúde mental dos brasileiros.

Baixo teor calórico

O bacalhau é um peixe com baixo teor de gordura saturada e relativamente poucas calorias, tornando-o uma excelente opção para quem busca uma alimentação equilibrada e saudável.

Ele é uma escolha ideal para dietas de controle de peso, pois proporciona saciedade sem adicionar muitas calorias, além de ser uma fonte de proteínas de alta qualidade que ajudam na manutenção da massa muscular.

A substituição de pratos ricos em carboidratos ou gorduras por preparações à base de bacalhau pode ser uma maneira eficaz de manter uma dieta saudável e balanceada.

Incorporar o bacalhau no cardápio semanal de forma equilibrada e econômica pode ser uma ótima estratégia para garantir uma alimentação rica em nutrientes e sabor.

Além de ser um alimento versátil, o bacalhau oferece a possibilidade de criar pratos deliciosos e saudáveis sem grandes complicações. Abaixo, apresentamos algumas sugestões práticas para adicionar o bacalhau ao seu cotidiano:

O bacalhau é um alimento valioso na culinária, não só pelo seu sabor marcante e versatilidade, mas também pelos inúmeros benefícios que oferece à saúde.

Rico em ômega-3, vitaminas e minerais, ele é uma excelente opção para quem deseja manter uma dieta equilibrada e saudável, contribuindo para a saúde do coração, ossos, sistema imunológico e saúde mental.

Além disso, sua versatilidade na cozinha permite que seja incorporado em diferentes receitas e refeições do dia a dia, de forma prática e econômica.

No entanto, é importante consumir o bacalhau de forma consciente, garantindo que seja bem dessalgado e preparado de forma saudável para maximizar seus benefícios. Com essas dicas práticas, você pode aproveitar o melhor que o bacalhau tem a oferecer, sem abrir mão de uma alimentação balanceada.

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