Ter uma alimentação equilibrada durante o dia é essencial para manter a energia e o bem-estar, e o lanche da tarde saudável desempenha um papel importante para evitar exageros nas refeições seguintes.

No entanto, muitos acreditam que comer de forma saudável pode sair caro, o que não precisa ser verdade. Aqui estão 10 sugestões de lanche da tarde saudável e acessível, nutritivos e fáceis de preparar.

Por que optar por um lanche da tarde saudável?

O lanche da tarde saudável desempenha um papel significativo na manutenção de uma alimentação equilibrada e no bem-estar geral. Afinal, ajuda a controlar a fome entre as refeições, evitando que você chegue à próxima refeição com um apetite excessivo.

Além disso, durante a tarde, é comum sentir uma queda na energia, especialmente após o almoço. Um lanche nutritivo pode fornecer a energia necessária para manter o foco e a produtividade, ajudando a combater a fadiga.

Ademais, um lanche da tarde pode ser uma ótima oportunidade para incluir nutrientes que podem estar em falta em sua dieta. Frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras ajudam a equilibrar a ingestão de macronutrientes e micronutrientes.

Inclusive, alimentos saudáveis podem influenciar positivamente o humor. Lanches ricos em nutrientes, como frutas e nozes, podem ajudar a regular o humor e reduzir a ansiedade, proporcionando uma sensação de bem-estar.

Um lanche da tarde saudável é uma parte importante de uma dieta equilibrada, oferecendo benefícios físicos e emocionais. Ao escolher opções nutritivas, você pode melhorar seu bem-estar geral e ter mais energia para enfrentar as atividades do dia.

Confira agora 10 opções de lanche da tarde saudável que não custam o olho da cara:

1. Iogurte Natural com Aveia e Frutas

O iogurte natural é uma excelente fonte de proteínas e probióticos, enquanto a aveia é rica em fibras. Adicionar pedaços de frutas, como banana ou maçã, torna o lanche mais saboroso e completo. É uma opção econômica e que mantém você saciado por mais tempo.

Dica: Prefira o iogurte natural, sem açúcar, e frutas da estação, que são mais baratas.

Misture um pote de iogurte natural (170g), duas colheres de sopa de aveia (30g) e meia banana.

Calorias: aproximadamente 250 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 34g, Proteínas: 10g, Gorduras: 7g.

2. Tapioca com Queijo Branco e Tomate

A tapioca é uma opção versátil e sem glúten, ideal para quem busca um lanche leve. Rechear com queijo branco e tomate adiciona proteínas e fibras. Esse lanche é simples, rápido e delicioso.

Dica: Opte por queijos mais acessíveis, como o queijo minas frescal.

Para isso, use duas colheres de sopa de goma de tapioca (30g), 30g de queijo branco e um tomate pequeno.

Calorias: aproximadamente 210 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 24g, Proteínas: 12g, Gorduras: 8g.

3. Pão Integral com Pasta de Abacate

O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis e vitaminas. Amassar uma porção de abacate e passar no pão integral é uma combinação equilibrada e rica em nutrientes. Pode-se adicionar uma pitada de sal e um fio de azeite para temperar.

Dica: Compre abacates quando estiverem na época para conseguir melhores preços.

Use uma fatia de pão integral (50g) e meio abacate médio (70g).

Calorias: aproximadamente 300 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 30g, Proteínas: 6g, Gorduras: 18g.

4. Bolacha de Arroz com Homus

As bolachas de arroz são leves e servem como uma boa base para vários tipos de pastas. O homus, feito à base de grão-de-bico, é rico em proteínas e fibras. Juntos, formam um lanche saudável e de baixo custo.

Dica: Se preferir, pode fazer o homus em casa, o que torna a receita ainda mais econômica.

Combine três bolachas de arroz (30g) com duas colheres de sopa de homus (30g).

Calorias: aproximadamente 150 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 24g, Proteínas: 5g, Gorduras: 4g.

5. Banana com Pasta de Amendoim

A banana é uma fruta barata e altamente nutritiva. Combinada com uma pequena porção de pasta de amendoim (de preferência sem açúcar e sem sal), proporciona uma mistura interessante de carboidratos e gorduras saudáveis.

Dica: Comprar a pasta de amendoim em potes maiores pode ser mais econômico a longo prazo.

A banana é uma fruta prática, e ao combiná-la com uma colher de sopa de pasta de amendoim (15g), você obtém um lanche saboroso e energético.

Calorias: aproximadamente 210 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 27g, Proteínas: 4g, Gorduras: 10g.

6. Mix de Castanhas e Frutas Secas

Uma combinação de castanhas (como amendoim, castanha-de-caju ou amêndoas) com frutas secas (como uva-passa ou damasco) é um lanche prático e nutritivo. Apesar de as castanhas poderem parecer caras, ao comprar a granel, você consegue bons preços.

Dica: Amendoim é uma das oleaginosas mais acessíveis e é uma ótima escolha.

Um mix de 20g de castanhas (amendoim, castanha-de-caju e amêndoas) com 20g de frutas secas (uva-passa ou damasco) é uma combinação prática e nutritiva.

Calorias: aproximadamente 180 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 22g, Proteínas: 4g, Gorduras: 9g.

7. Palitinhos de Cenoura e Pepino com Molho de Iogurte

Legumes crus são excelentes para lanchar, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Cortar cenoura e pepino em palitos e mergulhá-los em um molho de iogurte temperado com ervas é uma alternativa saudável e saborosa.

Dica: Fazer o molho de iogurte em casa pode ser mais econômico e saudável do que comprar molhos prontos.

Corte cenouras e pepinos em palitos e sirva com um molho de iogurte natural temperado com limão e ervas. Use 100g de legumes e 2 colheres de sopa de iogurte.

Calorias: aproximadamente 100 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 15g, Proteínas: 5g, Gorduras: 3g.

8. Ovo Cozido com Torrada Integral

O ovo é um dos alimentos mais acessíveis e ricos em proteínas. Cozinhe um ovo e sirva com torradas de pão integral. Este lanche é simples, mas muito eficaz para manter a saciedade.

Dica: Adicione um pouco de azeite ou temperos para realçar o sabor.

Um ovo cozido (50g) acompanhado de uma fatia de torrada integral (30g) é uma opção rica em proteínas.

Calorias: aproximadamente 180 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 15g, Proteínas: 10g, Gorduras: 9g.

9. Smoothie de Frutas e Aveia

Com um liquidificador, é fácil fazer um smoothie nutritivo e saboroso. Misture frutas da sua escolha, como banana e mamão, com um pouco de aveia e leite (pode ser leite vegetal também). É um lanche rápido, nutritivo e bastante acessível.

Dica: Use frutas maduras que estão mais baratas e congeladas, assim você pode economizar e ainda ganhar em textura no smoothie.

Misture uma banana, uma xícara de espinafre e uma xícara de água ou leite vegetal. Essa bebida é rica em vitaminas e fibras.

Calorias: aproximadamente 150 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 30g, Proteínas: 4g, Gorduras: 1g.

10. Biscoito de Aveia e Banana

Para quem gosta de algo mais doce, os biscoitos de aveia e banana são uma ótima pedida. Basta amassar uma banana e misturá-la com aveia em flocos até formar uma massa. Asse no forno por cerca de 15 minutos e pronto! Um biscoito caseiro, sem açúcar e econômico.

Dica: Essa receita pode ser feita em maiores quantidades e guardada para vários dias.

Calorias: aproximadamente 210 kcal

Macronutrientes: Carboidratos: 38g, Proteínas: 6g, Gorduras: 4g.

Os lanches da tarde desempenham um papel crucial em uma alimentação saudável, contribuindo para o controle da fome, o aumento da energia e o equilíbrio nutricional ao longo do dia.

As opções apresentadas, como iogurte natural com aveia, tapioca com queijo branco, e biscoito de banana com aveia, oferecem alternativas saborosas e acessíveis que podem ser facilmente integradas à rotina.

Além de serem práticas e econômicas, essas receitas são ricas em nutrientes essenciais, promovendo uma melhor digestão, melhora do humor e prevenção de doenças.

Ao escolher lanches saudáveis, você investe em seu bem-estar e na construção de hábitos alimentares sustentáveis, tornando cada lanche uma oportunidade de cuidar da sua saúde. Experimente essas opções e descubra como um lanche da tarde pode ser uma parte deliciosa e nutritiva do seu dia!

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10 opções de lanche da tarde saudável e econômico