Se você já ouviu falar que “para emagrecer é preciso comer menos do que se gasta”, saiba que isso tem um fundamento científico bem claro: o déficit calórico. Essa estratégia, amplamente utilizada em processos de emagrecimento, é uma das formas mais eficazes de reduzir peso de forma saudável.

No entanto, mais do que simplesmente “fechar a boca”, o déficit calórico envolve escolhas alimentares inteligentes, ajustes na rotina e um foco na saúde a longo prazo. Afinal, emagrecer não é apenas sobre estética, mas também sobre promover equilíbrio e bem-estar no corpo.

Hoje, aqui no SaúdeLAB, você vai descobrir o que é déficit calórico, para que ele serve e como aplicá-lo no seu dia a dia. Vamos abordar o conceito, os cálculos e dar dicas práticas para ajudar você a alcançar seus objetivos de maneira saudável e sustentável.

O que é Déficit Calórico?

Déficit calórico acontece quando o corpo consome mais energia (calorias) do que ingere por meio dos alimentos. É como se você tivesse um “saldo energético negativo”, forçando o organismo a usar as reservas de energia armazenadas — geralmente na forma de gordura — para suprir suas necessidades.

O conceito está diretamente relacionado à primeira lei da termodinâmica, que, em termos simples, diz que a energia não se cria nem se destrói, apenas se transforma. Quando consumimos menos calorias do que gastamos, o corpo compensa essa diferença utilizando energia armazenada, o que resulta na perda de peso.

Uma pessoa que precisa de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, mas consome apenas 1.500 calorias, cria um déficit de 500 calorias diárias.
Outra forma de criar o déficit é gastar mais calorias com atividades físicas, como uma caminhada de 1 hora, que pode queimar cerca de 300 calorias extras.

Para que serve o déficit calórico?

Se você busca emagrecimento e redução de gordura corporal, entender de déficit calórico é fundamental.

O déficit calórico é a base do emagrecimento. Sem ele, o corpo não acessa as reservas de gordura como fonte de energia, o que torna a perda de peso praticamente impossível.

Além do emagrecimento, o déficit calórico traz outros ganhos significativos:

Controle de peso: Ajuda a manter o peso alcançado após a redução.
Melhora nos níveis de energia e disposição: Quando feito de forma equilibrada, promove uma sensação de leveza e bem-estar.
Prevenção de doenças: Reduz o risco de condições relacionadas ao sobrepeso, como diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares.

Como calcular o Déficit Calórico?

Agora, vamos aprender a calcular o déficit calórico:

1º Passo: Calcular o Gasto Energético Total (GET)

Para determinar o déficit calórico ideal, é necessário primeiro calcular o Gasto Energético Total (GET), que representa a quantidade de energia que o corpo consome diariamente, considerando tanto o metabolismo basal quanto as atividades diárias.

O que é a Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso, como respiração, circulação sanguínea e controle da temperatura. Para calcular a TMB, uma fórmula bastante usada é a de Harris-Benedict:

Homens: 𝑇𝑀𝐵=88,36 + (13,4 × 𝑝𝑒𝑠𝑜(kg))+(4,8×𝑎𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎(cm))−(5,7×𝑖𝑑𝑎𝑑𝑒(anos))

Mulheres: 𝑇𝑀𝐵=447,6+(9,2×𝑝𝑒𝑠𝑜(kg))+(3,1×𝑎𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎(cm))−(4,3×𝑖𝑑𝑎𝑑𝑒(anos))

Após obter a TMB, é necessário multiplicá-la por um fator que represente seu nível de atividade física:

Sedentário: TMB × 1,2
Levemente ativo: TMB × 1,375
Moderadamente ativo: TMB × 1,55
Muito ativo: TMB × 1,725
Extremamente ativo: TMB × 1,9

O resultado será o Gasto Energético Total (GET), ou seja, a quantidade de calorias que você gasta em um dia típico.

Dica: Utilize aplicativos para calcular automaticamente a TMB e o GET, facilitando o processo.

2º Passo: Estabelecer o Déficit

Com o GET calculado, é hora de criar um déficit calórico saudável. Para isso:

Déficit recomendado: Entre 500 e 1000 calorias por dia. Esse intervalo é considerado seguro e eficiente para a maioria das pessoas, promovendo uma perda de peso de 0,5 a 1 kg por semana.

Evite déficits extremos: Cortar calorias em excesso pode levar à perda de massa muscular, queda de energia, déficits nutricionais e desaceleração metabólica.

Exemplo prático:

Uma mulher de 30 anos, com 70 kg, 165 cm de altura e moderadamente ativa, teria um GET aproximado de 2.000 calorias/dia. Para perder peso:

Criação de déficit: Consumo de 1.500 calorias/dia (déficit de 500 calorias).
Alternativa: Manter a ingestão em 2.000 calorias, mas aumentar a atividade física para gastar 500 calorias extras.

Como aplicar o déficit calórico na prática?

Saiba como aplicar o déficit calórico e ter resultados de verdade

Adaptação na alimentação

Escolhas inteligentes: Substitua alimentos ultraprocessados por opções naturais, como frutas, vegetais, proteínas magras e carboidratos integrais.
Reduza calorias vazias: Evite alimentos com baixo valor nutricional, como refrigerantes, frituras e doces industrializados.
Dica prática: Utilize pratos menores e mastigue devagar para aumentar a saciedade e evitar excessos.

Aumento da atividade física

Por que se exercitar? A prática de exercícios eleva o gasto calórico diário, permitindo mais flexibilidade na dieta e acelerando a perda de gordura.

Atividades recomendadas

Caminhadas rápidas (30 minutos podem queimar cerca de 150 calorias).
Dança ou aeróbicos para quem gosta de atividades dinâmicas.
Musculação para preservar massa muscular e aumentar o metabolismo basal.

Importância do equilíbrio

Evite dietas restritivas que eliminam grupos alimentares inteiros ou reduzem drasticamente as calorias.

O foco deve ser a saúde e a sustentabilidade a longo prazo, e não resultados rápidos que podem prejudicar o bem-estar.

Cuidados ao adotar um déficit calórico

Fazer o uso do déficit calórico para emagrecer reque cuidados.

Dicas para evitar erros

Déficit muito agressivo: Pode levar à perda de massa muscular, fadiga extrema e até desequilíbrios hormonais.
Acompanhe sem obsessão: Monitore seu progresso, mas evite se pesar todos os dias ou fixar metas irreais.

Sinal verde para profissionais

Acompanhamento nutricional: Um nutricionista pode ajustar o plano às suas necessidades específicas e garantir que você consuma todos os nutrientes essenciais.
Avaliação médica: Antes de iniciar um plano de déficit calórico, especialmente para quem tem problemas de saúde preexistentes, é fundamental consultar um médico.

Mitos e verdades sobre déficit calórico

“Comer à noite engorda?”

Mito. O horário das refeições não é o principal fator para o ganho ou perda de peso. O que realmente importa é o balanço calórico total ao longo do dia. Comer à noite só será prejudicial se você consumir mais calorias do que gasta. Porém, refeições pesadas antes de dormir podem atrapalhar a digestão e a qualidade do sono.

“Fazer déficit calórico significa passar fome?”

Mito. Déficit calórico não é sinônimo de fome constante. É possível criar um déficit saudável escolhendo alimentos ricos em nutrientes e fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, que promovem saciedade. Pequenas mudanças no cardápio podem fazer grande diferença sem causar desconforto.

“É necessário eliminar carboidratos para criar um déficit?”

Mito. Carboidratos não são vilões do emagrecimento. Eles são uma importante fonte de energia e podem fazer parte de uma dieta equilibrada. O segredo está em moderar as porções e preferir fontes de carboidratos complexos, como batata-doce, aveia e arroz integral, que são mais nutritivos e ajudam a manter a saciedade.

O déficit calórico é uma estratégia eficaz para emagrecer, mas deve ser abordado com responsabilidade e planejamento. Como vimos, ele consiste em consumir menos calorias do que o corpo gasta, mas sem abrir mão de uma alimentação equilibrada e prazerosa.

Reforce sempre que o objetivo não é apenas emagrecer, mas melhorar a saúde e a qualidade de vida. Um déficit calórico sustentável é aquele que respeita as necessidades e particularidades de cada pessoa.

Por fim, lembre-se da importância de buscar orientação de profissionais de saúde, como nutricionistas e educadores físicos, para personalizar sua estratégia e alcançar seus objetivos com equilíbrio e segurança. Comece sua jornada hoje e transforme sua saúde!

Depois, leia mais:

Déficit Calórico: o que é, para que serve e como calcular corretamente

O que é Déficit Calórico?

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