Quanto tempo de cardio por dia é o suficiente? Se você acha que para melhorar sua saúde cardíaca é necessário passar horas na academia, reavalie essa ideia! Um estudo recente mostrou que poucos minutos de cardio por dia, desde que sejam intensos, podem transformar a saúde do coração.

No entanto, os efeitos desse tipo de exercício variam entre homens e mulheres.

Enquanto as mulheres apresentaram uma melhoria significativa, os homens mostraram resultados mais sutis, indicando que a intensidade e a duração do exercício podem ter impactos diferentes.

Aqui, no SaúdeLAB, explicaremos, portanto, o que se sabe sobre quanto tempo de cardio por dia é realmente necessário e como você pode incorporar esses exercícios na sua rotina.

O que a ciência diz sobre exercícios curtos e intensos

De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da University of Sydney, na Austrália, mulheres de meia-idade que realizaram apenas três minutos diários de exercícios intensos tiveram uma redução de 45% no risco de problemas cardiovasculares graves.

Isso inclui infartos, insuficiência cardíaca e outros eventos que podem colocar a vida em risco.

Mas afinal, quanto tempo de cardio por dia é suficiente para alcançar esses benefícios?

O estudo mostrou que não é preciso muito: apenas 2 a 4 minutos de exercícios intensos já fazem diferença significativa.

O segredo está na intensidade. Segundo o Dr. Emmanuel Stamatakis, o exercício deve elevar rapidamente os batimentos cardíacos e deixar você com dificuldade para falar.

Não basta uma caminhada leve; é preciso movimento vigoroso.

Esses exercícios curtos e intensos foram apelidados de “atividade física intensa e intermitente justaposta ao estilo de vida”.

Isso significa que você não precisa, necessariamente, ir à academia ou seguir um programa rígido.

Basta incorporar movimentos intensos no dia a dia, como correr para pegar o ônibus, subir escadas com rapidez ou carregar algo pesado por alguns segundos.

Portanto, se você já se perguntou quanto tempo de cardio por dia é necessário para proteger seu coração, a resposta é: muito menos do que você imagina.

O que é considerado um exercício intenso?

Pode parecer complicado, mas na verdade é muito simples.

Exercício intenso é qualquer atividade que faça você respirar ofegante e sinta que está exigindo mais do corpo.

Você não precisa de equipamentos especiais ou de uma rotina estruturada.

Aqui estão algumas ideias práticas:

Subir escadas rapidamente, como se estivesse com pressa.
Correr pequenos trechos, seja na rua, no parque ou mesmo dentro de casa.
Carregar sacolas de compras pesadas enquanto caminha em ritmo acelerado.
Fazer polichinelos ou pular corda por 20 a 30 segundos várias vezes ao dia.

Essas pequenas ações podem somar minutos importantes de cardio diário.

A grande vantagem é que você não precisa fazer tudo de uma vez.

Quando pensamos em quanto tempo de cardio por dia é necessário, é importante lembrar que esses minutos podem ser divididos ao longo do dia, desde que a intensidade seja alta.

Os benefícios dos exercícios intensos para mulheres e homens

O estudo revelou que mulheres se beneficiaram mais do que homens ao realizar exercícios curtos e intensos.

Mulheres que praticaram pelo menos três minutos diários reduziram drasticamente o risco de problemas cardíacos.

Já para os homens, os benefícios foram mais sutis, mas ainda assim presentes.

Mas por que isso acontece? Os pesquisadores acreditam que o esforço relativo das mulheres durante o exercício pode ser maior.

Enquanto as mulheres atingiram, em média, 83% de sua capacidade cardiovascular máxima (VO2 máx) nos momentos de esforço, os homens alcançaram 70%.

Isso sugere que as mulheres podem estar exigindo mais do corpo em curtos períodos.

Se você é mulher e já se perguntou quanto tempo de cardio por dia é necessário para proteger o coração, saiba que apenas 3 a 4 minutos diários de exercícios intensos já podem trazer benefícios significativos.

Para os homens, os efeitos observados foram mais sutis, o que pode indicar que é necessário um esforço maior ou um tempo de exercício mais longo para alcançar resultados semelhantes aos das mulheres.

Isso sugere que mais estudos são necessários para entender melhor como a intensidade do exercício pode influenciar a saúde cardiovascular masculina de maneira eficaz.

Quanto tempo de cardio por dia é ideal para começar?

Para quem está começando, a ideia de fazer exercícios intensos pode parecer desafiadora.

Mas a boa notícia é que você não precisa ser um atleta para se beneficiar.

Mesmo quem nunca praticou atividades físicas pode começar devagar.

A dica é realizar esforços curtos, de 20 a 30 segundos, algumas vezes ao dia. Por exemplo:

Suba dois lances de escadas em ritmo acelerado.
Dê pequenos sprints (corridas rápidas) por 10 a 20 metros.
Faça movimentos vigorosos enquanto realiza tarefas do dia a dia, como arrastar móveis ou limpar a casa.

O estudo mostrou que mesmo quem fazia menos de dois minutos diários de exercícios intensos já colhia benefícios para o coração.

Para quem deseja resultados ainda melhores, 3 a 4 minutos por dia é uma meta excelente.

Como dito antes, esses minutos podem ser divididos ao longo do dia, o que torna tudo mais prático.

Exercícios intensos são para todos?

Sim! A melhor parte dessa abordagem é que ela é acessível para praticamente qualquer pessoa.

Você não precisa de equipamentos caros, roupas especiais ou uma assinatura de academia.

Além disso, esses exercícios podem ser adaptados à sua rotina.

Aqui estão algumas sugestões:

Se você trabalha sentado, levante-se a cada hora e faça 30 segundos de polichinelos.
No supermercado, carregue as sacolas até o carro em ritmo acelerado.
Brinque com os filhos ou animais de estimação, incorporando corridas ou saltos.

Essas pequenas mudanças não só acumulam minutos preciosos de cardio diário como também podem ser feitas por qualquer pessoa, independentemente da idade ou condição física inicial.

O mais importante é que o esforço seja suficiente para acelerar os batimentos cardíacos e deixar você sem fôlego.

Transformando a rotina em benefícios para o coração

Se você já se perguntou quanto tempo de cardio por dia precisa para melhorar sua saúde, agora sabe que a resposta é mais simples do que parece.

Apenas 3 a 4 minutos de exercícios intensos, distribuídos ao longo do dia, podem transformar sua saúde cardíaca.

E lembre-se: não é necessário começar grande. Pequenos passos podem levar a grandes mudanças.

Ao incorporar esses momentos de esforço intenso na sua rotina, você estará investindo em um coração mais forte e saudável, sem precisar dedicar horas à academia.

Que tal começar hoje? Suba as escadas, dê um pique ou simplesmente movimente-se com mais intensidade. Seu coração vai agradecer!

Fonte: Medscape

Estudo: Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences