Você sabia que aquilo que você coloca no prato pode ajudar, e muito, a cuidar do seu coração? Os alimentos que reduzem o colesterol são grandes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares, como infartos e AVCs.

Por aqui você vai entender o que é o colesterol, por que ele pode ser perigoso em excesso, e conhecer uma lista de alimentos que ajudam a controlar os níveis dessa gordura no sangue de forma natural.

O que é o colesterol e por que ele preocupa?

O colesterol é uma gordura produzida naturalmente pelo nosso corpo, principalmente no fígado.

Ele é essencial para várias funções, como a produção de hormônios, vitamina D e a digestão de gorduras.

O problema aparece quando há excesso de colesterol ruim (LDL) circulando no sangue.

Esse tipo de colesterol se acumula nas paredes das artérias, formando placas de gordura que dificultam a passagem do sangue.

Com o tempo, isso pode levar a sérios problemas de saúde, como infarto, derrame e pressão alta.

Já o colesterol bom (HDL) tem a função oposta: ele “limpa” o organismo, levando o excesso de gordura de volta para o fígado, onde será eliminado.

Por isso, a meta é sempre aumentar o HDL e diminuir o LDL.

De onde vem o colesterol?

Nosso corpo já produz colesterol naturalmente, mas também o absorvemos por meio da alimentação.

Alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, queijos, manteiga e embutidos, contêm colesterol e gorduras saturadas que aumentam os níveis do LDL.

Por outro lado, os alimentos que reduzem o colesterol são, na maioria, de origem vegetal.

Eles contêm fibras, antioxidantes e gorduras boas, que ajudam a equilibrar os níveis no sangue e proteger o coração.

Quais são os alimentos que ajudam a baixar o colesterol?

Confira agora uma lista de alimentos que reduzem o colesterol e entenda como cada grupo pode contribuir para a sua saúde:

Alimentos ricos em fibras solúveis

Esses alimentos formam um gel no estômago que reduz a absorção de colesterol no intestino.

1. Aveia e cereais integrais

Ricos em fibras solúveis (como o betaglucano), ajudam a diminuir o colesterol LDL de forma natural. Consumir de 5 a 10 gramas por dia já faz diferença.
Inclua também: cevada, arroz integral, centeio e farelo de aveia.
Dica: Use a aveia com frutas, em mingaus, panquecas ou vitaminas.

2. Leguminosas

Grão-de-bico, feijão, lentilha e soja são ricos em fibras e proteínas vegetais. Ajudam a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, sendo ideais para diabéticos.
Dica: Substitua carnes vermelhas por leguminosas em sopas, saladas e refogados.

3. Frutas ricas em pectina

Frutas como maçã, laranja, morango, uva e pera contêm pectina, uma fibra que “varre” o excesso de colesterol e ainda protege as artérias com antioxidantes.
Dica: Consuma com casca sempre que possível para aproveitar mais fibras.

4. Psyllium

Fonte poderosa de fibra solúvel, o psyllium reduz o LDL e melhora o trânsito intestinal. Deve ser ingerido com bastante água.
Dica: Misture uma colher de sopa em sucos ou água antes das refeições.

Alimentos que reduzem o colesterol: gorduras boas

Esses alimentos aumentam o HDL (colesterol bom) e reduzem o LDL (colesterol ruim) de forma natural.

Será que a DIETA DO OVO é uma BOA IDEIA ou é FURADA?

5. Abacate

Rico em gorduras monoinsaturadas e beta-sitosterol, ajuda a reduzir o colesterol e a inflamação nos vasos.
Dica: Use no café da manhã ou em saladas, guacamole e vitaminas.

6. Frutas oleaginosas

Nozes, castanhas e amêndoas fornecem gorduras boas, antioxidantes e fibras. Em pequenas quantidades, ajudam a reduzir o colesterol e os triglicerídeos.
Dica: Coma um punhado por dia, sem sal e sem açúcar.

7. Azeite de oliva extravirgem

Composto por gorduras monoinsaturadas e polifenóis, reduz o LDL oxidado e protege o coração.
Dica: Use para temperar saladas, pratos prontos ou legumes cozidos.

8. Peixes ricos em ômega 3

Salmão, sardinha, atum, cavala e truta reduzem triglicerídeos e inflamação.
O ômega 3 também evita o acúmulo de gordura nas artérias.
Dica: Consuma peixes assados ou grelhados ao menos duas vezes por semana.

9. Sementes (linhaça, chia, gergelim)

Fontes vegetais de ômega 3 e fibras, ajudam a reduzir o colesterol e ainda melhoram o funcionamento intestinal.
Dica: Adicione sementes trituradas em iogurtes, frutas e saladas.

Alimentos que reduzem o colesterol: antioxidantes e anti-inflamatórios

Ajudam a evitar a oxidação do colesterol e protegem os vasos sanguíneos.

10. Verduras de folhas verdes

Rúcula, alface, espinafre e couve contêm antioxidantes, fibras e fitoquímicos que reduzem a absorção do colesterol.
Dica: Consuma cruas ou levemente cozidas no vapor, com azeite.

11. Brócolis, couve-flor e crucíferas

Ricos em fibras, antioxidantes e compostos protetores. Auxiliam no controle do colesterol e previnem doenças cardíacas.
Dica: Cozinhe no vapor ou refogue com azeite e alho.

12. Alho

Tem efeito vasodilatador e compostos sulfurados que reduzem a produção de colesterol pelo fígado.
Dica: Use alho fresco picado em molhos e refogados.

13. Chá verde

Rico em catequinas, o chá verde ajuda a diminuir o LDL e prevenir a oxidação do colesterol, além de melhorar a saúde vascular.
Dica: Beba 2 a 3 xícaras ao dia, sem açúcar.

14. Cacau amargo (70% ou mais)

Os flavonoides do cacau ajudam a aumentar o HDL e reduzir o LDL oxidado, protegendo as artérias.
Dica: Prefira chocolates com pouco açúcar e alto teor de cacau.

Outras dicas para controlar o colesterol naturalmente

Além de adotar uma alimentação baseada em alimentos que reduzem o colesterol, é importante seguir algumas orientações simples no dia a dia:

Evite frituras, manteiga e embutidos. Dê preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.
Reduza o consumo de carnes vermelhas e priorize as magras, como frango sem pele e peixe.
Use azeite de oliva extra virgem com moderação, pois ele contém gorduras boas que ajudam o coração.
Beba bastante água e mantenha o intestino funcionando bem, o que ajuda na eliminação do excesso de gordura.
Pratique atividade física regularmente. Caminhar 30 minutos por dia já faz diferença.
Durma bem e controle o estresse. O sono e o bem-estar emocional afetam diretamente os níveis de colesterol.

Quanto colesterol é considerado normal?

Os valores ideais, segundo especialistas, são:

Colesterol total: abaixo de 200 mg/dL
LDL (colesterol ruim): abaixo de 100 mg/dL
HDL (colesterol bom): acima de 40 mg/dL

Esses números podem variar conforme o histórico de saúde da pessoa.

Por isso, é importante fazer exames periódicos e seguir as orientações do seu médico ou nutricionista.

Alimentos que aumentam o colesterol: fique atento

Da mesma forma que alguns alimentos ajudam, outros prejudicam.

Veja o que deve ser evitado ou consumido com moderação:

Frituras em geral;
Manteiga, banha e gordura vegetal;
Embutidos (salsicha, linguiça, mortadela);
Queijos amarelos e integrais gordurosos;
Fast food e salgadinhos industrializados;
Doces com gordura hidrogenada, como bolachas recheadas e sorvetes ultraprocessados.

Esses produtos são ricos em gorduras saturadas e trans, que favorecem o aumento do colesterol ruim.

Por que incluir mais alimentos que reduzem o colesterol na sua rotina?

Ao montar um cardápio com mais alimentos naturais e menos produtos industrializados, você não só melhora os níveis de colesterol, como também reduz o risco de doenças graves.

Além disso, você terá mais energia, vai fortalecer o sistema imunológico e contribuir para o bom funcionamento do seu organismo como um todo.

Os alimentos que reduzem o colesterol devem fazer parte do seu dia a dia não como um “remédio”, mas como uma escolha de vida saudável.

Mudanças simples, como trocar o pão branco pelo integral, substituir a manteiga por azeite ou incluir uma salada no jantar, já fazem muita diferença a longo prazo.

Lembre-se: cuidar do seu coração começa no prato.

Veja mais: Como aumentar o colesterol bom (HDL) de forma natural

Alimentos que Reduzem o Colesterol: Perguntas Frequentes

1. Qual o melhor alimento para baixar o colesterol rapidamente?

Embora nenhum alimento atue como um “remédio instantâneo”, os que mais se destacam pela ação rápida na redução do colesterol LDL são:

Aveia, pelas fibras solúveis;
Soja, por interferir na produção de colesterol no fígado;
Frutas com pectina, como maçã e laranja;
Azeite de oliva extra virgem, pelas gorduras monoinsaturadas.

Esses alimentos ajudam a reduzir o colesterol em poucas semanas quando aliados a uma alimentação equilibrada e atividade física.

2. Quanto tempo leva para os alimentos fazerem efeito no colesterol?

As mudanças nos níveis de colesterol costumam aparecer entre 4 e 8 semanas após o início de uma dieta rica em fibras e gorduras boas, desde que a pessoa também reduza o consumo de gordura saturada e evite alimentos ultraprocessados.

Em casos leves, apenas a mudança alimentar já pode normalizar os níveis.

Mas em casos mais graves, é comum haver a necessidade de medicamentos.

3. O que é bom para baixar o colesterol além da alimentação?

Além da alimentação, os principais fatores que ajudam a baixar o colesterol são:

Atividade física regular (exercícios aeróbicos de 30 a 60 minutos, 3 a 5 vezes por semana);
Manter o peso corporal saudável;
Parar de fumar (o cigarro reduz o HDL e aumenta o risco cardiovascular);
Controlar o estresse crônico, que pode piorar o perfil lipídico;
Evitar bebidas alcoólicas em excesso.

4. Café faz mal para o colesterol?

Depende da forma como é preparado.

O café coado (filtro de papel) retém compostos chamados cafestol e kahweol, que podem elevar o LDL.

Já o café não coado (como o espresso ou o de prensa francesa) mantém essas substâncias, o que pode aumentar o colesterol se consumido em excesso.

Para quem tem colesterol alto, o ideal é optar pelo café filtrado em papel e consumi-lo com moderação.

5. Ovo aumenta o colesterol?

Durante muitos anos, acreditou-se que o ovo era um vilão. Mas estudos mais recentes mostram que o colesterol presente nos alimentos tem menos impacto do que se pensava.

O consumo moderado de até 1 ovo por dia geralmente é seguro para a maioria das pessoas saudáveis, e não aumenta o risco cardiovascular.

No entanto, quem já tem colesterol muito alto ou problemas cardíacos deve conversar com um nutricionista ou médico antes de exagerar no consumo.

Você come isso? 14 alimentos que reduzem o colesterol de forma eficaz

O que é o colesterol e por que ele preocupa?

De onde vem o colesterol?