Jejum intermitente para emagrecer: é melhor que outras dietas?

Nos últimos anos, o jejum intermitente ganhou destaque como uma alternativa para quem busca perder peso.

Mas será que essa estratégia é realmente mais eficaz que as dietas tradicionais de restrição calórica?

Uma ampla revisão científica recente, publicada no The BMJ, ajuda a esclarecer essa dúvida, analisando os efeitos do jejum intermitente para emagrecer em comparação com outras abordagens alimentares.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos regulares de jejum e alimentação.

Diferentemente das dietas convencionais que focam na redução diária do consumo calórico, o jejum intermitente prioriza quando comer, e não necessariamente o que ou quanto comer durante os períodos de alimentação.

Existem diferentes métodos, entre os mais comuns estão:

• Jejum com restrição de tempo (time-restricted eating): Como o protocolo 16:8, que consiste em jejuar por 16 horas e se alimentar dentro de uma janela de 8 horas.
• Jejum em dias alternados (alternate day fasting): Onde a pessoa jejua por 24 horas em dias alternados.
• Jejum em dias inteiros (whole day fasting): Como a dieta 5:2, em que há cinco dias de alimentação normal e dois dias com restrição calórica ou jejum.

Apesar da popularidade crescente, a comparação entre os benefícios do jejum intermitente e as dietas tradicionais com restrição calórica contínua ainda gera dúvidas, principalmente sobre a eficácia na perda de peso e na melhora de fatores de risco para doenças cardiovasculares e metabólicas.

O que diz a ciência: análise de 99 estudos clínicos

Para entender melhor essas diferenças, pesquisadores realizaram uma análise de 99 estudos clínicos randomizados que envolveram mais de 6.500 adultos com idade média de 45 anos, sendo dois terços mulheres.

A maioria dos participantes apresentava sobrepeso ou obesidade, com um índice de massa corporal (IMC) médio de 31, e quase 90% possuíam condições de saúde relacionadas.

Os estudos duraram entre 3 e 52 semanas, com média de 12 semanas, e compararam o impacto de diferentes dietas — jejum intermitente, restrição calórica contínua e dietas sem controle — sobre o peso corporal e fatores de risco cardiometabólicos como pressão arterial, colesterol e glicemia.

Resultados: jejum intermitente e dietas tradicionais têm efeitos semelhantes

O principal achado foi que tanto o jejum intermitente quanto as dietas tradicionais com restrição calórica levam a pequenas reduções de peso em comparação com dietas sem restrição.

Entre os métodos de jejum intermitente, o jejum em dias alternados (alternate day fasting) foi o único a mostrar uma leve vantagem na redução do peso quando comparado à restrição calórica contínua — com uma diferença média de 1,29 kg a menos.

Além disso, o jejum em dias alternados também se destacou em comparação com os outros dois métodos de jejum (restrição de tempo e jejum em dias inteiros), apresentando uma redução de peso ligeiramente maior.

No entanto, os pesquisadores ressaltam que essa diferença ainda é pequena e não alcança o mínimo considerado clinicamente relevante (pelo menos 2 kg para pessoas com obesidade).

Outro ponto importante é o impacto sobre os níveis de colesterol. O jejum em dias alternados mostrou redução nos níveis totais e do colesterol LDL (o chamado colesterol “ruim”) quando comparado ao jejum com restrição de tempo.

Já este último apresentou um pequeno aumento nos níveis de colesterol em relação ao jejum em dias inteiros. Nenhuma das abordagens mostrou benefício significativo em relação à glicemia ou ao colesterol HDL (colesterol “bom”).

Limitações e considerações importantes

Apesar dos resultados interessantes, os autores do estudo apontam algumas limitações. A variação entre os estudos incluídos era alta, o que dificulta uma conclusão definitiva. Muitos estudos tinham amostras pequenas e curto tempo de duração, e a qualidade da evidência foi classificada entre baixa e moderada.

Por isso, os pesquisadores ressaltam a necessidade de estudos mais longos, com maior número de participantes e melhor controle dos fatores que podem influenciar os resultados, como qualidade da alimentação nos dias sem jejum, apoio profissional e adesão ao protocolo.

Jejum intermitente para emagrecer: onde ele se encaixa na prática?

Embora o jejum intermitente tenha ganhado popularidade, é importante entender que ele não é uma solução mágica nem necessariamente superior às dietas tradicionais para perder peso.

O estudo indica que seus resultados são semelhantes aos de uma dieta de restrição calórica contínua, e o que realmente faz diferença é a adesão da pessoa ao método escolhido.

Importância do acompanhamento e da qualidade alimentar

Os pesquisadores destacam que os benefícios observados em qualquer intervenção dietética — seja jejum ou restrição calórica — podem estar associados não apenas ao padrão alimentar em si, mas também ao suporte profissional, planejamento alimentar e educação nutricional que acompanham essas estratégias.

Por exemplo, durante os dias em que a alimentação é livre, a qualidade dos alimentos ingeridos influencia diretamente os resultados do jejum em dias alternados.

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, pode potencializar a perda de peso e a melhora dos fatores cardiometabólicos, enquanto escolhas inadequadas podem comprometer os resultados.

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Jejum intermitente não substitui outras dietas, mas pode complementar

Os autores do estudo reforçam que o jejum intermitente não deve ser visto como um substituto para outras dietas, mas como uma opção a mais dentro de um modelo amplo de cuidado nutricional centrado no paciente.

Isso significa que ele pode ser integrado às estratégias tradicionais para oferecer mais flexibilidade e atender às preferências individuais.

Esse ponto é especialmente relevante porque, para muitas pessoas, o desafio maior está na sustentabilidade da dieta. Dietas muito restritivas ou rígidas tendem a ser abandonadas com mais facilidade.

Por isso, métodos que permitam maior liberdade em alguns momentos, como o jejum intermitente, podem ser úteis para aumentar a adesão a longo prazo.

Medicamentos e o jejum intermitente: o que considerar?

Embora o estudo em foco não tenha aprofundado o uso de medicamentos específicos, é importante mencionar que algumas pessoas, especialmente aquelas com condições médicas como diabetes tipo 2, hipertensão ou dislipidemias, podem usar medicamentos para controlar suas doenças.

Nesses casos, adotar o jejum intermitente requer cuidado especial e acompanhamento médico.

Por exemplo, pacientes que utilizam insulina ou outros medicamentos para controle da glicemia devem evitar longos períodos sem alimentação para prevenir episódios de hipoglicemia.

O jejum prolongado pode alterar a absorção e a ação dos medicamentos, o que torna essencial o monitoramento clínico.

Além disso, medicamentos que atuam no metabolismo lipídico ou pressão arterial também podem interagir com as mudanças alimentares e o jejum.

Portanto, antes de iniciar qualquer protocolo de jejum intermitente, a consulta com um profissional de saúde é fundamental para ajustar tratamentos e garantir segurança.

O que a ciência recomenda hoje?

A evidência científica atual, conforme o estudo da BMJ, indica que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta válida para perda de peso e melhora de fatores cardiometabólicos, mas seu efeito é semelhante ao das dietas tradicionais de restrição calórica contínua.

O que realmente faz diferença é a escolha de um método que a pessoa consiga seguir com regularidade e que se adapte ao seu estilo de vida, hábitos e condições de saúde.

O acompanhamento profissional, o planejamento alimentar e o suporte psicológico são componentes fundamentais para o sucesso em qualquer abordagem.

Ainda são necessários estudos de longo prazo, com maior rigor metodológico, para entender os efeitos do jejum intermitente na manutenção do peso, na prevenção de doenças crônicas e em aspectos como qualidade de vida e adesão ao tratamento.

O equilíbrio é o melhor caminho

O jejum intermitente para emagrecer não é uma fórmula milagrosa, mas uma alternativa que pode ser tão eficaz quanto as dietas tradicionais, desde que aplicado de forma consciente e com acompanhamento.

Para quem busca perder peso, o ideal é avaliar as opções disponíveis, considerar as preferências pessoais e, sempre que possível, contar com o apoio de profissionais de saúde para um plano individualizado.

Perder peso é apenas uma parte do objetivo; o mais importante é garantir que esse processo seja seguro, sustentável e benéfico para a saúde em geral.

Por isso, investir em educação alimentar, mudanças de hábitos e cuidado contínuo é o que fará a diferença a longo prazo — seja com jejum intermitente ou com outras estratégias.

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