Como a dieta pode ajudar a lidar com sintomas depressivos na menopausa

A menopausa é um período de grandes mudanças na vida da mulher, trazendo alterações físicas, metabólicas e emocionais. Essa fase, geralmente marcada pelo fim da menstruação e pela queda da produção hormonal, pode impactar a qualidade de vida em diferentes aspectos.

Muitas mulheres de meia-idade enfrentam desafios como depressão, ansiedade, ganho de peso, ondas de calor e dificuldades para dormir, em parte devido às alterações hormonais.

O risco de desenvolver depressão, por exemplo, chega a ser o dobro durante a transição para a menopausa.

Estresse e variações hormonais também estão diretamente ligados à alta incidência de quadros depressivos nesse grupo.

No entanto, a forma como nos alimentamos pode ser uma ferramenta poderosa para cuidar da saúde mental e também da saúde física nesse período. É aí que a alimentação na menopausa ganha papel de destaque.

Alimentação na menopausa e saúde mental: o que dizem os estudos

Um estudo feito com mais de 2.200 mulheres na Coreia do Sul revelou que um padrão alimentar considerado “saudável” estava associado a menor risco de sintomas depressivos.

Essa dieta incluía alimentos como arroz multigrãos, legumes, nozes, vegetais, frutas, peixes, algas e laticínios.

Já uma alimentação “não saudável”, com alto consumo de pão, bolos, salgadinhos, chocolate, refrigerantes, café e álcool, mostrou-se relacionada ao aumento do risco de sintomas depressivos.

Esses achados reforçam como a alimentação na menopausa pode influenciar positivamente o equilíbrio emocional e o bem-estar da mulher, principalmente em relação à depressão.

Inflamação, intestino e alimentação na menopausa

A explicação para esses efeitos está ligada, em parte, à relação entre alimentação, intestino e metabolismo.

Uma dieta pobre em nutrientes pode interferir no funcionamento de neurotransmissores como a dopamina, que influencia diretamente o humor.

Além disso, um microbioma intestinal saudável é fundamental para a produção de serotonina, neurotransmissor essencial para a regulação do humor.

Nutrientes essenciais para equilibrar a alimentação na menopausa

Para obter fibras, em vez dos grãos tradicionais, podemos incluir sementes de abóbora, sementes de girassol e o cará-moela.

Ricos em vitaminas do complexo B, alimentos como a taioba, a folha de batata-doce e a ora-pro-nóbis são boas opções.

Já para garantir o magnésio, nutrientes presentes no jatobá, na bertalha e no quiabo são excelentes aliados.

O consumo regular desses alimentos pode ajudar a manter o equilíbrio do eixo intestino-cérebro e favorecer o bem-estar mental.

Assim, investir em uma boa alimentação na menopausa é também investir em qualidade de vida, equilíbrio emocional e saúde duradoura.

Referência: CHOI, J-J. et al. Nutrients. 16(6), 2024.