Como tomar creatina? Antes ou depois do treino? Quanto tomar? Descubra

Se você tem buscado uma rotina mais saudável e um melhor aproveitamento das atividades físicas, já conhece ou ouviu falar sobre a creatina. Mas do que se trata? Pois bem, a creatina é uma substância bastante utilizada, que melhora o desempenho no exercício. Geralmente são encontradas creatina em pó, por essa razão, em se tratando de suplemento, é a escolha de pessoas que praticam exercícios de força, como musculação, por exemplo. Assim, o SaúdeLAB vai explicar como tomar creatina e qual a maneira correta de consumir para obter hipertrofia.

Efeitos da Creatina

Primeiramente é preciso entender que o aumento da massa muscular, a famosa hipertrofia, vai depender de vários fatores, incluindo a alimentação, qualidade de sono, frequência de treinos, entre outros. A creatina em pó entra nesse processo produzindo ATP (adenosina trifosfato); ou seja, a energia usada pelos músculos nos exercícios, principalmente nos anaeróbicos. Assim sendo, para quem almeja a hipertrofia, o consumo da creatina deve ser feito junto com uma bebida que tenha carboidrato; isto é, bebidas esportivas, sucos e outros que contenham açúcar. Afinal, esse tipo de alimento é essencial para produção da energia. Com relação à frequência e quantidade, é interessante seguir as recomendações de um nutricionista.

Quando se deve tomar a creatina?

Como já se sabe, a creatina garante uma melhor atuação na realização dos exercícios, mas quando se deve tomar? Alguns estudos demonstram que, quando consumidas antes do treino, favorecem a hipertrofia. No entanto, vale salientar que seus efeitos são cumulativos, ou seja, pode ser consumido em qualquer horário que vai surtir efeitos no organismo. Mas, ingestão deve ser regular, pois os benefícios se dão a longo prazo. Ou seja, tomar antes ou depois do treino não faz muita diferença, pois seus efeitos são cumulativos.

O que a creatina faz com o corpo?

Produzimos naturalmente a creatina em nosso corpo, através do fígado, rins e pâncreas. Graças aos aminoácidos metionina, glicina e arginina, a substância é encontrada em nosso organismo. Além disso, nas carnes, no ovo, no leite, frutos do mar e em diversos outros alimentos a creatina também se faz presente. Dessa maneira, a substância produzida para ser ingerida em forma de suplemento tem uma boa aceitação do corpo por conta de já ser “reconhecida”.

Em resumo, o que a creatina faz com o corpo é aumentar a tolerância aos exercícios e retardando a fadiga. Esse efeito permite que a carga usada na musculação seja maior, o que gera melhores resultados na hipertrofia.

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O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?

Essa é uma dúvida bastante comum, mas infelizmente a creatina, por si só, não melhora a saúde dos músculos e do esqueleto como um todo. Dito isso, o efeito na hipertrofia com a suplementação da creatina só acontece quando o consumo é aliado aos treinos. Portanto, fazer uso da creatina e não malhar não vai significar aumento da massa muscular e nem da massa magra.

Quanto tempo a creatina para hipertrofia começa a fazer efeito no corpo?

Como dito anteriormente, os efeitos da creatina não são imediatos, é preciso que o consumo seja diário para que o sistema muscular consiga acumular o suplemento. A ingestão, portanto, da creatina em pó deve ser regular para quem deseja atingir e manter a hipertrofia.

Geralmente a administração é em torno de 3 a 5 gramas diariamente (dependendo do porte do atleta, peso, idade, estatura e outros fatores). Após 6 a 8 semanas de suplementação, treinos e alimentação adequada os resultados já começam a aparecer.

Qual a quantidade de creatina por dia para hipertrofia

Conforme indicações no rótulo da embalagens, o consumo inicial de creatina deve ser de 3 a 5 gramas por dia, SEMPRE COM UMA FONTE DE CARBOIDRATO. Mas, caso queira uma dose personalizada é possível calcular da seguinte maneira: peso X 0,06= quantidade em gramas para ser consumidos diariamente.  Alguns estudos também mostram que é possível fazer um processo de saturação de creatina por 2 semana, neste caso, se você tem até 80 quilos, pode consumir até 10 gramas por dia (divididos em 4 vezes). gora, se possui mais de 80 quilos, pode fazer a saturação com 20 gramas (também dividido em 4 tomadas diárias).

Aliás, outro ponto importante é que a creatina deve ser tomada todos os dias, mesmo quando não houver treinos. Vale lembrar também que a creatina pode demorar de 1 a 2 semanas para começar mostrar resultados, portanto, tenha paciência. Existem relatos que, mesmo sem comprovação científica, a creatina responde melhor quando tomada logo após o treino. Não custa tentar. Agora, não esqueça da água, tome bastante líquido ao longo do dia para não sobrecarregar seus rins.

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Pode tomar creatina em pó com água gelada?

A eficácia da creatina não está condicionada ao seu meio de diluição; ou seja, tanto faz tomar com água morna ou fria, assim como em sucos ou chás. Contudo, a creatina monoidratada dilui mais lentamente em bebidas geladas. Dessa forma, bebidas mornas ou em temperatura ambiente conseguem diluir o suplemento mais rapidamente.

Outra observação é que combinada à glicose, a creatina é melhor acumulada no músculo, segundo um estudo publicado no Journal of Exercise Physology, da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício. Assim sendo, torna-se mais indicado tomar a creatina com bebidas que contenham carboidrato, ao invés de diluída em água.

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Por que a creatina incha?

Quando a creatina é bem administrada e combinada aos treinos de força, realmente haverá um aumento na massa muscular e consequente aumento de peso, pois músculo pesa. Entretanto, não é só isso. A sensação de inchaço se dá por conta do aumento de água nos músculos – acontece quando o nível de creatina aumenta no tecido muscular.

Portanto, o “inchaço” proveniente do consumo da creatina não é, necessariamente, o inchaço que causa prejuízos à saúde. Porém, alguns efeitos colaterais podem aparecer, como cãibras, náuseas e dor no estômago. Gestantes, idosos, crianças e pessoas com problemas de saúde não devem ingerir o suplemento, apenas sob orientação médica e sempre evitando o exagero.

Quantos quilos a pessoa ganha com creatina?

Consumir creatina não vai gerar acúmulo de gordura, pois o suplemento não tem caloria, mas fará com que a pessoa aumente o peso devido o aumento dos músculos. Outra certeza com relação à creatina é que o ganho de peso vai variar de pessoa para pessoa, embora a média tenha uma variação de 2 a 5 quilos. Dito isso, a quantidade de ganho de peso terá relação direta com a dosagem da creatina, treinos, alimentação, entre outros.

Conclusão

A creatina é um dos suplementos alimentares mais presentes nas academias. Isso porque dentre suas principais funções está aumentar o estoque de energia do organismo. Quem busca hipertrofia consegue, dessa forma, treinar com mais intensidade e por mais tempo.  É preciso ter cuidado, no entanto. A alta concentração do aminoácido pode ser prejudicial em determinados casos. Por isso não adianta saber como tomar a creatina se você pertencer a grupos de risco.

Lactantes e gestantes, por exemplo, são proibidas de ingerir esse suplemento, visto que não há estudos comprovando benefícios ou malefícios do produto ao organismo dessas pessoas. Crianças e adolescentes também estão proibidos de tomar creatina. Diabéticos podem ter aumentados os riscos de problemas renais se consumirem creatina, principalmente a universal. Pessoas com problemas nos rins também não devem, portanto, consumir esses suplementos.

Portanto o ideal é consultar um médico e um nutricionista antes de ingerir creatina universal. As doses variam de caso para caso, por isso o ideal é não se agarrar às indicações do pote do produto.