Afundo com step na frente e atrás: entenda a diferença

O afundo é um dos exercícios mais eficazes para o fortalecimento dos membros inferiores, ajudando a desenvolver força, equilíbrio e coordenação.

No entanto, existem variações que podem influenciar a ativação muscular e a dificuldade do movimento. Entre essas variações, o afundo com step na frente e atrás se destaca por proporcionar diferentes estímulos ao corpo.

Mas qual é a diferença entre essas duas execuções? E qual delas é a mais indicada para seu objetivo? Hoje, aqui no SaúdeLAB, vamos conhecer as características de cada uma, seus benefícios e quando utilizá-las no seu treino.

O que é o Afundo?

O afundo é um exercício fundamental do treinamento de força e resistência, amplamente utilizado para o desenvolvimento dos membros inferiores.

Ele consiste em um movimento unilateral, onde uma perna avança ou recua enquanto o joelho da perna traseira se aproxima do solo. Esse padrão de movimento exige equilíbrio, coordenação e controle muscular, tornando-se um excelente exercício para fortalecimento e estabilidade.

O movimento do afundo envolve três fases principais:

  • Descida: Uma perna se move para frente ou para trás, enquanto os joelhos flexionam até formar um ângulo próximo de 90°.
  • Ponto de Transição: O momento em que o joelho traseiro está próximo ao solo e há máxima ativação muscular.
  • Subida: A perna da frente empurra o corpo de volta à posição inicial, retornando à extensão completa dos joelhos e quadris.

O afundo recruta diversos grupos musculares, com ênfase em:

  • Quadríceps: Responsáveis pela extensão do joelho, são os músculos mais exigidos na perna da frente.
  • Glúteos: Especialmente o glúteo máximo, que auxilia na extensão do quadril, além do glúteo médio, que estabiliza a pelve.
  • Isquiotibiais: Atuam de forma secundária na estabilização do movimento e no retorno à posição inicial.
  • Panturrilhas: Contribuem para o equilíbrio e controle da descida e subida.
  • Core (músculos do tronco): Mantêm a estabilidade da coluna e evitam desequilíbrios laterais.

Afundo com step na frente

O afundo com step na frente é um exercício que desafia o equilíbrio, a força e a mobilidade dos membros inferiores. Ele consiste em posicionar um dos pés sobre o step enquanto o outro permanece atrás, no solo, permitindo uma amplitude maior do movimento em comparação ao afundo tradicional.

Execução correta

  1. Posicione um pé sobre o step e o outro pé atrás, mantendo o tronco ereto e o olhar para frente.
  2. Flexione os joelhos até que o joelho de trás se aproxime do chão, formando um ângulo de aproximadamente 90 graus.
  3. Empurre o pé da frente contra o step para retornar à posição inicial, ativando os músculos das pernas e do core.
  4. Mantenha a respiração controlada e evite oscilar o tronco durante o movimento.

Músculos mais recrutados

  • Quadríceps: Principal músculo ativado, devido à elevação do pé na frente.
  • Glúteos: Trabalhados na fase de subida, especialmente ao estender o quadril.
  • Isquiotibiais: Contribuem para a estabilização e controle do movimento.
  • Core (abdômen e lombar): Importante para manter o equilíbrio e a postura correta.

Esse exercício é excelente para fortalecer as pernas, melhorar o equilíbrio e aumentar a estabilidade dos joelhos.

Afundo com step atrás

O afundo com step atrás é uma excelente variação do afundo tradicional, focada no fortalecimento de glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que oferece uma maior estabilidade ao praticante. Esta variação é indicada para quem busca um treino mais controlado, com ênfase na parte posterior da perna.

Execução correta

  1. Comece em pé, com os pés alinhados aos quadris e o step posicionado atrás de você.
  2. Dê um passo para trás, colocando um pé sobre o step, mantendo a perna da frente bem posicionada.
  3. Flexione ambos os joelhos até que a perna de trás quase chegue ao chão, formando um ângulo de aproximadamente 90° com o joelho da frente.
  4. A perna da frente deve ficar em uma linha reta, com o joelho alinhado com o pé, enquanto a perna de trás se abaixa controladamente.
  5. Empurre a perna da frente para retornar à posição inicial, mantendo o tronco ereto e os músculos do core ativados para estabilidade.
  6. Repita o movimento com a outra perna, alternando os lados.

Diferenças na ativação muscular

O afundo com step atrás ativa principalmente os glúteos e os isquiotibiais. Isso ocorre porque a perna da frente fica em uma posição mais estável e não precisa suportar tanto a força de impacto quanto no afundo com step na frente.

A perna de trás, ao se mover para trás e descer, gera maior ativação dos músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e glúteos, ao mesmo tempo em que estabiliza o movimento. Essa variação trabalha a cadeia muscular posterior de maneira mais eficaz, sendo um excelente exercício para quem deseja fortalecer o bumbum e as coxas.

Benefícios

Menos impacto no joelho: Ao invés de forçar a articulação do joelho da perna da frente, o afundo com step atrás distribui o impacto de forma mais equilibrada, diminuindo a sobrecarga nas articulações.

Mais estabilidade: Essa variação oferece maior controle e estabilidade, o que é ideal para iniciantes ou para quem tem dificuldades de equilíbrio. O fato de a perna da frente permanecer fixa torna o movimento mais controlado e menos propenso a lesões.

Ideal para iniciantes: Como o movimento exige menos controle de equilíbrio do que o afundo com step na frente, é uma excelente opção para quem está começando a treinar ou está retornando à atividade física após um período de inatividade.

Dicas para melhor desempenho e segurança

Postura correta: Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento. Evite inclinar-se para frente, o que pode gerar sobrecarga na coluna e nos joelhos.

Alinhamento do joelho: Sempre que flexionar os joelhos, certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha do pé. Isso evita sobrecarga na articulação do joelho.

Controle na descida: Execute a descida de maneira controlada, evitando movimentos rápidos ou bruscos. Isso aumenta a eficácia do exercício e reduz o risco de lesões.

Amplitude do movimento: Não force uma amplitude maior do que você consegue controlar. A flexão do joelho da perna da frente deve atingir cerca de 90 graus, sem ultrapassar os dedos dos pés.

Respiração: Não segure a respiração. Respire de maneira controlada, inspirando na descida e expirando ao retornar à posição inicial.

Essa variação do afundo é uma ótima forma de desenvolver força e estabilidade nas pernas, com menos risco de lesões nas articulações.

Ao realizar o afundo com step atrás, você poderá sentir uma ativação intensa nos músculos posteriores da perna, especialmente nos glúteos e isquiotibiais, além de contribuir para um treino de resistência eficaz e seguro.

Comparação entre os dois tipos de afundo

O afundo com step na frente e o afundo com step atrás são variações do mesmo exercício, mas apresentam diferenças importantes na ativação muscular, na exigência de equilíbrio e na biomecânica do movimento.

O afundo com step na frente exige maior ativação dos quadríceps, pois a perna da frente absorve mais impacto e controla a descida. Além disso, a necessidade de estabilização é maior, pois o corpo precisa frear o movimento antes de retornar à posição inicial.

Esse tipo de afundo também tende a ser mais desafiador para a coordenação motora.

Já o afundo com step atrás coloca mais ênfase nos glúteos e isquiotibiais, já que a perna da frente se mantém mais estável, enquanto a perna de trás executa o movimento.

Ele costuma ser mais confortável para quem tem limitações na mobilidade do tornozelo ou joelho, pois reduz o estresse sobre essas articulações.

Em termos de dificuldade, o afundo com step na frente pode ser mais exigente, especialmente para iniciantes, devido ao maior desafio de equilíbrio e controle excêntrico (fase de descida).

O afundo com step atrás, por sua vez, é uma opção mais acessível para quem busca fortalecer os membros inferiores com menor risco de perder a estabilidade.

A escolha entre os dois dependerá do objetivo do treino. Quem deseja enfatizar os quadríceps e melhorar o controle excêntrico pode optar pelo afundo com step na frente. Já quem busca uma maior ativação dos glúteos e menor impacto nas articulações pode preferir o afundo com step atrás.

O afundo é um exercício versátil e eficiente para o fortalecimento dos membros inferiores, e as variações com step oferecem diferentes estímulos aos músculos.

O afundo com step na frente coloca maior ênfase nos quadríceps, desafia mais o equilíbrio e a coordenação, sendo ideal para quem busca maior amplitude de movimento e foco no controle excêntrico.

Já o afundo com step atrás tende a trabalhar mais os glúteos e isquiotibiais, com menor impacto nas articulações, sendo uma opção mais estável e acessível, especialmente para iniciantes ou pessoas com limitações articulares.

Ambas as variações têm benefícios específicos, e a escolha entre elas depende dos objetivos de treino de cada pessoa. Para quem deseja trabalhar a parte anterior da perna e o equilíbrio, o afundo com step na frente é uma excelente escolha.

Por outro lado, se o objetivo é focar no fortalecimento da parte posterior da perna, com menor risco de lesões nas articulações, o afundo com step atrás é a opção mais indicada.

Uma estratégia eficiente é incluir ambas as variações no treino de membros inferiores, alternando entre os dois tipos de afundo em diferentes dias ou ciclos de treino. Isso garante um trabalho mais equilibrado entre os músculos da frente e de trás das pernas, além de melhorar a estabilidade, força e resistência de forma mais completa.

Embora o afundo seja um exercício simples, sua execução correta é essencial para evitar lesões e garantir os melhores resultados.

Por isso, é sempre recomendável consultar um profissional de educação física para ajustar a técnica e o treino às suas necessidades específicas, garantindo que os exercícios sejam feitos de forma segura e eficiente para seu corpo.

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Kethlyn Bukner
Kethlyn Bukner

Graduanda de Biomedicina pela Unicesumar no Paraná, também possui quatro anos de experiência na área de Farmácia, através do curso técnico.

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