Tudo Sobre Os Alimentos Ricos em Fibras

alimentos ricos em fibras

Saiba tudo sobre os alimentos ricos em fibras!

Muito tem se falado a respeito das fibras como elementos fundamentais para o bom funcionamento intestinal. Apesar de cada vez mais haver recomendação dos médicos e dos nutricionistas em relação aos alimentos ricos em fibras, nem todas as pessoas sabem exatamente o que esses nutrientes são.

Mas, afinal, o que são fibras? Por que hoje se aborda tanto esse assunto? Qual a importância de sabermos quais são os alimentos ricos em fibra? As respostas para essas e para muitas outras perguntas você verá neste texto especial que preparamos a respeito desses nutrientes!

O que é fibra alimentar?

De forma bem resumida, podemos conceituar as fibras como compostos químicos que formam a parede celular dos mais variados vegetais. Uma fibra alimentar, por sua vez, existe em alimentos que crescem em plantas. Podemos dizer que os alimentos que contêm fibras são os legumes, grãos, hortaliças, frutas, leguminosas e sementes.

São as partes comestíveis dos alimentos listados acima que são fibrosos. Esses nutrientes, no entanto, não são digeridos por nosso organismo. O intestino delgado não consegue absorvê-los, portanto elas chegam ao intestino grosso da forma como entraram em nosso sistema digestivo. Apesar disso, elas são super benéficas para o sistema intestinal, regulando-o completamente.

Já que os alimentos ricos em fibras melhoram o seu trânsito intestinal, você sabia que e ajudam a emagrecer? Além disso, estes alimentos proporcionam um equilíbrio dos níveis de colesterol e triglicerídeos. Quem tem uma alimentação rica em fibras sente menos fome, porque elas ajudam na absorção da glicose e da gordura.

Os diabéticos, por exemplo, devem ingerir alimentos ricos em fibras, em vez de carboidratos, porque os carboidratos logo viram açúcares no nosso organismo. Existem frutas ricas em fibras, alimentos ricos em fibras insolúveis, cereais inteiros e muito mais. Daí que seja importante organizar toda essa informação.

Já há diversas pesquisas que associam o câncer de reto e de intestino às dietas pobres em fibras. Para ser considerada uma pessoa saudável, você deve consumir entre 25 e 35 mg de fibras por dia.

Tipos de fibras alimentares

tipos de fibras alimentares

Existem dois tipos de fibras alimentares. É muito importante que você saiba quais são os tipos existentes, pois cada um age no organismo humano de forma diferenciada. Isso também implica que você tenha uma alimentação equilibrada para que se beneficie das funções de cada tipo. Veja abaixo quais são eles:

Solúveis

Assim que entram em contato com a água, as fibras solúveis liberam uma espécie de gel. Esse gel é responsável por aumentar e muito a sua saciedade quando ingere alimentos que pertençam a esse tipo. Essa substância eliminada pelas fibras ainda inibe a absorção de açúcar pelo sangue, o que faz dos alimentos com fibras solúveis muito indicados a pessoas com diabetes.

Insolúveis

Como o próprio nome sugere, o segundo tipo de fibras alimentares não eliminam o gel. Elas passam intactas por todo o sistema digestivo, sendo eliminadas sem quaisquer alterações em sua estrutura. A principal função dos alimentos ricos em fibras insolúveis é propiciar melhoria na atividade digestiva. Eles contribuem para a formação do bolo fecal.

Alimentos que contêm fibras solúveis

Grande parte das sementes e dos grãos compõem o grupo de alimentos desse primeiro tipo. Veja abaixo, portanto, uma lista de alimentos ricos em fibras solúveis.

  • Aveia;
  • Gérmen de trigo;
  • Pão de milho;
  • Pão de trigo branco;
  • Macarrão cozido;
  • Arroz branco cozido;
  • Milho;
  • Vagem;
  • Couve-de-bruxelas;
  • Abóbora;
  • Brócolis;
  • Ervilha;
  • Aspargo;
  • Couve-flor;
  • Batata cozida.

Alimentos com fibras insolúveis

As fibras insolúveis costumam estar presentes também em alimentos ricos em fibras solúveis, apesar de em menor porcentagem. Mas se sua intenção é melhorar o trânsito intestinal, assim como é criar mais bolo fecal, opte pelos alimentos abaixo:

  • Amêndoas com casca;
  • Amendoim;
  • Azeitona verde;
  • Coco ralado;
  • Nozes;
  • Passas;
  • Abacate;
  • Uva preta;
  • Pera com casca;
  • Maçã com casca;
  • Morango;
  • Tangerina;
  • Laranja;
  • Pêssego;
  • Banana;
  • Uva verde;
  • Ameixa com casca.

Frutas ricas em fibras

frutas ricas em fibras alimentares

Há frutas que são mais ricas em fibras do que outras. Isso é normal, já que todos os alimentos se diferenciam entre si em suas composições. Abaixo você verá uma lista com as cinco mais fibrosas e com o percentual de fibras de cada uma, para lhe ajudar a começar a montar uma dieta mais equilibrada.

Abacate

Um abacate médio e inteiro contém cerca de 9 gramas de fibras em sua composição. É um teor altíssimo, se pararmos para analisar. Apesar disso, o ideal é consumir a fruta com bastante moderação. Apesar de ser rica em gorduras saudáveis, de ter vitaminas e muitas fibras, sua quantidade calórica é elevada. Por isso consuma moderadamente, de preferência uma metade por vez.

Ameixa

A ameixa contém alta dose de água e de fibras. Ela é docinha, portanto substitui aquele chocolate ao leite que você normalmente consumiria de sobremesa. Uma unidade da fruta contém incríveis 2,5 gramas de fibras, mas a maioria delas está na casca.

Banana

A banana é um dos alimentos mais benéficos que existem. Uma unidade pequena tem 3 gramas de fibras, além da presença do amido resistente. Esse é responsável por acelerar o metabolismo na queima de gordura.

Maçã

Uma maçã média e com casca contém 4,4 gramas de fibras. Por si só isso já é motivo para consumi-la diariamente. Mas não só: ela tem baixo índice glicêmico, sendo, portanto, um alimento que demora a ser absorvido pelo organismo. Isso significa maior saciedade, o que reduz a vontade de comer ao longo do dia e contribui para o emagrecimento.

Morango

Além de saboroso, refrescante e docinho, o morango é uma ótima fruta para quem quer se sentir saciado. Oito unidades médias contêm até 2 gramas de fibras. Além disso, assim como a maçã, essa fruta é de baixo nível glicêmico, contribuindo duplamente para a sua saciedade.

Montagem de uma dieta com alimentos ricos em fibras

Como você viu até agora, a montagem de uma dieta rica em fibras é muito fácil de ser feita. Por excelência, podemos considerar que uma dieta fibrosa é essencialmente vegetariana, já que não há fibra em alimentos como carnes vermelhas e brancas, laticínios e ovos. Mas claro que, se desejar, pode incluir esses alimentos, pois fornecem outros tipos de nutrientes.

Justamente pela eventual ausência de carnes e pela alta presença de frutas, de legumes e vegetais é que você não passará fome. Se analisar, você perceberá que se sentirá muito mais cheio ao comer um prato com salada fresca, com leguminosas e com oleaginosas do que se comer um três bifes de frango e um ovo cozido. As fibras são as grandes responsáveis pela saciedade do organismo.

Portanto veja abaixo quais alimentos não podem faltar de jeito nenhum em sua dieta cotidiana se quiser alimentar-se a partir de comidas com fibras.

Oleaginosas e sementes

oleaginosas e sementes

As amêndoas, linhaças e nozes são também alimentos ricos em fibras. Pode colocá-los nas sopas, nos iogurtes, na tigela de açaí, nas saladas e até mesmo consumi-las como lanche entre refeições.

Alimentos integrais

Os pães integrais contêm altos índices de fibras. Além deles, as massas e arroz integrais também. Pode substituir o consumo de pães, massa e arroz normais e brancos pelos integrais. Isso já terá grande impacto na sua dieta. Além de acelerar o emagrecimento, transformará seu intestino em um reloginho!

Cereais

São considerados cereais ricos em fibras: aveia, cevada, granola e gérmen de trigo. Cuidado com as aveias e granolas com adição de açúcares. A cevada pode ser adicionada ao café, e o gérmen de trigo substitui a farinha branca na preparação de diversas receitas.

Verduras

Todas as verduras escuras são ricas em fibra: rúcula, agrião, espinafre, os vários tipos de brócolis, couves e até algumas alfaces. É importante salientar que as verduras devem compôr grande parte da sua alimentação diária.

Legumes

Os legumes de cores amarela e alaranjada concentram muitas fibras. Mas fique atento: a maior quantidade de fibra destes alimentos está geralmente nas cascas. São as abóboras, cenouras, pimentões, entre outros. Experimente cozinhá-los ou mesmo assá-los, para que fiquem mais palatáveis e saborosos!

Grãos

Feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, milho e até mesmo a pipoca concentram bastante fibra. Troque o salgadinho durante o filme por uma pipoca, feita com azeite de oliva, e vai garantir um lanchinho saudável.

Frutas

Basicamente todas as frutas têm fibras. Mas, assim como os legumes, as frutas concentram as fibras na casca. Por isso, como já mencionado, prefira as maçãs, ameixas, morangos, caquis, damascos e figos, para uma maior absorção.

7 Motivos para incluir as fibras em seu dia a dia

motivos para comer fibras

Agora que você já sabe quais os alimentos ricos em fibra, que tal saber mais a fundo para que esses nutrientes servem? Porque, apesar de serem essencialmente responsáveis por atuar na atividade intestinal e digestiva, elas têm um papel de grande relevância em outras funções do organismo. Veja a seguir!

1. Melhora a saúde do coração

Diversas pesquisas recentes apontam a importância do consumo diário de fibras para a saúde do coração. Acreditam os pesquisadores que os alimentos ricos em fibra como os mencionados acima podem auxiliar a reduzir até 40% das chances de acidentes cardíacos. Enquanto que em termos de Acidente Vascular Cerebral, o temido AVC, a redução é de pelo menos 7%.

2. Auxiliam no controle da glicemia

Como comentamos no início do artigo, as fibras solúveis reduzem a absorção dos carboidratos e de seu açúcar pelo sangue. Dessa forma, há uma inibição dos picos de glicose e dos picos de insulina, que acabam por gerar problemas gravíssimos com o tempo.

Como sabemos, quanto mais seu corpo produzir insulina, mais ele se tornará resistente a esse elemento. Isso acarretará, eventualmente, na diabetes tipo 2. Portanto, os alimentos com fibra são essenciais tanto para diabéticos quanto para prevenir que as pessoas se tornem diabéticas.

3. Ajuda a controlar o colesterol

Ninguém quer ter um colesterol elevado, porque isso é sinônimo de problemas. Para evitar que esse problema faça a fazer parte de sua vida, comece o mais rápido possível a consumir fibras solúveis. Alimentos como a aveia são altamente recomendados nesse sentido, visto que alteram a maneira como o colesterol é absorvido por seu organismo, em particular pelo intestino delgado.

Já a fermentação das fibra solúveis no intestino grosso é capaz de auxiliar a reduzir a síntese do colesterol pelo fígado. As fibras insolúveis, apesar de não serem absorvidas pelo organismo, são capazes de se conectarem a sais biliares. Isso também ajuda a diminuir a absorção de gordura e de colesterol.

4. Fazem parte de processos de emagrecimento

Pergunte a quem quiser: todas as pessoas que emagrecem grandes quantidades de peso de forma saudável ingerem fibras. Isso é primeiramente porque a saciedae propiciada por esses elementos químicos é inquestionável. Se você está saciado, certamente não irá fazer aquela boquinha desnecessária e fora de hora, que muito auxilia no ganho de peso extra.

Além disso, se parar para pensar, verá que as fibras costumam estar presentes em alimentos de baixo nível calórico. Com a exceção de alimentos como o abacate, a maioria dos “fibrosos” não fornece muitas calorias, o que também é positivo para quem busca emagrecer.

5. Melhoram o sistema imunológico

Por incrível que pareça, o sistema imunológico pode ser afetado positivamente pelo consumo de alimentos ricos em fibras. Mas para isso ocorre todo um processo desde que você ingere esses alimentos.

Em primeiro lugar, as fibras solúveis fermentam no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta. Eles atuam como energia, que nutre as células da mucosa intestinal. Essa fermentação das fibras também possibilitam o desenvolvimento da microbiota intestinal. Tudo isso reduz e até evita o surgimento de bactérias patogênicas.

Ao fim de todo esse processo, o sistema imunológico acaba por se fortalecer. Há, portanto, uma diminuição nas chances de você obter infecções intestinais.

6. Previne formação de úlceras

Justamente pela proteção fornecida às mucosas intestinais que o consumo de fibras é essencial para a prevenção das úlceras. As úlceras são lesões que se formam nas mucosas e que atingem todo trato gastrointestinal.

Se você se alimenta com frequência com alimentos fibrosos, sejam eles com fibras solúveis ou insolúveis, você estimulará a proteção dessas mucosas. Além disso, elas inibem a produção de hormônios que irão potencializar secreções gástricas, capazes de causar as úlceras.

7. Evita hemorroidas

A prevenção das hemorroidas por parte das fibras está relacionada à saúde intestinal. Se o indivíduo tem o sistema digestivo funcionando em alta perfeição, não há necessidade de esforço em demasia na hora da evecuação. Esse esforço, aliás, é produto da constipação intestinal.

Uma vez que as fibras evitam a constipação intestinal, elas evitam também as hemorroidas.

Receitas ricas em fibras

Que tal aprender a preparar alguns pratos que contenham alimentos ricos em fibras? Abaixo mostraremos a você uma receita simples, que pode ser feita tanto no almoço quanto no jantar. Mas você está livre para usar a criatividade e ousar na preparação de lanches, de cafés da manhã e de outras refeições com os alimentos listados nos parágrafos acima.

O importante sempre é prezar pelo equilíbrio. Como você já sabe, uma alimentação saudável não deve passar por privações, nem de sabores, nem de nutrientes. Portanto analise o que tem a seu dispor e comece as experimentações na cozinha com os alimentos ricos em fibras.

Penne integral com pinhole e passas

Uma massa sempre vai bem e sempre agrada ao paladar quando é bem preparada. Se você está em busca de uma vida mais saudável, mas não quer abrir mão dos sabores, uma opção é trocar a massa normal pela integral. Acrescente ingredientes especiais, como pinhole e passas, para dar um gostinho ainda mais especial e pronto: você tem uma combinação cheia de nutrientes e que vai lhe fazer querer repetir.

Ingredientes:

  • 250 gramas de penne de sua marca favorita;
  • Meia cebola média;
  • 500 gramas de tomate sem sementes e sem pele;
  • Dez gramas de pinhole;
  • Cinquenta gramas de ricota;
  • Duas colheres de sopa cheias de azeite de oliva;
  • Quatro colheres de sopa cheias de vinagre balsâmico;
  • Duas colheres de sopa cheias de passas;
  • Salsa e sal a gosto.

Modo de preparo:

Em primeiro lugar leve o vinagre balsâmico a uma frigideira, em fogo baixo. Espere até que forme uma espécie de calda para, então, reservá-lo. Em outra panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola até que ela fique bem murcha.

Acrescente a calda de vinagre balsâmico à panela com a cebola. Acrescente os tomates, que deve picar, tempere a gosto com sal e deixe em fogo baixo por mais 15 minutos. Assim que o molho estiver pronto, acrescente as passas e os pinholes. Reserve.

Em outra panela, cozinhe a massa penne. De preferência, cozinhe até que fique al dente. Assim que cozinhar e ficar no ponto perfeito, adicione o molho quente por cima e salpique com a ricota e com a salsa verde. Está pronta a sua massa integral e cheia de fibras para uma refeição saudável e com muito sabor.

 

 

 

Fonte: Research Gate

Crédito das Imagens: Unsplash