15 Melhores Receitas Vegetarianas Rápidas

receitas vegetarianas

Como mudar o cardápio com receitas vegetarianas?

Quando o assunto é receitas vegetarianas tem gente que já torce logo o nariz. Se você é dessas pessoas que ainda não consegue viver sem carne, precisa conhecer os pratos que ensinamos abaixo!

Ser vegetariano pode ter inúmeras vantagens para a sua saúde e até para o seu bolso. Comendo menos carne e mais legumes você poupa dinheiro e ainda acaba por ingerir muito mais nutrientes importantes para o seu organismo.

Pensando em entrar nessa onda? Então se liga nas receitas vegetarianas fáceis que disponibilizamos!

Melhores receitas vegetarianas

As melhores receitas são aquelas feitas com alimentos frescos, biológicos e naturais. A primeira mudança que você deve fazer na sua cozinha é exatamente esta: troque os industrializados pelos frescos.

Sempre que possível vá a feira, compre produtos locais e de época. Assim você garante mais qualidade e mais saúde nas suas receitas. Para fazer pratos vegetarianos, você pode seguir muitos caminhos: pode optar por apenas eliminar a carne ou por também cortar outros produtos de origem animal, como ovos e laticínios.

Para que você possa escolher com mais liberdade, oferecemos diversas receitas vegetarianas e veganas, com opções variadas e que vão desde o café da manhã até o jantar.

Pratos vegetarianos para o café da manhã

receitas vegetarianas de café da manhã

No café da manhã brasileiro o mais comum é o pão francês e o cafezinho. Há quem adore aderir ao fiambre, ao queijo, ao ovo e até mesmo quem coma algo mais. Para começar o dia com toda a energia e do jeito certo, separamos as seguintes receitas:

1. Torrada vegana de abacate

Para quem quer abrir mão total dos produtos animais, essa receita é ótima. E é barbada, leva só cinco minutinhos!

Ingredientes:

  • Uma fatia de pão integral;
  • Um abacate maduro;
  • Um tomate maduro;
  • Sal e azeite de oliva a gosto.

Modo de preparo:

Enquanto coloca o seu pão na torradeira, em uma vasilha remova a poupa do abacate e descarte o caroço e a casca. Esmague bem a fruta. Corte o tomate ao meio e passe-o em um ralador de queijo. A polpa vai desprender da casca. Pode jogar a casca fora.

Junte a polpa do tomate com o abacate esmagado. Tempere com sal e azeite a gosto. Você pode ainda adicionar ervas, como orégano ou pimenta.

Passe a mistura no pão torrado. Para acompanhar, que tal uma café com leite de soja? Dica: se você for ovolacteovegetariano pode adicionar um ovo cozido por cima, cortado às rodelas.

2. Panqueca vegana

Que tal um café da manhã americano com panquecas fofinhas e quentinhas? Acha que é impossível fazer isso sem leite e sem ovos? Você está enganado. Não só é possível, como fica tão bom quanto e é até muito mais saudável.

Ingredientes:

  • Uma xícara e meia de farinha de trigo;
  • Duas colheres de sopa de açúcar demerara;
  • Uma pitada de sal;
  • Uma xícara do leite vegetal da sua preferência;
  • Duas colheres de sopa de óleo vegetal ou óleo de coco;
  • Uma colher de sopa de vinagre de maçã;
  • Duas colheres de chá de fermento em pó.

Modo de preparo:

Comece por misturar primeiro os ingredientes secos: o sal, a farinha, o açúcar e o fermento. Com a ajuda de um fouet, adicione os outros ingredientes mexendo sempre.

Aqueça um pouco de óleo de coco em uma frigideira antiaderente e coloque pequenas quantidades da massa para cozinhar. Quando dourar de um lado, vire com uma espátula. A dica é fazer isso em fogo baixo, para não queimar por fora e ficar cru por dentro.

A massa rende até três panquecas grandes e altas. Se quiser fazer mais, é só dobrar a receita. Depois de prontas, pode regá-las com xarope de milho ou com a geleia da sua preferência. Também vale enfeitar com frutas e castanhas.

3. Bowl de frutas com iogurte de soja

Diversas pesquisas mostram que uma dieta vegana pode inclusive diminuir os índices glicêmicos no sangue, sendo extremamente benéfica aos diabéticos. Se esse é o seu caso, não se esqueça que ainda assim é preciso ter cuidado com as frutas que consome no dia a dia.

Pensando nisso, preparamos uma receita simples para o seu café da manhã vegano sem extrapolar nos carboidratos!

Ingredientes:

  • Meia banana cortada às rodelas;
  • Meio kiwi descascado e cortado às rodelas;
  • Três castanhas-do-pará picadas;
  • Um pote individual de iogurte de soja sem adição de açúcar.

Modo de preparo:

Para ficar mais bonito, coloque o iogurte em uma tigela primeiro. Após acomode as rodelas de banana e as de kiwi intercaladas. Polvilhe com as castanhas picadas e pronto. Se quiser, pode adicionar canela ou cacau em pó por cima.

Receitas vegetarianas rápidas para o almoço

receitas veganas

O almoço é uma das principais refeições no nosso cotidiano. Para muitos é impossível largar o trio tradicional: arroz, feijão e carne. Mas a gente mostra para você que é possível comer muito bem deixando esses alimentos de lado e investindo em outras opções!

4. Refogado de legumes com quinoa

Para substituir aquela sensação de saciedade da carne, é preciso buscar em outros alimentos fontes de proteínas. Se você quiser optar por ser vegano, pode fazer isso através da quinoa, da chia, de muitos vegetais e do cuscuz.

Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, proteínas, cálcio e diversas vitaminas. São saudáveis e ajudam você inclusive a emagrecer. A receita abaixo pode ser adaptada para ser feita com diversos legumes.

Ingredientes:

  • Uma xícara de chá de ervilha;
  • Uma xícara de chá de batata cozida e picada em quadradinhos pequenos;
  • Uma xícara de chá de milho;
  • Uma xícara de chá de cenoura às rodelas;
  • Uma colher de sopa de molho shoyu;
  • Uma caixa de creme de leite de soja;
  • Meia xícara de chá de quinoa;
  • Meia xícara de chá de cuscuz;
  • Sal, pimenta e azeite a gosto;
  • Uma cebola e dois dentes de alho picados.

Modo de preparo:

Em uma panela tipo wok refogue o alho e a cebola com um fio de azeite. Quando dourar, adicione aos poucos todos os legumes e deixe-os refogar um pouco. À medida que eles forem murchando e soltando água, vá também adicionando a quinoa e o cuscuz.

Coloque o molho shoyu e o creme de leite de soja. Corrija os temperos e o sal, se necessário. Lembre-se que o molho já é salgado. Deixe cozinhar por mais uns 10 minutos em fogo baixo e com tampa. Assim os legumes vão soltar os nutrientes no molho.

Sirva com uma porção de arroz integral ou acompanhado de um ovo cozido e salada.

5. Hambúrguer de legumes

hambúrguer vegano

Essa é uma das receitas vegetarianas que sempre agrada as crianças. É também um bom jeito de inserir alimentos saudáveis na alimentação dos pequenos.

Ingredientes:

  • 100 gramas de cenoura cozida;
  • 100 gramas de couve-flor ou brócolis cozido;
  • Uma batata grande cozida;
  • 100 gramas de proteína texturizada de soja hidratada;
  • Uma colher de sopa de cebola ralada;
  • Uma colher de sobremesa de molho de mostarda;
  • Uma colher de sobremesa de molho de soja;
  • Salsinha picada a gosto;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Azeite de oliva para fritar.

Modo de preparo:

Em um recipiente amasse todos os legumes com um garfo. Acrescente o restante dos ingredientes e mexa até ficar uma massa com textura perfeita para enrolar. Uma dica é usar uma clara de ovo para dar uma liga melhor ao hambúrguer.

Modele os hambúrgueres como desejar e coloque-os em uma forma. Leve ao freezer por pelo menos uma hora. Frite-os em azeite ainda congelados. Você pode servir com salada, arroz, purê de batata, etc.

6. Cuscuz de banana com lentilha

Precisando de um carboidrato extra pós-treino? Essa receita é ótima fonte de carboidratos bons e proteínas! Além disso, a lentilha fornece fibras para melhorar o seu trato digestivo.

Ingredientes:

  • Cebola, alho, tempero verde a gosto;
  • Uma colher de chá de óleo de coco;
  • Um tomate em cubinhos;
  • Duas conchas de lentilha cozida sem o caldo;
  • Meia abobrinha cozida em cubinhos;
  • Duas bananas-prata em cubinhos;
  • Pimenta e ervas finas para temperar;
  • Quatro colheres de sopa de farinha de milho.

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue a cebola, o alho e os demais temperos. Acrescente o tomate, a lentilha, a abobrinha e as bananas. Deixe cozinhar um pouco e adicione a farinha. Vá mexendo até obter uma farofa úmida.

Para servir, coloque a mistura em uma caneca ou tigela umedecida com água e pressione bem. Depois é só desenformar em um prato e está pronto!

7. Batata recheada

batata recheada

Essa receita é bem simples, mas exige que você ligue o forno. Por isso é para dias menos corridos, em que você consegue ter mais de uma hora para curtir o almoço.

Ingredientes:

  • Uma batata grande por pessoa;
  • Uma caixa de creme de leite de soja;
  • 250 gramas de cogumelos frescos laminados;
  • 100 gramas de nozes moídas;
  • Um punhado de cebolinho;
  • Um pacote de queijo ralado;
  • Sal, azeite e demais temperos a gosto;
  • Uma cebola picada;
  • Dois dentes de alho picados.

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas em água e sal até que amoleçam um pouco. Escorra e deixe as batatas esfriarem. Enquanto isso, em uma panela, refogue o alho e a cebola. Adicione os cogumelos e tempere. Antes de desligar acrescente o creme de leite de soja e deixe cozinhar mais dois minutos.

Abra as batatas com a ajuda de uma colher e retire parte do meio, deixando um buraco côncavo. Misture a sobra das batatas com o molho que acabou de fazer e adicione as nozes. Com uma colher volte a recolocar o recheio nas batatas. Polvilhe-as com o queijo ralado e leve ao forno por 15 minutos ou até gratinar.

Antes de servir decore com o cebolinho!

Receitas vegetarianas para o lanche

salada no pote

E quando bate aquela fome no meio da tarde? Nada de ficar só pelo pão ou só pela fruta. Há muitas opções de comida vegetariana que vão surpreender você!

8. Palitos de cenoura com homus

Simples, porém deliciosa! A receita é para você comer a vontade, já que tem pouquíssimas calorias.

Ingredientes:

  • Uma lata de grão-de-bico cozido;
  • Um dente de alho;
  • Gotas de um limão;
  • Sal e azeite a gosto;
  • Duas ou mais cenouras descascadas e cortadas em palitos.

Modo de preparo:

Em um liquidificador bata a lata de grão-de-bico com o alho, o limão, o sal e o azeite. Pode colocar com a própria água da conserva, para que não fique uma textura muito dura. Essa mistura de homus pode ser consumida em até quatro dias, mas mesmo assim deve ficar sempre na geladeira.

Você pode comer com os palitinhos de cenoura ou pode escolher outros vegetais, como vagem cozida e abobrinha em palitos.

9. Cookies

Quem não ama uma bolachinha? Elas são gostosas e dão ótimos lanches no meio da tarde. Fazer uma fornada pode ajudar você a ter snacks saudáveis para a semana inteira.

Ingredientes:

  • Um copo de tâmaras demolhadas em água e coadas;
  • Uma banana;
  • Duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa natural;
  • Duas colheres de sopa de aveia grossa;
  • Duas colheres de sopa de farinha de aveia;
  • Gotas de chocolate amargo a gosto.

Modo de preparo:

Em um processador de alimentos, adicione todos os ingredientes menos as gotas de chocolate. Bata bem até que forme uma massa consistente. Retire do aparelho e junte as gotas de chocolate em uma tigela grande.

Deixe a massa descansar 10 minutos e então faça o formato das cookies com o auxílio de uma colher. Coloque em uma forma forrada com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido. Asse por 15 minutos a 180 graus.

10. Salada no pote

Uma salada no meio do dia pode ser a solução para você comer menos ao jantar. Quem disse que salada é coisa de refeição? Você pode muito bem carregar consigo um potinho de salada para a faculdade ou para o trabalho.

O melhor é que você pode pôr no pote basicamente o que quiser! Pode misturar rúcula com milho, pimentão, cenoura, tomate e alface, por exemplo. Vale deixar a imaginação rolar e usar o que você já tem na geladeira.

Cuidado apenas com aqueles ingredientes que oxidam depressa, como o abacate e a maçã. Para que eles não mudem de cor e sabor, adicione um pouco de vinagre ou gotas de limão. Uma boa ideia é levar o tempero sempre em separado.

E procure fazer isso com potes de vidro esterilizados. Os de plástico ganham cheiro e podem acumular bactérias com mais facilidade.

Receitas vegetarianas para jantar

receitas vegetarianas para jantar

A hora da janta é aquele momento em que devemos comer menos. Mas também não quer dizer que você não possa ter uma boa refeição. Para muitos vegetarianos a vida acaba por se resumir a omeletes e saladas. A fim de evitar isso, separamos algumas receitas vegetarianas proteicas.

11. Strogonoff de soja

Já provou receitas com proteína de soja? Esse strogonoff fica muito melhor que encomenda. Depois de experimentar essa receita, você não vai querer saber de mais nada!

Ingredientes:

  • Uma xícara de proteína texturizada de soja;
  • Meio litro de caldo de legumes;
  • Uma caixinha de creme de leite de soja;
  • 100 gramas de champignons;
  • Duas colheres de sopa de extrato de tomate;
  • Meia colher de sopa de mostarda;
  • Uma colher de sobremesa de molho inglês;
  • Uma cebola pequena;
  • Um dente de alho;
  • Uma colher de sopa de margarina;
  • Uma colher de sopa de azeite;
  • Uma colher de sopa de amido de milho;
  • Salsinha fresca picada, sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Hidrate a proteína de soja no caldo de legumes morno. Deixe permanecer assim por pelo menos 30 minutos. Depois é só espremer bem e reservar.

Em uma panela, refogue o alho e a cebola em margarina e azeite. Acrescente os temperos, o extrato do tomate e deixe cozinhar por alguns instantes em fogo baixo.

Então coloque os cogumelos e o amido de milho já dissolvido em água. Mexa sem parar até engrossar. Adicione a carne de seja e incorpore bem. Por fim coloque a mostarda e o creme de leite de soja. Corrija os temperos e desligue.

Você pode servir com diversos acompanhamentos, como arroz, batata, etc.

12. Pimentão recheado

Pimentão é um coringa da cozinha. Ele fica ótimo tanto cru como cozido e você pode usá-lo em diversas receitas.

Ingredientes:

  • Dois pimentões grandes;
  • Uma caixinha de extrato de tomate;
  • Duas xícaras de arroz integral já cozido;
  • Uma cebola e um dente de alho picados;
  • Salsa fresca, sal e temperos a gosto.

Modo de preparo:

Corte os pimentões ao meio e remova as sementes. Em uma tigela, misture todos os outros ingredientes e use essa mistura para rechear os legumes.

Leve os pimentões ao forno preaquecido por pelo menos 10 minutos. Se quiser, pode colocar queijo ralado por cima.

13. Pizza primavera

Existe pizza saudável sim! Veja como fazer a massa e o recheio, uma das melhores receitas vegetarianas para o seu jantar fit.

Ingredientes:

  • 300 gramas de farinha de trigo;
  • Meio litro de água;
  • 10 gramas de fermento de padeiro;
  • Um copo de azeite;
  • Uma colher de café de sal;
  • Uma colher de café de açúcar;
  • 100 gramas de cenoura baby congelada;
  • 100 gramas de tomate cereja;
  • 100 gramas de espinafre fresco;
  • Quatro colheres de sopa polpa de tomate com manjericão;
  • 50 gramas queijo mozzarella ralado.

Modo de preparo:

Comece pela massa. Desfaça o fermento em um pouco de água morna até dissolver bem. Adicione isso à farinha. Junte o sal e o açúcar e mexa bem. Trabalhe a massa com as mãos até que alcance a textura adequada.

Depois disso é preciso deixar a massa descansar. O ideal é deixá-la tapada com um pano por até três horas. O ambiente onde a massa vai levedar deve estar morno.

Equanto isso, descongele as cenouras e pique os legumes. Quando a massa dobrar de tamanho está pronta para ser aberta e virar pizza. Abra bem a massa e cubra com a polpa de tomate. Em seguida espalhe os legumes por cima e salpique com o queijo ralado se desejar.

Leve ao forno preaquecido até que a massa fique bem crocante. Normalmente o tempo de cozimento é de 20 minutos.

Receitas vegetarianas de sobremesas

sobremesas veganas

Para ninguém falar que faltou um doce também separamos receitas vegetarianas de sobremesas. Essas duas são rápidas e fáceis de fazer. Confira!

14. Sorvete de milho

Sim, você leu certo e fica muitíssimo bom. O sorvete de milho é simples e leva poucos ingredientes!

Ingredientes:

  • Três xícaras de chá de milho verde cru;
  • Três xícaras de chá de leite de coco;
  • Dua xícaras de chá de água;
  • Meia xícara de chá de açúcar demerara;
  • Uma pitada de sal.

Modo de preparo:

Bata em um liquidificador o milho com o leite de coco e a água. Coe a mistura para uma panela. Acrescente o sal e o açúcar e cozinhe por dez minutos mexendo sempre. A textura que vai ficar lembra um mingau.

Coloque o mingau frio em forminhas de gelo e congele. Depois que estiver bem congelado é só desinformar e bater em um processador de alimentos ou liquidificador para ficar com a textura do sorvete.

15. Pudim de chia

O pudim de chia é uma alternativa deliciosa e rápida de sobremesa sem produtos de origem animal.

Ingredientes:

  • Uma xícara de leite de coco;
  • Duas colheres de sopa de coco ralado;
  • Meia xícara de água;
  • Duas colheres de sopa de mel;
  • Duas colheres de sopa de sementes de chia;
  • Frutas frescas.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, menos as frutas frescas em um recipiente. Tampe e leve para gelar de um dia para o outro. Quando atingir a consistência de pudim, passe para copos de sobremesa e enfeite com a fruta que desejar.

Para a versão vegana, você pode substituir o mel por outros tipos de adoçantes, como xarope de bordo ou agave.

Fontes: Diabetes Journals

Fontes bibliográficas:

  • FRASER, G. E. Vegetarianism and obesity, hypertension, diabetes, and arthritis. In: Diet, Life Expectancy, and Chronic Disease. Oxford, U.K., Oxford University Press, 2003, p. 129–14.
  • JENKINS, D. J. A.; KENDALL, C. W. C.; MARCHIE, A.; JENKINS, A. L.; AUGUSTIN, L. S. A.; LUDWIG, D. S.; BARNARD, N. D.; ANDERSON, J. W. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. In: J. Clin. Nutr., 78: 610S–616S, 2003.
  • LARSSON, C. L.; JOHANSSON, G. K. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. In: J. Clin. Nutr., 2002;76:100–6.

Crédito das imagens: Unsplash e Freepik