Aveia é Low Carb? Tire suas dúvidas sobre o alimento

Muita gente se pergunta de aveia é low carb, já que o alimento trata-se de um carboidrato rico em fibras. Mas será que isso é verdade? Será que aveia é low carb? Será que pode aveia na dieta low carb? Depois de ler esse artigo do SaúdeLAB, você vai ter a resposta a essas perguntas.

Benefícios da Aveia

A aveia é um alimento que está presente em diversas refeições. Comemos o farelo no café da manhã, adicionamos ao suco, iogurte ou outras receitas. Mas será que aveia é low carb? Essa dúvida é super comum e atrapalha a dieta de muita gente.

A aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser excelente fonte de fibras solúveis. Portanto, a inserção deste alimento na dieta pode ser muito importante.

As pessoas geralmente se dividem em dois grupos: primeiro, os que acreditam que a aveia engorda, pois ela é proveniente de um cereal com glúten; segundo; os que pensam que a aveia emagrece e, por isso, colocam o alimento em tudo. Na verdade, ambos os grupos estão errados.

A aveia tem sim carboidratos e seu consumo excessivo pode levar a um aumento de peso, mas claro que não é apenas comendo aveia que você vai engordar. Assim como o contrário também não é verdade.

São benefícios da aveia:

• Combate o envelhecimento celular e da pele;
• Estimula o sistema imunológico, prevenindo doenças;
• Estimula a produção de células novas, colágeno e elastina;
• É depurativa, faz com que você se livre da prisão de ventre;
• Melhora a digestão, reduzindo ácidos biliares e aumentando o trânsito intestinal;
• É altamente proteica e ajuda você a ganhar massa muscular;
• Diminui a Lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida por mau colesterol;
• Fornece energia para o seu cérebro e para o seu corpo.

Informação Nutricional da Aveia

Por cada 100 gramas de aveia você encontra:

Calorias	389 Kcal
Gorduras Totais	7 gramas
Gorduras Saturadas	1,2 gramas
Gorduras Poli-insaturadas	2,5 gramas
Gorduras Monoinsaturadas	2,2 gramas
Colesterol	0 miligramas
Sódio	2 miligramas
Potássio	429 miligramas
Carboidratos	66 gramas
Fibra Alimentar	11 gramas
Proteínas	17 gramas
Vitamina C	0 miligramas
Ferro	4,7 miligramas
Cálcio	54 miligramas
Magnésio	177 miligramas

Aveia ou farelo de aveia é low carb?

Na verdade sim, o farelo de aveia pode ser considerado um alimento low carb desde que seja consumido em poucas quantidades. Isto porque o alimento é rico em fibras e, apesar de que farelo de aveia tem carboidrato, se usado da maneira correta, vai ajudar você a reduzir uns quilinhos. Mas não vai ser só comendo aveia que você vai emagrecer! Afinal, por 100 gramas de aveia você encontra 66 gramas de carboidratos. O que não é muito pouco, portanto, a combinação da aveia com outros alimentos é fundamental para ter sucesso na dieta low carb.

Um exemplo é preparar um mingau de aveia low carb, utilizando produtos como o coco, que tem poucos carboidratos e vai te ajudar a seguir a dieta sem problemas. Agora, se abusar das quantidades consumidas, o mingau de aveia engorda devido à quantidade de carboidratos, portando, consuma com moderação.

Como consumir a aveia low carb?

Os alimentos naturais são saudáveis e sempre é importante aderi-los às dietas. Já a aveia em flocos é low carb para algumas pessoas e profissionais de saúde. Normalmente, quando usado em dietas low carb os flocos de aveia são prescritos em poucas quantidades. É também orientado que o consumo seja feito pela manhã, quando o nosso corpo precisa de mais energias e calorias.

Porém, de maneira geral, a farinha de aveia não é considerada low carb. Nos planos alimentares zero carboidratos, aqueles que são mesmo restritivos, a aveia é proibida. As alternativas são os farelos e farinhas provenientes das oleaginosas, como as amêndoas, o amendoim, as nozes e a linhaça.

E farinha de aveia é low carb ou não?

Em planos de dieta restritivos, a farinha de aveia não é mesmo low carb. Por isso não podemos afirmar que a farinha de aveia é low carb. Contudo, esses planos (e dietas como a dieta paleo) são indicados apenas em casos de obesidade extrema ou para pacientes bariátricos.

A aveia não é propriamente um alimento low carb porque ela é um carboidrato sim, porém complexo. Os carboidratos complexos são de difícil digestão, fazendo com que o seu corpo queime mais calorias para processá-los.

Além disso, em uma dieta low carb simples, a farinha de aveia (tal como outras farinhas low carb) pode sim ser utilizada, com alguma restrição logicamente. Ela é boa para substituir a farinha branca na produção de diversos alimentos, como pães e bolos. Por isso quando a pergunta surgir: «posso comer aveia na dieta low carb? A resposta é: pode, desde que com muita moderação.

Leia também: Guia Prático Dieta Low carb: o que é e como funciona? (cardápio prático e barato)

Em geral, a farinha de aveia traz algumas vantagens, como maior sensação de saciedade, mais energia para o seu cérebro e para o seu corpo e maior ingestão de fibras. A farinha também pode ser uma alternativa para quem é intolerante ao glúten, mas atenção na hora da compra, nem toda farinha de aveia é completamente glúten free.

Se você quer mesmo cortar os carboidratos ao máximo, substitua a farinha de aveia pelas outras que mencionamos acima. Os farelos de oleagionosas são low carb e high fat. Ricos em gorduras boas e cheios de nutrientes vitais, eles são mais eficientes nesse tipo de dieta.

E por que dizem que aveia é low carb?

Bom, primeiro é preciso entender o conceito de uma dieta low carb. A redução de carboidratos na alimentação tem pelo menos dois objetivos específicos: o primeiro é reduzir os picos de glicose no sangue e o segundo é fazer com que o corpo queime mais calorias através da cetose.

Os carboidratos, quando ingeridos, causam picos muito altos de glicemia. Ou seja, eles injetam açúcares no nosso sangue. Para os diabéticos, comer pães, massas e outros carboidratos, pode ser tão prejudicial quanto comer um doce, por exemplo.

Como comer aveia na dieta low carb?

A aveia, apesar de ter fibra, ainda é um tipo de carboidrato e pode causar um aumento no índice glicêmico se ingerida em excesso. Assim, aveia na dieta low carb deve ser consumida com muita moderação. Já a cetose é o processo de aumento da produção de corpos cetogênicos, que usarão a gordura acumulada no organismo como principal fonte de energia. Este processo só acontece quando fazemos uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato ou quando praticamos o jejum intermitente.

É importante ressaltar, entretanto, que esse não é um processo adequado a todas as pessoas e que pode ser bastante prejudicial à você. A cetose é boa quando a pessoa possui muita gordura acumulada para eliminar.

Pessoas mais magras ou com pouco excesso de peso devem evitar um plano de alimentação low carb. A falta de carboidratos diminui drasticamente os açúcares no sangue o que pode levar a hipoglicemia, coma e até mesmo à morte.

Antes de aderir a uma dieta, converse com seu médico, nutricionista ou um profissional de saúde adequado. Procure perceber porque você precisa emagrecer, quais os seus objetivos e assim você conseguirá obter um planejamento correto e sob-medida para o seu caso.

Se você quer reduzir os carboidratos na sua alimentação diária, mas gosta da aveia, entenda como consumi-la corretamente e aproveite seus muitos benefícios. Para quem não sabe ou tem preconceito com este alimento, a aveia é uma fonte de fibra solúvel rica em beta-glucano. Essa substância trata-se de polissacarídeos vitais para nosso organismo.

Leia também: 03 opções de mingau de aveia proteico que dão muita saciedade; faça hoje mesmo!

Onde colocar a aveia?

Em suma, consumir aveia só tem vantagens a agregar. Por isso, você deve inseri-la no seu cardápio, porém com moderação. As melhores formas de consumir o alimento são em:

Vitaminas:

Quando for bater no liquidificador frutas com leite, adicione uma colher de sopa cheia de farelo de aveia integral. Se estiver tentando reduzir os carboidratos, utilize bebidas vegetais como base.

Pode, por exemplo, usar leite de soja ou de amêndoas. Ou então, em vez disso, pode demolhar duas colheres de sopa de aveia em dois copos de água e, com esta mistura, fazer a batida de frutas.

Pães:

Em vez de comer pães industrializados e processados, que são fabricados com farinhas refinadas, os piores tipos para a saúde, coma pães feitos à base de aveia. Pão de aveia é low carb, pois fornece mais fibras que carboidratos e esses carboidratos são de difícil digestão, fazendo com que você queime calorias para se livrar deles.

Portanto, tire um tempo para fazer seus próprios pães com farinha de aveia. Se fizer isso, em poucas semanas notará a diferença no seu organismo.

Panquecas e preparados rápidos:

Assim como a tapioca, a aveia também é uma boa escolha na hora de fazer panquecas ou engrossar molhos. Especialmente para quem está em uma dieta low carb. Em vez da tradicional maisena ou fécula de batata, a aveia fornece fibras ao alimento que você está fazendo.

Além disso, panquecas de aveia ficam uma delícia e pela metade das calorias de uma panqueca tradicional.

Biscoitos e lanches:

Em vez de comer bolachas e biscoitos de pacote, que tal fazer as suas versões saudáveis? Para isso, a aveia é uma excelente aliada. Você pode ainda fazer suas próprias barrinhas de cereais caseiras, para evitar o excesso de açúcar e calorias desnecessárias.

Ficam deliciosas com aveia e ainda contém muito mais fibras que as tradicionais à venda nos supermercados.

Empanados:

Está em dieta e morre de vontade de comer um bife à milanesa? Sem problemas! Use o farelo de aveia no lugar da farinha de rosca. Você pode fazer isso com qualquer tipo de empanado: berinjela, chuchu, frango, peixes, carnes em geral, banana, etc.

E não é preciso fritar! Você pode apenas colocar os alimentos em cima de um papel vegetal, em uma forma refratária, e leva-los ao forno por alguns minutos. É simples, rápido e fat free!

Mingaus:

Quem nunca comeu mingau de aveia na infância? Agora eles voltaram com tudo e estão na moda. Eles são simples, baratos e deliciosos. Porém tenha atenção no modo de preparo, nas quantidades e no horário de ingestão.

É sempre melhor optar por comer mingau de aveia no café da manhã, porque ele tem valor calórico alto. Assim você tem o dia todo para queimá-lo. É um bom alimento para ser ingerido antes de um treino aeróbico, por exemplo. É rico em proteínas e tem alto valor energético.

Pelos mesmos motivos, evite-o à noite. Procure jantar de forma leve, com mais legumes, vegetais, saladas e proteínas de fontes magras, como ovo e carnes brancas.

E se estou em um plano alimentar muito restritivo?

O melhor é sempre debater com o seu médico ou profissional de saúde que o acompanha. Mas, mesmo assim, se você quiser comer aveia e estiver em uma dieta muito restritiva em relação aos carboidratos, deverá fazer isso com muita atenção, para não se prejudicar.

Para começar, não ultrapasse as quantidades recomendadas pelo seu médico e tenha em atenção que a aveia e suas farinhas estão presentes em outros produtos industrializados, como cereais, pães e bolos. Se você mantém uma alimentação mais natural, pode comer uma colher de sopa de aveia por dia, de diferentes formas e sempre no café da manhã.

Pode pô-la no iogurte light sem açúcar, pode fazer uma panqueca proteica e até usá-la diretamente na fruta da sua preferência.

Dicas e opções para fazer uma suplementação alimentar ideal

Receitas com aveia

É low carb que você valoriza? Então veja abaixo algumas ideias de pratos e lanches para saciar a fome sem abusar dos carboidratos!

Mingau de Aveia low Carb

Essa receita é low carb e muito saborosa e vai te ajudar a dar um up na sua dieta.

Ingrediente:

• 02 colheres (sopa) de aveia em flocos finos;
• 02 colheres (sopa) de farinha de coco
• 80 ml de água
• 100 ml de leite de coco;
• 01 colher (sopa) de adoçante culinário;
• 01 colher (sopa) de óleo de coco;
• Canela a gosto

Modo de preparo:

Leve todos os ingredientes em uma panela em fogo baixo e vá mexendo até engrossar. Decore com a canela e sirva.

Pão de cenoura com aveia

Que tal fazer essa receita fácil e deliciosa que rende mais de oito porções? Fica muito mais saudável que o pão de farinha branca tradicional. Além disso, é muito nutritivo. Pode ser uma ótima alternativa para o seu café da manhã.

Ingredientes:

• 450 gramas farinha de trigo integral;
• Uma xícara farinha de aveia;
• Uma colher de chá fermento biológico;
• Duas colheres de sopa de melado de cana ou açúcar;
• Uma xícara água morna;
• Duas cenouras cozidas;
• Uma colher de sopa de sal;
• Uma colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Primeiro junte metade da farinha integral com o fermento, o melado e a água morna. Misture bem e cubra com um pano de prato limpo para descansar por pelo menos 10 minutos. Enquanto isso, amasse as cenouras até formarem um purê.

Ao passar o tempo, adicione as cenouras à mistura. Junte também os demais ingredientes, deixando o que restou da farinha de trigo por último. Sove bem a massa e, quando estiver bem soltinha, deixe-a descansar por 45 minutos.

Quando dobrar de tamanho, leve-a ao forno por 30 minutos, em cima de um papel manteiga, em fogo médio ou alto. Se quiser, pode dividir a massa em bolinhas ou assá-la inteira.

Empadão de aveia

Quer fazer uma torta salgada, mas versão low carb? Então veja abaixo uma receita maravilhosa e que rende para toda a família! Aliás, essa receita fica bem saudável para um almoço nutritivo, além de ser excelente para introduzir novos alimentos na dieta dos pequenos.

Ingredientes:

• Duas xícaras de aveia em flocos;
• Uma xícara de farinha de trigo integral;
• Uma xícara de amido de milho;
• Meia xícara de óleo de coco;
• Três colheres de sopa de água;
• Sal a gosto;
• Meia colher de chá de açafrão ou cúrcuma.

Modo de preparo:

Primeiramente, junte todos os ingredientes secos da massa, exceto o açafrão ou a cúrcuma. Depois, faça um buraco no meio e adicione o óleo de coco. Mexa bem, até envolver toda a massa. Coloque a água aos poucos enquanto amassa a mistura com as mãos. Faça isso até que a mistura fique bem firme e macia.

Então, divida a massa em duas partes mais ou menos iguais e unte uma assadeira com um pouco de azeite ou óleo de coco. Forre a assadeira com uma das partes da massa, distribuindo-a uniformemente. Coloque o recheio da sua preferência e tape com o restante da massa.

Antes de levar ao forno, pincele a massa com a cúrcuma, ou o açafrão, diluído em uma colher de sopa de água. Por fim, asse o empadão em fogo médio por 45 minutos ou até dourar.

Fontes: Annals of Internal Medicine e ProQuest

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