Estudo revela: inclua esses alimentos ricos em flavonoides e mantenha a saúde na terceira idade

Consumir alimentos ricos em flavonoides, como frutas vermelhas, maçãs, laranjas, chá e vinho tinto, pode ajudar a preservar a saúde mental e física com o passar dos anos.

É o que revela um estudo publicado na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition, baseado no acompanhamento de mais de 13 mil pessoas por mais de duas décadas.

A pesquisa sugere que certos compostos presentes nesses alimentos naturais estariam associados a uma redução do risco de comprometimento físico, problemas mentais e até de fragilidade.

O que são flavonoides e por que eles importam na sua alimentação?

Os flavonoides são compostos naturais encontrados em diversos alimentos de origem vegetal.

Eles atuam como antioxidantes, ajudando o corpo a combater inflamações e o estresse oxidativo, que estão ligados ao envelhecimento precoce e ao surgimento de várias doenças.

Benefícios dos flavonoides:

• Protegem as células contra danos.
• Ajudam a manter a memória e a saúde mental.
• Reduzem o risco de doenças cardíacas.
• Fortalecem o sistema imunológico.
• Contribuem para o bom funcionamento físico.

Entre os principais tipos de flavonoides estão:

• Antocianinas – abundantes em frutas vermelhas;
• Flavan-3-óis – presentes principalmente no chá, no vinho tinto e no cacau;
• Flavonas e flavanonas – encontradas em frutas cítricas como laranja e limão;
• Flavonóis – presentes em maçãs, cebolas, couve, alface e outros vegetais.

Alimentos ricos em flavonoides que não podem faltar na sua rotina

O estudo identificou os principais alimentos que mais contribuem para o consumo de flavonoides na dieta, formando o chamado índice flavodiet (FDS).

Esse índice foi usado para avaliar a relação entre a alimentação e a saúde durante o envelhecimento.

Confira os alimentos mais importantes:

• Maçã;
• Chá verde ou preto;
• Vinho tinto (com moderação);
• Frutas vermelhas (como mirtilo, morango e amora);
• Frutas cítricas (como laranja, toranja e seus sucos naturais);
• Chocolate amargo.

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O que diz o estudo? Entenda os principais achados

O estudo analisou mais de 86 mil pessoas com mais de 60 anos durante um longo período (12 a 24 anos), acompanhando seus hábitos alimentares e condições de saúde.

A ideia era entender se o consumo de alimentos ricos em flavonoides estaria relacionado à manutenção de uma vida mais funcional e saudável na velhice.

Os resultados foram os seguintes:

• Menos risco de fragilidade

Pessoas que consumiam mais alimentos ricos em flavonoides apresentaram até 15% menos risco de desenvolver fragilidade, condição que inclui fadiga, baixa resistência, doenças crônicas e perda de peso.

• Proteção para a saúde mental

O alto consumo de flavonoides também foi ligado a uma redução de até 23% no risco de problemas mentais, como depressão e declínio cognitivo.

• Menor comprometimento físico

Houve também redução de até 14% nos problemas físicos relacionados ao envelhecimento, como perda de mobilidade e força.

No entanto, vale destacar que os benefícios foram mais evidentes nas mulheres. Já no grupo masculino, os resultados foram mais modestos.

Para a saúde mental, por exemplo, apenas o consumo de chá e vinho tinto mostrou alguma proteção.

Já outros alimentos ricos em flavonoides – como certos tipos de chá (fontes de flavan-3-óis) – não tiveram efeitos significativos na saúde mental quando analisados separadamente.

Isso sugere que os efeitos positivos vêm do conjunto da alimentação, e não de um único alimento ou substância isolada.

Destaques curiosos do estudo

• Chá faz bem mesmo em pequenas quantidades: tomar de 3 a 5 xícaras por semana já mostrou efeitos positivos.
• Maçãs e mirtilos se destacaram entre os alimentos mais protetores.
• Cair o consumo de flavonoides pode ser perigoso: quem reduziu mais de 7 porções por semana teve aumento de até 18% no risco de fragilidade.
• Antocianinas (frutas vermelhas) e flavononas (cítricos) foram os flavonoides mais eficazes.

Alimentos ricos em flavonoides: quantidade faz diferença?

O estudo não estabeleceu uma dose exata ideal de consumo, mas apontou que um aumento de três porções diárias de alimentos ricos em flavonoides foi associado a melhores resultados.

Ou seja, não se trata de uma quantidade fixa, mas sim de um crescimento no padrão alimentar ao longo do tempo.

Para efeito de comparação, uma porção pode ser considerada:

• 1 xícara de chá;
• 1 maçã média;
• 1 taça de vinho tinto;
• 1/2 xícara de frutas vermelhas.

Portanto, incluir ao menos três desses itens por dia pode representar um impacto positivo na trajetória de saúde, especialmente quando combinado a outros hábitos saudáveis, como atividade física e sono de qualidade.

Como incluir mais flavonoides na sua alimentação

Não é preciso mudar completamente sua dieta. Algumas trocas simples podem fazer diferença:

• Substitua refrigerantes por chá gelado natural.
• Inclua uma maçã por dia como lanche.
• Adicione frutas vermelhas ao iogurte ou aveia.
• Beba um copo de suco de laranja natural no café da manhã.
• Prefira chocolate com mais de 70% de cacau.

Mas atenção: moderação é importante

Embora os flavonoides sejam benéficos, é importante manter o equilíbrio.

Por exemplo, o vinho tinto pode ajudar, mas deve ser consumido com moderação e sempre com orientação médica, especialmente para pessoas com histórico de doenças.

O que isso significa para o envelhecimento saudável?

Os resultados do estudo reforçam que a alimentação pode ser uma grande aliada para envelhecer com mais saúde e qualidade de vida.

Incluir mais alimentos ricos em flavonoides no dia a dia pode ajudar a preservar a mobilidade, proteger a memória e manter a saúde mental em equilíbrio ao longo dos anos.

Além de nutritivos e saborosos, esses alimentos estão associados a um envelhecimento mais ativo, com mais autonomia e bem-estar na terceira idade.

No entanto, é importante lembrar que os dados vêm de um estudo observacional.

Isso significa que, embora exista uma associação entre o consumo de flavonoides e os benefícios observados, não é possível afirmar que eles sozinhos são a causa direta desses efeitos.

Pessoas que consomem mais alimentos naturais costumam ter outros hábitos saudáveis, como praticar atividade física, dormir bem e evitar o tabagismo, comportamentos que também influenciam positivamente no envelhecimento.

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(FAQ) – Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em flavonoides

1. O que são alimentos ricos em flavonoides?

Alimentos ricos em flavonoides são aqueles que contêm compostos naturais antioxidantes presentes em frutas, vegetais, chás e outras plantas. Esses compostos ajudam a proteger o organismo contra inflamações, envelhecimento celular e doenças crônicas.

2. Quais são os principais alimentos ricos em flavonoides?

Alguns dos alimentos mais ricos em flavonoides incluem:

• Frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora, framboesa);
• Maçã e pera, especialmente com casca;
• Cebola roxa, couve, espinafre;
• Laranja, limão e tangerina;
• Chá verde e chá preto;
• Vinho tinto (com moderação);
• Chocolate amargo e cacau.

3. Comer alimentos com flavonoides realmente ajuda na saúde?

Sim, diversos estudos mostram que o consumo regular de alimentos ricos em flavonoides pode estar associado à melhora da saúde cardiovascular, à preservação da função cognitiva, à redução do risco de depressão e à manutenção da força física com o envelhecimento.

4. Qual a quantidade ideal de flavonoides na dieta?

O estudo citado indica que um aumento de três porções diárias de frutas e vegetais ricos em flavonoides já pode estar relacionado a benefícios à saúde. Não há uma recomendação única, mas quanto mais variedade de alimentos naturais, melhor.

5. Os flavonoides são mais eficazes para homens ou mulheres?

O estudo apontou que os benefícios foram mais evidentes em mulheres, especialmente na redução da fragilidade física. Porém, alimentos como chá e vinho tinto também mostraram efeitos positivos na saúde mental de homens.

6. Qual a diferença entre os tipos de flavonoides?

Existem várias subclasses de flavonoides, e nem todas têm o mesmo efeito:

• Antocianinas (frutas vermelhas): associadas à saúde mental.
• Flavan-3-óis (chá, vinho): ligados à saúde física, mas sem efeito sobre saúde mental.
• Flavonóis (maçã, cebola, couve): associados à saúde geral.

7. Posso substituir alimentos ricos em flavonoides por suplementos?

O ideal é obter flavonoides por meio de uma alimentação natural. Suplementos de flavonoides não são recomendados sem orientação médica, pois os efeitos isolados ainda não são completamente conhecidos.

8. Existe algum risco em consumir alimentos ricos em flavonoides?

Não. Alimentos naturais com flavonoides são seguros e recomendados como parte de uma dieta equilibrada. Apenas o consumo de vinho tinto deve ser feito com moderação, e sempre com acompanhamento médico em casos específicos.

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