Gergelim é bom para os ossos? Descubra os reais benefícios do grão para a saúde óssea

Gergelim é bom para os ossos? Essa é uma dúvida comum de quem busca maneiras naturais de fortalecer a estrutura óssea e prevenir doenças como a osteoporose. Rico em cálcio, magnésio e outros nutrientes importantes, o gergelim tem ganhado destaque nas conversas sobre alimentação saudável.

Aqui, no SaúdeLAB, você vai entender se o consumo regular desse grão realmente contribui para a saúde dos ossos, como ele age no organismo e quais são as melhores formas de incluí-lo na dieta. A ideia é esclarecer, com base científica, se vale a pena apostar nesse alimento como aliado na manutenção de ossos fortes ao longo da vida.

Gergelim é bom para os ossos? Entenda os nutrientes por trás disso

Sim, o gergelim é um alimento que pode ajudar bastante na saúde dos ossos, graças ao seu perfil nutricional rico e funcional. Pequeno no tamanho, mas grande em benefícios, ele é uma das fontes vegetais mais concentradas de cálcio — mineral essencial para a formação e manutenção da estrutura óssea.

Uma colher de sopa de gergelim pode conter cerca de 90 mg de cálcio. Para efeito de comparação, essa quantidade se aproxima do cálcio presente em um copo pequeno de leite. E mais: quando o gergelim é consumido na forma integral ou como pasta (tahine), a absorção de seus nutrientes pode ser ainda melhor.

Além do cálcio, o gergelim também é fonte de magnésio, fósforo e zinco, que atuam em conjunto na formação óssea. O magnésio ajuda a fixar o cálcio nos ossos, enquanto o fósforo é componente estrutural do tecido ósseo. Já o zinco participa da renovação celular e da produção de colágeno, que também está presente nos ossos.

Outro ponto importante: o gergelim contém lignanas e antioxidantes, que ajudam a reduzir processos inflamatórios e podem contribuir para a proteção óssea, especialmente em situações de perda hormonal.

Por tudo isso, incluir o gergelim na alimentação pode ser uma estratégia eficaz, prática e natural para fortalecer os ossos — sempre como parte de uma dieta equilibrada.

Por que cuidar da saúde dos ossos é tão importante?

A saúde dos ossos vai muito além de evitar fraturas. Ossos fortes garantem mobilidade, sustentação e qualidade de vida, principalmente com o passar dos anos. O esqueleto é como a estrutura de um prédio: se ele estiver fragilizado, todo o restante sofre as consequências.

Com o envelhecimento, há uma perda natural de massa óssea. Esse processo pode ser acelerado por fatores como sedentarismo, má alimentação, tabagismo, uso de certos medicamentos e alterações hormonais — especialmente em mulheres após a menopausa.

Quando os ossos se tornam mais frágeis, aumenta o risco de osteopenia e osteoporose. Essas condições podem causar dores crônicas, limitação de movimentos e até quedas com fraturas graves, que comprometem a independência e o bem-estar.

Por isso, adotar hábitos saudáveis desde cedo — como a prática de atividade física, exposição ao sol (para ativar a vitamina D) e uma alimentação rica em cálcio e outros nutrientes — é essencial. E é nesse ponto que entra a busca por alimentos que possam reforçar a saúde óssea, como o gergelim.

Quais os tipos de gergelim e como consumi-lo para fortalecer os ossos?

O gergelim existe em diferentes variedades, sendo as mais comuns o gergelim branco, o gergelim preto e o gergelim integral (com casca). Todos são nutritivos, mas o gergelim com casca se destaca quando o assunto é saúde óssea, pois contém mais cálcio e fibras.

A versão mais comum nas prateleiras é o gergelim branco sem casca, que tem sabor suave e textura crocante. Já o preto tem um gosto mais intenso e é tradicional em receitas asiáticas. Ambos podem ser utilizados na alimentação diária.

Para aproveitar seus benefícios para os ossos, o ideal é:

• Consumir 1 a 2 colheres de sopa por dia, preferencialmente torrado e com casca.
• Usar como complemento em saladas, iogurtes, frutas ou em pães e bolos.
• Investir em tahin (pasta de gergelim), que concentra os nutrientes do grão.
• Preparar leite vegetal de gergelim, que pode ser uma opção rica em cálcio.

A dica é variar nas formas de preparo para manter uma rotina alimentar rica e prazerosa, sem esquecer da importância da constância.

Leitura recomendada: Benefícios do gergelim: saiba suas contraindicações e formas de consumir

Gergelim x outros alimentos ricos em cálcio: como ele se compara?

O gergelim é um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio. Para você ter uma ideia, 100 gramas de gergelim com casca podem conter mais cálcio do que a mesma quantidade de leite, o que o torna uma excelente alternativa, especialmente para quem tem intolerância à lactose ou segue dietas vegetarianas/veganas.

Veja como ele se compara a outros alimentos fontes de cálcio (valores aproximados para 100g):

• Gergelim com casca (cru): cerca de 975 mg de cálcio
• Leite de vaca integral: aproximadamente 125 mg
• Couve-manteiga refogada: cerca de 177 mg
• Tofu firme (com cálcio): em torno de 350 mg
• Sardinha com espinha: aproximadamente 382 mg

Além do cálcio, o gergelim também fornece magnésio, fósforo, zinco e vitamina K, nutrientes que atuam em conjunto para manter os ossos fortes.

Portanto, mesmo não sendo o alimento mais popular nessa categoria, o gergelim tem um potencial nutricional impressionante — e pode sim ser incluído como parte de uma dieta rica em cálcio.

Gergelim pode prevenir osteoporose? O que dizem os estudos

Estudos indicam que o gergelim pode ser um aliado na prevenção da osteoporose, graças à sua alta concentração de cálcio e outros minerais essenciais para a formação e manutenção da massa óssea.

Além do cálcio, o magnésio presente no gergelim ajuda na fixação desse mineral nos ossos. Já o zinco tem papel importante na renovação celular do tecido ósseo, e a vitamina K, também presente no grão, atua na mineralização óssea.

Pesquisas publicadas em periódicos de nutrição e saúde mostram que dietas ricas em cálcio de origem vegetal — como a obtida com gergelim, vegetais verdes e leguminosas — são eficazes na proteção contra a perda óssea, especialmente em mulheres na pós-menopausa.

Embora o gergelim, isoladamente, não seja um tratamento contra a osteoporose, seu consumo regular pode contribuir para a prevenção, dentro de um estilo de vida equilibrado, com alimentação adequada, exercícios físicos e exposição ao sol para ativação da vitamina D.

Ou seja, incluir o gergelim na rotina alimentar é uma escolha simples que pode trazer benefícios reais e duradouros para a saúde dos ossos.

Leitura recomendada: O gergelim faz mal para os rins? Quais os benefícios e malefícios dele?

Dicas extras: como potencializar a saúde dos ossos na alimentação

Além do gergelim, outros hábitos alimentares podem fortalecer os ossos e prevenir doenças como a osteoporose. Uma dieta equilibrada é a chave para garantir o aporte adequado de cálcio, vitamina D, magnésio e proteínas, todos essenciais para a saúde óssea.

Veja algumas orientações práticas:

• Inclua alimentos ricos em cálcio, como folhas verde-escuras (couve, brócolis), leite e derivados, tofu e amêndoas.
• Exponha-se ao sol regularmente, por 10 a 15 minutos ao dia, para estimular a produção de vitamina D.
• Consuma fontes de magnésio, como abacate, banana, leguminosas e, claro, o gergelim.
• Dê atenção às proteínas de qualidade, essenciais para a estrutura óssea.
• Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em sódio e açúcar, que podem prejudicar a absorção de cálcio.

Aliar o consumo de gergelim com esses cuidados diários torna a alimentação mais eficiente na prevenção de problemas ósseos a longo prazo.

Leitura recomendada: Os perigos do gergelim: quando seu uso requer cuidados

Quem deve evitar o gergelim? Existe contraindicação?

Apesar de ser um alimento natural e altamente nutritivo, o gergelim pode causar reações adversas em algumas pessoas, principalmente em casos de alergia alimentar.

A alergia ao gergelim é menos comum que a de outros alimentos, como leite ou amendoim, mas pode provocar sintomas como coceira, inchaço, dificuldade para respirar e, em casos graves, choque anafilático. Por isso, quem já apresentou sinais de intolerância deve evitar o consumo e procurar orientação médica.

Além disso, pessoas com problemas digestivos ou intestinais graves, como doenças inflamatórias intestinais, podem ter dificuldade na digestão de sementes inteiras. Nesse caso, é melhor optar por versões trituradas, como a pasta de gergelim (tahine), que é mais leve e fácil de absorver.

Grávidas, lactantes e pessoas em tratamento com medicamentos anticoagulantes também devem conversar com um profissional de saúde antes de fazer mudanças na dieta, especialmente se o consumo de gergelim for em grandes quantidades.

O gergelim é um aliado simples e eficaz para os ossos

Sim, o gergelim é bom para os ossos — e pode ser um aliado valioso na prevenção da osteoporose e na manutenção de uma estrutura óssea saudável. Rico em cálcio, magnésio, fósforo e outros minerais essenciais, ele oferece uma forma prática e acessível de fortalecer o esqueleto por meio da alimentação.

Ao incluir o gergelim na dieta de forma equilibrada, junto a outros alimentos saudáveis e bons hábitos de vida, é possível cuidar da saúde óssea de maneira eficaz, natural e saborosa.

Lembre-se: mesmo alimentos poderosos como o gergelim não substituem uma dieta variada e acompanhamento profissional. Se você tem dúvidas sobre sua saúde óssea, procure um nutricionista ou médico de confiança.

Leitura recomendada: Leite de gergelim faz mal para os rins? Saiba como ele afeta a saúde

FAQ – Perguntas frequentes sobre os benefícios do gergelim para os ossos

Gergelim tem mais cálcio que o leite?

Sim. O gergelim integral (com casca) contém mais cálcio por 100g do que o leite. Enquanto 100g de leite oferecem cerca de 120 mg de cálcio, a mesma quantidade de gergelim integral pode conter mais de 900 mg. No entanto, a biodisponibilidade — ou seja, a capacidade de absorção do cálcio — também deve ser considerada.

Qual o melhor tipo de gergelim para os ossos?

O gergelim integral (com casca) é o mais recomendado para a saúde dos ossos, pois concentra maiores quantidades de cálcio, magnésio e fibras. Ele pode ser consumido em forma de farinha, sementes ou pasta (tahine).

Quantas colheres de gergelim devo consumir por dia?

Em geral, de 1 a 2 colheres de sopa por dia já são suficientes para obter os benefícios nutricionais do gergelim. A quantidade pode variar conforme as necessidades individuais e o restante da dieta.

Gergelim engorda?

O gergelim é calórico, pois contém gorduras boas. No entanto, se consumido com moderação, dentro de uma dieta equilibrada, ele não engorda. Pelo contrário, pode até ajudar na saciedade, contribuindo para o controle do peso.

Referências científicas

1. Goudarzi, M. et al. (2019). Sesame (Sesamum indicum L.) and its beneficial effects on human health: A comprehensive review. Avicenna Journal of Phytomedicine, Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6659468

2. Thomazelli, G. C. (2023). Tahine como fonte alternativa de cálcio na alimentação de idosos. Revista Acadêmica: Ciências Agrárias e Ambientais, Universidade Federal do Paraná. Disponível em: https://revistas.ufpr.br/academica/article/view/96931