O que comer para melhorar o humor naturalmente? Veja quais os melhores alimentos

A serotonina é frequentemente chamada de “hormônio da felicidade” — e com razão. Quando está em equilíbrio, esse neurotransmissor contribui para o bom humor, regula o sono, melhora a digestão e reduz sintomas de ansiedade.

Por isso, muitas pessoas buscam formas naturais de aumentar os níveis de serotonina, especialmente por meio da alimentação.

Mas será que existem mesmo alimentos ricos em serotonina? Ou será que certos nutrientes apenas ajudam o corpo a produzi-la?

Aqui, no SaúdeLAB, você vai entender o papel da serotonina no organismo, descobrir como a dieta pode influenciar sua produção e conhecer os principais alimentos que favorecem o bem-estar emocional.

O que é serotonina e qual sua relação com o humor?

A serotonina é um neurotransmissor essencial para o equilíbrio físico e emocional.

Ela atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ansiedade e memória — e no corpo, participa da digestão, circulação e percepção da dor. Cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino, o que reforça a ligação entre saúde intestinal e bem-estar mental.

Baixos níveis dessa substância estão associados a sintomas como tristeza, irritabilidade, distúrbios do sono e até depressão. Segundo a Harvard Health, a falta de serotonina pode afetar diretamente o humor e aumentar o risco de desânimo crônico.

Embora muitos procurem “alimentos ricos em serotonina”, a serotonina dos alimentos não chega ao cérebro.

O que realmente ajuda é consumir triptofano, um aminoácido que o corpo transforma em serotonina com a ajuda de vitamina B6, magnésio e carboidratos complexos.

Além disso, uma microbiota intestinal saudável é fundamental. Alimentos fermentados e ricos em fibras, como iogurte natural, kefir, aveia e banana, estimulam a produção de serotonina no intestino e fortalecem o chamado eixo intestino-cérebro.

Portanto, a alimentação pode sim favorecer a produção natural de serotonina — e isso pode ter impacto direto no humor e no equilíbrio emocional.

📌 Leitura Recomendada: Triptofano: o que é, para que serve e onde encontrar

10 alimentos ricos em serotonina (que ajudam a aumentá-la naturalmente)

A seguir, veja os principais alimentos que contêm triptofano e outros nutrientes essenciais para a produção de serotonina.

1. Ovos

• Nutrientes: triptofano, vitamina B6, colina
• Como ajudam: a gema é rica em triptofano e colabora com a formação de neurotransmissores
• Como consumir: cozido no café da manhã, mexido com aveia salgada ou como parte de saladas

2. Salmão e sardinha

• Nutrientes: triptofano, ômega-3, vitamina D
• Como ajudam: além de favorecer a produção de serotonina, o ômega-3 contribui para a saúde cerebral
• Como consumir: assados, grelhados ou em preparações como saladas e patês caseiros

3. Nozes e castanhas (como castanha-do-pará e amêndoas)

• Nutrientes: triptofano, magnésio, gorduras boas
• Como ajudam: combinam aminoácidos e minerais essenciais para o humor
• Como consumir: em lanches intermediários, saladas ou trituradas sobre frutas

4. Banana

• Nutrientes: triptofano, vitamina B6, potássio
• Como ajudam: a banana auxilia a conversão do triptofano em serotonina e ainda fornece energia natural
• Como consumir: in natura, com aveia, em vitaminas ou congelada para sobremesas saudáveis

5. Abacate

• Nutrientes: triptofano, magnésio, gorduras monoinsaturadas
• Como ajudam: rico em gordura saudável e nutrientes que favorecem a produção de neurotransmissores
• Como consumir: como creme, em torradas integrais, saladas ou molhos

6. Cacau (chocolate amargo acima de 70%)

• Nutrientes: triptofano, polifenóis, magnésio
• Como ajudam: estimula a liberação de endorfinas e serotonina, além de reduzir o estresse oxidativo
• Como consumir: em pequenas porções diárias, em raspas sobre frutas ou bebidas vegetais

7. Aveia

• Nutrientes: carboidratos complexos, fibras, vitamina B1
• Como ajudam: os carboidratos ajudam o triptofano a entrar no cérebro; a aveia equilibra a liberação de energia e melhora o humor
• Como consumir: mingau, overnight oats, panquecas ou bolinhos saudáveis

8. Leguminosas (grão-de-bico, lentilha)

• Nutrientes: triptofano, ferro, magnésio
• Como ajudam: promovem saciedade, saúde intestinal e fornecem base para a produção de serotonina
• Como consumir: em saladas, patês (como o homus), sopas ou refogados

9. Sementes de abóbora e girassol

• Nutrientes: triptofano, zinco, magnésio
• Como ajudam: ricas em minerais que favorecem o equilíbrio emocional
• Como consumir: torradas sobre saladas, vitaminas ou como snack

10. Iogurte natural ou kefir

• Nutrientes: probióticos, proteínas, cálcio
• Como ajudam: melhoram a saúde intestinal, essencial para a produção de serotonina
• Como consumir: no café da manhã ou lanche, com frutas e sementes

📌 Leitura Recomendada: Fadiga adrenal: o que é, sintomas e como tratar com segurança

Como montar uma alimentação que favoreça a produção de serotonina?

Saber quais alimentos ajudam na produção de serotonina é o primeiro passo. Mas para sentir os efeitos reais no bem-estar, é fundamental aprender a montar refeições equilibradas, respeitando a combinação de nutrientes que favorecem esse processo.

1. Combine triptofano com carboidratos complexos

O triptofano compete com outros aminoácidos para entrar no cérebro.

O que facilita sua absorção é a presença de carboidratos complexos, que aumentam a liberação de insulina e “abrem caminho” para o triptofano atravessar a barreira hematoencefálica.

Exemplo prático: banana com aveia, ovos com batata-doce, iogurte natural com granola integral.

2. Inclua fontes de vitaminas do complexo B e magnésio

Esses nutrientes participam das reações químicas que transformam o triptofano em serotonina.

• Fontes de vitaminas B6 e B12: ovos, carnes magras, folhas verdes escuras, leguminosas
• Fontes de magnésio: sementes, cacau, abacate, espinafre, castanhas

3. Evite dietas muito restritivas

Dietas com baixo teor de carboidratos, proteínas ou calorias podem reduzir a disponibilidade de triptofano e prejudicar a síntese de serotonina.

Além disso, a falta de energia e nutrientes afeta diretamente o humor, o sono e o equilíbrio emocional.

4. Cuide da hidratação e da qualidade do sono

Beber água suficiente ajuda no funcionamento cerebral e intestinal, ambos relacionados à serotonina.

Dormir bem é essencial: durante o sono, o corpo regula neurotransmissores e hormônios ligados ao bem-estar.

5. Alimente sua microbiota intestinal

Um intestino saudável é um dos pilares da produção de serotonina.

• Inclua probióticos: iogurte natural, kefir, chucrute, kombucha
• Inclua prebióticos: banana, aveia, alho, cebola, aspargos

Essa combinação fortalece a microbiota e potencializa a comunicação do chamado eixo intestino-cérebro.

📌 Leitura Recomendada: O que é jogging e por que ele pode ajudar você a dormir melhor e viver mais

Quando procurar ajuda profissional?

Cuidar da alimentação é um passo importante para melhorar o humor e o equilíbrio emocional. Mas é essencial entender que a dieta sozinha não resolve todos os casos — e nem substitui acompanhamento médico ou psicológico.

Quando os sintomas persistem, busque apoio

Se você tem sentido tristeza constante, falta de prazer nas atividades, irritabilidade, cansaço mental ou alterações no sono e no apetite por um período prolongado, é importante procurar avaliação com profissionais de saúde mental.

O papel do nutricionista funcional

Esse profissional pode:

• Avaliar deficiências nutricionais que afetam neurotransmissores
• Indicar uma alimentação personalizada, rica em nutrientes pró-serotonina
• Acompanhar a saúde intestinal, hormonal e emocional de forma integrada

Psicólogos e psiquiatras são aliados fundamentais

Enquanto o nutricionista cuida da base nutricional e bioquímica, o psicólogo ajuda a identificar padrões emocionais e comportamentais. O psiquiatra, se necessário, poderá indicar tratamentos mais específicos, inclusive medicamentos, sempre com responsabilidade.

💬 Lembre-se: alimentação, sono, movimento, terapia e conexões sociais formam juntos o verdadeiro caminho para o equilíbrio emocional.

FAQ – Dúvidas frequentes sobre alimentos e serotonina

Qual o melhor alimento para aumentar a serotonina?

Não existe um único “melhor alimento”, mas os que mais contribuem para a produção de serotonina são os ricos em triptofano, como ovos, banana, salmão, castanhas, aveia e cacau.

O ideal é variar e combinar esses alimentos com carboidratos complexos e nutrientes essenciais.

Alimentos podem curar a depressão?

Não. A depressão é uma condição multifatorial e complexa. A alimentação pode ajudar a aliviar sintomas e melhorar o bem-estar, mas não substitui o tratamento profissional com psicólogos ou psiquiatras. O ideal é uma abordagem integrada.

Banana realmente aumenta a serotonina?

A banana contém triptofano, vitamina B6 e carboidratos naturais, que ajudam na produção de serotonina. Além disso, é um alimento prático e acessível para incluir no dia a dia.

Chocolate ajuda no humor por causa da serotonina?

Sim, especialmente o chocolate amargo (acima de 70%), que contém triptofano, magnésio e compostos bioativos que estimulam a liberação de endorfinas e serotonina. Mas deve ser consumido com moderação.

Quanto tempo leva para a alimentação afetar o humor?

Os efeitos variam conforme o organismo. Em geral, mudanças positivas no humor podem ser percebidas em algumas semanas, especialmente quando há melhora na qualidade do sono, saúde intestinal e aporte de nutrientes adequados.

📌 Leitura Recomendada: Alimentos que aumentam a serotonina: confira essa lista indispensável