Os benefícios do cogumelo sempre chamaram a atenção de diferentes culturas. Na culinária, eles oferecem sabor e versatilidade. Na saúde, aparecem em registros milenares da medicina oriental como recurso natural para reforçar a imunidade e prolongar a vitalidade.

Agora, com os avanços da ciência, sabemos que essas percepções não eram apenas crenças: uma revisão científica publicada em julho de 2025 reuniu evidências que comprovam o potencial dos cogumelos como um verdadeiro superalimento.

Segundo o estudo, eles não apenas concentram nutrientes essenciais, mas também possuem compostos bioativos capazes de apoiar a prevenção e o tratamento de várias doenças.

Além disso, seu uso vai muito além da alimentação, chegando a áreas como a cosmética, a farmacêutica e até a recuperação ambiental.

A seguir, você vai entender por que os benefícios do cogumelo se tornaram destaque em pesquisas de saúde e nutrição, e como esse alimento pode transformar o seu dia a dia.

Benefícios do cogumelo: o valor nutricional

Um dos grandes benefícios do cogumelo, como destaca a revisão científica publicada no Food Science and Nutrition, é sua combinação única de alta densidade nutricional e baixo valor calórico.

Isso significa que, ao incluí-los na dieta, é possível obter muitos nutrientes sem exagerar nas calorias.

Proteínas completas: os cogumelos contêm todos os aminoácidos essenciais, embora em quantidades que variam entre espécies e condições de cultivo. Isso os torna um complemento valioso nas dietas vegetarianas, veganas e para quem deseja reduzir o consumo de carne.
Fibras funcionais: especialmente a beta-glucana, que ajuda a regular o intestino, reduz o colesterol e aumenta a saciedade.
Vitaminas importantes: são boas fontes de vitaminas do complexo B, fundamentais para a produção de energia e funcionamento cerebral. Alguns tipos também oferecem vitamina D2, essencial para os ossos e imunidade. Há ainda pequenas quantidades de vitamina C e vitamina E em certas espécies, mas os destaques principais são as vitaminas do complexo B e a vitamina D2.
Minerais essenciais: destacam-se potássio, ferro, magnésio, zinco, cobre e selênio, elementos que fortalecem coração, músculos, sangue e defesas do organismo.

Com esse perfil, os cogumelos podem ser comparados a outros alimentos considerados supernutritivos, oferecendo um equilíbrio perfeito entre saúde, leveza e sabor.

Compostos bioativos: os verdadeiros aliados terapêuticos

Além dos nutrientes básicos, os cogumelos possuem uma riqueza de compostos bioativos que explicam boa parte dos seus efeitos protetores no organismo.

Esses compostos funcionam como “ingredientes extras” que atuam em processos biológicos importantes.

Antioxidantes naturais: substâncias que reduzem o impacto dos radicais livres, prevenindo envelhecimento precoce e protegendo contra doenças crônicas.
Polissacarídeos e β-glucanas: reconhecidos pela capacidade de estimular o sistema imunológico, deixando o corpo mais preparado para enfrentar infecções.
Compostos anti-inflamatórios: como terpenoides e polifenóis, que ajudam a reduzir processos inflamatórios silenciosos relacionados a doenças cardíacas, diabetes e até câncer.
Potencial anticâncer: alguns tipos de cogumelo contêm moléculas que vêm sendo estudadas em laboratório pelo potencial de inibir a multiplicação de células tumorais. São resultados preliminares que ainda precisam de mais pesquisas em humanos.
Ação antidiabética e metabólica: estudos mostram melhora no controle da glicemia e da sensibilidade à insulina com o consumo frequente.

Esse conjunto de propriedades explica por que os benefícios do cogumelo atraem tanto interesse em pesquisas atuais.

Saúde do coração e metabolismo

O coração e o sistema metabólico estão entre os maiores beneficiados quando os cogumelos fazem parte da rotina alimentar.

Por serem ricos em fibras e pobres em gordura, eles ajudam a controlar o colesterol e mantêm a pressão arterial em níveis mais saudáveis.

Outro destaque é o auxílio no controle de peso.

Como oferecem saciedade sem acrescentar muitas calorias, os cogumelos são grandes aliados de quem deseja emagrecer ou manter o peso de forma equilibrada.

A revisão científica destacou também que os antioxidantes presentes em espécies comuns, como champignon, shiitake e shimeji, ajudam a melhorar a circulação sanguínea e reduzem os riscos de doenças cardiovasculares.

Saúde cerebral e bem-estar emocional

Entre os benefícios do cogumelo, um dos mais comentados atualmente é o impacto positivo no cérebro.

Alguns tipos, como o Hericium erinaceus (popularmente conhecido como “juba de leão”), contêm substâncias que estimulam o crescimento e a regeneração de neurônios.

Esses efeitos abrem perspectivas na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, além de favorecerem a memória, concentração e aprendizado.

Há também indícios de que alguns compostos presentes em determinadas espécies possam contribuir para o equilíbrio do humor e redução de sintomas de ansiedade e depressão.

São estudos iniciais, mas que apontam um campo promissor de pesquisa.

Veja também: Como higienizar cogumelos sem precisar lavá-los? 3 dicas essenciais antes do preparo

Além do prato: cosméticos, remédios e meio ambiente

Os cogumelos conquistaram espaço fora da alimentação.

Seus extratos já estão presentes em cosméticos devido à ação antioxidante e anti-idade, que ajuda a manter a pele firme e hidratada.

Na área da saúde, compostos isolados de diferentes espécies estão sendo usados como base para suplementos e pesquisas de novos medicamentos.

Alguns deles demonstram potencial em terapias complementares contra câncer, distúrbios metabólicos e doenças inflamatórias.

Outro campo promissor é o ambiental.

Certas espécies de cogumelos conseguem absorver e degradar poluentes, contribuindo para a limpeza de solos e águas contaminadas.

Esse processo, conhecido como biorremediação, mostra que os benefícios do cogumelo vão muito além da saúde humana, impactando também a sustentabilidade do planeta.

Variedades mais conhecidas e suas características

Embora existam milhares de espécies, apenas algumas são consumidas com frequência.

Cada uma traz um perfil diferente de nutrientes e compostos bioativos.

Champignon (Agaricus bisporus): o mais popular do mundo, versátil na cozinha e rico em minerais.
Shiitake (Lentinula edodes): tradicional na medicina oriental, conhecido por fortalecer a imunidade e ajudar no controle do colesterol.
Shimeji e outras espécies de Pleurotus: têm fibras e antioxidantes que apoiam o coração e a circulação.
Reishi (Ganoderma lucidum): valorizado como cogumelo medicinal, usado em suplementos para melhorar a vitalidade e reduzir inflamações.
Juba de leão (Hericium erinaceus): foco em saúde cerebral e memória.

Variar os tipos consumidos é a melhor forma de aproveitar o conjunto de benefícios oferecidos por esse grupo de alimentos.

Continue lendo: Principais tipos de cogumelos que consumimos no Brasil e seus benefícios

Como incluir cogumelos na rotina

Aproveitar os benefícios do cogumelo é bem simples.

Na culinária: podem ser usados frescos, secos ou em pó em pratos quentes, saladas, molhos e até chás e sopas funcionais.
Frequência de consumo: incluir cogumelos de duas a quatro vezes por semana pode trazer impactos positivos.
Preparo: o cozimento leve preserva nutrientes e melhora a biodisponibilidade de alguns compostos.
Suplementos: para quem busca benefícios concentrados, existem cápsulas e extratos, mas a orientação médica é importante para escolher opções seguras e eficazes.

Um superalimento para o presente e o futuro

Com tantas propriedades confirmadas em estudos recentes, fica claro por que os benefícios do cogumelo despertam tanto interesse.

Eles combinam nutrição de qualidade, apoio à prevenção de doenças, potencial terapêutico e ainda oferecem soluções sustentáveis para a indústria e o meio ambiente.

A revisão científica publicada reforçou esse panorama, reunindo evidências que colocam os cogumelos como uma das fontes naturais mais promissoras para a saúde humana e para a inovação em diferentes áreas.

Ao incluir esse alimento no dia a dia, é possível cuidar do corpo, fortalecer a mente e ainda contribuir com escolhas mais sustentáveis, um verdadeiro presente da natureza à nossa mesa.

Perguntas Frequentes sobre os benefícios do cogumelo

1. É saudável comer cogumelos?

Sim. Os cogumelos são alimentos de baixo valor calórico e ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, concentram compostos bioativos que fortalecem a imunidade, ajudam no equilíbrio do metabolismo e contribuem para a saúde do coração e do cérebro.

2. O que o cogumelo faz no corpo?

No organismo, os cogumelos atuam de várias formas: ajudam a regular o intestino, contribuem para reduzir colesterol, apoiam a imunidade e fornecem antioxidantes que combatem os radicais livres. Esses efeitos explicam muitos dos benefícios do cogumelo para prevenção de doenças.

3. Quais os benefícios do cogumelo em cápsulas?

Os suplementos em cápsulas concentram extratos de espécies medicinais, como o reishi, o shiitake ou a juba de leão. Eles podem reforçar a imunidade, oferecer ação antioxidante e auxiliar no equilíbrio do metabolismo. No entanto, os efeitos dependem da espécie utilizada, da padronização do extrato e da qualidade do suplemento.

Além disso, boa parte das evidências ainda vem de pesquisas em andamento, por isso é importante buscar orientação profissional antes do uso.

4. Qual o melhor cogumelo para a saúde?

Não existe um único “melhor” cogumelo. Cada espécie tem destaque diferente: o shiitake apoia a imunidade, o champignon é nutritivo e acessível, o reishi é usado em suplementos medicinais e o cogumelo juba de leão tem estudos voltados para saúde cerebral. A variedade no consumo garante mais benefícios.

5. O cogumelo ajuda no emagrecimento?

Sim. Por terem poucas calorias e alta concentração de fibras, os cogumelos aumentam a saciedade e reduzem a vontade de comer em excesso. Incluí-los em receitas leves pode apoiar estratégias de controle de peso de forma saudável.

6. Comer cogumelos fortalece o sistema imunológico?

Os cogumelos contêm polissacarídeos, como as β-glucanas, que estimulam células de defesa do organismo. Esse efeito imunomodulador é um dos mais estudados e explica porque os benefícios do cogumelo são tão valorizados em pesquisas de saúde.

7. Os cogumelos podem prevenir doenças?

Pesquisas indicam que compostos presentes em cogumelos ajudam a proteger contra problemas cardiovasculares, metabólicos e até neurodegenerativos. Alguns extratos têm potencial anticâncer em estudos iniciais, mas esses efeitos ainda estão em fase de investigação científica.

8. Quantas vezes por semana é bom comer cogumelos?

A revisão científica não define uma frequência exata de consumo. A indicação prática de incluir cogumelos de duas a quatro vezes por semana é baseada em hábitos alimentares saudáveis e em estratégias de variedade na dieta. Ou seja, trata-se de uma recomendação nutricional geral, não de uma orientação direta da revisão científica.

Benefícios do cogumelo: nutrição, saúde e aplicações surpreendentes

Benefícios do cogumelo: o valor nutricional