O guia que eu gostaria de ter recebido quando comecei a treinar

Tomar a decisão de sair do sedentarismo e começar (ou recomeçar) a se exercitar já é um avanço enorme para a sua saúde e qualidade de vida.

Mas afinal: como começar a treinar e não desistir no meio do caminho?

Siga este passo a passo e transforme o exercício em um hábito que realmente fica.

1. Defina um objetivo claro e realista

Antes de qualquer treino, olhe para dentro. Motivação é o ponto de partida.

Tenha um objetivo bem definido, alcançável e que faça sentido para a sua vida hoje, não para uma versão idealizada de você.

Pergunte-se:

→ O que eu quero conquistar com o treino?

Ganhar força? Reduzir medidas? Melhorar o condicionamento? Diminuir dores? Controlar estresse e ansiedade? Tratar alguma condição? Ou apenas me olhar no espelho e me sentir mais confiante?

Quando o “porquê” é forte, o “como” fica mais fácil.

2. Consulte seu médico antes de começar a treinar

Exames preventivos e uma avaliação médica ajudam a garantir que você está começando com segurança.

O exercício quase sempre é benéfico, mas em algumas situações específicas, precisa de adaptações.

Cuidar da saúde também é um ato de responsabilidade consigo.

3. Busque informações de qualidade sobre como começar a treinar

Com seu objetivo definido, é hora de entender como treinar do jeito certo.

Procure orientação com um profissional de Educação Física — seja presencialmente, em consultoria online ou por meio de conteúdos confiáveis (blogs, vídeos, perfis com credibilidade).

O importante é aprender a treinar com propósito, evitando frustrações e lesões.

Lembre-se: treino não é a única peça do quebra-cabeça.

Sono, alimentação e controle do estresse influenciam diretamente seus resultados, e, se necessário, alguns casos podem exigir acompanhamento médico ou nutricional.

4. Escolha uma atividade que você goste de verdade

Musculação, corrida, caminhada, natação, dança, pilates, funcional… o melhor treino é o que você consegue manter.

Se for prazeroso, vira rotina. Se vira rotina, vira resultado.

Dicas que ajudam:

• Música eleva a energia e o humor.
• Treinar sozinho no início pode evitar comparações e vergonha.
• Teste formatos: internet, aplicativos, academia, ao ar livre ou consultoria — até encontrar o que funciona para você.

5. Defina onde, como e quando praticar

Organização é metade do caminho para não desistir.

Responda:

1. Onde vou treinar: casa, academia ou ao ar livre?
2. Vou treinar com acompanhamento ou sozinho?
3. Que roupas e equipamentos preciso?
4. Quanto tempo e dinheiro posso investir?

E lembre-se: é totalmente possível treinar gastando zero.

Depois, escolha dias e horários fixos, como qualquer compromisso importante.

Mesmo treinos curtos, de 15 minutos, fazem diferença.

Dica de ouro: conte para alguém que você decidiu começar!

Compartilhar cria compromisso — e isso ajuda a manter a disciplina.

Dicas práticas para quem está começando a treinar

Comece devagar

Nos primeiros dias, foque em aprender os movimentos e permitir que seu corpo se adapte. Sessões de 20 a 30 minutos são mais do que suficientes.

Aqueça e alongue

Faça 5 a 10 minutos de aquecimento antes e alongamentos leves depois. Seu corpo agradece e as chances de lesão diminuem.

Monte uma rotina

Treinar 3 a 4 vezes por semana é um ótimo começo.

Consistência vale mais do que intensidade.

Cuide da alimentação e do descanso

Dormir bem e comer de forma equilibrada aceleram os resultados e ajudam na recuperação.

Procure orientação profissional

Um educador físico pode adaptar o treino ao seu nível, tempo, limitações e meta.

Como não desistir do treino

Treinar não deve ser uma tortura, nem exigir sacrifícios impossíveis. Respeite seu ritmo.

Criar um hábito leva tempo, mas quando o exercício entra na rotina, fica tão natural quanto escovar os dentes.

Resultado vem da constância, não da perfeição.

Vai ter dias de motivação e dias de preguiça. Vai ter idas e vindas.

E tudo bem.

O importante é: comece… e recomece quantas vezes for preciso.

Cada novo dia de treino é um passo a mais rumo à vida que você quer construir.

Agora é com você!

Escolha seu Dia 1 — e comece.

Esse primeiro passo pode parecer simples, mas é o mais transformador de todos.

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Regina Maruyama

• Professora de Educação Física formada pela USP
• Nutrition Coach certificada pela Link Education (EUA)
• Instagram: @regina.maruyama