Lista de alimentos para quebrar o jejum intermitente com segurança

O jejum intermitente tem ganhado cada vez mais popularidade como uma estratégia eficaz para melhorar a saúde, promover a perda de peso e aumentar a disposição. Mas, ter em mão a lista de alimentos para quebrar o jejum intermitente é essencial.

No entanto, tão importante quanto seguir o período de jejum é saber como quebrá-lo da forma correta. Escolher os alimentos ideais para essa transição é essencial para evitar desconfortos, como inchaço, náuseas ou picos de insulina, e para garantir que o corpo receba os nutrientes necessários de forma equilibrada.

Hoje, aqui no SaúdeLAB, você encontrará uma completa lista de alimentos para quebrar o jejum intermitente com segurança, além de dicas práticas para fazer essa transição de maneira suave e saudável.

Se você já se perguntou o que comer após horas sem se alimentar, continue lendo e descubra como manter seu corpo nutrido e energizado!

Por que a escolha dos alimentos é importante ao quebrar o jejum?

Após horas em jejum, o corpo passa por uma série de adaptações metabólicas. Os níveis de insulina estão mais baixos, o glicogênio (reserva de energia) está reduzido, e o sistema digestivo está em um estado de “repouso”. Por isso, a forma como você reintroduz os alimentos pode fazer toda a diferença.

Escolher os alimentos certos ajuda a:

Evitar picos de insulina: Alimentos muito açucarados ou processados podem causar um aumento rápido da glicemia, seguido de uma queda brusca, levando à fadiga e à sensação de fraqueza.
Facilitar a digestão: Após um período sem comer, o sistema digestivo precisa de alimentos leves e de fácil absorção para não ficar sobrecarregado.
Recuperar nutrientes: O jejum pode esgotar algumas reservas de vitaminas e minerais, e alimentos nutritivos ajudam a repor esses elementos essenciais.
Manter a saciedade: Optar por alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis garante que você se sinta satisfeito por mais tempo, evitando exageros nas refeições seguintes.

Por outro lado, escolher alimentos inadequados, como frituras, doces ou comidas pesadas, pode causar desconforto gastrointestinal, como gases, inchaço e até mesmo náuseas. Por isso, é fundamental planejar com cuidado a primeira refeição após o jejum.

Lista de alimentos para quebrar o jejum intermitente mais recomendados

Quebrar o jejum intermitente não precisa ser complicado. A chave está em escolher alimentos que nutram o corpo, sejam de fácil digestão e ajudem a restabelecer os níveis de energia de forma equilibrada.

Abaixo, separamos uma lista completa de alimentos, divididos por categorias, para você montar a refeição ideal após o jejum.

1. Frutas

As frutas são ótimas opções para quebrar o jejum, pois são ricas em vitaminas, minerais e fibras, que ajudam a regular o sistema digestivo. Além disso, o açúcar natural das frutas (frutose) é absorvido de forma gradual, evitando picos de insulina.

Banana: Rica em potássio, magnésio e carboidratos de fácil digestão, a banana é uma ótima opção para repor energia.
Maçã: Contém fibras solúveis, como a pectina, que ajudam a regular o intestino e promovem saciedade.
Mamão: Conhecido por suas enzimas digestivas (papaína), o mamão facilita a digestão e reduz o inchaço.
Melancia: Com alto teor de água, a melancia hidrata o corpo e fornece vitaminas A e C.

Dica: Combine as frutas com uma fonte de proteína ou gordura saudável (como iogurte natural ou castanhas) para evitar picos de glicemia.

2. Proteínas magras

As proteínas são essenciais para reparar tecidos e manter a massa muscular, especialmente após um período de jejum. Opte por proteínas magras, que são mais fáceis de digerir.

Ovos cozidos ou pochê: Fonte de proteína de alta qualidade, os ovos também contêm colina, um nutriente importante para a saúde do fígado.
Peixe grelhado: Peixes como salmão, sardinha e atum são ricos em ômega-3, que têm ação anti-inflamatória.
Frango desfiado ou grelhado: Leve e versátil, o frango é uma excelente fonte de proteína magra.
Tofu ou tempeh: Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, essas opções de proteína vegetal são ótimas alternativas.

Dica: Evite frituras ou preparações muito gordurosas, que podem sobrecarregar o sistema digestivo.

3. Gorduras saudáveis

As gorduras boas são importantes para manter a saciedade e fornecer energia de forma constante. Elas também ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Abacate: Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate é uma excelente fonte de energia e nutrientes.
Azeite de oliva extravirgem: Adicione uma colher de sopa em saladas ou vegetais cozidos para obter gorduras saudáveis e antioxidantes.
Castanhas e nozes: Amêndoas, castanhas-do-pará e nozes são ricas em gorduras boas, fibras e minerais como selênio e magnésio.

Dica: Consuma as gorduras em pequenas quantidades, pois elas são calóricas e podem retardar a digestão se consumidas em excesso.

4. Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são digeridos lentamente, fornecendo energia de forma gradual e evitando picos de glicemia.

Batata-doce: Fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a batata-doce também é rica em vitamina A e fibras.
Quinoa: Além de ser um carboidrato complexo, a quinoa é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais.
Aveia: Rica em fibras solúveis, a aveia ajuda a regular o intestino e promove saciedade.

Dica: Combine os carboidratos com proteínas e gorduras para uma refeição equilibrada.

5. Vegetais

Os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, essenciais para repor nutrientes após o jejum. Prefira vegetais cozidos ou refogados, que são mais fáceis de digerir.

Espinafre: Rico em ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, o espinafre é um ótimo aliado para a saúde.
Brócolis: Contém fibras e compostos antioxidantes que ajudam na detoxificação do organismo.
Abobrinha: Leve e versátil, a abobrinha é uma ótima opção para incluir em refeições pós-jejum.

Dica: Evite vegetais crus em grande quantidade, pois podem ser mais difíceis de digerir após o jejum.

6. Líquidos

Hidratar-se é fundamental após o jejum, mas evite bebidas açucaradas ou com cafeína em excesso.

Água: A hidratação é essencial para reidratar as células e auxiliar na digestão.
Chás naturais: Chás de camomila, hortelã ou gengibre ajudam a acalmar o estômago e facilitam a digestão.
Caldo de vegetais: Uma opção leve e nutritiva para repor eletrólitos e minerais.

Dica: Beba água morna com limão para estimular suavemente o sistema digestivo.

Por que essa combinação funciona?

Esses alimentos foram escolhidos porque são ricos em nutrientes, de fácil digestão e ajudam a restabelecer o equilíbrio do corpo após o jejum. Eles fornecem energia de forma gradual, evitam picos de insulina e preparam o sistema digestivo para as refeições seguintes.

Alimentos que devem ser evitados ao quebrar o jejum

Assim como existem alimentos ideais para quebrar o jejum intermitente, há também aqueles que devem ser evitados. Escolher os alimentos errados pode causar desconforto gastrointestinal, picos de insulina e até mesmo prejudicar os benefícios do jejum.

Abaixo, listamos os principais vilões e explicamos por que eles não são recomendados.

1. Alimentos ultraprocessados

Alimentos como salgadinhos, bolachas recheadas, fast food e comidas prontas congeladas são ricos em aditivos químicos, gorduras trans e açúcares refinados. Esses ingredientes podem:

Sobrecarregar o sistema digestivo, que está “em repouso” após o jejum.
Causar picos de insulina, levando a uma sensação de fadiga e fome pouco tempo depois.
Promover inflamação no organismo, anulando parte dos benefícios do jejum intermitente.

Exemplos: Hambúrgueres de fast food, nuggets, batata frita, salgadinhos de pacote.

2. Doces e açúcares refinados

Bolos, chocolates ao leite, refrigerantes e sobremesas açucaradas podem parecer tentadores após horas sem comer, mas são péssimas escolhas para quebrar o jejum. O açúcar refinado:

Eleva rapidamente os níveis de glicose no sangue, causando picos de insulina e, em seguida, uma queda brusca (hipoglicemia reativa).
Aumenta a sensação de fome, fazendo com que você coma mais do que o necessário.
Pode causar desconforto gastrointestinal, como gases e inchaço.

Exemplos: Refrigerantes, sucos industrializados, balas, bolos com cobertura.

3. Frituras e alimentos muito gordurosos

Batata frita, pastéis, coxinhas e outros alimentos fritos são difíceis de digerir, especialmente após um período de jejum. O excesso de gordura:

Retarda a digestão, causando sensação de peso e mal-estar.
Pode irritar o estômago, levando a azia ou refluxo.
Fornece calorias vazias, sem nutrientes significativos para o corpo.

Exemplos: Batata frita, empanados, salgadinhos fritos, alimentos empanados.

4. Bebidas alcoólicas

O álcool é uma péssima escolha para quebrar o jejum, pois:

Desidrata o organismo, agravando a perda de líquidos que já ocorre durante o jejum.
Sobrecarrega o fígado, que está trabalhando para metabolizar as reservas de gordura durante o jejum.
Pode causar tontura e mal-estar, especialmente se consumido em jejum.

Exemplos: Cerveja, vinho, destilados e coquetéis.

5. Alimentos muito condimentados ou picantes

Pimentas, molhos fortes e temperos em excesso podem irritar o estômago, que está mais sensível após o jejum. Eles podem:

Causar azia ou refluxo, especialmente em pessoas com sensibilidade gástrica.
Sobrecarregar o sistema digestivo, que ainda está se “reajustando” após o período sem comida.

Exemplos: Molhos apimentados, comidas muito condimentadas, pratos com excesso de alho ou cebola crua.

6. Laticínios gordurosos

Queijos amarelos, leite integral e manteiga em excesso podem ser difíceis de digerir após o jejum, especialmente para pessoas com intolerância à lactose. Eles podem:

Causar inchaço e gases, devido à dificuldade de digestão da lactose.
Sobrecarregar o sistema digestivo, por serem ricos em gordura saturada.

Exemplos: Queijos gordurosos, leite integral, creme de leite.

Por que evitar esses alimentos?

Após um período de jejum, o corpo está mais sensível e precisa de nutrientes de qualidade para se recuperar. Alimentos pesados, gordurosos ou ricos em açúcar podem:

Sobrecarregar o sistema digestivo, causando desconforto e mal-estar.
Anular os benefícios do jejum, como a regulação da insulina e a queima de gordura.
Promover inflamação e desequilíbrios metabólicos, prejudicando a saúde a longo prazo.

Se você sentir vontade de comer algo mais “pesado” após o jejum, tente adiar essa refeição para mais tarde. Comece com alimentos leves e nutritivos, como os que listamos anteriormente, e espere pelo menos 1-2 horas antes de consumir algo mais elaborado. Seu corpo agradece!

Dicas práticas para quebrar o jejum intermitente

Quebrar o jejum intermitente não é apenas sobre o que comer, mas também como comer. A forma como você reintroduz os alimentos pode fazer toda a diferença na sua experiência. Abaixo, listamos dicas práticas para que você possa quebrar o jejum de maneira suave, saudável e sem desconfortos.

1. Comece com porções pequenas

Após horas sem comer, é tentador devorar uma refeição grande, mas isso pode sobrecarregar o sistema digestivo. Em vez disso:

Comece com uma porção pequena, como uma fruta, um punhado de castanhas ou um ovo cozido.
Espere 15-20 minutos antes de comer mais. Isso dá tempo para o corpo enviar sinais de saciedade.

Benefício: Evita a sensação de inchaço e mal-estar pós-refeição.

2. Mastigue bem os alimentos

A digestão começa na boca, e mastigar bem os alimentos é essencial para facilitar o processo digestivo.

Mastigue cada garfada pelo menos 20 vezes.

Coma devagar, saboreando os alimentos e prestando atenção aos sinais de saciedade.

Benefício: Melhora a digestão e ajuda a evitar excessos.

3. Hidrate-se antes de comer

Durante o jejum, o corpo pode ficar desidratado, especialmente se você não bebeu água suficiente.

Beba um copo de água morna com limão 10-15 minutos antes da primeira refeição.

Evite beber líquidos em excesso durante a refeição, pois isso pode diluir os sucos gástricos e prejudicar a digestão.

Benefício: Ajuda a reidratar o corpo e prepara o sistema digestivo para receber os alimentos.

4. Escolha alimentos de fácil digestão

Priorize alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão, como os que listamos anteriormente (frutas, proteínas magras, gorduras saudáveis, etc.).

Evite alimentos pesados, gordurosos ou muito condimentados nas primeiras refeições.

Inclua fibras, mas em quantidades moderadas, para não sobrecarregar o intestino.

Benefício: Facilita a digestão e evita desconfortos como gases e inchaço.

5. Escute o seu corpo

Cada pessoa reage de forma diferente ao jejum, por isso é importante prestar atenção aos sinais do seu corpo.

Comece devagar e observe como você se sente após a primeira refeição.

Ajuste as porções e os alimentos conforme sua tolerância e necessidades.

Benefício: Permite que você personalize a experiência e encontre o que funciona melhor para você.

6. Evite exageros após o jejum

É comum sentir mais fome após o jejum, mas tente resistir à tentação de comer em excesso.

Planeje suas refeições com antecedência, para evitar escolhas impulsivas.

Inclua proteínas, gorduras saudáveis e fibras para promover saciedade.

Benefício: Evita o desconforto de comer demais e ajuda a manter os benefícios do jejum.

7. Mantenha uma rotina consistente

Se você pratica o jejum intermitente regularmente, tente quebrar o jejum sempre com alimentos semelhantes.

Crie um padrão que funcione para você, como sempre começar com uma fruta e uma fonte de proteína.

Evite mudanças bruscas na alimentação, que podem confundir o corpo.

Benefício: Ajuda o corpo a se adaptar e facilita a transição após o jejum.

Por que essas dicas são importantes?

Seguir essas orientações ajuda a:

Facilitar a digestão, evitando desconfortos como gases, inchaço e refluxo.
Manter os níveis de energia estáveis, sem picos de insulina ou fadiga.
Aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente, como a regulação metabólica e a queima de gordura.

Veja também: Jejum intermitente por idade: entenda as indicações e limitações

Exemplo de cardápio para quebrar o jejum intermitente

Montar uma refeição pós-jejum não precisa ser complicado. O segredo é combinar alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão, seguindo as dicas que já compartilhamos. Abaixo, separamos três opções de cardápios para inspirar suas refeições. Escolha a que mais combina com seu estilo de vida e preferências!

Opção 1: Cardápio leve e rápido

Ideal para quem quer uma refeição prática e rápida, mas sem abrir mão da nutrição.

1 ovo cozido ou pochê: Fonte de proteína de alta qualidade e fácil digestão.
1 fatia de abacate: Fornece gorduras saudáveis e ajuda a manter a saciedade.
1 maçã ou banana: Fruta rica em fibras e carboidratos naturais para repor energia.
1 xícara de chá de camomila ou hortelã: Acalma o estômago e auxilia na digestão.

Benefícios: Combinação rápida, nutritiva e que pode ser preparada em poucos minutos.

Opção 2: Cardápio vegetariano

Perfeito para quem segue uma dieta vegetariana ou quer uma refeição à base de plantas.

1 porção de mingau de aveia com canela: Fonte de carboidratos complexos e fibras.
1 punhado de castanhas ou nozes: Adiciona gorduras saudáveis e proteínas vegetais.
1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça: Rico em ômega-3 e fibras.
1 copo de água com limão: Hidrata e ajuda a desintoxicar o corpo.

Benefícios: Refeição completa, rica em nutrientes e de fácil digestão.

Opção 3: Cardápio completo e balanceado

Para quem prefere uma refeição mais elaborada, mas ainda leve e nutritiva.

1 filé de peixe grelhado (salmão ou tilápia): Fonte de proteína magra e ômega-3.
1 porção de batata-doce cozida ou assada: Carboidrato complexo de baixo índice glicêmico.
1 porção de vegetais cozidos (espinafre, brócolis ou abobrinha): Rico em fibras e vitaminas.
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem: Adiciona gorduras saudáveis e sabor.
1 copo de água ou chá de gengibre: Ajuda na digestão e hidratação.

Benefícios: Refeição completa, equilibrada e que fornece energia de forma gradual.

Opção 4: Cardápio vegano

Para quem segue uma dieta vegana ou quer uma opção 100% à base de plantas.

1 porção de quinoa cozida: Fonte de proteína vegetal e carboidratos complexos.
1 porção de legumes refogados (cenoura, vagem e abobrinha): Rico em fibras e vitaminas.
1 fatia de tofu grelhado ou tempeh: Proteína vegetal de alta qualidade.
1 colher de sopa de tahine ou azeite de oliva: Adiciona gorduras saudáveis e sabor.
1 copo de água de coco: Hidrata e repõe eletrólitos.

Benefícios: Refeição vegana completa, nutritiva e de fácil digestão.

Dicas para personalizar o cardápio

Ajuste as porções de acordo com sua fome e necessidades.
Varie os alimentos para garantir uma dieta diversificada e rica em nutrientes.
Experimente novas combinações para descobrir o que funciona melhor para você.

Por que esses cardápios funcionam?

Essas opções foram pensadas para:

Fornecer energia de forma gradual, evitando picos de insulina.
Facilitar a digestão, com alimentos leves e nutritivos.
Promover saciedade, graças ao equilíbrio entre proteínas, gorduras e carboidratos.

Quebrar o jejum intermitente de forma adequada é tão importante quanto seguir o período de jejum em si. Escolher os alimentos certos e seguir boas práticas alimentares pode fazer toda a diferença na sua saúde, bem-estar e nos resultados que você deseja alcançar.

Agora é com você! Experimente as sugestões que compartilhamos, observe como seu corpo responde e ajuste conforme suas necessidades. Lembre-se de que cada pessoa é única, e o que funciona para um pode não funcionar para outro. O importante é encontrar um equilíbrio que faça você se sentir bem e nutrido.

Se você gostou deste guia, compartilhe com amigos e familiares que também praticam o jejum intermitente. Estamos aqui para ajudar você nessa jornada de saúde e bem-estar!

Veja também: Água com limão quebra jejum intermitente mesmo? Descubra!