As principais mudanças aos 40 anos costumam surpreender muitas mulheres. Afinal, quando falamos sobre envelhecimento, é comum imaginar que ele só começa de verdade lá pelos 60 ou 70.

Mas a verdade é que o nosso corpo passa por transformações importantes bem antes disso, principalmente a partir dos 40.

E, para a mulher, esse processo tende a ser ainda mais marcante.

As mudanças não afetam apenas a aparência, mas também a força, o metabolismo, o humor e até o sono.

Mas calma! Isso não significa que está tudo “ladeira abaixo”. Muito pelo contrário.

Entender o que está acontecendo é o primeiro passo para viver essa fase com mais saúde, autonomia e autoestima.

E o movimento (sim, a atividade física) pode ser seu maior aliado.

Quero explicar aqui o que muda no corpo feminino nessa fase da vida e como o exercício pode transformar a sua relação com esse novo momento.

Vamos juntas?

As principais mudanças aos 40 anos: o que acontece com o corpo da mulher?

A partir dos 40, o corpo feminino começa a passar por alterações naturais, muitas delas relacionadas ao processo de transição hormonal que antecede a menopausa.

Algumas dessas mudanças são mais perceptíveis; outras, mais silenciosas, mas igualmente importantes.

1. Queda no metabolismo basal

Você já percebeu que, com o passar dos anos, parece que engordar ficou mais fácil, mesmo comendo como antes? Isso tem uma explicação.

O metabolismo basal, que é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso, tende a diminuir com a idade. Ou seja: você passa a gastar menos calorias para manter as mesmas funções básicas do corpo.

Além disso, quanto maior a inflamação no seu corpo, mais lento se torna o metabolismo. Essa inflamação é causada, em grande parte, pelo consumo de alimentos ultraprocessados, estresse, privação de sono e sedentarismo.

2. Perda de massa muscular

Essa é uma das principais mudanças aos 40 anos que pouca gente percebe logo de cara.

A perda de massa muscular (sarcopenia) acontece de forma gradual, mas começa a se acelerar a partir dessa idade.

Menos músculo significa não apenas menos força, mas também menos gasto calórico, piora na postura, mais riscos de dores articulares e até desequilíbrio.

E se nada for feito, essa perda se intensifica com os anos.

3. Alterações hormonais e sintomas da perimenopausa

Os níveis de estrogênio e progesterona começam a oscilar, o que pode causar ondas de calor, alterações de humor, insônia, fadiga , ganho de peso e mudando a maneira do corpo acumular gordura.

Ela, que antes se acumulava nos quadris por influência hormonal — como forma de preparar o corpo para uma possível gestação, protegendo o feto — agora tende a se concentrar entre os órgãos, na região abdominal.

Será que a DIETA DO OVO é uma BOA IDEIA ou é FURADA?

Esse tipo de gordura é chamada de gordura visceral e está diretamente associada a riscos à saúde, como resistência à insulina e doenças cardiovasculares.

A boa notícia? O exercício físico ajuda em tudo isso

Se você leu até aqui e está pensando “meu Deus, é muita coisa mudando!”, não se preocupe.

A melhor parte é que existe um recurso acessível, gratuito e extremamente eficiente para lidar com todas essas transformações: o movimento.

Aqui vão alguns motivos para colocar o corpo em ação:

1. Exercício acelera o metabolismo

Para realmente acelerar o metabolismo — inclusive após o treino — é preciso investir em exercícios que aumentem significativamente a frequência cardíaca.

Um bom parâmetro é perceber dificuldade para conversar durante a atividade. Esse tipo de esforço eleva o consumo de oxigênio (O₂), o que ativa o chamado efeito EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício).

Resultado?

Seu corpo continua queimando mais calorias por até 24 horas, mesmo em repouso.

Além disso, o aumento da massa muscular também contribui para manter o metabolismo mais ativo.

Músculos maiores consomem mais energia, mesmo em repouso.

E não é só isso: músculos fortalecidos protegem suas articulações.

Eles absorvem o impacto e reduzem a sobrecarga nas articulações, ajudando na prevenção e alívio de dores nessas regiões.

2. Reduz os sintomas da menopausa

Muitos estudos já mostraram que mulheres fisicamente ativas relatam menos sintomas incômodos na perimenopausa e menopausa.

O exercício melhora o humor, o sono, ajuda a controlar o peso e até reduz ondas de calor.

3. Protege ossos, coração e mente

O treino de impacto leve (como caminhadas) estimula a densidade óssea e ajuda a prevenir a osteoporose, condição comum após os 50.

Além disso, manter-se ativa reduz o risco de doenças cardiovasculares e contribui para a saúde mental, reduzindo o estresse e a ansiedade.

Quer driblar as principais mudanças aos 40 anos? Dicas para começar (ou recomeçar) a se exercitar

Mesmo que você nunca tenha treinado ou esteja recomeçando, o importante é dar o primeiro passo.

1. Comece devagar, mas com constância

Se você está parada há algum tempo, não precisa (nem deve) começar com treinos pesados.

O treino intervalado seria o ideal! Um exemplo seria séries de 20 seg em alta intensidade com intervalos curtos de 10 seg por 15 min, o HIIT (

E você pode fazer sem impacto e estimulando os músculos , como eu mostro no meu programa de treinamento específico para mulheres acima de 40 anos.

Mas mesmo uma caminhada intercalada com aumento de velocidade e redução em pequenos intervalos já funciona

Isso porque vários estudos mostram que exercícios de intensidade flutuante l que ativam mais as células de gordura viscerais, evitando e diminuindo a barriguinha e consequentemente problemas de saúde

O importante é ser constante.

2. Inclua treinos de força

Você não precisa virar “rata de academia”, mas incluir dois ou três dias por semana de exercícios com peso faz toda a diferença para sua saúde e autonomia no futuro.

3. Ouça seu corpo — mas não se acomode

É normal sentir cansaço ou até um pouco de dor muscular no início.

Mas é diferente de dor articular ou exaustão extrema.

Aprenda a diferenciar sinais do seu corpo e vá ajustando conforme seu ritmo.

4. Busque prazer no movimento

Não gosta de musculação? Tudo bem.

Tente dança, natação, yoga, caminhada ao ar livre… o importante é se mexer.

O exercício precisa ser sustentável, e isso só acontece quando ele cabe na sua rotina e te faz bem.

Envelhecer é natural — parar de se cuidar, não

Os 40 anos não são o fim de nada — são o início de uma nova fase.

Com mais consciência, mais experiência e mais autonomia para escolher o que te faz bem.

As principais mudanças aos 40 anos no corpo da mulher não precisam ser vistas com medo, mas com acolhimento e atitude.

O exercício físico pode ser seu maior aliado nessa transição.

Você não precisa dar conta de tudo sozinha. Mas precisa dar o primeiro passo.

Vamos juntas nessa jornada de movimento, saúde e bem-estar?

Regina Maruyama, 47 anos, Profa. de Educação Física (USP)
Nutrition Coach Link Education – USA
@regina.maruyama

Sente que algo mudou? As principais mudanças aos 40 anos no corpo da mulher (e o que fazer)