Quiche Lorraine: versão saudável, leve e com sabor surpreendente

A Quiche Lorraine é um clássico da culinária francesa que conquista paladares no mundo todo, e hoje vamos reinventá-la de forma saudável, mantendo todo o sabor irresistível!

Com ingredientes nutritivos e um toque especial, essa versão light é perfeita para quem busca uma refeição equilibrada, saborosa e fácil de preparar. Imagine uma massa crocante, recheio cremoso e um toque defumado – tudo isso sem culpa!

Se você adora uma receita que une prazer e saúde, esta quiche lorraine vai se tornar a sua favorita. Aprenda o passo a passo aqui, no SaúdeLAB.

Quiche Lorraine

A quiche lorraine tradicional leva bacon, creme de leite e massa folhada, mas nossa versão substitui esses ingredientes por opções mais leves e nutritivas.

Usamos farinha integral para a massa, peito de peru defumado no lugar do bacon e iogurte grego para o creme, garantindo sabor e benefícios à saúde. O resultado? Uma quiche deliciosa, rica em proteínas e fibras, perfeita para o café da manhã, almoço ou jantar.

Preparar essa receita é simples e rápido: em apenas 40 minutos você terá uma quiche lorraine incrível, rendendo 6 porções. O nível de dificuldade é fácil, ideal para iniciantes na cozinha. Além disso, é uma ótima opção para quem busca praticidade sem abrir mão do sabor.

Cada fatia dessa quiche lorraine saudável contém aproximadamente 220 kcal, com 15g de carboidratos, 12g de proteínas e 10g de gorduras boas. Ou seja, é uma refeição equilibrada, que fornece energia e saciedade sem pesar na balança.

Ingredientes da receita

Massa:

• 1 xícara de farinha de aveia ou integral
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de água gelada

Recheio:

• 4 ovos
• 1 xícara de iogurte grego natural
• 100g de peito de peru defumado picado
• 1 cebola roxa cortada em cubos
• ½ xícara de espinafre picado
• 50g de queijo minas light ralado
• Sal, pimenta e noz-moscada a gosto

Modo de preparo da Quiche Lorraine

Prepare a massa: Em uma tigela, misture a farinha de aveia, o ovo, o azeite e o sal. Adicione a água aos poucos até obter uma massa homogênea. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por 15 minutos.

Abra a massa: Retire a massa da geladeira e, com um rolo, abra-a em um círculo do tamanho de uma forma de torta (22cm). Forre a forma untada, pressionando bem as bordas. Fure o fundo com um garfo e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 10 minutos.

Prepare o recheio: Em uma frigideira, refogue a cebola e o peito de peru até dourar. Adicione o espinafre e reserve. Em outra tigela, bata os ovos com o iogurte grego, tempere com sal, pimenta e noz-moscada.

Monte a quiche: Espalhe o refogado sobre a massa pré-assada, despeje a mistura de ovos e finalize com o queijo ralado.

Asse: Leve ao forno a 180°C por 25-30 minutos, até dourar. Sirva quente ou fria.

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Deixe sua Quiche Lorraine ainda mais saudável

Para turbinar os benefícios dessa quiche lorraine, você pode fazer algumas substituições inteligentes. Troque o peito de peru por cogumelos shitake para um toque umami e mais fibras.

Adicione linhaça dourada à massa para aumentar o teor de ômega-3, ou use batata-doce ralada para uma versão low-carb. Para incrementar o valor nutricional, inclua brócolis no vapor ou tomates secos no recheio.

Quanto aos acompanhamentos, uma salada verde com abacate garante gorduras boas, enquanto pickles de pepino dão um contraste refrescante. Se preferir algo mais encorpado, sirva com sopa de lentilha ou creme de abóbora. Essas combinações deixam a refeição ainda mais equilibrada e saborosa!

Dicas Extras

O melhor horário para consumir essa quiche lorraine saudável é no almoço ou jantar, pois é uma refeição completa e saciante. Ela também funciona muito bem no café da manhã para quem busca uma opção proteica.

A durabilidade da quiche é de até 3 dias na geladeira, em um recipiente fechado. Para conservar por mais tempo, congele em fatias individuais por até 1 mês. Na hora de servir, basta aquecer no forno ou micro-ondas por alguns minutos. Dica: não leve à geladeira ainda quente, pois isso pode deixar a massa úmida.

Benefícios da Quiche Lorraine saudável para a saúde

Esta receita é uma ótima fonte de proteínas magras (ovos, iogurte grego e peito de peru), que ajudam na manutenção muscular e na saciedade. A farinha integral e o espinafre fornecem fibras, melhorando a digestão e o controle glicêmico.

O azeite de oliva e o queijo minas light contribuem com gorduras boas e cálcio, essenciais para a saúde cardiovascular e óssea.

Além disso, a cebola roxa tem ação anti-inflamatória, enquanto a noz-moscada auxilia na digestão. Combinados, esses ingredientes formam uma refeição nutritiva, balanceada e acessível, ideal para crianças, adultos e idosos.

A quiche lorraine saudável é a prova de que é possível unir sabor e nutrição em uma receita prática. Com ingredientes acessíveis e benefícios incríveis, ela se torna uma ótima opção para o dia a dia. Experimente e surpreenda-se com o resultado!

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*Esta receita alinha-se com as recomendações da OMS e ANVISA sobre o consumo de leguminosas, fibras e redução de alimentos ultraprocessados, promovendo uma alimentação mais saudável e sustentável.