Climatério não precisa ser um peso: adote uma rotina de exercícios depois dos 40

Criar uma rotina de exercícios eficaz após os 40 anos é uma maneira excelente de manter a saúde, melhorar a disposição e aumentar o bem-estar geral.

Nessa fase da vida, o climatério provoca uma queda nos hormônios femininos, o que pode levar ao acúmulo de gordura e a alterações na saúde mental; fatores que tornam a prática de atividade física ainda mais importante.

A rotina da mulher normalmente é frenética, com afazeres domésticos, cuidado com filhos e marido, além do trabalho fora de casa.

Por isso, é importante adaptar a atividade física dentro dessa rotina e respeitar as mudanças do corpo após os 40 anos.

Aqui está um guia para começar, mesmo com pouco tempo e sem a necessidade de frequentar uma academia.

Benefícios da Rotina de Exercícios Após os 40

Antes de tudo, é essencial entender os benefícios que a prática regular de exercícios pode trazer, especialmente após os 40:

• Melhora da saúde cardiovascular: Ajuda a manter o coração saudável.
• Manutenção da massa muscular: Previne a perda muscular associada ao envelhecimento.
• Aumento da flexibilidade e equilíbrio: Reduz o risco de quedas e lesões.
• Controle de peso: Auxilia na manutenção de um peso saudável.
• Saúde mental: Reduz o estresse e melhora o humor.

Princípios para Montar a Rotina de Exercícios

• Escute o seu corpo: É fundamental adaptar os exercícios ao seu nível de condicionamento físico. Não force além do que se sente confortável.
• Consistência é a chave: É melhor fazer exercícios regularmente em sessões mais curtas do que tentar longos períodos esporadicamente.
• Variedade de exercícios: Inclua uma mistura de atividades cardiovasculares, de força e alongamento.

Estrutura da Rotina de Exercícios

Exercícios Cardiovasculares: 3 a 5 vezes por semana, de 15 a 30 minutos:

• Caminhada rápida: Alternar a intensidade (1 minuto rápido e 1 minuto mais lento) é uma excelente maneira de começar, especialmente quando se tem pouco tempo.
• Ciclismo: Pode ser feito em bicicleta estática em casa ou dando voltas no bairro, também com variação de ritmo e intensidade.
• Dança ou exercícios: Coloque sua música favorita e dance em casa; é divertido e eficaz!
• Treino HIIT: Exercícios coreografados com variação de intensidade, divididos por blocos

Exercícios de Força — 3 vezes por semana:

• Levantamento de garrafas de água: Use garrafas cheias como pesos para treinar braços e pernas. Faça exercícios de força para trabalhar os principais músculos do corpo.

Exercícios de Flexibilidade e Equilíbrio — 2 vezes por semana:

• Alongamentos: Faça exercícios para alongar os músculos e aumentar a mobilidade articular.

Como Manter a Rotina de Exercícios sem Desistir

• Estabeleça metas realistas: Pequenas conquistas ao longo do caminho aumentam a motivação.
• Crie um diário de exercícios: Acompanhe seu progresso e celebre cada avanço. Meça a circunferência da cintura e do abdômen e compare após 1 mês de treinos. O peso não é um bom parâmetro quando se faz atividade física, por causa do ganho de massa muscular.
• Encontre um parceiro de exercícios: Fazer atividades com alguém pode tornar a experiência mais agradável.

Cuidados e Recomendações Finais

Montar uma rotina de exercícios após os 40 anos não precisa ser complicado ou exigir horas de dedicação diária.

Com um pouco de planejamento e consistência, é possível manter-se ativa e saudável, respeitando o ritmo do seu corpo.

Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, para garantir que ela seja segura e adequada para você.

Mesmo treinando em casa, é possível alcançar seus objetivos.

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