Treinar após os 40: segredos para prevenir lesões no joelho

Após os 40 anos, o corpo passa por mudanças naturais que afetam os ossos e articulações. Há redução da massa óssea e da lubrificação articular, o que pode aumentar o risco de desconforto e de lesões no joelho, especialmente durante a prática de exercícios.

Por isso, essa fase da vida exige atenção especial para que os treinos sejam consistentes, seguros e tragam benefícios duradouros.

Dicas para prevenir lesões no joelho após os 40

Se você está retomando a prática de atividades físicas ou quer manter uma rotina saudável depois dos 40, cuidar dos joelhos é essencial.

Confira medidas práticas que ajudam a proteger as articulações:

1. Fortaleça a musculatura de suporte

Dê atenção aos músculos que ajudam a estabilizar o joelho: quadríceps (frente da coxa), isquiotibiais (parte de trás), glúteos e panturrilhas.

Exercícios indicados:

• Agachamento com peso corporal (como se fosse sentar em uma cadeira, sem carga);
• Ponte de glúteo (deitar de barriga para cima e elevar o quadril, contraindo o bumbum);
• Elevação de panturrilha (ficar na ponta dos pés e descer devagar).

O fortalecimento desses grupos musculares reduz a sobrecarga nas articulações.

2. Invista no alongamento e na mobilidade​

Estique sempre a frente da coxa, a parte de trás e a panturrilha.

Um jeito simples:

• segure o pé atrás e puxe em direção ao bumbum;
• sente-se, estique a perna e incline o corpo para a frente;
• apoie as mãos na parede e empurre o calcanhar contra o chão.

Antes do treino, faça também giros leves de quadril e tornozelo. Isso ajuda a soltar as articulações e protege os joelhos.

3. Progrida de forma gradual

Evite aumentar carga ou intensidade de repente.

Prefira atividades de menor impacto no início, como caminhada, bicicleta ergométrica ou elíptico.

A progressão gradual dá tempo para músculos e articulações se adaptarem com segurança.

4. Use calçados adequados

Escolha tênis com bom amortecimento e estabilidade.

Um calçado correto absorve melhor o impacto e protege os joelhos durante treinos e corridas.

5. Atenção à técnica

Execute os exercícios com cuidado, mesmo com pouca carga.

Sempre que possível, treine com a orientação de um profissional de educação física.

A técnica correta evita sobrecargas desnecessárias nas articulações.

6. Inclua exercícios de equilíbrio e propriocepção

O treino de equilíbrio melhora os reflexos musculares e ajuda a prevenir torções.

Exemplos:

• Pranchas em superfícies instáveis (bola ou disco de equilíbrio);
• Exercícios unilaterais (como avanço ou afundo, apoiando apenas uma perna);
• Atividades com bola suíça (grande bola de pilates usada para apoio do corpo).

7. Respeite os sinais do corpo

Dor persistente não deve ser ignorada.

Se sentir desconforto, reduza a intensidade e, caso os sintomas permaneçam, procure avaliação médica.

8. Dicas extras: cuide da saúde articular além dos treinos

Invista em uma alimentação rica em cálcio (leite, derivados, vegetais verdes) e vitamina D (peixes, ovos, exposição ao sol).

Em alguns casos, a reposição hormonal — sempre sob orientação médica — pode auxiliar na proteção óssea.

Suplementos como cálcio, vitamina D, colágeno e magnésio podem ser recomendados em caso de deficiência.

Manter o peso corporal adequado reduz a sobrecarga sobre os joelhos.

Cuidar das articulações após os 40 é essencial para manter a qualidade de vida, garantir treinos consistentes e prevenir lesões no joelho.

Com fortalecimento muscular, alongamentos, boa técnica e atenção aos sinais do corpo, é possível treinar com segurança em qualquer fase da vida.

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Regina Maruyama

• Professora de Educação Física formada pela USP
• Nutrition Coach certificada pela Link Education (EUA)
• Instagram: @regina.maruyama