Idosos treinaram apenas 4 minutos por dia e os resultados surpreenderam

Muita gente acredita que ganhar força depois dos 65 anos exige academia, equipamentos ou longas sessões de exercício. Mas um estudo sugere que o primeiro passo pode ser bem mais simples.

Pesquisadores observaram que apenas quatro minutos por dia de exercícios de fortalecimento foram suficientes para melhorar indicadores importantes de força, equilíbrio e mobilidade em idosos após 12 semanas.

A descoberta chama atenção porque a falta de tempo, o cansaço e a dificuldade para manter uma rotina costumam estar entre as principais barreiras para a prática de atividade física nessa fase da vida.

Treino para idosos: o que os participantes fizeram

O estudo acompanhou 97 adultos com idade média de 74 anos. Os participantes foram divididos em dois grupos: um seguiu uma rotina diária de exercícios e o outro não recebeu nenhuma intervenção.

O programa, chamado FAST-2, incluía quatro exercícios simples:

• Flexões adaptadas na parede ou bancada;
• Levantar e sentar da cadeira;
• Subida em degrau ou plataforma;
• Remada com faixa elástica (exercício em que a pessoa puxa a faixa em sua direção, como se estivesse trazendo uma corda para perto do peito).

Cada exercício era realizado durante 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. No total, a rotina levava cerca de quatro minutos por dia.

Conforme ganhavam força, os participantes podiam aumentar gradualmente a dificuldade dos movimentos.

Quais foram os resultados

Após três meses, os idosos que participaram do programa apresentaram melhora significativa em testes usados para avaliar mobilidade e capacidade funcional.

Eles conseguiram:

• Fazer, em média, 4,2 repetições a mais no teste de sentar e levantar da cadeira em 30 segundos;
• Permanecer mais tempo equilibrados em um único pé;
• Levantar-se mais rapidamente da posição sentada.

Segundo os pesquisadores, essas capacidades estão diretamente relacionadas à realização de atividades cotidianas, como caminhar, subir escadas e levantar-se sem ajuda.

Embora o estudo não tenha medido diretamente a ocorrência de quedas, esses testes são frequentemente utilizados para avaliar o risco futuro de perda de mobilidade e dificuldades de locomoção.

O que mais chamou atenção

Além dos ganhos físicos, a adesão ao programa foi alta.

Os participantes realizaram os exercícios em 81% dos dias previstos durante o estudo, um resultado considerado bastante positivo pelos pesquisadores.

Isso sugere que rotinas curtas podem ser mais fáceis de incorporar ao dia a dia do que programas mais longos, especialmente entre pessoas que encontram dificuldades para manter uma prática regular de exercícios.

Vale trocar outros exercícios por esse treino?

Não. A pesquisa não sugere substituir caminhadas, atividades aeróbicas ou outras formas de exercício por apenas quatro minutos diários de fortalecimento.

No entanto, os resultados mostram que uma rotina curta pode ajudar idosos sedentários a ganhar força, equilíbrio e mobilidade, servindo como um ponto de partida para quem tem dificuldade de manter programas mais longos.

O estudo foi publicado na revista científica PLOS One.

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