Novo estudo revela o melhor tempo de agachamento para ganhar força

Se você faz agachamento na academia, talvez já tenha ouvido que descer o mais devagar possível é a melhor forma de fortalecer as pernas. Embora essa estratégia tenha seu valor em alguns treinos, ela pode não ser a mais indicada para quem busca ganhar força sem abrir mão da potência.

Ao comparar diferentes formas de executar o agachamento, pesquisadores encontraram evidências de que a descida mais lenta nem sempre leva aos melhores resultados.

Tempo de agachamento: o que os pesquisadores descobriram

Durante oito semanas, homens jovens com experiência em treinamento de força fizeram agachamentos duas vezes por semana. A única diferença entre os grupos era o ritmo da descida do movimento.

• Grupo 1: descia em cerca de 2 segundos e subia o peso o mais rápido possível.
• Grupo 2: fazia uma descida mais lenta, de 4 segundos, antes da subida explosiva.
• Grupo 3: treinava no ritmo que considerava mais natural.

Ao final do estudo, todos ganharam força. Mas quem fez a descida em aproximadamente 2 segundos apresentou a melhor evolução geral e também melhorou o desempenho em testes de corrida curta e salto, que avaliam a potência muscular.

Já o grupo que descia em 4 segundos também ficou mais forte, mas teve pior desempenho nessas provas de explosão.

Por que o ritmo faz diferença?

Durante a descida do agachamento, os músculos precisam controlar o peso. Quando esse movimento é muito lento, eles ficam sob esforço por mais tempo e chegam mais cansados à fase de subida.

Para quem busca explosão, como correr mais rápido, saltar mais alto ou levantar uma carga com velocidade, esse desgaste extra pode atrapalhar.

Já uma descida controlada, sem exagero, parece preservar mais energia para a subida, que é a parte do movimento em que o músculo precisa gerar força rapidamente.

Por isso, o grupo que descia em cerca de dois segundos e subia de forma explosiva teve os melhores resultados nos testes de potência.

Isso significa que descer devagar está errado?

Não. A velocidade ideal depende do objetivo do treino.

Se a meta é melhorar o desempenho esportivo, correr mais rápido ou ganhar potência nas pernas, este estudo indica que uma descida de cerca de 2 segundos, seguida de uma subida feita com a maior velocidade possível, pode ser uma estratégia mais eficiente.

Já descidas mais lentas ainda podem ser úteis em programas voltados para hipertrofia, aprendizado da técnica ou reabilitação, por exemplo.

Ou seja, não existe um único ritmo perfeito para todo mundo.

O que vale a pena levar deste estudo

Os resultados, publicados na revista científica PLOS ONE, reforçam que pequenos ajustes na execução de um exercício podem influenciar o tipo de resultado obtido, especialmente em pessoas que já têm experiência com musculação.

Mas é importante interpretar os achados com cautela. A pesquisa avaliou apenas homens jovens e treinados. Por isso, ainda não é possível saber se o mesmo efeito aparece em mulheres, iniciantes, idosos ou pessoas em recuperação de lesões.

Na prática, o estudo sugere que, para quem busca mais força acompanhada de explosão, controlar a descida sem exagerar na lentidão pode fazer diferença no desempenho.

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