Mesa Flexora: para que serve e quais os melhores exercícios

A mesa flexora da academia é o aparelho perfeito para fortalecer os músculos posteriores nos treinos de perna, além de colaborar no ganho de massa muscular. Conhecida também como mesa romana ou cama flexora, quando utilizada da forma correta pode surtir bons efeitos para a os músculos da parte de trás da coxa inclusive usando o flexor deitado. Conforme explicaremos aqui, no SaúdeLAB.

Existem outros exercícios e até mesmo outros equipamentos que podem ajudar ou até mesmo desempenhar funções semelhantes ou até mesmo melhores. Entretanto, a mesa não deve ser descartada da rotina de treino.

Mas atenção, pois muitas pessoas confundem os aparelhos e acabam por ficar na dúvida: para o que serve a mesa flexora sentada ou deitada? Ou ainda flexora em pé? Apesar de desempenhar funções semelhantes e de ser um aparelho único, há diferenças entre a mesa flexora e cadeira flexora. Entenda quais são, os músculos trabalhados e como realizar os exercícios da forma correta.

Vale a pena usar a mesa flexora na academia?

O exercício executado no flexor deitado trabalha com os isquiotibiais – conjunto de músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Estes músculos posteriores são classificados como bi-articulares e responsáveis pela flexão do joelho, assim como também influenciam na extensão do quadril e da retroversão da pelve. Veja a localização dos músculos para ficar mais claro:

Para que serve mesa flexora sentada (cadeira flexora)

Tanto a mesa, quanto a cadeira flexora usam como base para os seus exercícios, a flexão dos joelhos. Entretanto a posição e o grau de flexão do quadril é diferente. O que também faz com que diferentes músculos associados sejam ativados.

No caso da cadeira, como o quadril permanece em grau maior de flexão, potencializa a contração dos isquiotibiais. Apesar de terem suas particularidades, no fim das contas, o resultado é muito similar.

• Cadeira Flexora: uma vez que a amplitude muscular é menor, há menos chance de microlesões. Para os iniciantes, o exercício executado neste aparelho é mais fácil. Em contrapartida, exige maior relação de força comprimento.

• Mesa ou flexor deitado: menor angulação do quadril, que exige e trabalha a porção muscular mais próxima dos joelhos. Permite uma amplitude de movimentos maior; entretanto, reduz a eficiência entre a força e o comprimento durante a realização do exercício. Aliás, o termo pode ser utilizado com flexora deitada também.

Muito frequentadores não optam pela prática de exercícios na mesa flexora por ser “mais difícil” acrescentar altas cargas (peso) ao aparelho. No caso de ter dificuldades em desenvolver as pernas, recomenda-se trocar pela cadeira. Mas, tudo vai depender do objetivo final da prática. Para a maioria das pessoas este não é um problema, pois irá trabalhar os músculos da parte posterior da coxa igual.

Qual escolher?

Se você deseja trabalhar a força máxima, de forma intensa, para desenvolver os músculos da perna, o ideal são os exercícios na cadeira. Mas, se o seu objetivo é trabalhar a amplitude do movimento, a mesa flexora é o aparelho ideal, ou seja opte pelo flexor deitado. Agora, se seu foco é nas panturrilhas, foque na flexora em pé, os resultados virão muito mais rápido

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Quais os cuidados com a prática destes exercícios

Apesar da mesa flexora seja focada mais na amplitude do que na força, também é um exercício importante. Quando realizado da forma correta e com os devidos cuidados, é possível melhorar os estímulos e, consequentemente, os resultados. Portanto, tenha atenção a:

1. Amplitude

A posição do aparelho deve permitir que o joelho atinja uma amplitude de 90º ( flexão). Esta angulação permitirá a execução e aproveitamento eficiente do exercício. É preferível que a carga seja menor, para que o exercício seja realizado de forma completa. Além de potencializar o trabalho do músculo, ainda melhora a flexibilidade.

2. Posicionamento para flexão

Também é preciso ter atenção a este detalhe antes de iniciar a sequência. A parte do rolo da mesa flexora dele estar posicionada e encostada um pouco acima da articulação do tornozelo. Isto permite maior arco de movimento.

3. Estabilidade do quadril

A mesa flexora trabalha com o movimento uniarticular. Ou seja, apenas uma articulação deverá se movimentar durante a prática do exercício: joelho. Portanto, tenha cuidado ao executá-lo e não deixe que o quadril/coluna se mexa, assim como o tornozelo. O quadril deve se manter em contato com a mesa para evitar sobrecarga desnecessário (coluna e lombar).

4. Alinhamento dos pés

No caso dos pés, ele pode estar flexionado (dorso ou planta) durante a execução do exercício. As duas formas estão corretas; entretanto, as implicações são diferentes e o profissional deverá recomendar aquela que melhor se adequar aos seus objetivos de treino. No caso do dorso, o foco é no tríceps surral; já na planta, o foco é nos isquiotibiais.

5. Alinhamento dos joelhos

Devem estar alinhados de modo a executar apenas movimentos de flexão e nunca de rotação. Estes são os movimentos mais amplos e, quando aplicados com os demais cuidados citados neste tópico, não causa sobrecarga. Diferente do movimento de rotação, que não é amplo, e pode provocar lesões.

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Qual a posição correta na mesa flexora?

Assim como qualquer outro exercício físico, a mesa flexora também requer orientação profissional, para ser executado na perfeição. Lembre-se que movimentos executados de forma errada podem causar lesões e complicações.

Antes de iniciar os movimentos, lembre-se de manter o peito bem encostado no banco e não deixe que o glúteo (bumbum) fique para cima, de forma arrebitada. O quadril deve manter na mesma posição, encostado ao banco. Foco nos músculos posteriores nos treinos de perna

1º passo: deite de bruços no aparelho e posicione-se corretamente;
2º passo: coloque as mãos nos pegadores e assim mantenha durante a execução;
3º passo: encaixe o tornozelo abaixo do suporte, na altura correta para o movimento;
4º passo: inspire e faça o movimento de flexão com as duas pernas, ao mesmo tempo;
5º passo: tente alcançar o ângulo de 90º graus (quase encostado ao bumbum);
6º passo: expire e retorne para a posição inicial, lentamente.

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E a cadeira flexora para treinos de perna: como deve ser executado o exercício?

Assim como no caso da mesa flexora é preciso ter atenção e cuidado ao executar o movimento, na cadeira flexora a mesma preocupação deve ser considerada. É preciso manter a coluna bem apoiada, assim como a parte de trás dos joelhos devem estar para fora da cadeira, permitindo assim o movimento de flexão.

1º Passo: sente-se na cadeira de forma que a coluna e o quadril fique totalmente apoiado;
2º Passo: apoie a almofada na linha acima do joelho (parte anterior da coxa);
3º Passo: encaixe os pés na parte da frente da almofada, pouco acima do tornozelo;
4º Passo: inspire e flexione os joelhos (contraindo os músculos da parte posterior da coxa);
5º Passo: expire e retorne a posição inicial, de maneira controlada.

A mesa flexora trabalha glúteo?

Não! Entretanto, o exercício que pode ser executado neste aparelho auxilia diretamente no fortalecimento e flexibilidade dos membros inferiores. Assim como se trabalha e faz exercícios para os glúteos, também deve-se pensar naqueles que trabalham os músculos da parte posterior da coxa. É uma questão de equilíbrio biomecânico (o corpo como um todo).

Cuidado com os erros mais comuns

O erro mais comum na prática do exercício na mesa flexora é o de levantar o bumbum na hora da flexão. É preciso ter muita atenção e evitar essa sobrecarga desnecessária na região lombar. Também é preciso ter atenção ao peso, para que o exercício seja executado corretamente, com flexão deve obter 90º graus. Esses cuidados evitam lesões nos músculos posteriores nos treinos de perna.

Segurança e cuidados

Este equipamento não exige que o praticante use nenhum tipo de acessório extra e que requer segurança. Inclusive, a mesa flexora é recomendada para iniciantes e até mesmo para profissionais. Recomenda-se ainda que o alongamento após o treino muscular dos isquiotibiais, para que a flexibilidade não seja prejudicada pelo encurtamento ou aperto destes.

Se estiver recuperando de alguma doença, lesão ou cirurgia a prática de exercícios na mesa flexora pode ser um problema. Prejudicando, inclusive o procedimento de cicatrização ou mesmo causando dor na região. Portanto, evite a prática deste exercício em caso de:

• Lesões ou instabilidade nos joelhos;
• Recuperação de cirurgias recentes nos joelhos, quadril, coluna ou pescoço;
• Ligamentos rompidos no joelho ou tendão, no caso do tornozelo.

Lembre-se de consultar o seu médico antes do início de práticas físicas, assim como solicitar o acompanhamento de profissionais para elaboração e supervisão do treinos de perna envolvendo músculos posteriores.

Dicas para começar a fazer os exercícios

Caso não tenha nenhuma lesão específica na coluna, lombar ou joelho, não há restrições e este é um dos mais básicos para trabalhar este grupo muscular. Entretanto, no caso de sentir dificuldades em estabilizar a coluna e lombar para a prática dos exercícios, a recomendação é pela realização de movimentos de ativação do core. A prancha ajudará, assim como outros exercícios de alongamento dos membros inferiores. Assim, você tem melhores resultados nos músculos posteriores nos treinos de perna.

Para evoluir nesta prática e aumenta a dificuldade de execução, basta adicionar carga (aos poucos) ou então realizar com uma perna de cada vez. Com a prática é possível alternar os exercícios que trabalhem a mesma cadeia de músculos como: agachamento; levantamento terra, stiff e afundo. Tenha cuidado apenas com a execução correta dos movimentos, assim como não se deve exagerar e progredir aos poucos.

A prática em modo superslow é também uma opção para variar essa atividade. Trata-se da execução lenta dos exercícios na mesa flexora, que faz com que seja mais intenso. Isto deve ser feito tanto na subida, quanto na descida.

Academia sem mesa flexora: como fazer o exercício?

É possível reproduzir os movimentos para músculos posteriores nos treinos de perna, assim como trabalhar o conjunto de músculos da parte posterior da coxa. A flexão pode ser realizada, por exemplo, em um dos bancos da academia, mesmo que retos. Para simular o peso, basta encaixar entre os pés, um halter. É preciso ter atenção aos movimentos, assim como a posição no banco, para evitar lesões e acidentes. O ideal, neste caso, é que seja supervisionado!

MESA FLEXORA – Essa é a forma CORRETA