10 exercícios para fortalecer o joelho e aliviar dores sem sair de casa

Exercícios para fortalecer o joelho são aliados poderosos na prevenção de dores e lesões que afetam diretamente sua mobilidade e bem-estar.

Os joelhos estão entre as articulações mais exigidas do corpo, e quando perdem força ou começam a doer, o impacto na qualidade de vida pode ser imediato.

No entanto, é possível recuperar a estabilidade muscular e proteger essas articulações com movimentos simples, que você pode fazer no conforto de casa.

Neste texto, você vai entender:

• O que causa a fraqueza nos joelhos;
• Quais são os melhores exercícios para fortalecer o joelho;
• Quando é melhor evitar o treino;
• E como praticar com segurança, mesmo com dor.

O que pode enfraquecer os joelhos?

Antes de adotar uma rotina de exercícios para fortalecer o joelho, é essencial entender por que essa articulação enfraquece.

As principais causas incluem:

• Sedentarismo: a falta de movimento enfraquece os músculos que sustentam o joelho, como o quadríceps e os glúteos.
• Excesso de peso: o joelho suporta até cinco vezes o peso corporal em alguns movimentos. O sobrepeso constante desgasta a articulação.
• Lesões antigas: entorses, torções ou quedas mal tratadas podem deixar o joelho instável.
• Idade: com o passar dos anos, há perda natural de massa muscular e lubrificação nas articulações.
• Movimentos repetitivos: agachar ou levantar peso de forma incorreta pode sobrecarregar os joelhos.

Por isso, fortalecer os músculos ao redor dessa articulação é fundamental, tanto para quem sente dores quanto para quem quer se prevenir.

Por que fazer exercícios para fortalecer o joelho?

Quando os músculos ao redor do joelho estão fortes e bem alongados, eles ajudam a estabilizar a articulação, reduzir a sobrecarga nos ligamentos e aliviar dores causadas por excesso de uso ou fraqueza muscular.

Além disso, o fortalecimento do joelho:

• Melhora o equilíbrio corporal;
• Aumenta a resistência para atividades diárias como caminhar, subir escadas ou carregar sacolas;
• Diminui o risco de lesões em esportes e atividades físicas;
• Ajuda no tratamento de problemas como condromalácia, artrose e tendinite.

Quando os exercícios devem ser evitados?

Embora sejam indicados para grande parte das pessoas, os exercícios devem ser evitados em alguns casos.

É importante ter cuidado nos seguintes momentos:

• Dor aguda no joelho, especialmente se for acompanhada de inchaço ou calor local.
• Inflamações recentes ou pós-cirurgias que ainda não receberam liberação médica para atividade física.
• Suspeita de rompimento de ligamentos ou menisco (nesse caso, o ideal é procurar um ortopedista ou fisioterapeuta).

Se você tem alguma condição de saúde, o ideal é passar por uma avaliação profissional antes de iniciar qualquer rotina de fortalecimento.

10 melhores exercícios para fortalecer o joelho

Agora sim: vamos ao que interessa. Veja a seguir os exercícios mais recomendados para fortalecer os joelhos.

Eles podem ser feitos em casa, com pouco ou nenhum equipamento.

1. Agachamento com apoio

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
2. Apoie as mãos em uma cadeira ou parede.
3. Agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
4. Retorne devagar à posição inicial.
5. Faça 3 séries de 10 repetições.

Leia aqui: Agachamento para iniciantes: como fazer certo e evitar erros comuns

2. Ponte (elevação de quadril)

1. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Mantenha por 3 segundos e volte.
4. Repita 10 vezes, em 3 séries.

3. Elevação de perna esticada

1. Deite-se de costas com uma perna esticada e a outra dobrada.
2. Levante a perna esticada até a altura do joelho da outra perna.
3. Mantenha o abdômen contraído e os pés flexionados.
4. Faça 10 repetições com cada perna.

4. Alongamento de isquiotibiais (parte de trás da coxa)

• Sente-se no chão, com uma perna esticada e a outra dobrada.
• Alcance a ponta do pé da perna esticada, mantendo a coluna ereta.
• Segure por 20 segundos.
• Repita 2 vezes em cada perna.

5. Step-up (subir e descer degrau)

• Use um degrau ou caixa firme.
• Suba com uma perna e depois a outra, como se estivesse subindo escadas.
• Desça lentamente.
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

6. Cadeira na parede (isometria)

• Encoste as costas na parede.
• Desça até que os joelhos formem um ângulo de 90°.
• Fique parado nessa posição.
• Mantenha por 30 segundos e descanse. Repita 3 vezes.

7. Caminhada com faixa elástica

1. Coloque uma faixa elástica ao redor das pernas, na altura dos tornozelos.
2. Caminhe de lado, mantendo a resistência da faixa.
3. Faça 3 séries de 10 passos para cada lado.

8. Extensão de joelho sentado

1. Sente-se em uma cadeira com os pés no chão.
2. Levante uma perna esticando o joelho e segure por 2 segundos.
3. Abaixe devagar.
4. Repita 10 vezes com cada perna.

9. Equilíbrio em um pé só

1. Fique em pé, com os braços abertos.
2. Levante uma perna e tente manter o equilíbrio.
3. Para dificultar, feche os olhos.
4. Mantenha por 20 segundos. Faça 3 vezes com cada perna.

10. Saltos leves (para praticantes avançados)

1. Faça pequenos pulos no mesmo lugar, aterrissando com os joelhos levemente flexionados.
2. Ideal para quem já tem preparo físico e quer trabalhar a explosão muscular.
3. Realize 3 séries de 10 saltos.

Exercícios que devem ser evitados se houver dor no joelho

Nem todo movimento ajuda; alguns podem piorar o problema se o joelho já estiver inflamado ou com lesões.

Veja o que evitar:

• Agachamentos profundos com peso.
• Corridas em pisos duros.
• Pular corda em excesso.
• Exercícios com giro ou torção brusca.

Se sentir dor durante qualquer movimento, pare imediatamente e procure orientação.

Dicas para melhorar os resultados

Pequenas atitudes podem potencializar os efeitos do fortalecimento do joelho:

• Aqueça antes dos exercícios: caminhada leve ou bicicleta por 5 minutos já é suficiente.
• Fortaleça também o quadril e tornozelos: eles influenciam a estabilidade do joelho.
• Evite fazer exercícios com pressa: a qualidade do movimento é mais importante que a quantidade.
• Tenha regularidade: 2 a 3 vezes por semana é o ideal para notar resultados.

Exercícios para fortalecer o joelho: quando procurar um profissional?

Se você sente dores constantes, tem histórico de lesões ou está se recuperando de alguma cirurgia, é fundamental passar por um fisioterapeuta ou ortopedista antes de iniciar qualquer rotina.

Esses profissionais podem indicar os melhores exercícios para o seu caso e garantir que sejam feitos com segurança.

Perguntas frequentes sobre exercícios para fortalecer o joelho

Qual o melhor exercício para fortalecer o joelho?

Não existe apenas um. Os mais indicados combinam fortalecimento do quadríceps, glúteos e panturrilhas. Agachamento com apoio e ponte são ótimos pontos de partida.

Posso fazer exercícios para joelho todos os dias?

O ideal é treinar de 2 a 3 vezes por semana. O descanso entre as sessões ajuda na recuperação muscular.

Quem tem condromalácia pode fazer esses exercícios?

Sim, mas com adaptações e sempre com orientação profissional. Movimentos de impacto devem ser evitados.

Quanto tempo leva para fortalecer o joelho?

Em geral, é possível notar melhora em 4 a 6 semanas com regularidade. Mas isso pode variar conforme o caso.

Exercícios para joelho ajudam a evitar cirurgia?

Em muitos casos, sim. O fortalecimento muscular pode reduzir dores, aumentar a mobilidade e evitar a necessidade de procedimentos invasivos.

Pessoas com artrose podem fazer esses exercícios?

Sim, e devem. Exercícios de baixo impacto ajudam a preservar a mobilidade, aliviar dores e fortalecer os músculos ao redor da articulação. Mas é essencial ter orientação médica ou fisioterapêutica.

Crianças e adolescentes também podem fazer esses exercícios?

Podem, desde que adaptados à faixa etária e nível de desenvolvimento. Exercícios para fortalecer o joelho ajudam a prevenir lesões, especialmente em quem pratica esportes.

Posso fazer exercícios para fortalecer o joelho mesmo com sobrepeso?

Sim. Na verdade, fortalecer os joelhos é ainda mais importante nesses casos, pois ajuda a reduzir o impacto do peso sobre a articulação. Apenas evite exercícios de alto impacto sem orientação.

É normal sentir dor leve durante os exercícios para fortalecer o joelho?

Desconforto leve pode acontecer, especialmente no início. Mas dor intensa, pontadas ou inchaço são sinais de alerta. Nesses casos, pare a atividade e busque avaliação profissional.

Alongar também ajuda a proteger o joelho?

Sim. O alongamento melhora a flexibilidade muscular e ajuda a manter a articulação mais estável, especialmente nos músculos posteriores da coxa e panturrilha.

Posso fazer esses exercícios após uma cirurgia no joelho?

Somente com liberação médica. A reabilitação pós-cirúrgica deve seguir um plano específico, com acompanhamento de fisioterapeuta.

Usar joelheira ou faixa elástica ajuda durante os exercícios?

Pode ajudar, principalmente nos primeiros treinos ou em casos de instabilidade. No entanto, o uso prolongado sem necessidade pode causar dependência. O ideal é fortalecer os músculos para garantir estabilidade natural.

Fontes consultadas:

• Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review

• The High-Bar and Low-Bar Back-Squats: A Biomechanical Analysis

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