Quantas cores tem no seu prato? Quanto mais colorido, melhor

Você já parou para observar as cores do seu prato na hora das refeições?

O vermelho intenso de um tomate maduro, o verde vibrante das folhas, o roxo das uvas ou o alaranjado da cenoura — cada uma dessas cores vai muito além da beleza. Elas são sinais visíveis de que diferentes nutrientes e compostos naturais estão presentes na sua alimentação.

Por trás das cores dos alimentos naturais, especialmente frutas, legumes, verduras e até algumas bebidas como o chá, existem substâncias poderosas que atuam diretamente na nossa saúde.

Consumir uma variedade maior desses alimentos coloridos tem se mostrado uma das formas mais simples e eficazes de proteger o corpo contra doenças crônicas e viver por mais tempo — e o melhor: sem precisar recorrer a fórmulas complicadas ou dietas restritivas.

Mais do que contar calorias ou seguir modismos, montar um prato com diversidade de cores é uma estratégia prática e cientificamente apoiada para promover bem-estar, longevidade e qualidade de vida. E entender o porquê disso pode transformar não só sua alimentação, mas também sua forma de cuidar da própria saúde.

O que são os flavonoides e por que eles importam?

Os flavonoides são compostos bioativos encontrados em abundância em frutas, vegetais, leguminosas, chás, cacau, vinhos e outros alimentos de origem vegetal.

Eles são responsáveis por muitos dos pigmentos naturais dos alimentos — como o roxo das uvas e o vermelho dos morangos — e oferecem uma ampla gama de benefícios à saúde.

Esses compostos atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, mas seus efeitos vão além. Os flavonoides estão envolvidos em processos que:

• Ajudam a proteger o coração;
• Melhoram a sensibilidade à insulina;
• Reduzem o risco de crescimento de células cancerígenas;
• Fortalecem a função cerebral e respiratória.

Apesar de todos esses benefícios, nem todos os flavonoides atuam da mesma forma. Existem diferentes tipos (ou subclasses), e cada um tem efeitos específicos no organismo. Por isso, a variedade é mais importante do que a quantidade isolada.

Um estudo com resultados consistentes: variedade e quantidade importam

O estudo divulgado na Nature Food acompanhou 124.805 adultos com idade média de 60 anos, analisando seus hábitos alimentares e monitorando o desenvolvimento de doenças crônicas ao longo de mais de 8 anos.

Os pesquisadores observaram que tanto a quantidade total de flavonoides consumidos quanto a diversidade desses compostos estiveram associadas a uma redução consistente de riscos à saúde.

Entre os participantes com maior diversidade de flavonoides na dieta diária, os dados mostraram:

• Redução de 14% no risco de morte por todas as causas;
• Redução de 10% no risco de doenças cardiovasculares;
• Redução de 20% no risco de diabetes tipo 2;
• Redução de 8% no risco de câncer;
• Redução de 8% no risco de doenças respiratórias.

Curiosamente, quanto maior a quantidade de flavonoides ingerida — especialmente acima de 1400 mg por dia —, maior foi o impacto positivo, especialmente no controle do diabetes tipo 2 e na prevenção de doenças neurodegenerativas.

Por outro lado, o estudo também identificou que a ingestão elevada de flavonoides vinda de uma única fonte, como o chá, não oferece os mesmos benefícios de uma dieta variada. O segredo, portanto, está na combinação.

Nem todo flavonoide é igual: conheça os principais tipos

Os flavonoides são divididos em várias subclasses, e cada uma delas possui propriedades únicas. O estudo destacou a importância de consumir alimentos que pertençam a diferentes dessas subclasses, uma vez que seus efeitos se complementam.

Entre os principais tipos de flavonoides estão:

• Flavan-3-óis: presentes no chá (verde e preto), maçãs e chocolate amargo. Estão associados à melhora da saúde cardiovascular e controle da glicemia.
• Antocianinas: encontradas em frutas vermelhas, como morango, amora, uva roxa e mirtilo. Contribuem para a proteção neurológica e redução de processos inflamatórios.
• Flavononas: típicas dos cítricos como laranja, limão e toranja. Atuam na proteção do sistema respiratório.
• Flavonas e flavonóis: abundantes em vegetais como cebola, couve, brócolis e pimentão. Ajudam na redução do risco de alguns tipos de câncer e fortalecem o sistema imunológico.

O estudo mostrou que pessoas que consumiam uma maior diversidade dentro de cada uma dessas subclasses apresentavam riscos ainda menores para doenças crônicas específicas, como o diabetes e certos tipos de câncer.

Os alimentos que mais contribuem para a diversidade de flavonoides

Um dos pontos mais relevantes da pesquisa foi identificar quais alimentos estavam mais presentes nas dietas que garantiram os melhores resultados em saúde.

Os principais destaques foram:

• Chá preto e chá verde: foram as principais fontes de flavonoides no estudo, representando 67% da ingestão total. Porém, sozinhos não foram suficientes para garantir benefícios amplos.
• Maçãs e peras: além de acessíveis, oferecem flavonoides variados e têm alto poder antioxidante.
• Uvas e vinho tinto (com moderação): fontes importantes de antocianinas e resveratrol.
• Frutas vermelhas: morango, amora, framboesa, mirtilo e outras frutas roxas são altamente protetoras contra processos inflamatórios e oxidativos.
• Laranja e suco de laranja natural: ricos em flavononas, essenciais para o sistema respiratório.
• Cacau e chocolate amargo (acima de 70%): ricos em flavan-3-óis, associados à saúde vascular.

Consumir uma combinação desses alimentos ao longo da semana, em diferentes refeições, é o caminho mais eficiente para obter os benefícios observados na pesquisa.

Cores no prato: uma estratégia simples com grandes resultados

A diversidade de flavonoides está, na prática, associada à diversidade de cores no prato. Isso não significa que todos os alimentos precisam estar em uma única refeição, mas sim que ao longo do dia — e principalmente ao longo da semana — haja uma boa rotatividade de frutas, verduras e outros alimentos vegetais.

A ideia de “comer o arco-íris” não é nova, mas a ciência agora comprova seu valor real. Abaixo, alguns exemplos de como isso pode ser feito de maneira simples:

Exemplos de combinações coloridas para o dia a dia

• Café da manhã: chá verde + fatias de maçã com aveia + algumas frutas vermelhas congeladas.
• Almoço: arroz integral, feijão, brócolis, cenoura ralada, beterraba crua e uma proteína magra.
• Lanche da tarde: suco de laranja natural + uma fatia de chocolate 70% + algumas castanhas.
• Jantar: sopa de legumes variados com couve, abóbora e alho-poró + salada crua com folhas e frutas.

O importante é que diferentes grupos de cores estejam presentes: verdes escuros, vermelhos, roxos, amarelos e alaranjados.

O impacto na saúde pública: uma recomendação viável e eficaz

Um dos grandes diferenciais deste estudo foi apontar que não é necessário seguir dietas restritivas ou altamente controladas para alcançar efeitos protetores.

A simples inclusão de quatro ou mais porções diárias de alimentos ricos em flavonoides já foi suficiente para reduzir em até 16% o risco de mortalidade por todas as causas.

Além disso, os autores defendem que futuras diretrizes alimentares considerem não apenas a quantidade total de flavonoides, mas também a origem e a variedade desses compostos.

O atual guia internacional recomenda entre 400 mg e 600 mg de flavan-3-óis por dia. Com base nos dados, essa recomendação poderia ser ampliada para abranger outras subclasses igualmente benéficas.

Limitações e cuidados: o que o estudo não mostrou

Apesar dos resultados promissores, é importante ressaltar que o estudo tem caráter observacional.

Isso significa que ele estabelece associações, mas não comprova uma relação direta de causa e efeito. Outros fatores de estilo de vida, como prática de atividade física e ausência de tabagismo, também contribuíram para os resultados positivos observados.

Além disso, alguns tipos de alimentos não foram completamente avaliados, como é o caso de vegetais ricos em antocianinas específicos que não estavam incluídos nos questionários alimentares utilizados.

Ainda assim, os autores reforçam que a inclusão diária de alimentos variados, naturais e minimamente processados deve ser incentivada como estratégia de saúde pública.

Mais cor, mais saúde

A ciência confirma o que muitas culturas já praticam há séculos: a variedade na alimentação é fundamental para uma vida longa e saudável.

O estudo publicado na Nature Food reforça que quanto mais colorido o prato — ou seja, quanto maior a diversidade de flavonoides consumidos —, menor o risco de doenças crônicas e mortalidade precoce.

Mais do que seguir dietas da moda, investir em uma alimentação rica em frutas, vegetais, chás, grãos e outras fontes vegetais é uma escolha simples, acessível e poderosa.

A recomendação final é clara: faça das cores suas aliadas à mesa. Cada tonalidade traz um conjunto de nutrientes e compostos bioativos únicos que, juntos, podem transformar sua saúde ao longo dos anos.

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