Acerte a intensidade do treino e veja seus resultados mudarem: 5 dicas infalíveis

A prática de exercícios físicos é essencial para manter a saúde e o bem-estar. No entanto, para alcançar bons resultados, é fundamental ajustar a intensidade do treino de acordo com suas necessidades e objetivos.

Separei cinco dicas infalíveis para ajudá-lo a acertar na intensidade e tornar seus treinos mais eficientes.

Intensidade do treino: como encontrar o equilíbrio certo

Para aproveitar ao máximo seus exercícios e evitar excessos ou esforços insuficientes, confira, agora, cinco estratégias práticas para ajustar a intensidade do treino.

1 – Monitore a frequência cardíaca em treinos aeróbicos

A frequência cardíaca é um dos melhores indicadores da intensidade. Para descobrir sua frequência cardíaca máxima (FCM), faça o cálculo:
220 – sua idade = FCM.

Exemplo: uma pessoa de 40 anos faz 220 – 40 = 180 bpm (batimentos por minuto).

Durante o treino, o ideal é manter a frequência entre 50% e 85% desse valor, conforme seus objetivos.

No exemplo da pessoa de 40 anos, isso significa treinar entre 90 e 153 bpm.

Se tiver um monitor cardíaco, use-o para acompanhar.

Caso não tenha, encoste dois dedos no pulso ou no pescoço, conte os batimentos por 15 segundos e multiplique o resultado por 4.

2 – Use a Escala de Percepção de Esforço (EPE)

A Escala de Percepção de Esforço (EPE) ajuda a avaliar o quanto você sente que está se esforçando durante o treino. Ela varia de 1 a 10, onde:

• 1 a 3 → esforço leve (como caminhar devagar ou subir poucos degraus sem pressa).
• 4 a 6 → esforço moderado a desafiador (como caminhar rápido, pedalar em ritmo constante ou correr em leve trote).
• 7 a 10 → esforço intenso a máximo (como uma corrida forte, subir ladeira correndo ou levantar cargas muito pesadas).

O ideal para atividades de resistência é manter-se entre 4 e 6: um nível desafiador, mas ainda confortável.

3 – Ajuste a carga nos treinos de força

Na musculação ou em exercícios de resistência, você deve sentir dificuldade nas últimas repetições, mas sem perder a execução correta.

Se o treino estiver “fácil”, aumente a carga ou o número de repetições gradualmente.

4 – Varie os exercícios com regularidade

Para evitar a estagnação, troque os exercícios ou o tipo de treino após 30 a 60 dias de prática consistente.

Essa mudança ajuda a estimular diferentes músculos e melhora a adaptação do corpo, mantendo a evolução da intensidade do treino.

5 – Escute os sinais do seu corpo

Seu corpo mostra quando a intensidade está adequada.

Exaustão extrema, dores persistentes ou falta de ar indicam que o treino está muito pesado.

Por outro lado, se você termina com a sensação de que poderia ter feito muito mais, talvez seja hora de aumentar o desafio.

Testes para saber se você está na intensidade certa

• Treino cardio como caminhada, corrida ou dança se no momento do exercício você conseguir falar normalmente aumente a intensidade, provavelmente está muito fácil.
• Treino de força como a musculação, aumente a carga e tente fazer uma série se conseguir é sinal que estava na carga errada.

Ao seguir essas dicas, você estará no caminho certo para ajustar a intensidade do seu treino e alcançar os resultados desejados de forma segura e eficaz.

Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou educador físico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Manter atenção à intensidade do treino é essencial para garantir evolução e segurança.

Seguindo essas dicas, você estará mais próximo de alcançar os resultados desejados.

E nunca se esqueça: antes de iniciar um novo programa de exercícios, procure orientação de um profissional de saúde ou educador físico.

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Regina Maruyama

• Professora de Educação Física formada pela USP
• Nutrition Coach certificada pela Link Education (EUA)
• Instagram: @regina.maruyama