Você sabia que existem um grupo de alimentos ricos em creatina? A creatina é um composto natural presente em nosso corpo, especialmente nos músculos, e desempenha um papel fundamental na produção de energia.

No contexto da saúde e do desempenho físico, a creatina se destaca por sua capacidade de melhorar a produção de energia rápida, crucial para atividades de alta intensidade.

Ela auxilia na melhora da força muscular, no aumento da massa magra e na redução da fadiga durante os treinos. Por isso, é muito valorizada entre atletas e praticantes de atividades físicas que buscam aumentar seu desempenho.

Embora a suplementação de creatina seja amplamente utilizada, é importante destacar que existem alimentos ricos nesse nutriente que podem ser incorporados na dieta, proporcionando benefícios semelhantes de forma natural.

Neste artigo do SaúdeLAB, vamos conhecer os alimentos ricos em creatina e entender como ela funciona no corpo.

O que é a creatina e como ela funciona no corpo?

A creatina é uma molécula fundamental para o funcionamento dos músculos, sendo responsável por fornecer energia durante atividades intensas e de curta duração. No corpo humano, cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto os outros 5% são distribuídos no cérebro, fígado e rins.

Ela é formada a partir de três aminoácidos – glicina, arginina e metionina – e também pode ser obtida através da alimentação, particularmente em carnes vermelhas e peixes.

A principal função da creatina é atuar na principal fonte de energia das células. Durante exercícios intensos, como sprints ou levantamento de peso, essa energia é rapidamente gasta.

Nesse momento, a creatina entra em ação, ajudando a restaurar os níveis dessa energia para garantir que os músculos possam continuar trabalhando. Esse processo é vital para manter a alta performance durante o exercício.

Por que a creatina é essencial para a saúde?

A creatina desempenha um papel essencial não só no desempenho esportivo, mas também na saúde geral. Suas funções vão além da produção de energia muscular e envolvem benefícios que afetam diversos sistemas do corpo.

Desempenho muscular

O aumento da força e da potência muscular é um dos principais benefícios da creatina. Ela melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, permitindo maior número de repetições, o que resulta em mais força ao longo do tempo.

Isso é particularmente relevante para quem pratica musculação ou exercícios explosivos.

Recuperação pós-exercício

Além de melhorar o desempenho durante os treinos, a creatina também auxilia na recuperação muscular. Ela ajuda a reduzir o acúmulo de ácido láctico nos músculos, diminuindo a fadiga e acelerando o processo de recuperação após atividades intensas.

Isso significa menos dor muscular e mais disponibilidade para treinar com frequência.

Função cognitiva

Pesquisas recentes sugerem que a creatina pode ter efeitos benéficos no cérebro, melhorando funções cognitivas como a memória e o raciocínio.

Estudos indicam que ela pode ser especialmente útil para pessoas que passam por períodos de privação de sono ou em idosos, ajudando a preservar a função cognitiva com o passar dos anos.

Saúde óssea e envelhecimento

A creatina também tem um impacto positivo na preservação da massa muscular e da densidade óssea, fatores cruciais à medida que envelhecemos. Manter a massa muscular em idosos é fundamental para evitar quedas, melhorar a mobilidade e garantir uma melhor qualidade de vida.

Além disso, estudos apontam que a creatina pode ajudar a proteger contra doenças relacionadas à perda de massa óssea, como a osteoporose.

5 principais alimentos ricos em creatina

A creatina, além de ser produzida pelo corpo, também pode ser adquirida através de uma dieta rica em fontes naturais desse composto. Abaixo estão os cinco alimentos mais ricos em creatina, suas quantidades e os principais benefícios que oferecem.

1. Carne Vermelha (bovina)

A carne vermelha é uma das melhores fontes naturais de creatina. Além disso, é rica em proteínas de alta qualidade, fundamentais para o crescimento e reparação muscular.

A carne bovina também fornece ferro heme, que é facilmente absorvido pelo corpo, além de vitaminas do complexo B, que são essenciais para o metabolismo energético.

Quantidade de creatina: Cerca de 3-5g de creatina por kg de carne.

Para obter os benefícios da creatina sem o excesso de gordura, opte por cortes magros, como patinho, coxão mole ou filé mignon. Grelhar ou assar a carne é uma boa forma de manter seu valor nutricional sem adicionar gorduras desnecessárias.

2. Peixes (salmão, atum e arenque)

Os peixes, especialmente o salmão, o atum e o arenque, são excelentes fontes de creatina. Além disso, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios e são benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral.

Esses peixes também contêm vitaminas D e B12, que contribuem para o fortalecimento ósseo e função neurológica.

Quantidade de creatina: Aproximadamente 4-5g de creatina por kg de peixe.

Grelhar, assar ou cozinhar o peixe é a melhor forma de preservar os nutrientes, além de garantir uma refeição leve e saudável.

3. Frango

O frango é uma das proteínas mais acessíveis e populares, sendo uma excelente fonte de creatina e proteína magra. Consumir frango regularmente pode ajudar no desenvolvimento muscular e na recuperação pós-treino.

Além disso, o frango contém vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético.

Quantidade de creatina: Cerca de 3,5g de creatina por kg de frango.

Frango grelhado ou assado é uma excelente opção para quem busca uma refeição rica em proteínas e creatina, sem o excesso de gordura. Prefira preparar o frango sem pele para reduzir o teor de gordura.

4. Carne de Porco

Benefícios: A carne de porco, especialmente em cortes magros como o lombo, é uma boa fonte de creatina e vitaminas do complexo B, particularmente a vitamina B12, que é essencial para a produção de energia e saúde neurológica. Também oferece boa quantidade de zinco, importante para a função imunológica.

Quantidade de creatina: Entre 3-5g de creatina por kg de carne de porco.

Assim como outras carnes, é recomendado escolher cortes magros e preparar a carne de porco grelhada ou assada para reduzir o teor de gordura e maximizar seus benefícios nutricionais.

5. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e contêm colina, um nutriente essencial para a saúde cerebral e para a função cognitiva. Além disso, os ovos fornecem vitaminas A, D, E e K, e são ricos em antioxidantes que protegem a saúde ocular.

Quantidade de creatina: Embora os ovos contenham pequenas quantidades de creatina (menos de 0,1g por ovo), eles ainda são um alimento nutritivo e versátil.

Ovos podem ser consumidos de várias formas – cozidos, mexidos ou pochê. Eles são uma opção rápida e nutritiva para qualquer refeição do dia.

Comparação entre creatina de alimentos e suplementação

A creatina pode ser obtida tanto de fontes alimentares quanto de suplementos, mas existem diferenças importantes entre essas opções.

A creatina dos alimentos é naturalmente presente, sendo acompanhada de outros nutrientes essenciais, como proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais, que trazem benefícios adicionais à saúde.

Por outro lado, a suplementação com creatina em pó oferece uma maneira rápida e eficiente de elevar os níveis de creatina muscular, especialmente para atletas ou pessoas com alta demanda energética.

Em termos de absorção e biodisponibilidade, o corpo absorve bem a creatina dos alimentos, mas a quantidade total ingerida é limitada pelo consumo alimentar.

Já a creatina em pó tem alta biodisponibilidade e pode ser dosada com precisão, permitindo que os músculos absorvam rapidamente uma maior quantidade desse nutriente.

A suplementação pode ser benéfica para pessoas que têm dificuldade em obter creatina suficiente apenas através da dieta, como vegetarianos e veganos, ou para atletas de alta performance que buscam maximizar o rendimento físico.

Para a maioria das pessoas, uma dieta rica em alimentos naturais que contenham creatina é suficiente para manter os níveis necessários de forma saudável.

Alimentos vegetarianos e veganos: existe alternativa?

Dietas vegetarianas e veganas tendem a apresentar níveis mais baixos de creatina, pois esse nutriente está amplamente presente em alimentos de origem animal, como carnes e peixes.

Isso significa que vegetarianos e veganos geralmente possuem estoques menores de creatina muscular, o que pode impactar o desempenho físico e a recuperação muscular, especialmente para aqueles que praticam atividades intensas.

Embora não existam fontes vegetais diretas de creatina, certos alimentos vegetais ricos em aminoácidos podem ajudar o corpo a produzir creatina naturalmente.

Leguminosas como feijão, lentilhas e produtos à base de soja (como tofu e tempeh) são boas opções, pois fornecem aminoácidos essenciais para a síntese de creatina.

Para veganos que buscam otimizar o desempenho físico e cognitivo, a suplementação de creatina é altamente recomendada.

A creatina em pó é derivada de processos sintéticos e não contém ingredientes de origem animal, tornando-a uma opção viável para quem segue uma dieta estritamente vegana e quer melhorar os níveis de energia e força muscular.

Dicas para maximizar a ingestão de creatina através da alimentação

Para maximizar a ingestão de creatina através da alimentação, é possível combinar alimentos ricos em creatina com outras fontes de proteínas.

Por exemplo, pratos como carne vermelha grelhada com quinoa ou salmão assado com vegetais ricos em nutrientes não apenas fornecem creatina, mas também oferecem um perfil completo de aminoácidos e vitaminas.

Outro fator importante é o método de preparo. Cozinhar da forma correta preserva melhor os nutrientes, incluindo a creatina.

Métodos como grelhar, assar ou cozinhar ao vapor são ideais, pois minimizam a perda de nutrientes em comparação com frituras ou cozimento prolongado, garantindo que o alimento mantenha seus benefícios.

A creatina é um nutriente essencial para a saúde muscular e o desempenho físico, especialmente em atividades de alta intensidade. Consumir alimentos ricos em creatina, como carnes vermelhas, peixes e frango, pode fornecer a quantidade necessária para a maioria das pessoas.

Além de melhorar a força muscular, a creatina também contribui para a recuperação pós-treino e oferece benefícios à saúde cognitiva.

Uma dieta equilibrada com alimentos ricos em creatina é suficiente para muitos, mas em casos específicos, como para atletas de elite ou pessoas que seguem dietas restritivas, a suplementação pode ser uma excelente alternativa para garantir os níveis ótimos de creatina no corpo.

Depois, leia também:

Alimentos ricos em creatina: veja as melhores opções

O que é a creatina e como ela funciona no corpo?