Alimentos ricos em vitamina B12: veja os melhores para sua saúde

A vitamina B12 é essencial para manter o organismo saudável. Ela participa da formação dos glóbulos vermelhos, protege o sistema nervoso e contribui para a produção de DNA.

Apesar disso, sua deficiência é comum — especialmente entre pessoas que seguem dietas restritivas ou têm problemas de absorção.

Aqui, no SaúdeLAB, você vai entender a importância dessa vitamina, conhecer os alimentos ricos em vitamina B12 e aprender como garantir níveis adequados por meio da alimentação ou suplementação, se necessário.

Alimentos ricos em vitamina B12: quais são os melhores?

A seguir, você confere uma lista detalhada com os alimentos mais ricos em vitamina B12, com a respectiva quantidade da vitamina por porção e o percentual do valor diário recomendado (VDR) com base em 2,4 mcg para adultos.

1. Fígado bovino cozido

Quantidade de B12: 70,7 mcg em 100 g
% do VDR: 2.945%

O fígado é disparado a fonte mais rica de vitamina B12. Apesar de não ser um alimento consumido com frequência por todos, é extremamente eficaz para corrigir ou prevenir deficiências com pequenas porções semanais.

2. Mariscos (amêijoas ou vôngole)

Quantidade de B12: 84 mcg em 100 g
% do VDR: 3.500%

Esses moluscos são fontes excepcionais e naturais de B12. Além disso, fornecem ferro, zinco e proteínas de alta qualidade.

3. Sardinha em conserva (em óleo ou água)

Quantidade de B12: 8,9 mcg em 100 g
% do VDR: 370%

A sardinha é prática, acessível e além da B12, fornece cálcio, vitamina D e ômega-3 — benefícios extras para o cérebro e o coração.

4. Atum (cozido ou grelhado)

Quantidade de B12: 10,9 mcg em 100 g
% do VDR: 454%

Além de ser uma boa fonte de proteína magra, o atum contém boas quantidades de B12 e pode ser incorporado a diversas preparações, como saladas e sanduíches.

5. Salmão (cozido ou assado)

Quantidade de B12: 4,9 mcg em 100 g
% do VDR: 204%

O salmão é nutritivo, versátil e excelente para a saúde cardiovascular. É uma escolha especialmente interessante para quem busca reforçar a ingestão de B12 com alimentos também ricos em ácidos graxos essenciais.

6. Carne bovina magra (músculo ou patinho)

Quantidade de B12: 2,5 mcg em 100 g
% do VDR: 104%

É uma das fontes mais comuns e acessíveis no Brasil. Pode ser consumida grelhada, cozida ou desfiada, compondo uma dieta rica em nutrientes.

7. Ovo (gema)

Quantidade de B12: 0,6 mcg por unidade
% do VDR: 25%

Apesar da quantidade moderada, os ovos são uma boa fonte complementar, especialmente para ovolactovegetarianos. A vitamina B12 está concentrada principalmente na gema.

8. Leite integral

Quantidade de B12: 1,1 mcg por copo (240 ml)
% do VDR: 46%

É uma das fontes mais importantes de B12 para quem não consome carne. Também fornece cálcio e proteína.

9. Queijo suíço

Quantidade de B12: 0,9 mcg por fatia (28 g)
% do VDR: 37%

Os queijos amarelos costumam ter mais B12 que os brancos, e o queijo suíço é um dos mais concentrados. Pode ser incluído no café da manhã ou lanches.

10. Iogurte natural integral

Quantidade de B12: 1,3 mcg por pote (170 g)
% do VDR: 54%

O iogurte é bem tolerado pela maioria das pessoas e combina nutrição, praticidade e boa digestibilidade.

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E quem não come carne? Alternativas para vegetarianos e veganos

Pessoas que seguem dietas vegetarianas estritas (veganas) ou ovolactovegetarianas precisam de atenção especial à vitamina B12, pois ela não é encontrada naturalmente em alimentos vegetais.

As principais alternativas incluem:

Alimentos fortificados: cereais matinais, bebidas vegetais, produtos à base de soja e levedura nutricional enriquecida. É essencial conferir os rótulos.
Suplementos de vitamina B12: disponíveis em comprimidos, gotas ou injetáveis. São indicados quando a dieta não oferece fontes suficientes ou há dificuldade de absorção.

O que é vitamina B12 e por que ela é importante?

A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina do complexo B hidrossolúvel, ou seja, não é armazenada em grandes quantidades no corpo e precisa ser reposta regularmente por meio da alimentação.

Ela atua em diversos processos metabólicos vitais:

Formação dos glóbulos vermelhos e prevenção da anemia megaloblástica
Manutenção da saúde do sistema nervoso
Participação na síntese de DNA e metabolismo de proteínas e gorduras
Regulação dos níveis de homocisteína, associada a doenças cardiovasculares

A carência dessa vitamina pode causar desde sintomas leves, como fadiga e dificuldade de concentração, até problemas mais graves, como danos neurológicos permanentes.

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Recomendação diária de vitamina B12

De acordo com o NIH (National Institutes of Health), a ingestão diária recomendada de vitamina B12 para adultos é de 2,4 microgramas (mcg).

As necessidades aumentam durante a gestação (2,6 mcg) e lactação (2,8 mcg).

Pessoas com mais de 50 anos ou com condições que afetam a absorção (como gastrite atrófica ou uso contínuo de antiácidos) também podem precisar de doses maiores — muitas vezes por meio de suplementação.

📌 Quem precisa mais de vitamina B12?

Grupo Populacional	Necessidade diária (mcg)	Motivo para atenção
Adultos (18 a 50 anos)	2,4 mcg	Manutenção geral da saúde
Gestantes	2,6 mcg	Desenvolvimento fetal
Lactantes	2,8 mcg	Produção de leite
Idosos (60+)	2,4 mcg*	Absorção reduzida
Veganos e vegetarianos	Variável (suplementação)	Dieta isenta de B12 natural

*Idosos geralmente precisam de suplementação por absorção prejudicada, mesmo com dieta adequada.

Como garantir a boa absorção da vitamina B12?

A B12 precisa de dois elementos para ser absorvida: ácido clorídrico no estômago (para liberar a vitamina dos alimentos) e o fator intrínseco, uma proteína produzida pelo próprio organismo.

Problemas que interferem nesse processo incluem:

Cirurgia bariátrica ou remoção parcial do estômago
Doenças intestinais inflamatórias (Crohn, celíaca)
Uso prolongado de medicamentos como metformina e inibidores de ácido gástrico

Nesses casos, a B12 em comprimidos sublinguais ou injeções pode ser indicada, já que não dependem da absorção intestinal convencional.

Garantir a ingestão adequada de alimentos ricos em vitamina B12 é uma das formas mais eficazes de cuidar da saúde cerebral, prevenir anemia e manter bons níveis de energia.

Se você consome carne, ovos, leite e derivados regularmente, provavelmente está suprindo sua necessidade. Mas se segue uma dieta vegetariana, vegana ou tem fatores que afetam a absorção, é essencial buscar alternativas fortificadas ou suplementos com orientação profissional.

A vitamina B12 é pequena, mas essencial — e seu equilíbrio pode impactar diretamente sua disposição, cognição e qualidade de vida.

FAQ – Perguntas frequentes sobre alimentos ricos em vitamina B12

Quais são os alimentos mais ricos em vitamina B12?

Fígado bovino, mariscos, sardinha, atum, salmão, ovos e laticínios estão entre as principais fontes. O fígado, por exemplo, fornece quase 3.000% do valor diário recomendado em apenas 100 g.

Veganos conseguem obter vitamina B12 só com alimentos?

Não. A vitamina B12 não está presente naturalmente em alimentos vegetais. Veganos devem consumir alimentos fortificados e/ou usar suplementação.

Como saber se estou com deficiência de vitamina B12?

Fadiga, formigamento, palidez e dificuldade de memória podem ser sinais. Apenas exames laboratoriais confirmam a deficiência.

Tomar suplemento de B12 em excesso faz mal?

A vitamina B12 é hidrossolúvel, e o excesso é geralmente eliminado pela urina. Ainda assim, é importante seguir a dose indicada por um profissional de saúde.

O leite vegetal tem vitamina B12?

Somente se for fortificado. Sempre verifique o rótulo e o teor da vitamina B12 no produto.

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