Ameixa: conheça seus benefícios, nutrientes e como consumir

De Daniela Marinho Ultima atualização 4 jun 2024 20:10

A ameixa é uma fruta popular e amplamente consumida ao redor do mundo, apreciada tanto por seu sabor delicioso quanto por seus inúmeros benefícios para a saúde.

Rica em nutrientes essenciais, a ameixa é uma excelente adição a uma dieta equilibrada, contribuindo para a saúde digestiva, óssea, e muito mais.

Neste artigo do SaúdeLAB, exploraremos tudo sobre a ameixa, desde suas variedades e valor nutricional até suas formas de consumo e benefícios comprovados.

O que é a Ameixa?

A ameixa é uma fruta do gênero Prunus, que inclui outras frutas conhecidas como pêssegos, cerejas e damascos. Originária das regiões da China e Europa, a ameixa foi cultivada por milhares de anos e hoje é cultivada em diversas partes do mundo.

As ameixas podem variar amplamente em cor, sabor e tamanho, dependendo da variedade e do local de cultivo.

A ameixa é geralmente uma fruta suculenta e doce, com uma pele fina que pode variar em cor, incluindo vermelho, roxo, preto, amarelo e verde. No interior, a polpa da ameixa pode ser amarela, vermelha ou laranja, contendo um caroço duro e não comestível no centro.

A fruta tem uma longa história de cultivo, com registros que datam de 2.000 a.C. na China. Eventualmente, a fruta foi introduzida na Europa e, posteriormente, no resto do mundo. A ameixa desempenhou um papel importante na alimentação e na medicina tradicional em várias culturas ao longo dos séculos.

Existem mais de 2.000 variedades de ameixas cultivadas globalmente. A ameixa foi um dos primeiros frutos a ser desidratado, originando a ameixa seca, ou prune.
No Japão, a ameixa é usada para fazer uma bebida tradicional chamada umeshu, um licor doce e azedo.

Tipos de ameixa

Existem várias variedades de ameixas, cada uma com suas características únicas em termos de cor, sabor e textura. Entre as mais conhecidas estão:

Ameixa Vermelha

Tem uma casca vermelha brilhante e polpa doce, ideal para consumo fresco.

Ameixa Preta

Caracterizada pela casca escura e polpa amarela ou vermelha, é excelente para fazer compotas e sobremesas.

Ameixa Amarela

Com uma pele e polpa amarelas, é conhecida por seu sabor doce e suave.

Ameixa Verde

Também conhecida como greengage, tem uma casca verde e polpa doce, sendo menos comum que as outras variedades.

Diferenças

Cada variedade de ameixa tem suas particularidades:

Sabor: As ameixas vermelhas tendem a ser mais doces, enquanto as amarelas e verdes podem ter um sabor mais suave e menos ácido.
Textura: A textura pode variar de firme a suculenta, dependendo da variedade e do grau de maturação.
Uso: Algumas variedades, como a ameixa preta, são mais adequadas para cozinhar e fazer conservas, enquanto outras, como a ameixa vermelha, são ideais para consumo fresco.

Valor nutricional dos diferentes tipos de ameixas

As ameixas são uma fonte rica de nutrientes essenciais, e suas diferentes variedades – vermelha, preta, amarela e verde – oferecem uma gama diversificada de benefícios para a saúde. Cada tipo de ameixa possui um perfil nutricional único, proporcionando vantagens distintas.

Ameixa Vermelha

A ameixa vermelha é uma das variedades mais populares e amplamente consumidas. Em 100 gramas de ameixa vermelha, encontramos aproximadamente 46 calorias, 11.4 gramas de carboidratos, 0.7 gramas de proteínas e 0.3 gramas de gorduras totais.

Esta variedade é rica em fibras dietéticas, com cerca de 1.4 gramas por porção, o que ajuda na digestão e promove a saciedade. A ameixa vermelha também é uma boa fonte de vitamina C, oferecendo cerca de 9.5 mg, que contribui para a saúde imunológica e combate aos radicais livres.

Ameixa Preta

A ameixa preta é conhecida por seu sabor doce e intenso. Ela contém aproximadamente 45 calorias por 100 gramas, com 11.0 gramas de carboidratos, 0.6 gramas de proteínas e 0.2 gramas de gorduras totais.

As ameixas pretas são ligeiramente mais ricas em fibras dietéticas, com cerca de 1.5 gramas por porção, ajudando a regular o trânsito intestinal. Além disso, elas têm um teor ligeiramente superior de vitamina C, com 10.2 mg, contribuindo para a saúde da pele e proteção contra infecções.

Ameixa Amarela

A ameixa amarela possui um sabor suave e doce, e é levemente mais calórica que as outras variedades, com 48 calorias por 100 gramas. Ela contém 12.1 gramas de carboidratos, 0.8 gramas de proteínas e 0.4 gramas de gorduras totais.

Esta variedade é rica em fibras dietéticas, com cerca de 1.6 gramas, o que é benéfico para a saúde digestiva. A ameixa amarela também se destaca pelo seu conteúdo de vitamina A, com 367 IU, essencial para a saúde ocular e função imunológica.

Ameixa Verde

A ameixa verde, ou greengage, é menos comum, mas muito apreciada por seu sabor doce e suculento. Em 100 gramas, ela oferece cerca de 47 calorias, 11.8 gramas de carboidratos, 0.7 gramas de proteínas e 0.3 gramas de gorduras totais.

Com 1.3 gramas de fibras dietéticas, a ameixa verde também contribui para a saúde digestiva. Ela contém aproximadamente 9.1 mg de vitamina C e 338 IU de vitamina A, fornecendo antioxidantes importantes que ajudam a proteger as células do corpo contra danos.

Comparação com outras frutas

Comparando as ameixas com outras frutas populares, como maçãs, bananas e laranjas, podemos observar algumas diferenças significativas:

Maçã: Contém 52 calorias, 14 gramas de carboidratos, 0.3 gramas de proteínas, 0.2 gramas de gorduras totais e 2.4 gramas de fibras dietéticas por 100 gramas. As maçãs são ricas em fibras, mas têm menos vitamina C (4.6 mg) em comparação com as ameixas.
Banana: Possui 89 calorias, 23 gramas de carboidratos, 1.1 gramas de proteínas, 0.3 gramas de gorduras totais e 2.6 gramas de fibras dietéticas por 100 gramas. As bananas são notavelmente mais calóricas e ricas em potássio (358 mg).
Laranja: Tem 47 calorias, 12 gramas de carboidratos, 0.9 gramas de proteínas, 0.1 gramas de gorduras totais e 2.4 gramas de fibras dietéticas por 100 gramas. As laranjas são excepcionalmente ricas em vitamina C (53.2 mg), superando as ameixas neste aspecto.

Cada tipo de ameixa oferece uma combinação única de nutrientes que podem beneficiar a saúde de diversas maneiras. As ameixas são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e antioxidantes, contribuindo para a saúde digestiva, imunológica e da pele.

Incorporar diferentes variedades de ameixas na dieta pode proporcionar uma variedade de sabores e nutrientes essenciais para uma alimentação balanceada e saudável.

Análise dos nutrientes

Confira agora quais são os principais nutrientes que encontramos na ameixa.

1. Fibras Dietéticas

Ameixas: As ameixas amarelas apresentam o maior teor de fibras (1.6 g), seguidas de perto pelas ameixas pretas (1.5 g) e vermelhas (1.4 g).
Comparação: Embora as ameixas tenham um teor moderado de fibras, a maçã e a laranja têm teores ligeiramente superiores (2.4 g cada), com a banana oferecendo 2.6 g.

2. Vitamina C

Ameixas: Ameixas pretas têm um leve aumento no teor de vitamina C (10.2 mg) em comparação com outras variedades.
Comparação: A laranja é significativamente mais rica em vitamina C (53.2 mg), tornando-se uma excelente escolha para aumentar a ingestão dessa vitamina.

3. Vitamina A

Ameixas: Ameixas amarelas lideram com 367 IU, seguidas pelas verdes (338 IU) e vermelhas (345 IU).
Comparação: As ameixas, em geral, têm uma quantidade significativa de vitamina A em comparação com maçãs e bananas, mas menos que a laranja (225 IU).

4. Potássio

Ameixas: Ameixas amarelas possuem a maior quantidade de potássio (163 mg), com uma diferença marginal entre as variedades.
Comparação: As bananas contêm o maior teor de potássio (358 mg), sendo conhecidas por este nutriente, seguidas pelas laranjas (181 mg).

5. Vitamina K

Ameixas: As ameixas amarelas destacam-se com 7.0 mcg de vitamina K.
Comparação: A vitamina K é substancialmente mais elevada nas ameixas do que em maçãs e bananas, sendo praticamente ausente na laranja.

Benefícios para a saúde

Conheça agora quais os principais benefícios para saúde ao se consumir essa fruta queridinha.

1. Saúde digestiva

A ameixa é uma excelente fonte de fibras dietéticas, com aproximadamente 1.4 gramas de fibra por 100 gramas de fruta. As fibras auxiliam na promoção de um trânsito intestinal saudável, prevenindo a constipação.

Comparada a outras frutas, como a maçã (2.4 g de fibra por 100 g) e a banana (2.6 g de fibra por 100 g), a ameixa tem um teor de fibra moderado, mas é conhecida por sua eficácia específica no alívio da constipação.

2. Antioxidantes e prevenção de doenças

As ameixas são ricas em antioxidantes, como a vitamina C, que ajuda a combater os radicais livres no corpo, reduzindo o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.

Com 9.5 mg de vitamina C por 100 gramas, a ameixa oferece mais vitamina C do que uma maçã (4.6 mg) e quase a mesma quantidade que uma laranja (53.2 mg). Além disso, a vitamina A presente na ameixa contribui para a saúde ocular e a função imunológica.

3. Controle de peso

Com apenas 46 calorias por 100 gramas, a ameixa é uma fruta de baixa caloria que pode ser incorporada em dietas para controle de peso. Sua combinação de fibras e água promove a saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica total.

Em comparação, a banana tem 89 calorias por 100 gramas, enquanto a maçã tem 52 calorias, tornando a ameixa uma opção menos calórica.

4. Saúde óssea

A ameixa contém vitamina K e minerais como potássio e magnésio, que são importantes para a manutenção da saúde óssea. A vitamina K é essencial para a mineralização óssea e a coagulação sanguínea.

Estudos mostram que o consumo regular de ameixas secas, em particular, está associado a uma densidade mineral óssea melhorada em mulheres pós-menopáusicas.

5. Benefícios cardiovasculares

O potássio presente na ameixa ajuda a regular a pressão arterial e a função cardíaca. Com 157 mg de potássio por 100 gramas, a ameixa é comparável a outras frutas como a maçã (107 mg) e a laranja (181 mg).

O potássio contribui para o equilíbrio de eletrólitos no corpo, ajudando a prevenir hipertensão e reduzindo o risco de acidente vascular cerebral.

6. Controle glicêmico

Apesar de seu sabor doce, a ameixa tem um baixo índice glicêmico, o que significa que ela não causa picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. Isso a torna uma escolha adequada para pessoas com diabetes ou que procuram manter níveis estáveis de glicose no sangue.

Em comparação, a banana tem um índice glicêmico moderado, enquanto a maçã tem um baixo índice glicêmico, semelhante ao da ameixa.

Em resumo, a ameixa é uma fruta nutritiva e versátil que oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde, desde a promoção da saúde digestiva até a proteção contra doenças crônicas. Incorporar a ameixa em uma dieta balanceada pode ajudar a melhorar a saúde geral e o bem-estar.

Veja também: Smoothie energizante de ameixa e banana: receita saudável e revigorante

Como consumir a fruta

Conheça as principais formas de consumir a ameixa e obter todos esses benefícios.

1. Ameixa fresca

Consumir ameixas frescas é a maneira mais simples e natural de aproveitar seus benefícios nutricionais. Elas podem ser consumidas inteiras, lavadas e sem a necessidade de descascar, tornando-as uma ótima opção para lanches rápidos e saudáveis.

2. Ameixa seca

A ameixa seca, ou prune, é conhecida por seu alto teor de fibras e propriedades laxativas. É um excelente lanche que pode ser levado para qualquer lugar e também é usada em diversas receitas culinárias. As ameixas secas são frequentemente recomendadas para melhorar a saúde digestiva e prevenir constipação.

3. Sucos

O suco de ameixa é uma bebida refrescante e nutritiva, rica em vitaminas e antioxidantes. Pode ser feito com ameixas frescas ou secas e é frequentemente consumido para melhorar a digestão e a saúde geral.

4. Compotas e geleias

As compotas e geleias de ameixa são populares por seu sabor doce e textura agradável. Elas podem ser usadas como acompanhamento para pães, torradas e sobremesas, proporcionando uma forma deliciosa de incluir ameixas na dieta.

5. Ingrediente em receitas

As ameixas podem ser incorporadas em diversas receitas, desde sobremesas até pratos principais. Seu sabor doce e levemente ácido combina bem com carnes, saladas e produtos de panificação.

Veja agora: Diabético pode comer ameixa? E a ameixa seca? Saiba os perigos envolvidos

Receitas populares

1. Sobremesas:

Torta de Ameixa: Uma sobremesa clássica que combina a doçura das ameixas com uma massa crocante.
Clafoutis de Ameixa: Uma sobremesa francesa que consiste em ameixas assadas em uma massa suave de flan.
Crumble de Ameixa: Um prato reconfortante onde ameixas são cobertas com uma mistura crocante de farinha, manteiga e açúcar.

2. Saladas

Salada de Ameixa e Queijo de Cabra: Uma combinação refrescante de ameixas frescas, queijo de cabra, nozes e folhas verdes, temperada com um vinagrete de mel.
Salada de Ameixa e Frango: Uma salada leve e saudável que mistura pedaços de frango grelhado, ameixas frescas, amêndoas e rúcula.

3. Pratos Principais

Carne de Porco com Molho de Ameixa: Um prato sofisticado onde ameixas são usadas para fazer um molho agridoce que acompanha carne de porco assada.
Cuscuz com Ameixas e Legumes: Um prato vegetariano nutritivo que combina ameixas secas, cuscuz e uma variedade de legumes frescos.

Dicas de armazenamento

Ameixas frescas

Armazene ameixas frescas em um saco plástico perfurado ou em um recipiente ventilado na geladeira. Elas devem ser consumidas dentro de 3 a 5 dias para garantir a melhor qualidade.

Para amadurecer ameixas que ainda estão duras, deixe-as à temperatura ambiente em um saco de papel. Uma vez maduras, transfira-as para a geladeira.

Ameixas secas

Guarde ameixas secas em um recipiente hermético em local fresco e seco. Elas podem durar vários meses quando armazenadas corretamente.
Para prolongar ainda mais a durabilidade, armazene ameixas secas na geladeira ou no freezer.

Ameixa na medicina tradicional

1. Medicina Chinesa

Na medicina tradicional chinesa, as ameixas são usadas há séculos para tratar problemas digestivos e melhorar a saúde intestinal. A ameixa umeboshi, uma variedade fermentada e salgada, é famosa por suas propriedades desintoxicantes e digestivas.

2. Medicina Japonesa

No Japão, a ameixa umeboshi é usada como um remédio tradicional para a fadiga, desidratação e distúrbios digestivos. Acredita-se que suas propriedades alcalinas ajudam a equilibrar o pH do corpo e promover a saúde geral.

3. Medicina Europeia

Na medicina popular europeia, as ameixas secas são utilizadas como um laxante natural para aliviar a constipação. O chá de ameixa também é um remédio comum para problemas digestivos.

Estudos científicos

1. Saúde digestiva

Vários estudos suportam o uso de ameixas secas para a melhoria da saúde digestiva. Um estudo publicado no “Alimentary Pharmacology & Therapeutics” encontrou que o consumo regular de ameixas secas aumentou significativamente a frequência de evacuações e melhorou a consistência das fezes.

2. Saúde Óssea

Pesquisa publicada no “British Journal of Nutrition” demonstrou que o consumo de ameixas secas pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea em mulheres pós-menopáusicas, possivelmente devido ao seu conteúdo de vitamina K e compostos fenólicos.

3. Antioxidantes e Prevenção de Doenças

Estudos têm mostrado que as ameixas são ricas em antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer. A pesquisa publicada no “Journal of Medicinal Food” destacou a alta capacidade antioxidante das ameixas, especialmente as variedades secas.

4. Controle de Peso

Um estudo do “Journal of Nutrition” sugeriu que o consumo de ameixas secas pode ajudar no controle de peso ao aumentar a saciedade e reduzir a ingestão calórica total.

Possíveis efeitos colaterais

Como tudo em excesso faz mal, as ameixas, quando consumidas de forma exagerada também possui efeitos colaterais.

Moderação

Embora a ameixa ofereça muitos benefícios à saúde, é importante consumi-la com moderação. O consumo excessivo de ameixas, especialmente as secas, pode levar a problemas digestivos como diarreia devido ao seu alto teor de fibras e sorbitol, um tipo de álcool de açúcar que pode ter um efeito laxante.

Interações medicamentosas

Ameixas podem interagir com alguns medicamentos, especialmente aqueles usados para tratar doenças cardíacas e pressão alta, devido ao seu conteúdo de potássio. Pacientes que tomam medicamentos poupadores de potássio devem consumir ameixas com cautela. Além disso, pessoas que tomam anticoagulantes devem estar cientes do conteúdo de vitamina K nas ameixas, pois pode interferir na eficácia dos medicamentos.

Ameixa e beleza

O consumo de ameixa pode beneficiar a saúde da pele devido ao seu alto teor de antioxidantes e vitaminas. A vitamina C presente nas ameixas ajuda na produção de colágeno, uma proteína essencial para a elasticidade e firmeza da pele.

Além disso, os antioxidantes combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele e prevenindo danos causados pelos raios UV.

Receitas de Beleza

1. Máscara Facial de Ameixa

Ingredientes: 2 ameixas maduras, 1 colher de sopa de mel, 1 colher de chá de iogurte natural.
Modo de Preparo: Amasse as ameixas até formar uma pasta. Misture com o mel e o iogurte. Aplique no rosto limpo e deixe agir por 15-20 minutos. Enxágue com água morna.

2. Esfoliante de Ameixa

Ingredientes: 3 ameixas secas, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de óleo de coco.
Modo de Preparo: Triture as ameixas secas até formar um pó grosso. Misture com o açúcar mascavo e o óleo de coco. Use para esfoliar a pele, fazendo movimentos circulares suaves.

Perguntas frequentes sobre ameixa

1. Quais são os principais benefícios da ameixa?

A ameixa é rica em fibras, vitaminas C e K, antioxidantes e potássio, proporcionando benefícios como melhoria da digestão, saúde óssea, controle de peso e prevenção de doenças.

2. Como posso incluir a ameixa na minha dieta?

A ameixa pode ser consumida fresca, seca, em sucos, compotas ou incorporada em diversas receitas, como saladas, sobremesas e pratos principais.

3. Quais são os possíveis efeitos colaterais do consumo de ameixa?

O consumo excessivo de ameixa pode causar problemas digestivos, como diarreia, devido ao seu alto teor de fibras e sorbitol. Além disso, pode interferir com alguns medicamentos, especialmente aqueles relacionados à pressão arterial e coagulação.

4. A ameixa pode ajudar a perder peso?

Sim, a ameixa pode ajudar no controle de peso ao aumentar a saciedade e reduzir a ingestão calórica total, graças ao seu conteúdo de fibras e água.

5. Qual a diferença entre ameixa fresca e seca?

A ameixa fresca é mais baixa em calorias e possui maior teor de água, enquanto a ameixa seca é mais concentrada em nutrientes e fibras, oferecendo benefícios laxativos.

A ameixa é uma fruta versátil e nutritiva, rica em fibras, vitaminas e antioxidantes. Seus benefícios para a saúde incluem a melhoria da digestão, promoção da saúde óssea, controle de peso e prevenção de doenças crônicas.

Além disso, a ameixa também pode ser usada em cuidados com a pele, proporcionando uma abordagem natural para a beleza. Incorporar a ameixa na sua dieta diária é uma maneira deliciosa e saudável de melhorar seu bem-estar geral.

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