Beterraba na panela ou no forno? O preparo pode mudar sabor e nutrientes

Cozinhar beterraba parece simples, mas o jeito de preparar pode fazer diferença no que chega ao prato. Se a ideia é preservar melhor o sabor, a cor e parte dos nutrientes, o ideal é cozinhar a raiz inteira e com a casca, retirando-a depois.

E não é preciso complicar o preparo. O tempo de cozimento deve ser suficiente apenas para deixar a beterraba macia. A partir daí, alguns detalhes ajudam a entender por que esse método funciona e quando vale escolher o forno em vez da panela.

Como cozinhar beterraba sem perder tanto

Antes de levar a beterraba ao fogo, lave bem a superfície para retirar resíduos de terra.

Coloque as raízes inteiras em uma panela com água suficiente para cobri-las e cozinhe até ficarem macias ao espetar com um garfo. Como o tempo varia conforme o tamanho, é melhor observar a textura do que seguir um número rígido de minutos.

Depois de cozida, espere amornar e retire a casca.

Para raízes maiores, a panela de pressão também pode ser usada. A Embrapa indica cerca de 6 a 10 minutos sob pressão como alternativa para reduzir o tempo de preparo.

Por que cozinhar com a casca?

A casca ajuda a limitar a perda de pigmentos durante o aquecimento. Isso é relevante porque a beterraba é rica em betalaínas, compostos responsáveis por sua coloração característica e que também apresentam atividade antioxidante.

Em um estudo publicado na revista Food Chemistry, o cozimento reduziu entre 51% e 61% o conteúdo de betalaínas analisado nas amostras. A perda foi menor quando a beterraba era mantida com a casca.

Isso não significa que a beterraba cozida deixe de ser nutritiva. O resultado mostra apenas que o calor e o contato com a água podem alterar a quantidade de alguns de seus compostos.

Cozinhar na água é pior do que assar?

Não necessariamente. Os métodos produzem resultados diferentes.

O cozimento deixa a beterraba macia e é uma opção prática para raízes maiores. Já o forno evita o contato prolongado com água e tende a concentrar mais o sabor. A Embrapa recomenda o cozimento para raízes maiores e o forno para as menores.

Por isso, a escolha depende do que você procura no preparo.

Para quem quer praticidade e uma textura mais macia, a panela resolve. Se a prioridade for um sabor mais concentrado, o forno pode ser uma alternativa.

E o nitrato da beterraba?

A beterraba está entre os alimentos que fornecem nitrato, composto que participa da formação de óxido nítrico no organismo.

Durante a fervura, parte desse nitrato pode passar para a água. Estudos sobre a composição dos alimentos mostram que o cozimento pode reduzir sua concentração em vegetais, embora a quantidade perdida varie conforme o alimento e as condições de preparo.

Por isso, se a intenção é aproveitar melhor esses compostos, vale evitar um cozimento mais longo do que o necessário. Não é preciso, porém, transformar o preparo em uma operação de precisão.

A beterraba cozida continua sendo um alimento nutritivo e versátil. Depois, pode entrar em saladas, acompanhamentos, sopas, purês e outras preparações.

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