Dieta Cetogênica: o que é, como praticar e para quem funciona
Conhecida por dieta cetogênica, dieta cetônica ou dieta do cetônico, esta prática é muito utilizada por médicos e nutricionistas em pacientes com diabetes, câncer e epilepsia.
Isso porque esta dieta trata-se de um corte brusco na quantidade ingerida de carboidratos, e eles são a principal fonte de alimento das células cancerígenas. Hoje, aqui no SaúdeLAB, vamos explicar mais sobre essa dieta.
Já foram publicados inúmeros artigos científicos sustentando a dieta cetônica, tanto em pacientes doentes, como em pessoas saudáveis. Quem busca eliminar uns quilinhos com eficácia e rapidez, e já pratica a dieta low carb, poderá se beneficiar dessa modalidade.
A principal diferença da dieta cetogênica para a low carb é que na segunda apenas evitam-se os carboidratos. Na cetogênica ou cetônica, a pessoa é completamente proibida de ingerir qualquer alimento que se transforme em açúcares. Ficam liberadas as proteínas e algumas gorduras.
Por essa razão que é uma ótima opção para os diabéticos, já que evita justamente aquilo que causa os picos de glicemia. Pessoas com mal de Alzheimer também demonstraram melhoras depois de introduzidas na dieta.
Como funciona a dieta cetogênica
Falar simplesmente em corte de carboidratos parece simples, mas esta dieta é mais complexa que isso. Trocar os carboidratos por gorduras pode causar alguns desconfortos no início, como fome, tonturas, quedas de pressão e mal-estar.
O primeiro momento de uma dieta cetônica é considerado uma dieta Atkins. Pois esta foca-se em reduzir drasticamente os açúcares e aumentar o consumo de proteínas. Lembra um pouco as dietas paleolíticas, já que você substitui o pão, o arroz e as massas por carnes e folhas.
Por que fazer a dieta cetogênica
Entrar em uma dieta cetogênica exige disciplina e paciência. É preciso também acompanhamento médico e profissional. Em uma dieta cetônica ideal, o consumo de carboidratos não pode ultrapassar 50 gramas por dia. Isso equivale a alguns sachês de açúcar no cafezinho ou um pão francês.
Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetose. Por isso os termos cetônico e cetogênico. Quando isso acontece, seu metabolismo se altera e fica mais eficiente. Isso faz com que você utilize a gordura como fonte primária de energia, e não mais a glicose.
Com o passar do tempo, o nosso corpo também passa a transformar a gordura em cetonas no fígado. Essas cetonas podem ser utilizadas como fonte de energia pelo cérebro. Ou seja, se você tem acúmulo de gordura, sentirá menos necessidade de comer.
Melhora da diabetes
Os médicos prescrevem a dieta para todos os pacientes com diabetes ou risco de ter a doença no futuro. A dieta cetogênica é capaz de reduzir fortemente os níveis de glicose e insulina no sangue. Isso faz com que também diminua a resistência insulínica.
Alguns quadros de pré-diabetes podem ser revertidos apenas com a mudança alimentar, por exemplo. Isso, junto com o aumento da circulação de cetonas, traz inúmeros benefícios para a saúde.
Para aqueles que já não conseguem reverter tal situação, resta acompanhar e controlar a doença.
Dieta cetogênica: como fazer e quais as modalidades
Há muitos modos de iniciar-se em uma dieta cetogênica. O que todos esses métodos têm em comum é o objetivo: colocar o corpo em piloto automático. A dieta mais comum e indicada para os iniciantes é a padrão.
Nesta modalidade, os pacientes reduzem imediatamente os carboidratos, moderam a proteína e ingerem muita gordura. A proporção de macronutrientes costuma ser de 75% gordura, 20% proteína e 5% ou menos de carboidratos.
Depois há várias formas de manter-se em uma dieta como esta. Se você tem pouco tempo ou não consegue preparar seus próprios alimentos, pode optar pelo método cíclico. É muito parecido com o jejum intermitente. Normalmente são cinco dias em dieta cetônica e dois dias de alto consumo de carboidratos.
Outra forma de aderir à moda é praticar a dieta cetogênica focada. Se você treina ou pratica exercícios, poderá ingerir algum carboidrato antes e depois das suas sessões aeróbicas. Por que? Porque isso lhe dará um pico de glicemia no momento ideal de queima calórica. Se não pratica exercícios, não deve optar por este método.
Já a dieta cetogênica de alta proteína é muito semelhante a padrão. O que muda? A proporção de alimentos normalmente fica em 60% gordura, 35% proteína e 5% de carboidratos.
Alimentos permitidos e proibidos da dieta cetogênica
Muita gente diz que em uma dieta cetogênica o que pode comer é basicamente o mesmo que em uma dieta low carb. Não é bem assim. Se você quer fazer a dieta cetônica corretamente, deve passar longe de todos os carboidratos, mesmo os bons.
Alimentos proibidos
Grãos e derivados: Tudo o que é feito de farinha de trigo, arroz, cereais etc. Mesmo que integral!
Frutas: Todas elas, exceto pequenas porções de morangos e amoras.
Leguminosas: Feijões, lentilha, ervilha e grão de bico.
Tubérculos: Batata, batata doce, cenoura e beterraba.
Alimentos processados ricos de açúcar: Doces em geral, sorvete, refrigerantes, sucos de fruta, bolos e embutidos.
Produtos “diet” ou de baixa gordura: Normalmente são os que contêm muito açúcar e gordura poli-insaturada.
Álcool: Por conter carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirar você do estado de cetose.
Alimentos permitidos
Carnes: Carne de vaca, porco e frango pode e deve consumir à vontade.
Peixes e frutos do mar: Igual às carnes, pode consumir sem limitações ou restrições.
Ovos: Dê preferência aos ovos caipiras ou orgânicos. Não ultrapasse os dois ovos por dia.
Derivados do leite: Manteiga, iogurtes e creme de leite. Quanto aos queijos, se menos processados, melhor.
Óleos saudáveis: Sempre que optar por refogar ou fritar algo, azeite de oliva, óleo de coco e dendê são sempre bem-vindos.
Abacates: O guacamole e as batidas serão seus melhores amigos.
Hortaliças: Vale todo tipo de folhas verdes, tomates, cebolas, alho, brócolis, couves etc. As saladas você pode comer e repetir quando desejar.
Oleaginosas: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de linhaça, semente de chia, semente de abóbora e todas as oleaginosas complementam a sua alimentação diária.
Caldo dos ossos: Além de saudável é nutritivo. Uma boa ideia é comprar as carnes sempre com osso. Assim pode cozinhar os ossos e fazer sopas a partir do caldo para jantar.
Dieta cetogênica: resultados
Você deve estar se perguntando se abrir mão de tudo aquilo citado acima traz resultados. Sim! Esta é uma forma muito eficiente de perder peso e eliminar o excesso de gordura. Sem falar que elimina fatores de risco de inúmeras doenças.
Inclusive todos os médicos, cientistas e nutricionistas concordam que a dieta pobre em carboidratos é sempre mais eficiente que aquelas pobres em gorduras. E ao contrário do que muita gente pensa, uma alimentação livre de pão, farináceos e arroz pode trazer bastante sensação de saciedade.
Uma pesquisa descobriu que pessoas fazendo dieta cetogênica perdem 2,2 vezes mais peso do que pessoas em dieta de baixa gordura com restrição calórica. O nível de triglicérides e o colesterol HDL também melhoram mais rapidamente.
No Reino Unido, o influente órgão não-governamental de combate à diabetes, chamado Diabetes UK, fez um estudo similar. Na investigação, os cientistas repararam que os participantes em dieta cetônica perderam três vezes mais peso que aqueles que seguiam as recomendações tradicionais do órgão.
Quando não ingerimos muitos carboidratos, evitamos os picos glicêmicos. São eles que, quando passam, nos deixam com fome. Por isso, seguir esta dieta traz sensação de saciedade, além de ajudar a reduzir a ansiedade e distúrbios alimentares ligados a obesidade.
Dieta Cetogênica: efeitos e relação com doenças crônicas e agudas
Você sabia que esse tipo de alimentação pode influenciar diretamente o organismo que tenha algumas doenças crônicas e/ou agudas? Entenda a relação:
Dieta cetogênica e a diabetes
Como a diabetes é uma condição caracterizada pelas alterações que causa no metabolismo do corpo, pelo alto nível de glicose no sangue e pela redução da sensibilidade à insulina, a dieta cetônica é a ideal. Tanto é que um estudo descobriu que a dieta é capaz de aumentar radicalmente a sensibilidade à insulina, em até 75%.
Muitas pessoas em pré-diabetes ou com diabetes tipo 2 conseguem eliminar o uso de medicamentos depois de um período considerável em dieta cetogênica. E ainda conseguem emagrecer e adotar outros hábitos saudáveis em conjunto.
Dieta cetogênica e a epilepsia
Você sabia que a dieta cetogênica surgiu na verdade como uma forma de tratar doenças neurológicas, como a epilepsia? Pois é, nos Estados Unidos, durantes os anos 1920, as crianças epilépticas farmacorresistentes só conseguiam evitar crises com a baixa ingestão de carboidratos.
Atualmente, sabe-se que os epilépticos que não conseguem ingerir medicamentos, como a fenitoína, conseguem diminuir em 84% as crises epilépticas em apenas cinco dias de dieta cetônica. Por isso que o método é defendido por várias instituições e associações de doentes por todo o mundo.
Dieta cetogênica e o câncer
A dieta cetônica recentemente está sendo utilizada para tratar diversos tipos de câncer e retardar o crescimento de tumores. Como falamos acima, as células cancerígenas alimentam-se de açúcares e carboidratos. Então, cortar a ingestão destes alimentos ajuda a eliminar as células mais rapidamente.
Muitos oncologistas defendem que o do consumo de glicose representa uma adaptação para as células escaparem ao desequilíbrio entre a produção de compostos químicos nocivos resultantes do seu metabolismo e a sua desintoxicação. Eles sugerem que os pacientes com câncer adotem a dieta cetogênica como forma complementar do tratamento. Muitos afirmam até que ela é uma potencializadora da radioterapia.
Dieta cetogênica e as doenças cardíacas
Como a dieta cetônica é capaz de melhorar diversos fatores de risco, como gordura corporal, níveis de colesterol HDL, pressão sanguínea e glicose, ela também impede o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Nos últimos anos, comprovou-se também que a gordura saturada não é responsável pelas doenças cardíacas, como se pensavam antigamente. Os vilões dos anos 1990, ovos, laticínios e as oleaginosas, são agora os heróis da saúde e bem-estar.
Os cardiologistas explicam que quando comemos carboidratos, mesmo que em pequenas quantidades, temos elevações no nível de açúcar no sangue. Eles consideram isso devastador para o coração e para o cérebro.
Existem efeitos colaterais?
Sim, como toda a dieta, a cetogênica não poderia ficar de fora. Primeiro, porque toda a mudança alimentar requer adaptação e segundo, porque não somos todos iguais. A adoção deste método vai depender de pessoa para pessoa.
Nos primeiros dois a quatro dias é normal que sinta cansaço, fraqueza, fome, confusão mental, dificuldade para dormir, problemas intestinais e redução no desempenho atlético. Outros problemas podem ocorrer, portanto deve sempre manter-se em contato com o seu médico ou profissional de saúde.
Algumas pessoas também notam que a urina fica diferente e com um cheiro adocicado. Isto deve-se à excreção de subprodutos criados durante a cetose. Para evitar todos estes efeitos colaterais, recomendamos que você comece devagar, adotando primeiro uma dieta low carb, antes da dieta cetogênica.
O objetivo é ensinar o seu metabolismo seu novo estilo de vida e ir adaptando-se pouco a pouco. Assim seu organismo passará mais facilmente a utilizar a gordura como fonte de energia primária. Conforme você for se sentindo confortável, pode ir reduzindo mais e mais os carboidratos.
Outro efeito colateral dessa metodologia é a perda de água e minerais no corpo. Por isso convém estar atento aos sintomas e ingerir mais sal, água e até mesmo alguns suplementos alimentares.
Suplementos liberados e necessários
Alguns suplementos podem evitar os efeitos colaterais da dieta cetogênica mencionados acima. Além disso, eles podem potencializar os efeitos benéficos da sua reeducação alimentar.
Veja abaixo quais pode e deve tomar:
Óleo MCT: O óleo MCT (medium chain triglycerides), geralmente extraído do óleo de coco, fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetonas no sangue. Na verdade, o óleo pode ser a sintetização dos MCTs encontrados em qualquer fonte natural.
Sais minerais: Seu corpo costuma perder bastante água e sódio no início das dietas low carb e cetônicas, então acrescentar um pouco de sais minerais pode ser bem útil, principalmente no começo. Existem diversos fármacos no mercado que auxiliam nisso ou pode até mesmo apostar na utilização do sal do Himalaia, por exemplo.
Cafeína: A cafeína comprovadamente ajuda a aumentar a energia e a acelerar a queima de gordura. Você pode optar pelo bom e velho cafezinho, sem açúcar, ou por cápsulas de café. Hoje em dia, o café verde é o favorito dos atletas, um complemento ideal na sua nutrição.
Creatina: Se você está combinando dieta cetogênica com exercícios físicos, a creatina é um suplemento fundamental. Ela vai ajudar a manter seus níveis de performance e evitar que você tenha problemas musculares. Algumas opções bem econômicas de creatina estão disponíveis online.
Whey Protein: O whey facilita na proporção correta dos macronutrientes e aumentar sua ingestão diária de proteína. Pode tomar com água, no método mais tradicional, ou introduzir em algumas receitas, no iogurte e no leite. Muitas e variadas marcas de whey protein podem ser encontradas à venda no Brasil.
Mas será que a dieta cetogênica é para você?
Nem todas as dietas são para todo mundo. Algumas podem fazer mais mal do que bem. Já sabemos que a cetônica é boa para diabéticos, obesos, pessoas com problemas cardíacos, doentes com câncer, Alzheimer e epilepsia
Porém, para quem treina e se exercita com frequência e tem por objetivo a hipertrofia, a dieta cetogênica não é a mais recomendada. Pessoas abaixo do peso ou com pouco índice de gordura corporal também não são as ideais para este método.
É importante checar com o seu médico primeiro e saber quais são as suas reais necessidades antes de dar início a uma reeducação alimentar. Todas as dietas têm seus riscos e benefícios, tudo dependerá de você e do seu metabolismo.
Como comer fora de casa sem sair da dieta?
Adotar um método um tanto quanto mais radical, como a dieta cetônica, dificulta aquela saída com os amigos ou com o namorado. Mas você não precisa entrar em pânico.
É possível sair e se divertir sem romper o seu plano alimentar. Primeiro de tudo, você precisa manter o foco e seus objetivos. Antes de se jogar num buffet livre ou numa festa de criança, avalie sempre os prós e contras. Claro que você pode cometer um pecado aqui e ali.
Mas se você começa a fazer isso com frequência, você desperdiça aquilo pelo qual vem se sacrificando. Um jeito fácil de aproveitar um cardápio bacana em um restaurante é abrir a sua mente. Em vez de arroz, peça vegetais. Aposte nas carnes, elas são sempre liberadas.
Evite o álcool, beba sucos naturais ou água. Você pode, por exemplo, aderir à água com gás, que é mais rica em minerais. Em vez de ir à uma pizzaria, prefira um churrasco. Num sushi, peça mais sashimi, que é o peixe natural cru. Opte por complementar seu cardápio com uma sopa de legumes ou uma canja de galinha.
Adeus, sobremesa!
Aprenda a dizer não à sobremesa. Por mais tentador que pareça, o controle é seu e você que dita as regras. Uma boa dica é deixar em casa já preparado algum doce proteico.
Assim, você já sabe que tem uma alternativa mais saudável e consegue segurar a vontade na hora certa. Evite comer fora quando não for necessário. Uma das coisas que mais faz mal à saúde é fato de que não cozinhamos e não nos dedicamos a preparação dos alimentos em casa.
Comer fora todos os dias significa expor-se mais à alimentos industrializados e de procedência duvidosa. Cozinhar pode parecer trabalhoso no início.
Mas criar uma relação com a sua comida é muito bom para você. Depois, você pode até descobrir um hobby ou um talento. E deixe para sair em momentos especiais, assim valorizando-os mais.
Leia também tudo sobre a definição de leite.
Fontes: UFRGS
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