Quer investir na sua saúde? Gaste mais com frutas e verduras e coma elas

Imagine um investimento que garante retornos incríveis: mais energia, prevenção de doenças, longevidade e, de quebra, ainda contribui para a saúde do planeta. Parece bom demais para ser verdade?

Pois saiba que esse investimento existe. Estamos falando do consumo diário de frutas e verduras, um hábito simples, mas poderoso, que pode transformar vidas e o meio ambiente.

Um estudo publicado recentemente, baseado nas informações da  9ª edição da Conferência EGEA, realizada em Barcelona em setembro de 2023, reforça o que muitos já suspeitavam: frutas e verduras são verdadeiras aliadas da saúde humana e da sustentabilidade do planeta.

Mas, apesar dos benefícios comprovados, ainda estamos longe de consumir a quantidade ideal desses alimentos. Por que isso acontece? E como podemos mudar esse cenário?

Frutas e verduras: um escudo contra doenças

A ciência já deixou claro que incluir frutas e verduras na dieta é uma das melhores estratégias para prevenir doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer.

De acordo com o estudo apresentado na conferência, consumir aproximadamente 400 gramas desses alimentos por dia reduz significativamente o risco de desenvolver essas condições. E, se aumentarmos a quantidade para até 800 gramas diários, os benefícios são ainda maiores.

Mas o que torna frutas e verduras tão especiais? A resposta está em sua composição rica em fibras, vitaminas, minerais (como o potássio) e compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Esses nutrientes atuam em sinergia para proteger o corpo, melhorar a função intestinal e até modular a microbiota, aquela comunidade de bactérias benéficas que vive no nosso intestino e tem um papel crucial na saúde geral.

Além disso, pesquisas emergentes sugerem que o consumo regular desses alimentos pode ter efeitos positivos na saúde mental e cerebral, abrindo novas perspectivas para o tratamento e prevenção de transtornos como depressão e ansiedade.

Um planeta mais saudável começa no prato

Os benefícios das frutas e verduras não se limitam à saúde humana. Elas também são fundamentais para a saúde do planeta.

Comparadas a outros grupos alimentares, como carnes, as frutas e verduras têm uma pegada de carbono significativamente menor, o que significa que sua produção emite menos gases de efeito estufa e contribui menos para o aquecimento global.

Além disso, sistemas agrícolas sustentáveis, como pomares orgânicos, podem capturar até 30% mais dióxido de carbono da atmosfera em comparação com métodos convencionais. Isso faz deles uma ferramenta poderosa no combate às mudanças climáticas.

No entanto, há um desafio importante: o alto consumo de água associado à produção de frutas e verduras.

Para enfrentar esse problema, os especialistas recomendam a adoção de práticas agrícolas mais sustentáveis, como irrigação de precisão, uso de cobertura vegetal orgânica e técnicas de manejo que reduzam o desperdício de recursos hídricos.

Por que não comemos frutas e verduras suficientes?

Apesar dos benefícios incontestáveis, a maioria das pessoas ainda não consome a quantidade recomendada de frutas e verduras.

Segundo o estudo, isso se deve a uma combinação de fatores, como falta de conhecimento, preferências de sabor, influências sociais, custo elevado e até estratégias de marketing que privilegiam alimentos ultraprocessados.

Em muitos países ocidentais, por exemplo, produtos ricos em gordura, sal e açúcar são amplamente promovidos e acessíveis, enquanto frutas e verduras muitas vezes ficam em segundo plano. Isso cria um desequilíbrio na dieta e contribui para o aumento de doenças crônicas.

O que podemos fazer para mudar esse cenário?

A Conferência EGEA propôs sete recomendações políticas para incentivar o consumo de frutas e verduras em escala global. Entre elas, destacam-se:

• Adaptar as recomendações alimentares aos contextos culturais e tradições locais, tornando-as mais relevantes e atraentes para as pessoas.
• Garantir que frutas e verduras sejam acessíveis, desejáveis e economicamente viáveis para todos.
• Envolver os consumidores no processo de criação de campanhas educativas, para que elas sejam mais eficazes e engajadoras.
• Monitorar o consumo alimentar da população, identificando barreiras e oportunidades para promover mudanças.
• Utilizar técnicas de marketing eficazes para tornar frutas e verduras tão atraentes quanto os produtos ultraprocessados.
• Apoiar a infraestrutura de mercados locais e capacitar pequenos produtores, melhorando o ambiente alimentar.
• Adotar uma abordagem sistêmica e holística para criar políticas públicas eficazes e de baixo custo.

Essas recomendações mostram que, para aumentar o consumo de frutas e verduras, é necessário um esforço coletivo que envolva governos, indústrias, educadores e a sociedade como um todo.

Desafios e oportunidades: como vencer as barreiras

Um dos principais obstáculos para o consumo adequado de frutas e verduras é a percepção de que esses alimentos são caros ou difíceis de incluir na rotina. No entanto, com planejamento e criatividade, é possível superar essas barreiras.

Por exemplo, comprar frutas e verduras da estação é uma estratégia simples para economizar. Alimentos sazonais não só são mais baratos, mas também tendem a ser mais frescos e saborosos. Além disso, priorizar mercados locais e feiras pode ajudar a reduzir custos e ainda apoiar pequenos produtores da região.

Outro desafio é a falta de tempo para preparar refeições saudáveis. Para quem tem uma rotina agitada, a dica é investir em práticas como a preparação de refeições com antecedência. Cortar e armazenar frutas e verduras no início da semana pode facilitar o consumo diário, seja em saladas, sopas, smoothies ou lanches rápidos.

Frutas e verduras na infância: um hábito para a vida toda

A conferência destacou a importância de introduzir frutas e verduras desde a infância, especialmente durante os primeiros anos de vida e no período escolar. Crianças que crescem familiarizadas com esses alimentos têm maior probabilidade de manter hábitos saudáveis na vida adulta.

Para os pais, isso significa ser criativo na cozinha. Apresentar frutas e verduras de forma lúdica, como em formatos de personagens ou cores vibrantes, pode despertar o interesse dos pequenos. Além disso, envolver as crianças no preparo das refeições é uma ótima maneira de incentivá-las a experimentar novos sabores.

Sustentabilidade no prato: escolhas que fazem a diferença

Além dos benefícios para a saúde, escolher frutas e verduras é uma forma de contribuir para um futuro mais sustentável. Como mencionado anteriormente, esses alimentos têm uma pegada de carbono menor em comparação com carnes e outros produtos de origem animal.

No entanto, é importante estar atento à origem dos alimentos. Priorizar produtos locais e orgânicos não só reduz o impacto ambiental associado ao transporte, mas também apoia práticas agrícolas mais responsáveis.

Para quem tem espaço, cultivar uma horta em casa pode ser uma opção interessante, promovendo uma conexão mais próxima com a natureza e garantindo alimentos frescos e livres de agrotóxicos.

Dicas práticas para incluir mais frutas e verduras no dia a dia

• Comece o dia com um smoothie: Misture frutas como banana, morango e manga com folhas verdes, como espinafre ou couve, para um café da manhã nutritivo e rápido.
• Incremente as refeições principais: Adicione legumes refogados ao arroz, ou prepare uma salada colorida como acompanhamento.
• Lanches inteligentes: Troque biscoitos e salgadinhos por opções como cenoura baby, tomate cereja ou maçã fatiada.
• Experimente novas receitas: Explore pratos de diferentes culturas, como saladas mediterrâneas, curries vegetais ou sopas asiáticas.
• Faça substituições simples: Use purê de abóbora no lugar de creme de leite, ou abacate amassado como substituto da maionese.

Um futuro mais saudável e sustentável

A ciência já deixou claro: investir no consumo de frutas e verduras é uma das melhores decisões que podemos tomar para a nossa saúde e para o planeta. No entanto, para que esse hábito se torne realidade em larga escala, é necessário um esforço coletivo que envolva políticas públicas, educação alimentar e mudanças culturais.

Como indivíduos, podemos começar fazendo pequenas mudanças no nosso dia a dia. Cada fruta, cada verdura que escolhemos colocar no prato é um passo em direção a uma vida mais saudável e a um mundo mais sustentável. E, como mostram os estudos, os benefícios são cumulativos: quanto mais consumimos, maiores são os ganhos.

Então, que tal começar hoje? Que tal transformar sua próxima refeição em uma celebração de cores, sabores e nutrientes? O planeta e o seu corpo agradecem.

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