Frutas para diabéticos: saiba quais comer e quais evitar?

De Elizandra Civalsci Costa Ultima atualização 6 out 2023 6:13

Na matéria especial de hoje, o Saúdelab vai abordar um assunto muito importante, as frutas para diabéticos. Para elaboração deste conteúdo, consultamos a Sociedade Brasileira de Diabetes e a Associação Nacional de Atenção ao Diabetes.

As frutas devem fazer parte do cardápio diário de todo mundo, no entanto, por conter frutose – um tipo de açúcar – os diabéticos precisam de atenção ao escolher. Maçãs, frutos vermelhos, abacate, limão, morangos, romã e muitas outras são as melhores frutas para diabéticos. Mas, muitas pessoas pensam que quem tem a doença não pode consumir frutas. Isso é um mito.

Quem tem diabetes não só pode como deve incluir frutas na alimentação diária. Veja uma lista de frutas indicadas para quem diabetes. Confira também quais delas podem ser incorporadas na dieta de um diabético. E quais devem MESMO ser evitadas.

Lista de frutas para diabéticos

Maçã
Frutos vermelhos e berries
Cerejas
Abacate
Limão
Morangos
Romã
Açaí
Goiaba
Peras
Kiwi
Pêssego
Melão
Tangerina
Banana Prata
Manga
Ameixa
Laranja
Uva

Tabela de frutas e o Índice Glicêmico

Veja abaixo uma tabela das quantidade ideias de frutas que você pode incluir no cardápio.

Frutas	Carboidrato	Quantidade diária	Índice Glicêmico
Banana prata	10,4 gramas	meia banana	51
Tangerina	13 gramas	uma unidade pequena	35
Pera	17,6 gramas	meia unidade	33
Laranja	20,7 gramas	meia laranja, evite o suco	48
Maçã	19,7 gramas	uma unidade	39
Melão	7,5 gramas	duas a três fatias	65
Morango	3,4 gramas	dez unidades	40
Ameixa	12,4 gramas	uma unidade	55
Uva	10,8 gramas	dez unidades	66
Goiaba vermelha	22 gramas	uma unidade pequena	20
Abacate	4,8 gramas	pode comer um inteiro por dia	0
Kiwi	13,8 gramas	dois por dia	58
Manga	17,9 gramas	duas fatias	51

Confira os benefícios das frutas para diabéticos

Fizemos uma lista com as frutinhas mais indicadas para evitar picos de açúcar no sangue e assim controlar o diabetes (diabetes mellitus). Saiba agora quais as frutas com baixo índice glicêmico para diabéticos.

Porém, é sempre importante verificar de forma regular seu índice glicêmico.

1. Maçã

As maçãs são fontes de diversas vitaminas. Não é à toa que há um famoso ditado inglês que diz: “one apple a day keeps the doctor away”, “uma maçã por dia mantém o médico longe”, na tradução literal. Contudo, a maçã, quando cozida, obtém melhores resultados.

Além de ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Elas também contêm pectina que ajuda desintoxicar o corpo e remover resíduos prejudiciais, bem como reduz os requisitos de insulina dos diabéticos em até 35%. O índice glicêmico de uma maçã pode variar entre 30 e 50.

2. Frutos vermelhos e berries

Os mirtilos, amoras e outros tipos de frutos vermelhos e berries são extremamente benéficos para os diabéticos. Têm capacidades antioxidante e retardam o envelhecimento das células. Também ajudam a melhorar o sistema imunológico.

Tenha cuidado com as quantidades, já que algumas têm mais glicose que outras. Opte por come-las no café da manhã e conte as peças, tentando não extrapolar quatro a cinco pedaços.

3. Cerejas

As cerejas também podem ser ressaltadas. Elas têm muitos flavonoides, que servem como anti-inflamatório e antiviral.

Na composição da cereja encontram-se vitaminas A, C e E, que juntas ajudam a restringir propagação de reações em cadeia, bem como lesões que são induzidas por radicais livres. É a fruta com menor índice glicêmico, beirando sempre os 20.

4. Abacate

O abacate é uma fruta praticamente zero açúcar. Apesar disso, é rico em gordura boa, aquela que ajuda a baixar o colesterol. Esta fruta desacelera o processo de absorção do organismo e ajuda-nos a comer menos. O problema do abacate é que é uma fruta com muito preconceito.

As pessoas pensam que o abacate engorda, por isso cortam-no logo da dieta. Uma das maiores vantagens do abacate é que pode servir tanto como doce, como salgado. Pode colocar o abacate em saladas, torradas ou fazer um excelente guacamole.

5. Limão

O limão tem ácido cítrico, que ajuda a diminuir a viscosidade do sangue e é um adstringente do organismo. Tomar água com gotas de limão pode prevenir tromboses, por exemplo.

O suco do limão influencia e vários fatores no nosso corpo e na nossa digestão. Beber água com limão em jejum ajuda a neutralizar o organismo, baixando os fatores do PH e evitando que a acidez aumente.

6. Morangos

Os morangos contêm potássio, um agente essencial na manutenção da pressão arterial. Além disso, os morangos ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, eliminando o uso excessivo de insulina.

7. Romã

A romã é uma fruta típica do Irã. Foi trazida para cá recentemente pelos europeus. Essa fruta tem uma atuação muito importante no organismo dos diabéticos. Ela atua diretamente nos sintomas do diabetes, eliminando o desconforto da doença.

Além disso é saborosa, de fácil digestão e previne a osteoporose e artrite. A romã também é rica em vitamina C. E apesar de docinha, essa fruta fica muito bem em pratos salgados como risotos e saladas.

8. Açaí

Sim, ele mesmo, uma das superfrutas brasileiras, conhecida pelo alto valor nutricional. O açaí tem uma série de propriedades importantes para todos nós, e isso pode ser confirmado por qualquer nutricionista! Ele é rico em energia, por isso deve ser consumido em poucas quantidades por pessoas diabéticas.

O que torna o açaí uma fruta proibida é que muita gente tende a comer um prato cheio de açaí, outras frutas, granola e chocolate. É preciso lembrar que as granolas também contêm muitos açúcares.

9. Goiaba

A goiaba tem uma alta concentração de licopeno, uma quantidade elevada de fibras alimentares, vitamina C e potássio. Todos estes nutrientes são úteis na manutenção do nível de açúcar no sangue.

O potássio em especial, pois ele é um mineral que ajuda a evitar a neuropatia diabética. Aqueles que estão em um risco de desenvolver diabetes podem ajudar a preveni-la comendo uma goiaba por dia ou bebendo o chá de folha de goiaba.

10. Pera

As peras concentram vitaminas A, B1, B2, C e E, por isso são boas. Também são ricas em fibras, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, reforçar o sistema imunológico e melhorar a saúde digestiva. Elas têm baixas em calorias e carboidratos e tem uma classificação de 38 no índice glicêmico.

11. Kiwi

O kiwi é outra fruta que contém vitamina C, E e A, flavonoides, potássio e quantidades elevadas de beta-caroteno, que oferecem proteção contra os radicais livres e melhoram a saúde geral. Além disso, cientistas comprovaram que o kiwi está relacionado com o equilíbrio dos índices glicêmicos.

12. Pêssego

Além de ser rico em vitamina A, o pêssego ao natural é uma das frutas com menor índice glicêmico. A frutinha tem ainda uma ótima fonte de potássio, protegendo os rins e o coração de doenças pelo desgaste dos órgãos.

13. Melão

Apesar de parecido com a melancia, o melão tem um índice glicêmico bem mais baixo. Além disso, a fruta ajuda os tecidos do corpo a absorver a glicose de forma mais otimizada. O melão é ainda uma fruta detox, que diminui a pressão arterial e evita a desidratação.

14. Tangerina

A tangerina é rica em vitamina C, vitamina A, fibras e potássio. Apesar de ser uma fruta de época, mais comum durante o inverno, ela pode e deve ser consumida regularmente. A fruta tem que ser consumida com alguma moderação por pacientes com diabetes tipo 1. Contudo, algumas pesquisas sugerem inclusive que a fruta pode prevenir a diabetes tipo 2.

Isso acontece por causa dos flavonoides contidos na tangerina, que evitam a Síndrome Metabólica. Além de ser excelente para diabéticos e pouquíssimo calórica, a tangerina também melhora a qualidade da pele e saúde do cabelo.

15. Banana prata

Você deve estar se perguntando: “mas a banana não é proibida para diabéticos?” e a resposta é não. A fruta não está completamente fora do seu cardápio. O que acontece é que ela deve ser consumida em quantidades bem limitadas, pois ela possui muito carboidrato em sua composição.

Mesmo assim, meia banana prata por dia no café da manhã só traz benefícios. Outra coisa que você deve prestar atenção é com o que você está ingerindo essa fruta.

Como ela tem um índice glicêmico mais alto, não convém comê-la com cereais, aveia ou pão. Quem sabe colocá-la no seu iogurte natural não é uma ideia melhor?

Você também pode tomar uma batida com a meia banana mais um copo de leite vegetal sem açúcar. Fica uma delícia e a banana é ótima para fornecer energia, potássio e vitaminas. A fruta ainda melhora o seu estômago, acalmando a mucosa e protegendo a flora intestinal.

16. Manga

É outra fruta com o índice glicêmico um pouco mais alto, então cuidado ao comê-la! A manga é ótima para combater a prisão de ventre e controlar a pressão arterial. Além disso, as enzimas presentes na fruta são importantes na digestão das proteínas.

Algumas pesquisas sugerem que o consumo da manga por diabéticos com certa frequência pode baixar os índices de açúcares no sangue e ajudar a regular a resistência à insulina. Assim como a banana, o segredo para comer manga é saber lidar com as quantidades e não misturar com outras fontes de carboidrato. E nada de adoçar a fruta, não é?

17. Ameixa

Uma das frutas mais ricas em fibra, a ameixa está presente em muitos lares brasileiros. Ela é barata, de fácil acesso e muito saborosa. A ameixa vermelha fresca é rica em minerais e vitamina C. É uma fruta que pode prevenir diversas doenças e você pode adicioná-la em várias receitas.

Por que evitar o consumo em excesso? Apesar da sua baixa quantidade de calorias, a ameixa possui mais carboidratos que outras frutas.

Sem falar que muita gente tende a achar que a fruta seca é tão saudável quanto a natural. Isso não é verdade! Aliás, entre as frutas que diabéticos devem evitar estão as frutas secas ou cristalizadas, pois a composição sempre leva açúcar no processo.

18. Laranja

Assim como a tangerina, a laranja oferece também ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro. Contudo, o seu índice glicêmico é elevado e o consumo deve ser bastante moderado. A fruta pode ser ingerida ao natural, em baixas quantidades.

Se você tem diabetes, evite tomar suco de laranja, mesmo que natural. No processo de trituração da fruta, o carboidrato se quebra e mais partes, tornando o suco ainda mais prejudicial.

Essa quebra libera mais açúcar no sangue, podendo levar a uma crise de hiperglicemia. Prefira a limonada ou o suco de outras frutas, com menos carboidratos!

19. Uva

O mesmo princípio da ameixa vale para as uvas: nada de optar pela fruta seca. A uva tem um dos maiores índices glicêmicos, portanto deve ser ingerida com bastante cuidado. A recomendação nutricional é não ultrapassar dez unidades por dia. Claro, considerando o consumo de outros carboidratos.

A uva possui vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e potássio. É também uma fruta bastante conhecida pelo seu poder antioxidante. Se for consumi-la, prefira a uva preta, pois possui mais benefícios para a sua saúde!

Quais as quantidades de fruta por dia que posso comer?

Essa é uma das maiores dúvidas dos diabéticos. A moderação é o segredo de uma vida saudável, por isso não se esqueça que não basta contar calorias! Primeiro você precisa discutir com o seu médico quais as melhores opções para você, pois cada pessoa reage diferente à glicose.

O ideal é nunca ultrapassar quatro frutas por dia. Mas se você é fã da banana, terá que diminuir nas outras frutas. A banana não é recomendada para os diabéticos, porém também não é proibida. Se você faz muita questão de mantê-la na dieta, coma apenas meia banana por dia.

As frutas mais aguadas podem ser consumidas em maior quantidade. O limão, por exemplo, é liberado. Beber água com limão diversas vezes por dia pode não só equilibrar sua diabetes, como melhorar sua saúde no geral. Todo mundo deveria fazer isso! Outra fruta que você pode incluir na sua dieta é a jabuticaba.

É preciso, entretanto, evitar adicionar adoçantes às frutas. Por quê? Porque elas já são doces, já contém frutose e não é preciso sobrecarregar o seu sistema. Corte as granolas e você poderá comer mais opções de fruta.

Lembrando que idealmente você não deve comer mais que 40 a 50 gramas de carboidratos por dia. Ou seja, terá de administrar isso com outros alimentos que ingere nas demais refeições. O segredo é variar. Se você come manga ontem, aposte no abacate hoje.

Outra boa ideia é deixar as frutas mais para o início do dia e evitá-las à noite. É que o gasto de energia de manhã é maior por isso você precisará de menos insulina para ter um equilíbrio glicêmico. As frutas com baixo índice glicêmico são aquelas até 55. Acima disso, já são consideradas médias e acima de 70, altas.

Quais as frutas que diabéticos não podem comer?

Algumas frutas são uma péssima ideia se você tem diabetes. Isso porque elas são ricas demais em açúcar e desequilibram seus níveis glicêmicos. Por isso, se você tiver muita vontade de comer uma fruta dessas, mais vale comer logo um chocolate. São elas: as bananas, as mangas, as frutas secas, as jacas e as oleaginosas.

Algumas uvas também podem ser evitadas. Isso não quer dizer que você nunca as possa comer. Você apenas terá de trabalhar uma compensação. Uma dica importante é conhecer seus limites. Os diabéticos que aprendem a lidar com a sua doença têm mais sucesso no controle diário.

Observe seus sinais. Se após comer uma determinada fruta você se sente mal e observa um pico de glicose, talvez essa não seja a fruta mais indicada para você.

Frutas proibidas para diabéticos: mito ou verdade?

Isso é um mito. Na verdade não existem frutas que diabéticos não podem comer. O que acontece é que algumas frutas, como falamos acima, podem causar um aumento maior do açúcar no sangue, requerendo mais insulina.

Por isso, elas devem ser evitadas ou comidas com muita moderação. Se você comer banana e uva, por exemplo, deverá diminuir as quantidades de carboidratos e açúcares na refeição a seguir. Já que ambas as frutas tem um índice glicêmico médio.

Outro problema é que existe uma ideia de que fruta não é sobremesa já preconcebida na cabeça das pessoas. Com isso, há quem coma fruta depois da refeição e ainda queira um chocolatinho ou algo mais. Para um diabético, é aí que mora o perigo!

Você terá sempre de escolher ou fruta ou sobremesa. Por que não comer a fruta após as refeições?

Se você usar goiaba e melão de sobremesa, o aumento glicêmico será pouco significante. Morangos puros também são uma boa opção. Entretanto, esqueça o chantilly!

Como adoçar sem usar açúcar?

Quer adoçar sua limonada ou incrementar sua tigela de açaí? Calma, existe solução. Hoje em dia o mercado de produtos bons e próprios para diabéticos é imenso. Existem diversos cereais adaptados de forma a não interferir com a doença.

Além disso, também há outras formas de adoçar o seu lanche ou café da manhã. Usar canela e outras especiarias, por exemplo, faz com que tudo fique mais palatável.

Se você não é fã de frutas e não consegue de jeito nenhum come-las ao natural, opte por criar receitas. Cozinhar é outra excelente forma de um diabético entrar em contato com o seu problema e aprender a lidar da melhor maneira possível.

Assim, você pode criar bolos, biscoitos e aperitivos adaptados para você, com adoçantes naturais e livres de açúcares. Isso fará com que você leve um estilo de vida muito mais saudável. Você também pode usar folhas frescas de estévia para adicionar batidas, shakes e smoothies. Fica uma delícia e até parece açúcar!

Quais são as frutas ideais para diabéticos

Nem todas as frutas são ideais para diabéticos. As frutas contêm frutose, que atua em conjunto das fibras, minerais e vitaminas. Por isso, não modificam os níveis de açúcar no sangue.

Os médicos recomendam que as frutas que os diabéticos podem comer ajudem a ter uma absorção lenta dos nutrientes no intestino. Com isso, o metabolismo no fígado também irá desacelerar, melhorando os índices de glicose. Os nutricionistas e médicos alertam para os sucos.

Nos sucos, a frutose é mais concentrada e requer mais cautela. É preferível que as frutas sejam consumidas ao natural, sem adição de outros alimentos.

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