Frutas Para Diabéticos: Quais Comer e Quais Evitar?

frutas para diabéticos

Frutas para diabéticos: veja quais são recomendadas pelos médicos e por que

Maçãs, frutos vermelhos, abacate, limão, morangos, romã e muitas outras são as melhores frutas para diabéticos. Mas muitas pessoas acham que diabéticos não podem consumir frutas. Isso é um mito!

Quem tem diabetes não só pode como deve incluir frutas na alimentação diária. Veja uma lista de frutas para diabéticos completa. Confira também quais delas podem ser incorporadas na dieta de um diabético. E quais devem MESMO ser evitadas.

Frutas indicadas para diabéticos e como consumir

Veja abaixo uma tabela das quantidade ideias de frutas que você pode incluir no cardápio.

FrutasCarboidratoQuantidade diáriaÍndice Glicêmico
Banana prata10,4 gramasmeia banana51
Tangerina13 gramasuma unidade pequena35
Pera17,6 gramasmeia unidade33
Laranja20,7 gramasmeia laranja, evite o suco48
Maçã19,7 gramasuma unidade39
Melão7,5 gramasduas a três fatias65
Morango3,4 gramasdez unidades40
Ameixa12,4 gramasuma unidade55
Uva10,8 gramasdez unidades66
Goiaba vermelha22gramasuma unidade pequena20
Abacate4,8 gramaspode comer um inteiro por dia0
Kiwi13,8 gramasdois por dia58
Manga17,9 gramasduas fatias51

As melhores frutas para diabéticos:

Fizemos uma lista com as frutinhas mais indicadas para manter seu índice glicêmico e evitar picos de açúcar no sangue e assim controlar o diabetes (diabetes mellitus).

1. Maçã

maçã - fruta ideal para diabéticos

As maçãs são fonte de diversas vitaminas. Não é à toa que há um famoso ditado inglês que diz: “one apple a day keeps the doctor away”, “uma maçã por dia mantém o médico longe”, na tradução literal. Contudo, a maçã, quando cozida, obtém melhores resultados.

Além de ajudar a prolongar a sensação de saciedade. Elas também contêm pectina que ajuda desintoxicar o corpo e remover resíduos prejudiciais, bem como reduz os requisitos de insulina dos diabéticos em até 35%. O índice glicêmico de uma maçã pode variar entre 30 e 50.

2. Frutos vermelhos e berries

mirtilos

Os mirtilos, amoras e outros tipos de frutos vermelhos e berries são extremamente benéficos para os diabéticos. Têm capacidades antioxidante e retardam o envelhecimento das células. Também ajudam a melhorar o sistema imunológico.

Tenha cuidado com as quantidades, já que algumas tem mais glicose que outras. Opte por come-las no café da manhã e conte as peças, tentando não extrapolar quatro a cinco pedaços.

3. Cerejas

frutas para diabéticos

As cerejas também podem ser ressaltadas quando o assunto é frutas para diabéticos. Elas têm muitos flavonoides, que servem como anti-inflamatório e antiviral.

Na composição da cereja encontram-se vitaminas A, C e E, que juntas ajudam a restringir propagação de reações em cadeia, bem como lesões que são induzidas por radicais livres. É a fruta com menor índice glicêmico, beirando sempre os 20.

4. Abacate

tosta com abacate

O abacate é uma fruta praticamente zero açúcar. Apesar disso, é rico em gordura boa, aquela que ajuda a baixar o colesterol. Esta fruta desacelera o processo de absorção do organismo e ajuda-nos a comer menos. O problema do abacate é que é uma fruta com muito preconceito.

As pessoas pensam que o abacate engorda e, por isso, cortam-o logo da dieta. Uma das maiores vantagens do abacate é que pode servir tanto como doce, como salgado. Pode colocar o abacate em saladas, torradas ou fazer um excelente guacamole.

5. Limão

limonada

O limão tem ácido cítrico, que ajuda a diminuir a viscosidade do sangue e é um adstringente do organismo. Tomar água com gotas de limão pode prevenir tromboses, por exemplo.

O suco do limão influencia e vários fatores no nosso corpo e na nossa digestão. Beber água com limão em jejum ajuda a neutralizar o organismo, baixando os fatores do ph e evitando que a acidez aumente.

6. Morangos

morangos -fruta ideal para diabéticos

Os morangos contêm potássio, um agente essencial na manutenção da pressão arterial. Além disso, os morangos ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, eliminando o uso excessivo de insulina.

7. Romã

frutas para diabéticos

O romã é uma fruta típica do Irã. Foi trazida para cá recentemente pelos europeus. Essa fruta tem uma atuação muito importante no organismo dos diabéticos. Ela atua diretamente nos sintomas do diabetes, eliminando o desconforto da doença.

Além disso é saborosa, de fácil digestão e previne a osteoporose e artrite. O romã também é rico em vitamina C. E apesar de docinha, essa fruta fica muito bem em pratos salgados como risotos e saladas.

8. Açaí

frutas para diabéticos

Sim, ele mesmo, uma das superfrutas brasileiras, conhecida pelo alto valor nutricional. O açaí tem uma série de propriedades importantes para todos nós. Ele é rico em energia, por isso deve ser consumido em poucas quantidades por pessoas com diabetes.

O que os diabéticos devem ter em atenção em relação ao açaí? Simples, os acompanhamentos. O que torna o açaí uma fruta proibida é que muita gente tende a comer um prato cheio de açaí, outras frutas, granola e chocolate. É preciso lembrar que as granolas também contém muitos açúcares.

9. Goiaba

frutas para diabéticos

A goiaba tem uma alta concentração de licopeno, uma quantidade elevada de fibras alimentares, vitamina C e potássio. Todos estes nutrientes são úteis na manutenção do nível de açúcar no sangue.

O potássio em especial, pois ele é um mineral que ajuda a evitar a neuropatia diabética. Aqueles que estão em um risco de desenvolver diabetes podem ajudar a preveni-la comendo uma goiaba por dia ou bebendo o chá de folha de goiaba.

10. Peras

frutas para diabéticos

As peras concentram vitaminas A, B1, B2, C e E, por isso são boas frutas para diabéticos. Também são ricas em fibras, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, reforçar o sistema imunológico e melhorar a saúde digestiva. Elas têm baixas em calorias e carboidratos e tem uma classificação de 38 no índice glicêmico.

11. Kiwi

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O kiwi é outra fruta que contém vitamina C, E e A, flavonóides, potássio e quantidades elevadas de beta-caroteno, que oferecem proteção contra os radicais livres e melhoram a saúde geral. Além disso, cientistas comprovaram que o kiwi está relacionado com o equilíbrio dos índices glicêmicos.

12. Pêssego

pêssego para diabetes

Além de ser rico em vitamina A, o pêssego ao natural é uma das frutas com menor índice glicêmico. A frutinha tem ainda uma ótima fonte de potássio, protegendo os rins e o coração de doenças pelo desgaste dos órgãos.

13. Melão

benefícios do melão

Apesar de parecido com a melancia, o melão tem um índice glicêmico bem mais baixo. Além disso, a fruta ajuda os tecidos do corpo a absorver a glicose de forma mais otimizada. O melão é ainda uma fruta detox, que diminui a pressão arterial e evita a desidratação.

14. Tangerina

tangerina para diabéticos

A tangerina é rica em vitamina C, vitamina A, fibras e potássio. Apesar de ser uma fruta de época, mais comum durante o inverno, ela pode e deve ser consumida regularmente. Algumas pesquisas sugerem inclusive que a fruta pode prevenir a diabetes tipo 2. Isso acontece por causa dos flavonoides contidos na tangerina, que evitam a Síndrome Metabólica.

Além de ser excelente para diabéticos e pouquíssimo calórica, a tangerina também melhora a qualidade da pele e do cabelo.

15. Banana prata

diabéticos podem comer banana

Você deve estar se perguntando: “mas a banana não é proibida para diabéticos?” e a resposta é não. A fruta não está completamente fora do seu cardápio. O que acontece é que ela deve ser consumida em quantidades bem limitadas, pois ela possui muito carboidrato em sua composição.

Mesmo assim, meia banana prata por dia no café da manhã só traz benefícios. Outra coisa que você deve prestar atenção é com o que você está ingerindo essa fruta. Como ela tem um índice glicêmico mais alto, não convém comê-la com cereais, aveia ou pão. Quem sabe colocá-la no seu iogurte natural não é uma ideia melhor?

Você também pode tomar uma batida com a meia banana mais um copo de leite vegetal sem açúcar. Fica uma delícia e a banana é ótima para fornecer energia, potássio e vitaminas. A fruta ainda melhora o seu estômago, acalmando a mucosa e protegendo a flora intestinal.

16. Manga

manga e diabetes

É outra fruta com o índice glicêmico um pouco mais alto, então cuidado ao comê-la! A manga é ótima para combater a prisão de ventre e controlar a pressão arterial. Além disso, as enzimas presentes na fruta são importantes na digestão das proteínas.

Algumas pesquisas sugerem que o consumo da manga por diabéticos com certa frequência pode baixar os índices de açúcares no sangue e ajudar a regular a resistência à insulina. Assim como a banana, o segredo para comer manga é saber lidar com as quantidades e não misturar com outras fontes de carboidrato. E nada de adoçar a fruta, não é?

17. Ameixa

benefícios da ameixa

Uma das frutas mais ricas em fibra, a ameixa está presente em muitos lares brasileiros. Ela é barata, de fácil acesso e muito saborosa. A ameixa vermelha fresca é rica em minerais e vitamina C. É uma fruta que pode prevenir diversas doenças e você pode adicioná-la em várias receitas.

Por que evitar o consumo em excesso? Apesar da sua baixa quantidade de calorias, a ameixa possui mais carboidratos que outras frutas. Sem falar que muita gente tende a achar que a fruta seca é tão saudável quanto a natural. Isso não é verdade! Aliás, diabéticos devem evitar frutas secas ou cristalizadas, pois a composição sempre leva açúcar no processo.

18. Laranja

como comer laranja

Assim como a tangerina, a laranja oferece também ácido fólico, cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro. Contudo, o seu índice glicêmico é elevado e o consumo deve ser bastante moderado. A fruta pode ser ingerida ao natural, em baixas quantidades.

Se você tem diabetes, evite tomar suco de laranja, mesmo que natural. No processo de trituração da fruta, o carboidrato se quebra e mais partes, tornando o suco ainda mais prejudicial. Essa quebra libera mais açúcar no sangue, podendo levar a uma crise de hiperglicemia.

Prefira a limonada ou o suco de outras frutas, com menos carboidratos!

19. Uva

benefícios da uva

O mesmo princípio da ameixa vale para as uvas: nada de optar pela fruta seca. A uva tem um dos maiores índices glicêmicos, portanto deve ser ingerida com bastante cuidado. A recomendação nutricional é não ultrapassar dez unidades por dia. Claro, levando em consideração o consumo de outros carboidratos.

A uva possui vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e potássio. É também uma fruta bastante conhecida pelo seu poder antioxidante. Se for consumi-la, prefira a uva preta, pois possui mais benefícios para a sua saúde!

Quais as quantidades de fruta por dia que posso comer?

Essa é uma das maiores dúvidas dos diabéticos. A moderação é o segredo de uma vida saudável, por isso não se esqueça que não basta contar calorias! Primeiro você precisa discutir com o seu médico quais as melhores opções para você, pois cada pessoa reage diferente à glicose.

O ideal é nunca ultrapassar quatro frutas por dia. Mas se você é fã da banana, terá que diminuir nas outras frutas. A banana não é recomendada para os diabéticos, porém também não é proibida. Se você faz muita questão de mantê-la na dieta, coma apenas meia banana por dia.

As frutas mais aguadas podem ser consumidas em maior quantidade. O limão, por exemplo, é liberado. Beber água com limão diversas vezes por dia pode não só equilibrar sua diabetes, como melhorar sua saúde no geral. Todo mundo deveria fazer isso!

É preciso, entretanto, evitar adicionar adoçantes às frutas. Por que? Porque elas já são doces, já contém frutose e não é preciso sobrecarregar o seu sistema. Corte as granolas e você poderá comer mais opções de fruta.

Lembrando que idealmente você não deve comer mais que 40 a 50 gramas de carboidratos por dia. Ou seja, terá de administrar isso com outros alimentos que ingere nas demais refeições. O segredo é variar. Se você come manga ontem, aposte no abacate hoje.

Outra boa ideia é deixar as frutas mais para o início do dia e evitá-las à noite. É que o gasto de energia de manhã é maior e por isso você precisará de menos insulina para ter um equilíbrio glicêmico. As frutas com baixo índice glicêmico são aquelas até 55. Acima disso, já são consideradas médias e acima de 70, altas.

Que frutas para diabéticos evitar?

Algumas frutas são uma péssima ideia se você tem diabetes. Isso porque elas são ricas demais em açúcar e desequilibram seus níveis glicêmicos. Por isso, se você tiver muita vontade de comer uma fruta dessas, mais vale comer logo um chocolate. São elas: as bananas, as mangas, as frutas secas, as jacas e as oleaginosas.

Algumas uvas também podem ser evitadas. Isso não quer dizer que você nunca as possa comer. Você apenas terá de trabalhar uma compensação. Uma dica importante é conhecer seus limites. Os diabéticos que aprendem a lidar com a sua doença têm mais sucesso no controle diário.

Observe seus sinais. Se após comer uma determinada fruta você se sente mal e observa um pico de glicose, talvez essa não seja a fruta mais indicada para você.

Existem frutas para diabéticos que são proibidas?

Isso é um mito. Nenhuma fruta é completamente proibida na dieta de uma pessoa com diabetes. O que acontece é que algumas frutas, como falamos acima, podem causar um aumento maior do açúcar no sangue, requerendo mais insulina.

Por isso, elas devem ser evitadas ou comidas com muita moderação. Se você comer banana e uva, por exemplo, deverá diminuir as quantidades de carboidratos e açúcares na refeição à seguir. Já que ambas as frutas tem um índice glicêmico médio.

Outro problema é que existe uma ideia de que fruta não é sobremesa já preconcebida na cabeça das pessoas. Com isso, há quem coma fruta depois da refeição e ainda queira um chocolatinho ou algo mais. Para um diabético, é aí que mora o perigo!

Você terá sempre de escolher ou fruta ou sobremesa. E por que não comer a fruta após as refeições? Se você usar goiaba e melão de sobremesa, o aumento glicêmico será pouco significante.

Morangos puros também são uma boa opção. Entretanto, esqueça o chantilly!

Sentiu falta do açúcar?

Quer adoçar sua limonada ou incrementar sua tigela de açaí? Calma, existe solução. Hoje em dia o mercado de produtos bons e próprios para diabéticos é imenso. Existem diversos cereais adaptados de forma a não interferir com a doença.

Além disso, também há outras formas de adoçar o seu lanche ou café da manhã. Usar canela e outras especiarias, por exemplo, faz com que tudo fique mais palatável.

Se você não é fã de frutas e não consegue de jeito nenhum come-las ao natural, opte por criar receitas. Cozinhar é outra excelente forma de um diabético entrar em contato com o seu problema e aprender a lidar da melhor maneira possível.

Assim, você pode criar bolos, biscoitos e aperitivos adaptados para você, com adoçantes naturais e livres de açúcares. Isso fará com que você leve um estilo de vida muito mais saudável. Você também pode usar folhas frescas de stévia para adicionar batidas, shakes e smoothies. Fica uma delícia e até parece açúcar!

Frutas ideais para diabéticos

Nem todas as frutas são ideais para diabéticos. As frutas contêm frutose, que atua em conjunto das fibras, minerais e vitaminas. Por isso, não modificam os níveis de açúcar no sangue.

Os médicos recomendam que as frutas que os diabéticos podem comer ajudem a ter uma absorção lenta dos nutrientes no intestino. Com isso, o metabolismo no fígado também irá desacelerar, melhorando os índices de glicose. Os nutricionistas e médicos alertam para os sucos.

Nos sucos, a frutose é mais concentrada e requer mais cautela. É preferível que as frutas para diabéticos sejam consumidas ao natural, sem adição de outros alimentos.

O que é o diabetes?

O diabetes é uma doença causada pela falta de insulina. Este é um hormônio produzido pelo nosso pâncreas diariamente. A sua ausência pode resultar em uma falha do organismo na hora de absorver a glicose, ou os açúcares.

Isso faz com que a glicose se acumule no sangue, trazendo então vários prejuízos não só para a saúde, mas também para a vida da pessoa. Por isso, as pessoas que sofrem de diabetes precisam evitar ao máximo o consumo de alimentos que tenham elevadas concentrações de açúcares. Algumas frutas cumprem esse papel.

Dieta para diabético

Como você já percebeu, não basta a quem tem diabetes cortar as guloseimas, as barras de chocolate ou as bebidas açucaradas. Até mesmo as frutas para diabéticos podem ser prejudiciais. Os alimentos ricos em farinha branca também podem ser ruins, assim como é necessário não exagerar no consumo de alimentos ricos em carboidratos, independente de serem saudáveis ou não.

Uma dieta para diabéticos, então, precisa ser muito bem planejada, a fim de que não haja riscos à saúde. Por isso vamos lhe ajudar a montar uma alimentação balanceada, mas que só deve ser seguida com a permissão e o acompanhamento dos seus médicos.

Diabetes tipo 1

Dentre os dois tipos da doença, o tipo 1 é o pior e, portanto, o mais restritivo. Aqui nada pode sair do controle do paciente, o que quase sempre demanda que sua alimentação seja acompanhada por um nutricionista e por um endocrinologista. Todas as doses diárias de carboidrato devem ser muito bem delimitadas e consumidas sempre de acordo com a quantidade correta de insulina.

Por isso, nesse sentido, é arriscado apontarmos qual a dieta para diabetes tipo 1, já que cada paciente tem um histórico e deve ter, portanto, um cuidado diferente. O diálogo com seus médicos nesse ponto é fundamental.

Diabetes tipo 2

A tipo 2, no entanto, dá mais margem para manobra, como se diz, já que ela é um pouco menos restritiva. A alimentação para diabéticos desse tipo da doença pode e deve ser low carb, cuidando muito bem com os horários das refeições, para evitar a hipoglicemia. Se você pratica exercícios físicos regulares, deve cuidar ainda mais com a alimentação para não ficar hipoglicêmico.

No café da manhã, por exemplo, café sem açúcar ou café com leite é uma boa pedida. Uma ou duas fatias de pão integral com queijo ou ainda com ovo cozido também vão bem. Ovos mexidos ou omelete se apresentam como boas opções sem carboidratos.

Deixe a fruta para o lanche da manhã. Opte por uma maçã ou uma banana com sementes ou oleaginosas. Há a linhaça e a chia, assim como castanhas ou amêndoas. No lanche da tarde pode ingerir um suco verde ou uma unidade de iogurte natural com uma fatia de pão integral com manteiga.

No almoço vá sempre de arroz integral e não de branco. Feijão, salada verde com azeite de oliva e um frango ou peixe grelhados vão muito bem.

Na janta você pode repetir a mesma lógica do almoço. Asse uma carne leve no forno com legumes, como abobrinha, cenouras ou berinjela. Se quiser algo que lhe dê mais “sustância”, um macarrão com carne moída e molho de tomate caseiro pode ser uma boa opção.

A alimentação de um diabético pode ser saborosa e saudável. Lembre-se que a redução dos carboidratos não significa o corte total deles. Afinal, eles são nutrientes importantes para a manutenção energética do nosso corpo. Portanto converse com seus médicos antes de iniciar qualquer dieta alimentar do gênero.

 

 

 

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes e ANAD

Fontes bibliográficas:

  • Horowitz, R.M., Gentilli B. Flavonoid constituents of citrus. In: Nagy.
  • Shamloo, M. M., Sharifani, M., Daraei Garmakhany, A., & Seifi, E. (2015). Alternation of secondary metabolites and quality attributes in Valencia Orange fruit (Citrus sinensis) as influenced by storage period and edible covers. Journal of Food Science and Technology, 52(4), 1936–1947. http://doi.org/10.1007/s13197-013-1207-4.

Crédito das Imagens: Unsplash e Wikimedia Commons