Tudo Sobre a Glutamina: o Que é e Como Tomar?

Saiba exatamente o que é glutamina e como tomar

glutamina probiotica

A glutamina é um aminoácido. Os aminoácidos são moléculas orgânicas que constituem as proteínas fundamentais dos nossos músculos. Normalmente, os aminoácidos são formados por carbono, hidrogênio e amônia em uma ligação complexa de carboxilas e aminas.

Mas deixando esse papo de química de lado, os aminoácidos são produzidos no nosso corpo, sendo o mais abundante deles a glutamina. Essa substância constitui quase 60% dos nossos músculos, por isso é tão procurada por pessoas que praticam atividade física.

Top 10 Melhores Glutaminas do Mercado

 

A glutamina é produzida no nosso corpo. Entretanto, quem pratica exercícios e procura um aumento de massa muscular, deve complementar a dieta com a substância. Assim como as pessoas com problemas de imunidade ou que acabaram de passar por algum processo traumático para o corpo.

Presente em boa parte dos whey protein, a glutamina só é produzida se os níveis das vitaminas B3 e B6 estiverem equilibrados. Você encontra a glutamina em alguns alimentos, como o repolho, o espinafre, a beterraba, peixes em geral e carnes magras, grãos, como o feijão e em boa parte dos laticínios.

Todavia, nem sempre é fácil fazer a reposição natural. Muitas vezes é preciso tomar a suplementação sintética para garantir bons níveis do aminoácido no sangue.

Confira abaixo uma lista dos melhores suplementos para repor a glutamina e bombar o seu sistema imunológico ou aumentar a sua massa magra!

1. New Nutrition

glutamina new nutrition

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A glutamina da marca brasileira é uma das melhores do mercado, principalmente pelo custo-benefício. Você pode comprar versões de 150 gramas ou até mesmo de um quilo, que rende mais. O pote maior rende até 200 doses, sendo que você só precisa de uma por dia.

Além disso, a marca conta com uma versão do aminoácido extraído da proteína hidroalisada do trigo. É a glutamina peptídeo, que é mais eficaz no crescimento muscular. É uma excelente substituta às proteínas de origem animal, como os whey, sendo própria para veganos. Cada dose contém pelo menos cinco gramas do aminoácido.

 

2. Atlhetica Nutrition

glutamina athletica nutrition

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Micronizada, a glutamina da Atlhetica Nutrition é uma das melhores importadas à venda no Brasil. Idêntica a produzida pelo corpo humano, ela auxilia no transporte do oxigênio ao músculo, sendo uma ótima escolha para quem busca o anabolismo.

Com alto grau de pureza, esse aminoácido é bom também para quem precisa melhorar o sistema imunológico rapidamente. Você encontra em lojas especializadas e grandes hipermercados o produto na versão de 500 gramas, que rende para pelo menos 100 doses.

3. Probiótica

glutamina probiotica

 

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Uma das marcas mais utilizadas por fisiculturistas profissionais, a Probiótica possui uma glutamina de excelente qualidade. Disponível em potes de 120 e 300 gramas, essa versão pode sair um pouco mais cara para o seu bolso.

Porém a glutamina da Probiótica é uma das melhores do mundo. Ela evita o catabolismo, ajudando a manter a massa muscular já adquirida. Por isso, é a versão mais indicada para quem não dispensa o ganho de massa e pretende crescer cada vez mais!

 

4. IntegralMédica

A empresa destaca-se pela qualidade dos suplementos a baixo custo. Você pode comprar a glutamina da marca em diversos formatos, contudo os pacotes de whey com creatina e glutamina são mais em conta.

Cada porção de cinco gramas da glutamina IntegralMédica possui apenas 20 calorias e fornecesse todos os nutrientes que os seus músculos precisam para aumentarem de forma saudável e sem dor. Para quem está começando a tomar suplementação, essa pode ser a melhor opção, pois é barata e acessível, sem perder atributos.

5. Optimum Nutrition

Tudo que é da Optimum Nutrition é muito bom! O melhor whey protein e mais premiados internacionalmente são dessa marca. A glutamina em pó não poderia ser diferente. Vendida em potes grandes, que garantem o uso por grandes períodos de tempo, ela é segura e eficiente.

Por ser de uso profissional, essa opção sai mais cara para o seu bolso. É mais indicada para atletas e pessoas que realmente precisam ingerir a glutamina diariamente. Se você está iniciando os treinos, talvez seja melhor optar por um aminoácido em menores quantidades ou mais barato.

6. Max Titanium

Uma das marcas mais baratas para fazer uso da glutamina. Esse produto é de boa qualidade e influencia diretamente o hormônio do crescimento (GH), essencial para o aumento da massa magra e manutenção dos ossos e músculos.

Por conta disso, é um suplemento bastante apropriado para amadores do esporte que buscam uma hipertrofia mais localizada e o combate da síndrome de Overtraining. Profissionais e atletas devem evitá-lo, já que a reposição de GH é vista como doping.

7. Black Skull

Como já diz o nome em inglês, “caveira preta”, a marca é especializada em suplementos para alta performance. Livre de lactose ou glúten, a glutamina Black Skull é uma das com melhor custo-benefício entre as importadas.

É das substâncias mais utilizadas por atletas norte-americanos e brasileiros do fisiculturismo. E está disponível a preços acessíveis em supermercados e lojas especializadas.

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8. Bioflora

Ideal para quem busca algo orgânico ou mais natural. O suplemento da Bioflora vai muito bem combinado com o whey da mesma marca, se você quer ter um corpo sarado mantendo a saúde. Evita e previne o catabolismo, estimulando a regeneração rápida do tecido muscular.

Você encontra as embalagens de um quilo em diversos sites na internet e em algumas lojas especializadas em produtos esportivos. O preço é bastante em conta, principalmente se comparado a outras marcas que vendem porções do mesmo tamanho.

9. BRN Foods

Voltada para o treino pesado, a glutamina da BRN Foods é ótima para melhorar também a saúde intestinal e o sistema imunológico. O atleta que opta por essa marca tem mais qualidade de vida e bem-estar.

O custo é um pouco acima da média, com o pote de 500 gramas na mesma base de algumas marcas, que vendem, pelo mesmo preço, um quilo do suplemento. Mas vale o investimento, principalmente se o seu foco é mais disposição em treinos de longa duração.

10. Nutrilatina Age

A Nutrilatina é uma das maiores empresas de suplementação alimentar brasileiras. Criada nos anos 1980, hoje está presente em diversos países com alguns dos melhores compostos nutricionais voltados para atletas.

A glutamina da linha Age é muito boa, apesar de ter um custo mais elevado. Ela favorece um crescimento muscular mais efetivo, sem perder em nada para outras marcas que fabricam o mesmo aminoácido. Você encontra o pote de 300 gramas em diversos hipermercados e lojas especializadas ou na internet.

Glutamina: para que serve?

glutamina onde comprar

Apensar de estar presente no nosso organismo, a substância é considerada um aminoácido não-essencial, porque sintetizamos apenas as quantidades que precisamos, a partir de outros aminoácidos, como a valina e a isoleucina.

Contudo, a glutamina oferece uma série de benefícios importantes para nós, como a proteção do organismo contra a acidose. É esse aminoácido que desintoxica o organismo do excesso de ácidos, alcalinizando-o.

A glutamina também é necessária na produção de substâncias vitais que fornecem energia ao corpo e ao cérebro, como a glicose e o glicogênio. E ela ajuda a formar outros aminoácidos relevantes, com o L-glutamato, a purina, a pirimidina, entre outros.

Então, se temos glutamina suficiente em nosso corpo, por que tomá-la? Você só precisa repor o aminoácido se treina intensivamente. Quem corre diariamente ou faz um cronograma de atividades mais pesado precisa repor o que perde ao longo dos treinos.

Quando você pratica exercícios, o seu corpo não está preparado para o impacto e acaba por gastar reservas importantes. Então é preciso fazer uma suplementação. Você pode fazer isso através de alimentos ou de vitaminas sintéticas.

Glutamina: benefícios

glutamina benefícios

Veja quais são os muitos benefícios de fazer ingestão desse suplemento alimentar e por que ele pode ser ótimo para você!

1. Síntese de proteínas e sistema imunológico

A glutamina tem um papel principal no nosso organismo, mesmo que você não pratique atividades físicas. Ela é responsável pelo maior processo de desintoxicação do corpo, sintetizando as proteínas que ingerimos.

Sem ela, o sistema imunológico não trabalha bem e podemos sofre problemas por conta da baixa imunidade. Ela também é importante no sistema gastrointestinal, pois alimenta as células responsáveis por ele. Com a substância, é possível diminuir a intensidade de males como o de Chron e outras Doenças Inflamatórias Intestinais (DIIs).

Pessoas portadoras do Vírus da Imunodeficiência Humana (HIV) que já desenvolveram a Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (Aids) acabam por ter períodos de perdas excessiva de peso. Quando isso ocorre, é comum que os indivíduos percam massa magra em grandes quantidades. Por isso é preciso fazer uma suplementação com glutamina.

O aminoácido atua, junto com outros minerais e vitaminas, no ganho de peso, melhorando a absorção de nutrientes vitais e evitando a piora da doença. Pelo mesmo motivo a glutamina é igualmente indicada a pacientes com câncer ou qualquer outro problema de saúde imunossupressor.

2. Crescimento e manutenção muscular

glutamina e treino

O anabolismo, ou crescimento muscular, depende diretamente desse aminoácido. Fisiculturistas precisam repô-lo diariamente, bem como atletas de alta performance.

Quando você treina, os níveis de nitrogênio necessários para manter o corpo produtivo caem. Ao se tornarem negativos, a proteína é usada como fonte de energia pelo organismo. Isso faz com que você sofra um catabolismo muscular e perca tecido do tipo.

Ao ingerir glutamina, o rácio de nitrogênio fica positivo novamente, reconstruindo o tecido muscular rapidamente e impedindo que as proteínas sejam usadas para alimentar o corpo. O suplemento acaba com a fadiga muscular e torna a sua recuperação muito mais rápida e eficiente. Sabe aquela dor horrível depois da academia? É o seu tecido muscular sendo quebrado.

Quem pratica dietas low carb, por exemplo, também se beneficia da glutamina nesse sentido. Porque o organismo terá mais carência de açúcares e usará a glutamina para gerar glicose e glicogênio. Tudo isso sem acumular gordura!

Nos homens, alguns estudos mostram que tomar o aminoácido pode liberar quantidades extras de testosterona no sangue. Pode ser bastante eficaz no combate aos sintomas da andropausa, a menopausa masculina.

3. Fígado mais saudável

A síntese da glutamina ocorre mais nos músculos, porém ela também atua no cérebro e principalmente no fígado. Seu efeito detox auxilia na melhora do metabolismo e na excreção de substâncias maléficas para o organismo.

Porque o aminoácido auxilia na produção da glicose, ele favorece a síntese de diversos compostos no fígado, entre eles a ureia.

Mesmo sendo benéfica para o fígado, a glutamina não deve ser consumida em excesso muito menos por pessoas com doenças hepáticas. Ela poderá aumentar significativamente o número de enzimas no fígado, sobrecarregando órgão.

4. Boa para a memória e para o cérebro

glutamina para a memória

Porque a glutamina fornece energia e melhora a oxigenação muscular, ela é considerada boa para o cérebro. A substância é também um importante neurotransmissor, que ajuda na concentração e na manutenção da boa memória.

A sua atuação no cérebro é tão relevante quanto nos músculos. Alguns estudos evidenciaram que o consumo do aminoácido está inclusive associado a uma diminuição do estresse. Pois ele está presente de forma abundante no plasma e pode estabilizar o sistema imunológico rapidamente.

Médicos defendem que o consumo da glutamina, combinado com uma boa alimentação e uma rotina de exercícios físicos, mesmo que leves, seja eficaz contra o esgotamento físico e mental, o nervosismo, a síndrome de burnout e os distúrbios de sono, como a insónia e a hipersônia.

Por essa razão que ela é vista como uma forma de recuperar e equilibrar o humor. Sua função como neurotransmissor estimula a comunicação entre as células.

Também vale ressaltar que o aminoácido está ligado à produção da glutationa, um antioxidante vital para o nosso organismo. É considerado o antioxidante da longevidade e está associado a uma melhor qualidade de vida e até mesmo à cura do câncer.

Como tomar glutamina?

Como qualquer tipo de suplementação ao treino, você deve sempre conversar com o seu médico antes de ingerir a substância diariamente. A curto prazo o aminoácido não causa nenhum mal em pessoas saudáveis e que praticam atividades físicas com certa intensidade. Porém, se esse não é o seu caso, a glutamina pode lhe fazer mal.

Atenção à dosagem é muito importante. Não basta apenas ler o rótulo com atenção, pois os produtos são diferentes uns dos outros e o que se aplica a um, pode não ser igual ao outro. Falar com um nutricionista é importante, pois ajudará você também a entender quais as suas necessidades e por que você quer repor os níveis de aminoácidos no seu corpo.

Idealmente, a substância sintética é vendida em pó e deve ser misturada com água antes de ser consumida. Nada de prepará-la e guardar para mais tarde. O certo é beber na hora, pois do contrário perde o efeito.

As doses mais recomendadas por profissionais de saúde e atletas são de acordo com as seguintes observações:

  • Para regeneração muscular, tomar entre 18 a 30 gramas por dia, via oral após o treino;
  • Para pessoas que estão se recuperando de situações debilitantes, ingerir doses de 10 gramas 3 vezes ao dia, após as refeições principais;
  • Pode também calcular seis gramas por quilograma corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa com 80 quilos tomaria 48 gramas diários;
  • Reduza a dose para 14 gramas por dia se pretender combinar com outros aminoácidos ou whey protein. Assim evita uma possível sobrecarga de suplementos no organismo;
  • Se você já toma BCAA, evite o consumo da glutamina de todo. Os suplementos desse tipo já possuem a substância.

Glutamina Efeitos Colaterais: Contraindicações do suplemento

contraindicações da glutamina

Algumas pessoas não devem fazer uso desse aminoácido, pois podem piorar situações prévias de saúde. São elas:

  • Diabéticos: porque metabolizam mal o suplemento, podendo causar efeitos colaterais;
  • Epiléticos e pacientes com transtornos bipolares ou psicológicos: por causa da interação medicamentosa com os remédios de uso contínuo;
  • Mulheres grávidas ou lactantes: pois a glutamina pode sobrecarregar o organismo do bebê;
  • Crianças: por causa da interação com o hormônio do crescimento;
  • Pacientes com problemas renais, fígado ou Síndrome de Reye: a glutamina pode sobrecarregar rins e fígado, fazendo esses órgãos produzirem muito mais enzimas que o normal.

Por que não tomar glutamina a longo prazo?

Fazer uso do suplemento por meses pode comprometer o seu corpo e sua saúde. Lembra que a reposição sintética do aminoácido é considerada não essencial? O nosso organismo já produz a substância em quantidades necessárias para sobrevivermos.

Contudo, ela ainda pode ser útil nas situações já mencionadas. Mas a longo prazo e sem acompanhamento médico é extremamente prejudicial. Primeiro porque causa alterações no transporte dos outros aminoácidos.

Cientistas observaram em um grupo de pessoas que fez uso do suplemento por mais de 40 dias que a glutamina passou a atrapalhar a distribuição dos outros aminoácidos pelos tecidos, bem como a sua absorção deixou de ser eficiente.

A valina, a leucina e a isoleucina diminuíram consideravelmente na corrente sanguínea dos indivíduos verificados. Outra coisa que eles descobriram foi que a síntese endógena da glutamina caiu para níveis alarmantes.

O corpo desenvolveu uma resposta adaptativa ao maior consumo da glutamina sintética e passou a não produzir mais o aminoácido por conta própria nas pessoas que participaram do estudo. Por consequência, se esses pacientes deixassem de consumir o suplemento, ficavam com os níveis de glutamina muito baixos.

Isso pode afetar funções fisiológicas relevantes, causando uma baixa muito grande no sistema imunológico. Os mesmos resultados foram encontrados em quem fez um consumo diário por poucos dias de doses maiores que 40 gramas.

Glutamina: efeitos colaterais

Os efeitos colaterais mais comuns do suplemento são náuseas, mal-estar e dores de cabeça. Esses sintomas podem ocorrer nos primeiros dias de uso e desaparecer por completo com o tempo. Entretanto, alguns outros efeitos foram registrados em pessoas sensíveis à fórmula ou por uso inadequado da glutamina. São eles:

  • Cálculo renal e problemas para urinar;
  • Icterícia, que é quando o fígado fica sobrecarregado e larga toxinas no sangue, deixando a pele e os olhos amarelados;
  • Convulsões;
  • Alergias e dermatites;
  • Diarreia, má digestão, disfonia e dores extremas de barriga. Se isso acontecer, interrompa o uso imediatamente;
  • Dores de estômago, flatulência e constipação;
  • Desordens fisiológicas.

Se apresentar qualquer sintoma, relate ao seu médico ou nutricionista, mesmo que eles passem rapidamente. Todo e qualquer desconforto pode ser útil na hora de encontrar um diagnóstico mais completo.

Caso note que tem alergia ao produto, pare de usar e procure ajuda o mais rápido possível. Intolerâncias e alergias podem levar a morte por asfixia.

Como evitar o Overtraining sem tomar glutamina?

Se você prefere não fazer a suplementação, mas treina pesado, saiba que existem métodos alternativos. Você pode, por exemplo, fazer uma ingestão maior de proteínas, comendo mais carnes e peixes. Isso ajudará o seu corpo a produzir glutamina rápido e naturalmente.

Apostar no consumo de folhas verdes escuras também ajuda, assim como frutas de baixo teor calórico. Beber mais leite ou bebidas vegetais faz com que você tenha uma reposição rápida não só de proteínas, como também de cálcio e vitaminas necessárias para a recuperação muscular e óssea.

Atenção, pois nem sempre o Overtraining se manifesta através de dores ou fadiga. Muitas vezes a intensidade da atividade faz com que você perca rendimento e a única forma de melhorar isso é aceitar que você precisa descansar. As pausas também são importantes para os atletas.

Estabeleça uma rotina de treinos com alguns dias por semana livres para atividades mais leves ou até mesmo um dia de preguiça. O relaxamento muscular é uma excelente maneira de retomar a tonificação. É preciso que o músculo descontraia para voltar a contrair, não é mesmo?

E lembre-se, mesmo os atletas profissionais têm momentos de dificuldade. Você não está sozinho nessa jornada. Por isso, não desanime! Se cair, levante e siga em frente, pois para tudo há solução. Às vezes é preciso uma dose de paciência, porque você não vai mudar o seu corpo ou rendimento da noite para o dia.

 

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Crédito das imagens: Nappy, Pixabay, Pexels e Freepik

Fontes: NCBI, Exame e Globo Esporte