Dieta Low Carb: Como Funciona e o Que Pode Comer
A dieta low carb é uma das mais procuradas por quem quer emagrecer rápido e com saúde. Antes de mais nada, saiba que essa modalidade trata-se de um corte na ingestão de carboidratos, visando diminuir os açúcares no sangue.
Os diabéticos, por exemplo, já devem seguir uma rotina com essas características, pois os carboidratos se transformam em açúcar quando processados pelo nosso organismo. Mas independente do seu estado de saúde, essa dieta tem muito a oferecer!
Aproveite e leia o nosso artigo sobre algumas receitas low carb fáceis e deliciosas.
Ela é muito mais eficiente que uma dieta em que se cortam as gorduras, por exemplo. Um dos motivos é que muitas gorduras são boas para nós, como as das frutas oleaginosas, ou do abacate. Por isso, a dieta low carb busca remover do cardápio os pães, massas, biscoitos, arroz e outros alimentos que sejam ricos em farinhas.
Ao seguir uma alimentação low carb, você também acaba por ingerir menos glúten, que pode ser muito prejudicial a sua saúde.
Dieta low carb: como funciona?
Quem pratica algumas semanas da dieta já sente a diferença, e não é só no peso. Quando se tira alimentos da rotina, é preciso substituí-los, ou seja, quem come menos carboidratos precisa comer mais proteínas, grãos e verduras. As proteínas causam mais sensação de saciedade e têm menos calorias.
Com isso, você passa a consumir mais vitaminas e minerais. O resultado é um intestino muito mais controlado, menos prisões de ventre e mais disposição. Além disso, a dieta zero carboidrato faz com que você queime mais gordura visceral.
Essa gordura é aquela que se acumula nos seus orgãos vitais, como fígado, rins e coração. Quando você ingere mais proteínas que carboidratos, o seu corpo acaba por entrar em modo de cetose. Durante a cetose, o organismo libera corpos cetônicos, substâncias derivadas dos ácidos graxos.
O corpo então usa esses corpos como fonte de energia, em vez dos açúcares. Isso previne doenças cardiovasculares, diminui o risco de Acidente Vascular Cerebral (ACV), regula a pressão arterial.
O que comer na dieta low carb?
Parece tudo maravilhoso, não é mesmo? Mas essa é uma dieta bastante restritiva. Você precisa abrir mão de muitos alimentos que facilitam o seu dia a dia. E por causa disso, há quem ache a dieta difícil de seguir. Contudo, existem muitos outros alimentos que podem substituir os carboidratos facilmente e que conferem a mesma sensação de saciedade.
Por exemplo, você pode usar a couve-flor em vez do arroz. Ela pouquíssimo calórica e existem várias formas de prepará-la de maneira que o sabor e a textura sejam os mesmos do arroz. Outra coisa que você pode comer sem culpa é o chuchu.
Aliás, tudo que é vegetal, hortaliça ou verdura ricos em água estão praticamente liberados. O chuchu, o maxixe, o pepino e a abobrinha podem ser consumidos sem restrições. Já as frutas são outra história!
Dieta low carb: alimentos permitidos
Alguns alimentos são restringidos, como vimos. Mas outros são liberados, ou seja, pode-se comer à vontade. Entre os liberados estão as carnes brancas, os ovos, os grãos, como o feijão e o grão-de-bico, e algumas frutas.
Geralmente os nutricionistas recomendam que quem recorre ao método opte por frutas com baixo teor de carboidrato, menos açúcares e mais aguadas. A melancia, a maçã, o melão e alguns cítricos são boas opções. Evite a banana, pois é mais calórica e possui mais açúcares.
Aliás, durante esse plano alimentar, cuidado com opções que se dizem saudáveis. Muitos restaurantes agora oferecem bowls e brunchs leves. Contudo, panqueca de banana com pasta de amendoim não é nada low carb. Pelo contrário!
Entre as frutas que pode e deve comer, o abacate também está liberado na dieta low carb. Isso porque ele é rico em gordura boa, que contribui para um colesterol mais baixo. A fruta também ajuda a forrar o estômago. E não tenha medo de colocá-la na salada. Com sal e azeite de oliva fica uma delícia.
Dieta low carb e os diabéticos
Quando se come muito arroz, pão e massas, o açúcar entra na nossa corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose. Quem tem diabetes e sofre com picos muito altos de glicose acaba por ter de recorrer muito ao uso da insulina.
Diversas pesquisas já mostraram que diabéticos reagem bem a essa prática, principalmente os insulinodependentes. Alguns pacientes inclusive reportaram que reduziram a zero o uso do medicamento. Pessoas com síndrome metabólica ou doença celíaca também se beneficiam da dieta low carb.
O que eu preciso saber sobre a Dieta Low Carb?
Quando você procura dietas baixas em carboidratos, aparecem diversos resultados e mil e uma maneiras de como tirar carboidratos da alimentação. Quer baixar de peso, mas tem dúvida sobre quais dietas baixas em carboidratos escolher?
Convenhamos que cortar completamente esse tipo de alimento pode ser mais difícil do que parece. Isso porque a gente tende a pensar que as principais fontes de carboidratos são os pães, os cereais, o arroz e açúcares. Porém a substância está presente em uma série de outros alimentos.
E buscar uma alimentação com pouco carboidrato significa mudar todo o seu estilo de vida. Mas calma, nem todas as dietas baixas em carboidratos são 100% restritivas. Você pode encontrar um meio termo entre comer bem, emagrecer e ser saudável, sem ter que abrir mão daquela sobremesa gostosa de tempos em tempos.
Porque, vamos combinar, passar uma vida inteira de dieta é muito chato! Na verdade, ter uma alimentação zero carboidrato pode ser algo descomplicado, principalmente se você tiver bastante informação sobre o assunto. Assim, você sabe como substituir facilmente os alimentos, sem sofrimento ou cortes desnecessários no seu cotidiano.
Quais são as comidas com carboidratos?
Os alimentos que mais contêm carboidratos são aqueles provenientes dos pães, cereais, arroz e massas. Cortá-los por completo da sua alimentação não é recomendado. Nem mesmo seguindo as dietas baixas em carboidratos devemos nos livrar totalmente destes alimentos, pois eles fornecem energia ao organismo. O problema está é no excesso.
Quem nunca comeu pão ou massa em todas as refeições em um dia? É fácil comer carboidratos, pois eles estão lá, sempre à disposição do nosso desejo. Normalmente, uma pessoa adulta deve consumir uma porção entre 200 e 300 gramas de carboidratos diariamente.
Se você comer um pão francês, três bolachas recheadas e uma colher de sopa de arroz, já ultrapassou este número. Nas dietas baixas em carboidratos, o ideal é não ultrapassar os 150 gramas diários.
Alimentos x Carboidratos
Por isso, veja abaixo uma lista com os alimentos e suas quantidades de carboidratos e calorias:
| Alimentos | Quantidade de carboidratos em 100 gramas | Energia em 100 g |
| Corn flakes | 81,1 gramas | 374 calorias |
| Bolacha maisena | 72 gramas | 436 calorias |
| Torrada integral | 62,6 gramas | 364 calorias |
| Bolacha de água e sal | 61,6 gramas | 451 calorias |
| Pão francês ou pão de sal | 57,3 gramas | 289 calorias |
| Pão de centeio | 56,4 gramas | 263 calorias |
| Arroz | 28,0 gramas | 127 calorias |
| Macarrão | 19,9 gramas | 101 calorias |
| Batata cozida | 18,5 gramas | 85 calorias |
| Ervilha | 18,1 gramas | 63 calorias |
| Grão-de-bico | 16,7 gramas | 121 calorias |
| Lentilhas | 16,7 gramas | 108 calorias |
| Feijão | 14,0 gramas | 91 calorias |
| Soja | 7,5 gramas | 40 calorias |
Como você pode ver na tabela, os alimentos com menos carboidratos tendem a ser menos calóricos. Por isso, comer menos carboidrato emagrece. Agora, se você pensa que a lista para por aqui, saiba que praticamente tudo que você come contém alguma quantidade da substância.
Como comer carboidratos corretamente?
Independente se você está ou não em uma dieta livre de carboidratos, é importante que você se lembre de consumir estes alimentos com moderação. Porque o excesso deles não engorda apenas. Os carboidratos se transformam em açúcares ao entrarem no nosso sangue.
Isso quer dizer que abusar deles aumenta, e muito, a chance de você desenvolver diabetes, por exemplo. Além disso, os carboidratos se dividem entre simples e complexos. Os primeiros são considerados os piores pelos médicos e nutricionistas, pois são os que têm açúcar refinado em sua composição.
Alguns exemplos comuns são uva passa, cereais, macarrão, pães brancos, mel, geleias e bebidas açucaradas. Por que eles são ruins? Estes alimentos são prejudiciais, em determinadas quantidades, porque são digeridos de forma muito rápida pelo nosso organismo.
Isso faz com que tenhamos um pico de glicemia, aumentando muito o índice glicêmico. Isso faz com que você não se sinta saciado e coma mais. Os carboidratos complexos são exatamente o oposto.
Sua digestão é lenta, saciando facilmente e mantendo a curva glicêmica baixa ou controlada. Que alimentos são esses? Praticamente todos os produtos integrais, lentilha, grão-de-bico, batata-doce, cenoura e amendoim.
Frutas têm carboidratos?
Sim, as frutas também contêm a substância. Se você pratica as dietas baixas em carboidratos ou é diabético, deve evitar algumas delas, como as uvas e a melancia. As frutas que são liberadas são o figo, o mamão, o melão, a ameixa e o limão.
Por serem ricas em fibras, o nosso sistema digestivo leva mais tempo para digeri-las, evitando os picos de açúcares. Portanto, priorize frutas assim, para ter um maior aproveitamento do alimento e evitar problemas de saúde. Uma fruta muito boa para quem quer entrar em uma dieta low carb é o abacate.
Apesar de ele ser um alimento calórico, com mais de 150 calorias por 100 gramas, tem pouco carboidrato. Além disso, por ter boa concentração de fibras, provoca a deseja sensação de saciedade.
Como montar um cardápio para Dieta Low Carb
Montar um cardápio pode parecer uma tarefa dramática. Mas não é! Veja abaixo uma opção de como você pode se alimentar (e bem), mesmo seguindo dietas baixas em carboidratos.
Café da manhã
- Uma xícara de chá de leite magro com café, sem açúcar. Se quiser, adoce com Stévia ou adoçante;
- Uma fatia de pão integral da sua preferência com uma fina camada de requeijão light;
- Uma fatia de mamão papaia sem sementes.
Lanche da manhã
- Um iogurte natural não açucarado ou dois figos frescos.
Almoço
- Duas colheres de sopa de arroz integral, uma concha de feijão, um filé de peixe ou frango grelhado, salada verde e pepino à vontade, duas colheres de sopa de quiabo refogado;
- Ou um chuchu recheado com carne moída e molho de tomate caseiro, duas colheres de sopa de massa integral e salada verde à vontade;
- De sobremesa, pode comer uma fatia de melão ou uma porção pequena de gelatina vegana sem açúcar.
Lanche da tarde
- Duas fatias de pão integral da sua preferência com húmus ou uma fatia de queijo branco com azeite de oliva extra virgem;
- Um copo de suco de goiaba fresco sem açúcar.
Jantar
- Salada verde e pepino à vontade, uma tapioca recheada com queijo branco e peito de frango ou atum em água e duas colheres de sopa de abobrinha cozida;
- Ou um omelete com duas claras e uma gema, uma xícara de chá de legumes picados e salada verde à vontade.
Ceia
- Uma xícara de chá de iogurte natural não adoçado e duas fatias de mamão papaia. Se quiser, adicione canela.
Às vezes, a dificuldade maior de seguir um plano alimentar mais rígido, como esse, é que desconhecemos um cardápio. Ao pensar apenas no que podemos ou não comer, esquecemos de planejar as refeições diárias. Para ajudar você, montamos abaixo uma opção de cardápio muito simples e que poderá ser explorado com criatividade. Veja!
Café da manhã
- Opção 1: Faça um omelete de queijo, com salsinha, cebolinha e uma colher de chá de semente de linhaça dourada. Use mais claras que gemas. Se não gostar de linhaça, pode substituí-la por chia, que é rica em ácidos graxos como o ômega 3;
- Opção 2: Ou então, enrole fatias de presunto e de queijo e sirva com um tomate cortado e temperado com orégano e sal;
- Opção 3: Outra opção é comer meio abacate temperado apenas com sal e um fio de azeite de oliva, acompanhado de um ovo cozido.
Lanche da manhã
- Opção 1: Se não comeu nada com ovo no café da manhã, pode cozinhar um ovo e comê-lo com sal e temperos da sua escolha para o lanche;
- Opção 2: Ou apenas beba uma xícara de café ou achocolatado sem açúcar com leite vegetal.
Almoço
- Opção 1: Opte por filé de frango grelhado e umas folhas de couve picadas e refogadas em óleo de coco;
- Opção 2: Ou faça uma espécie de enroladinho com alface, maionese, queijo e peito de peru, como se fossem wraps. Sirva com salada de folhas escuras;
- Opção 3: Outra boa ideia é fazer almôndegas no forno e refogar legumes, como chuchu, no azeite de oliva.
Lanche da Tarde
- Opção 1: Pode comer cinco morangos com uma colher de creme de leite batido sem açúcar;
- Opção 2: Ou uma xícara de gelatina diet do sabor da sua preferência.
Jantar
- Opção 1: Salada é sempre bem-vinda! Pode acompanhar com dois ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha, se você não comeu ovo no dia;
- Opção 2: Ou uma lata de atum em água com um xícara de legumes cozidos no vapor;
- Opção 3: Se quiser comer carne vermelha, faça um bife magro com uma porção moderada de cogumelhos refogados na manteiga.
Ceia
- Opção 1: Antes de dormir, pode ingerir uma xícara de melão em cubos;
- Opção 2: Ou duas colheres de sopa de semente de girassol sem sal.
Em quanto tempo vou perder peso com a Dieta Low Carb?
É difícil dizer em quanto tempo uma pessoa vai emagrecer seguindo dietas baixas em carboidratos. Tudo depende do seu tipo físico, se está com sobrepeso, do Índice de Massa Corporal e das porcentagens de massa magra e de massa gorda.
Porém, se você comer conforme o cardápio acima, começará a eliminar os quilinhos extas rápido. Para ser mais exata, em poucos dias. Isso porque a primeira reação do seu corpo à ingestão das poucas calorias será a cetose. Este processo se dá quando estamos em jejum e trata-se da queima da gordura má que temos no nosso organismo.
A pior delas chama-se gordura visceral e é aquela que está agarrada ao fígado, na região abdominal. Como o cérebro interpreta as dietas baixas em carboidratos como um processo de jejum intermitente, ele produz cetose. Esta condição metabólica aumenta os corpos cetônicos no nosso corpo, convertendo a gordura visceral em energia.
A única parte ruim deste processo é que você pode ter mau hálito ou urina com um odor forte e esquisito. Isso acontece por causa do excesso de corpos cetônicos. No entanto, quanto mais você passa por este processo, mais rápido funcionará o seu organismo.
Dieta Low Carb é saudável?
Sim, e muito! Médicos e nutricionistas recomendam tanto diabéticos como pessoas saudáveis a ter uma alimentação como esta. A forma mais correta de comer é sempre dando prioridade para as vitaminas e proteínas. Ambas as substâncias podem ser encontradas em diversos legumes, frutas e vegetais, bem como em carnes magras, como peru, peixe e frango.
Quem se dedica às dietas baixas em carboidratos acaba por ter um estilo de vida muito mais saudável e pode até viver alguns aninhos a mais no futuro. Isso porque estes planos alimentares acabam por ser também bons para a saúde cardiovascular, diminuindo a ocorrência de doenças como o Acidente Vascular Cerebral (AVC) ou problemas cardíacos, como o enfarto.
Depois, se você se controlar um pouco mais no seu dia a dia, poderá vez que outra comer uma besteira ou fast food sem culpa. Também é importante ressaltar que, mesmo em dietas baixas em carboidratos, é preciso fazer exercícios físicos. A cetose vai ajudar você a emagrecer de imediato, mas somente até certo ponto.
O corpo não pode queimar toda a sua gordura para produzir energia. Há um limite da nossa reserva. Por isso, é importante que você caminhe pelo menos trinta minutos por dia e pratique algum tipo de reforço muscular.
Se você ficou com dúvidas sobre estes tipos de dieta, consulte seu médico ou nutricionista. Somente os profissionais de saúde podem indicar qual a melhor dieta adequada para você e seu estilo de vida.
Como variar a alimentação low carb?
Você não precisa se prender a apenas esse cardápio. Pelo contrário, você deve comer de forma variada todos os dias para que obtenha o máximo de nutrientes necessários para o seu organismo.
Para isso, você pode conversar com um nutricionista, que ajudará você a encontrar formas de ir mudando a sua alimentação sem sair da dieta.
Ou pode conferir quais são os alimentos low carb! A lista abaixo revela o que não contém quantidades significativas de carboidratos:
Laticínios
Os laticínios são um ponto grande de debate nas dietas low carb. Isso porque muitos deles não são livres de carboidratos. Como saber? Leia os rótulos!
Os produtos lácteos que podem e devem ser consumidos nesse tipo de dieta são aqueles menos processados e sem adições de açúcares. Não vale comer aquele iogurte doce, por exemplo.
Aposte em queijos frescos, creme de leite sem soro light, leites magros e iogurtes naturais. Esses alimentos são ricos em proteínas e vitaminas. E ainda ajudam a regularizar o fluxo intestinal.
Verduras e legumes
As folhas verdes são suas melhores amigas nessa dieta. Você pode comer à vontade couves, brócolis, alface, rúcula, agrião e mais. O que não pode e deve evitar são os tubérculos, como as batatas (mesmo a doce) e a beterraba.
Quanto aos legumes, vá pela regra do verde e aquoso, pois esses são os que têm menos carboidratos, como o chuchu e a abobrinha, que mencionamos antes.
Frutas
Outro ponto polêmico, pois tendemos a achar que elas são todas saudáveis. E são! Mas algumas contêm muita frutose e podem ser prejudiciais a sua dieta.
Melões e morangos são ótimos na dieta low carb. Eles saciam a vontade de comer doces!
E você pode até fazer um fondue de chocolate para acompanhar essas frutinhas, desde que seja 80% cacau e com zero açúcar! Aproveite para experimentar nas suas sobremesas.
Proteínas
Não são só as carnes que são fontes de proteínas. A linhaça e a chia também são ricas na substância.
Assim como muitos suplementos alimentares, como whey protein. Você pode usar os grãos no seu dia a dia, dentro de iogurtes ou até mesmo para substituir farinhas.
E se você acha que não é boa ideia porque a linhaça é calórica, saiba que as calorias não são o maior problema de uma dieta low carb. O que você deve evitar são as quantidade de carboidratos.
Alguns alimentos são mais calóricos porque têm mais gorduras. E as gorduras dessas sementes são boas para a sua saúde!
Falando em grãos, a polenta e o milho podem ser usados nesse tipo de dieta. Mas com cuidado, pois não são todas as formas de comer esses alimentos que são consideradas low carb.
Farinhas
É muito importante que você se dê conta que em todas as receitas caseiras terá de substituir as farinhas. A farinha de trigo não é low carb, todavia a de amêndoas é!
Se você não consegue ficar sem bolos, bolachas e biscoitos, não precisa abrir mão deles. Basta trocar alguns ingredientes no modo de preparo e pronto, tem seus alimentos favoritos na versão com pouco carboidratos.
As farinhas low carb mais comuns são as de: milho, linhaça, coco, amêndoas, castanhas em geral e nozes.
Cuidados com a Dieta Low Carb
Fazer uma dieta requer disciplina e foco, do contrário, você nunca verá resultado. Com a modalidade low carb não é diferente. Entretanto, se você praticar o plano alimentar direitinho, os resultados podem aparecer bem rápido.
Em pessoas com maior excesso de peso, a perda inicial pode se dar já na primeira semana. Contudo, de qualquer forma, é preciso fazer a dieta por pelo menos três meses para notar uma melhora no seu organismo e uma boa taxa de emagrecimento.
Na verdade, a dieta low carb é um estilo de vida. Se você adotá-lo, deverá segui-lo sempre. Claro que haverá momentos que você acabará por abrir mão e fugir da dieta.
É normal! Todo mundo come um doce aqui ou ali. O que não pode é fazer disso um hábito.
Se você fizer a dieta por um motivo específico e depois decidir apenas ficar com uma reeducação alimentar, tenha atenção na troca de cardápios. Sair do plano livre de carboidratos para uma dieta normal pode causar ganho de peso inesperado.
O ideal é fazer a troca aos poucos e reintroduzir os alimentos com carboidratos, como pães e massas, devagar.
Não exagere na redução de carboidratos
É praticamente impossível tirar por completo os carboidratos do dia a dia. Eles estão presentes em diversos alimentos. Em alguns estão em maior quantidade e, em outros, menor. Cortar todo e qualquer carboidrato por muito tempo pode levar a alguns problemas de saúde.
Os efeitos colaterais mais comuns são fadiga, cansaço, sonolência, hipersônia e problemas neurológicos. As crianças e adolescentes não devem ser submetidas a uma dieta dessas, salvo sob orientação médica. Os carboidratos desempenham uma função importante no desenvolvimento do cérebro infantil.
Assim como as grávidas não precisam e nem devem ter uma alimentação low carb. O melhor é apostar em uma dieta equilibrada e com um pouco de tudo. Na dúvida, consulte o seu profissional de saúde!
