Grão-de-bico dá gases? Descubra por que e como evitar

Você já ouviu que o grão-de-bico dá gases? Para muitas pessoas que buscam uma alimentação mais saudável, essa dúvida surge logo que começam a incluir essa leguminosa no dia a dia.

Afinal, o grão-de-bico está cada vez mais presente em receitas como saladas, homus e ensopados, sendo reconhecido por seus benefícios à saúde.

Mas será que ele realmente provoca gases? E, se sim, é possível evitar esse desconforto sem abrir mão do alimento?

Aqui, no SaúdeLAB, vamos esclarecer de forma simples e embasada por que o grão-de-bico pode causar gases em algumas pessoas, como o organismo reage a esse tipo de alimento e o que você pode fazer para continuar consumindo com mais conforto digestivo.

Grão-de-bico dá gases mesmo?

Sim, o grão-de-bico pode causar gases em algumas pessoas, especialmente quando é consumido sem o preparo adequado ou em grandes quantidades.

Isso acontece porque ele é rico em fibras e oligossacarídeos, tipos de carboidratos que passam parcialmente intactos pelo estômago e intestino delgado e chegam ao intestino grosso, onde são fermentados pelas bactérias da microbiota intestinal.

Esse processo de fermentação é natural e esperado e resulta na produção de gases, como hidrogênio, dióxido de carbono e metano. O mesmo efeito pode ocorrer com outras leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha, que possuem estrutura nutricional semelhante.

É importante destacar que a produção de gases varia muito de pessoa para pessoa, dependendo da sensibilidade intestinal, da composição da microbiota e da forma de preparo do alimento.

Por que o grão-de-bico provoca gases em algumas pessoas?

O principal motivo está na forma como os carboidratos presentes no grão-de-bico interagem com a microbiota intestinal.

Dentro dele, há compostos chamados oligossacarídeos — como raffinose e estaquiose — que não são completamente digeridos no trato gastrointestinal superior.

Ao chegarem ao intestino grosso, esses compostos se tornam alimento para bactérias fermentadoras, que, em troca, produzem gases.

Esse processo é normal, mas pode gerar desconforto, como inchaço abdominal, flatulência e sensação de estufamento, especialmente em pessoas com maior sensibilidade intestinal.

Indivíduos com condições como a síndrome do intestino irritável (SII) tendem a sentir mais os efeitos desses carboidratos fermentáveis, que fazem parte do grupo conhecido como FODMAPs (fermentáveis, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis).

Além disso, quem não está acostumado a consumir leguminosas regularmente pode notar um aumento temporário na produção de gases ao introduzi-las na dieta.

Por isso, a adaptação gradual é essencial.

📌 Leitura Recomendada: Dieta FODMAP: o que é, como funciona e quais alimentos consumir

Como evitar gases ao consumir grão-de-bico?

A boa notícia é que é totalmente possível reduzir ou até eliminar o desconforto causado pelo grão-de-bico sem precisar retirá-lo do cardápio. Abaixo, veja as estratégias mais eficazes para melhorar a digestão dessa leguminosa:

1. Deixe de molho por 8 a 12 horas

Demolhar o grão-de-bico em água filtrada por pelo menos 8 horas (idealmente 12) é uma das práticas mais importantes para reduzir os fatores que causam gases.

Esse processo ajuda a eliminar parte dos oligossacarídeos e dos antinutrientes, como o ácido fítico, que interferem na digestão e absorção de nutrientes.

Lembre-se de descartar a água do molho antes do cozimento.

2. Troque a água do cozimento

Nunca cozinhe o grão-de-bico na mesma água em que ele ficou de molho.

Utilize água nova e limpa para o cozimento, pois a anterior estará carregada de substâncias fermentáveis eliminadas durante a imersão.

Esse cuidado simples pode fazer grande diferença no resultado final.

3. Use especiarias digestivas

Incluir temperos que favorecem a digestão pode ajudar a reduzir ainda mais os gases. Boas opções incluem:

• Cominho
• Gengibre fresco ou seco
• Folha de louro
• Sementes de erva-doce

Além de contribuírem com sabor, essas especiarias têm ação carminativa, ou seja, ajudam a evitar a formação de gases no intestino.

4. Consuma pequenas porções no início

Se você não está acostumado a comer grão-de-bico, evite exagerar nas primeiras vezes.

Comece com porções pequenas e vá aumentando gradualmente, para que seu corpo possa se adaptar ao novo alimento e à fermentação que ele pode causar.

Com o tempo, o intestino tende a se adaptar à presença das fibras fermentáveis, reduzindo o desconforto.

5. Mastigue bem e evite combinações fermentativas

A mastigação adequada é um dos pilares de uma boa digestão. Ela ativa enzimas digestivas e reduz o esforço do intestino.

Além disso, evite combinar o grão-de-bico com outras fontes ricas em fibras fermentáveis na mesma refeição, como couve-flor, brócolis ou repolho.

Essas combinações podem intensificar a fermentação e aumentar o risco de gases e inchaço.

Quem deve ter mais atenção ao consumir grão-de-bico?

Embora o grão-de-bico seja considerado um alimento saudável e versátil, alguns grupos de pessoas devem ter mais cautela ao incluí-lo na alimentação, especialmente em grandes quantidades ou sem preparo adequado.

Entre os principais casos que exigem atenção estão:

Síndrome do Intestino Irritável (SII): indivíduos com SII costumam ter maior sensibilidade aos oligossacarídeos presentes no grão-de-bico, o que pode intensificar sintomas como distensão abdominal, gases, cólicas e desconforto.

Sensibilidade a FODMAPs: o grão-de-bico é classificado como um alimento rico em FODMAPs. Pessoas com sensibilidade a esse grupo de carboidratos fermentáveis devem introduzi-lo com cautela ou optar por versões em menor quantidade e com preparo específico.

Distensão frequente ou intestino muito sensível: mesmo sem diagnóstico formal, quem apresenta inchaço abdominal recorrente ou digestão lenta pode perceber maior desconforto após o consumo de grão-de-bico.

Nesses casos, o ideal é ter acompanhamento nutricional individualizado.

Um nutricionista pode orientar a melhor forma de preparo, a quantidade adequada para cada organismo e, se necessário, sugerir substituições temporárias até que a tolerância melhore.

📌 Leitura Recomendada: Grão-de-bico é versátil e tem 5 benefícios incríveis para saúde

Vale a pena continuar comendo grão-de-bico?

Sim, vale muito a pena. O grão-de-bico é um alimento altamente nutritivo, com benefícios cientificamente reconhecidos para a saúde.

Além de ser uma excelente fonte de fibras e proteínas vegetais, ele contém minerais essenciais como ferro e magnésio e vitaminas do complexo B, que apoiam o metabolismo energético e o bom funcionamento do sistema nervoso.

Outros benefícios importantes incluem:

• Contribui para a saciedade, auxiliando no controle do apetite
• Ajuda no equilíbrio da glicemia, favorecendo quem busca controlar o açúcar no sangue
• Promove saúde intestinal, por sua riqueza em fibras prebióticas
• É amplamente utilizado em dietas vegetarianas e veganas, como substituto de proteínas animais

Ou seja, os possíveis desconfortos intestinais iniciais podem ser superados com preparo correto e adaptação gradual, permitindo que a maioria das pessoas aproveite seus benefícios sem prejuízos à saúde.

Grão-de-bico dá gases, mas é possível evitar o problema

É verdade que o grão-de-bico pode causar gases em algumas pessoas, especialmente quando é consumido sem preparo adequado ou em excesso. No entanto, isso não deve ser um motivo para excluí-lo da alimentação.

Com preparos simples, como demolhar corretamente e introduzir aos poucos, a maioria das pessoas consegue tolerar bem o grão-de-bico e usufruir dos seus inúmeros benefícios nutricionais.

Adotar uma alimentação saudável envolve conhecimento, adaptação e escolhas conscientes. E o grão-de-bico pode — e deve — fazer parte disso, com equilíbrio e bom senso.

FAQ – Perguntas frequentes sobre grão-de-bico e gases

Grão-de-bico sempre causa gases?

Não. O efeito varia conforme o organismo e o modo de preparo. Com o tempo e consumo regular, o corpo pode se adaptar e reduzir a produção de gases.

Como preparar grão-de-bico para não dar gases?

Demolhe por 8 a 12 horas, descarte a água do molho, cozinhe com água nova e utilize especiarias digestivas, como cominho, gengibre, louro e erva-doce.

Pessoas com intestino sensível podem comer grão-de-bico?

Sim, desde que em pequenas porções, com preparo adequado e, de preferência, sob orientação de um nutricionista. Em alguns casos, pode ser necessário evitar temporariamente.

O grão-de-bico cozido dá menos gases que o enlatado?

Sim. O grão-de-bico demolhado e cozido em casa costuma ser melhor tolerado, pois o processo reduz compostos fermentáveis. O enlatado pode conter resíduos desses compostos e conservantes.

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