12 opções de legumes e verduras para dieta low carb: veja como consumir corretamente

Frutas, verduras e legumes são alimentos importantes e indispensáveis na composição de um cardápio saudável e equilibrado. Tendo isso em vista, o SaúdeLab preparou um guia prático e sucinto sobre como consumir legumes e verduras na dieta low carb.

Essa dieta, por sua vez, tem sido a escolha de muitas pessoas que querem perder peso e ganhar massa muscular, pois o consumo de carboidratos é consideravelmente diminuído.

Portanto, saiba como incluir esses grupos na sua alimentação diária sem colocar em risco a essência da dieta low carb. Com essas informações, você ampliará as possibilidades de consumo e fará as escolhas certas.

Saiba como consumir legumes e verduras na dieta low carb

Muitas pessoas têm aderido à dieta low carb por se tratar de um estilo de alimentação que de fato gera resultados. Na proposta, o consumo de carboidrato é reduzindo e o consumo de proteínas e gorduras boas aumenta.

A troca visa introduzir alimentos mais saudáveis e ricos em nutrientes no cardápio diário. Desse modo, o plano alimentar prioriza alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, como é o caso de frutas, legumes, verduras e vegetais.

Além disso, as gorduras boas provenientes de nozes, do abacate e do azeite, por exemplo, também ganham destaque na dieta low carb, pois elas contribuem para a diminuição do apetite, são ricas em propriedades antioxidantes e fazem muito bem para o organismo.

Assim sendo, os benefícios de uma alimentação low carb são diversos, uma vez que essa rotina auxilia na mudança de hábitos alimentares ruins, mas também previne doenças como a obesidade, diabetes, alguns tipos de câncer e outras. Isso acontece porque ao invés de se consumir alimentos industrializados, ricos em açúcar, bem como bebida alcóolica e grupos alimentares ricos em carboidratos simples, opta-se por alimentos saudáveis, com baixo teor de carboidrato e repletos de bons componentes.

Então, saiba agora mesmo como consumir legumes e verduras na dieta low carb. Conheça melhor 12 opções para incrementar o seu cardápio. As informações têm como base a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, elaborada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) e o Ministério da Saúde em 2011.

Entenda mais sobre a dieta low carb.

1 – Lentilha

A lentilha é um legume super interessante para compor a dieta low carb, uma vez que cada 100 gramas do alimento cozido tem 16,3 gramas de carboidratos. Além de apresentar ótimos números relacionados ao potássio, ferro, fósforo e fibras. Portanto, sim, você pode consumir a lentilha na dieta low carb.

2 – Mandioca

Pode comer mandioca na dieta low carb? Claro que sim! No entanto, deve-se levar em conta a relação entre a quantidade de carboidratos do alimento e quanto se pode consumir diariamente, dependendo de como seja a dieta.

Para cada 100 gramas de mandioca cozida, há 30,1 gramas de carboidrato. Já para cada 100 gramas de mandioca frita, a quantidade de carboidratos é de 50, 3 gramas.

3 – Repolho

Versátil, rico em minerais, água e vitaminas, o repolho é mais do que indicado para a dieta low carb. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, o alimento varia na quantidade de carboidratos da seguinte forma (para cada 100 gramas):

• Repolho branco cru: 3,9 gramas de carboidratos;
• Repolho roxo cru: 7,2 gramas de carboidratos;
• Repolho roxo refogado: 7,6 gramas de carboidratos.

4 – Palmito

Com baixas taxas de carboidratos, o palmito também é interessante na dieta low carb. Ademais, o alimento tem muitas fibras e ajuda a reduzir a fome. Para cada 100 gramas de palmito, há a seguinte quantidade de carboidratos:

• Palmito juçara (em conserva): 4,3 gramas de carboidratos;
• Palmito pupunha (em conserva): 5,5 gramas de carboidratos.

5 – Beterraba

Fonte de potássio, fósforo, cálcio e fibras, a beterraba não pode ficar de fora da dieta low carb. Ela garante diversos benefícios para a saúde e pouca quantidade de carboidratos; confira os números para cada 100 gramas:

• Cozida: 7,2 gramas de carboidratos;
• Crua: 11,1 gramas de carboidratos.

6 – Tomate

Fruto versátil e cheio de nutrientes importantes, como potássio, o tomate pode ser um grande aliado na saúde, podendo ser consumido na dieta low carb. Para cada 100 gramas de tomate cru com sementes, há 3,1 gramas de carboidratos.

7 – Alface

Outra verdura que não pode estar de fora da dieta low carb é a alface. Há taxas significativas de vitaminas e minerais no alimento que ajudam diversos processos fisiológicos. Portanto, para cada 100 gramas do alimento e suas variações, há a seguinte quantidade de macronutriente:

• Os tipos de alface americana e crespa crua: 1,7 gramas de carboidratos;
• Alface lisa crua: 2,4 gramas de carboidratos;
• Alface roxa crua: 2,5 gramas de carboidratos.

8 – Espinafre

Vegetal rico em água, minerais e vitaminas, o espinafre é outro queridinho da dieta low carb. Além de ser versátil, pode acompanhar diversos pratos. Há uma pequena diferença na quantidade de carboidratos (para cada 100 gramas) se o alimento for consumido cru ou refogado:

• Espinafre Nova Zelândia cru: 2,6 gramas de carboidratos;
• Espinafre Nova Zelândia refogado: 4,2 gramas de carboidratos.

9 – Quinoa

Rica em proteínas, a quinoa é um alimento que possui muitos aminoácidos benéficos para o organismo. Deve-se ter atenção quanto ao consumo do alimento, uma vez que a cada 100 gramas de quinoa, há 34,45 gramas de carboidratos.

10 – Maxixe

Com um alto teor de água, magnésio, potássio e outros nutrientes, uma porção de 100 gramas de maxixe cru possui apenas 2,7 gramas de carboidratos.

11 – Chuchu

A umidade do chuchu chega a quase 100%, isso significa que a hortaliça é rica em água, mas também possui taxas interessantes de nutrientes importantes. Dessa forma, o alimento, que diga-se de passagem, não é nada sem graça, é perfeito para integrar seu cardápio. Isso porque a cada 100 gramas do alimento, há as seguintes quantidades de carboidrato:

• Chuchu cozido: 4, 8 gramas de carboidratos;
• Chuchu cru: 4,1 gramas de carboidratos.

12 – Cenoura

Por último, mas não menos importante, a cenoura também pode incrementar uma dieta low carb. Saborosa, versátil, rica em água, fibras, minerais e vitaminas, o alimento possui poucos carboidratos; confira as quantidades para cada 100 gramas:

• A cenoura cozida: 6,7 gramas de carboidratos;
• Já a cenoura crua: 7,7 gramas de carboidratos.

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