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Lista de alimentos para ganhar massa muscular: 30 opções para não faltar no cardápio
Feito porDaniela Marinho
Conforme ganhamos idade, perdemos massa muscular, esse processo é comum. No entanto, este músculo acaba fazendo falta ao organismo. Para equilibrar essa perda a dieta é fundamental. Tendo isso em vista, o SaúdeLAB trouxe hoje uma lista de alimentos para ganhar massa muscular.
A grosso modo, a massa muscular pode ser definida como sendo o peso total de todos os músculos do corpo. Ela é composta por fibras musculares e é responsável por movimentar o corpo e executar atividades físicas.
Por que a proteína é importante?
A massa muscular é importante para a saúde do corpo, pois ela ajuda a manter a postura adequada, a evitar lesões e a aumentar a capacidade de realizar atividades cotidianas.
Desse modo, alguns alimentos não podem faltar no cardápio. Além da sua função fisiológica, a massa muscular também é importante para a estética corporal, sendo desejada por muitas pessoas que buscam um corpo mais definido e saudável.
Por fim, vale entender que a massa muscular é influenciada por diversos fatores, como a genética, a alimentação e a prática de exercícios físicos.
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Relação entre alimentação e ganho de massa muscular
A alimentação é um fator fundamental para o ganho de massa muscular. Mas, para que o processo de hipertrofia seja efetivo, é necessário fornecer ao corpo nutrientes adequados e em quantidades suficientes, que serão utilizados na construção e reparação dos tecidos musculares.
Assim, as principais fontes de nutrientes para o ganho de massa muscular são as proteínas, que são responsáveis pela síntese de proteínas musculares, e os carboidratos, que fornecem energia para o corpo durante os exercícios físicos e ajudam a evitar o catabolismo muscular.
Dessa forma, as gorduras também são importantes para a saúde do corpo, mas devem ser consumidas com moderação. Aliás, é importante ressaltar que a alimentação deve ser balanceada e variada, com a ingestão de alimentos de diferentes grupos alimentares, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, entre outros.
Ademais, é recomendado que a alimentação seja acompanhada por um nutricionista, que poderá orientar quanto à quantidade e qualidade dos alimentos a serem ingeridos de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.
Lista de alimentos para ganhar massa muscular: 30 opções importantes
Primeiramente, existem diversas opções de alimentos que são indicados para quem deseja ganhar massa muscular. Abaixo estão listadas 30 opções de alimentos que não podem faltar no seu cardápio! Confira agora mesmo.
| Alimento | Nutrientes |
| 1. Frango | Fonte de proteína magra e baixo teor de gordura. |
| 2. Carne vermelha | Rica em ferro, zinco e creatina. |
| 3. Peixe | Fonte de proteína e ômega-3. |
| 4. Ovos | Fonte de proteína e vitaminas do complexo B. |
| 5. Leite | Fonte de proteína e cálcio. |
| 6. Queijo cottage | Fonte de proteína e baixo teor de gordura. |
| 7. Iogurte grego | Fonte de proteína e baixo teor de gordura. |
| 8. Feijão | Fonte de proteína vegetal, carboidratos e fibras. |
| 9. Lentilha | Fonte de proteína vegetal, carboidratos e fibras. |
| 10. Grão de bico | Fonte de proteína vegetal, carboidratos e fibras. |
| 11. Soja | Fonte de proteína vegetal e isoflavonas. |
| 12. Quinoa | Fonte de proteína vegetal, carboidratos e fibras. |
| 13. Aveia | Fonte de carboidratos complexos e fibras. |
| 14. Batata doce | Fonte de carboidratos complexos. |
| 15. Arroz integral | Fonte de carboidratos complexos e fibras. |
| 16. Banana | Fonte de carboidratos e potássio. |
| 17. Abacate | Fonte de gorduras monoinsaturadas e potássio. |
| 18. Nozes | Fonte de gorduras boas e proteína vegetal. |
| 19. Amêndoas | Fonte de gorduras boas e proteína vegetal. |
| 20. Castanha-do-pará | Fonte de selênio e gorduras boas. |
| 21. Azeite de oliva | Fonte de gorduras boas e antioxidantes. |
| 22. Salmão | Fonte de ômega-3 e proteína |
| 23. Atum | Fonte de ômega-3 e proteína. |
| 24. Sardinha | Fonte de ômega-3 e proteína. |
| 25. Espinafre | Fonte de ferro e vitaminas do complexo B. |
| 26. Brócolis | Fonte de vitaminas A, C e K. |
| 27. Couve-flor | Fonte de vitaminas C e K. |
| 28. Cenoura | Fonte de vitamina A e fibras. |
| 29. Tomate | Fonte de licopeno e vitaminas A e C. |
| 30. Beterraba | Fonte de nitratos e vitaminas A, C e K. |
Essa lista de alimentos para ganhar massa muscular é indicada porque as opções são fontes de nutrientes importantes para o ganho de massa muscular, como proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas, vitaminas e minerais.
Aliás, muitos deles possuem baixo teor de gordura e são ricos em fibras, o que ajuda a manter o corpo saudável e a evitar o acúmulo de gordura corporal.
Mas, é importante lembrar que a inclusão desses alimentos na dieta deve ser feita de forma equilibrada e de acordo com as necessidades nutricionais individuais.
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