Uma das dúvidas que mais recebo é sobre quais são as melhores proteínas para ganhar massa muscular.

E não é pra menos! Quando a gente fala de hipertrofia, ou seja, o aumento da massa muscular, a alimentação tem um papel fundamental.

E dentro dela, as proteínas ganham destaque porque são essenciais para a recuperação e construção dos músculos.

Mas, com tantas opções por aí, é normal bater aquela confusão.

Será que dá pra alcançar bons resultados só com alimentos naturais? Será que eles fornecem as melhores proteínas para ganhar massa muscular?

Reuni aqui, alimentos naturais que são excelentes fontes de proteína e contribuem para o ganho de massa de maneira equilibrada.

Melhores proteínas para ganhar massa muscular e sua importância

As proteínas são formadas por aminoácidos, que funcionam como “tijolos” na construção dos músculos.

Quando você treina, especialmente com exercícios de força, acontecem microlesões nas fibras musculares.

E é justamente durante a recuperação que o corpo utiliza as proteínas para reparar e fortalecer essas fibras, fazendo com que o músculo cresça.

Mas afinal, quais são as melhores proteínas para ganhar massa muscular?

1. Fontes de proteína animal (ricos em aminoácidos essenciais e de alto valor biológico)

Ovo:

Sim, o famoso ovo é um dos campeões quando o assunto é ganho de massa muscular.

Ele é considerado uma proteína de alto valor biológico, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa.

Além disso, a gema traz vitaminas importantes, como a D e a B12, que ajudam no desempenho e na recuperação muscular.

Frango:

O peito de frango é uma opção muito popular entre quem treina. Isso porque ele tem muita proteína e pouca gordura.

Além disso, é uma carne acessível e fácil de preparar no dia a dia.

Outra parte do frango que pode ser interessante é a moela, que é magra, rica em proteína e costuma ter um preço acessível.

Carne vermelha:

Apesar de muitas vezes ser evitada por quem busca uma alimentação mais leve, a carne vermelha magra (como o patinho) também é uma ótima fonte de proteína.

Ela ainda fornece ferro e vitamina B12, importantes para a energia e a oxigenação dos músculos.

Outros cortes magros e estratégicos incluem a maminha bovina, que tem bom valor nutricional e pode ser incluída na dieta de forma equilibrada.

Carne suína:

Cortes como lombo suíno e mignon suíno são menos comuns, mas também são carnes magras e com excelente teor proteico.

Além disso, costumam ter um custo-benefício interessante em comparação a outras carnes.

Peixes:

Salmão, atum e sardinha são ricos em proteínas e também em ômega-3, um tipo de gordura que ajuda a combater inflamações e favorece a recuperação muscular.

São uma excelente opção para variar o cardápio.

Fígado bovino:

O fígado é uma fonte rica de proteína animal, além de conter ferro heme, vitamina A, zinco e vitamina B12.

Mesmo que não agrade todos os paladares, é extremamente nutritivo e útil na dieta de quem busca hipertrofia.

2. Melhores proteínas para ganhar massa muscular: Laticínios (proteínas de digestão mais lenta e com nutrientes adicionais)

Leite, queijo cottage e iogurte natural:

Esses laticínios são fontes de caseína, uma proteína de digestão mais lenta.

Isso significa que eles ajudam a manter o corpo abastecido com aminoácidos por mais tempo, especialmente durante o sono.

O leite, além de ser rico em cálcio, também contém proteínas de qualidade.

O queijo cottage é uma opção leve, com boa quantidade proteica e baixo teor de gordura, enquanto o iogurte natural oferece os mesmos benefícios, sendo uma excelente opção para quem busca uma alimentação balanceada e rica em nutrientes.

Cuidados

Intolerância à lactose: Opte por versões sem lactose ou fermentados (iogurte e queijos maturados).
Excesso: Pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.

3. Melhores proteínas para ganhar massa muscular: vegetais (boa opção para vegetarianos e veganos)

Proteínas vegetais:

Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, tempeh, e sementes como chia e linhaça são boas fontes de proteína, especialmente quando combinadas para fornecer todos os aminoácidos essenciais.

Quinoa:

A quinoa é um dos poucos vegetais considerados uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais.

Além da boa quantidade de proteína, ela também fornece ferro, magnésio e fibras.

Edamame:

O edamame (soja verde cozida) é rico em proteína vegetal e antioxidantes.

Ele pode ser incluído como lanche ou acompanhamento nas refeições principais.

Spirulina:

A spirulina é uma alga com alta concentração de proteínas — cerca de 60% da sua composição — e também fornece ferro, potássio e antioxidantes.

Pode ser adicionada a sucos e vitaminas como um reforço natural.

4. Outras fontes de proteína animal e alternativas saudáveis

Ovos de codorna:

Menores que os ovos de galinha, mas igualmente ricos em proteínas e minerais.

São uma alternativa interessante para variar o consumo de ovos no dia a dia.

Ricota:

Queijo leve e baixo em gordura, uma boa fonte de proteína de qualidade.

Amendoim e pasta de amendoim natural:

Embora mais ricos em gorduras saudáveis, também são fontes de proteína vegetal.

Quanto de proteína é preciso consumir por dia?

A quantidade ideal de proteína pode variar de pessoa para pessoa, dependendo do peso, nível de atividade física e objetivos.

Mas, de forma geral, quem busca hipertrofia pode se beneficiar com uma ingestão entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Ou seja, uma pessoa de 70 kg que treina regularmente pode precisar de algo entre 112 a 154 gramas de proteína diárias.

Esse valor pode ser distribuído ao longo do dia, em 4 a 6 refeições.